Baltyminiai grūdai ir sėklos, kurie palaiko energiją

Grūdai ir sėklos gali būti puikus baltymų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Kasdien suvartojant pakankamą baltymų kiekį, palaikoma ląstelių regeneracija, medžiagų apykaita, skysčių pusiausvyra ir kaulų, raumenų bei odos struktūra.

1. Avižos

Nors avižos dažnai nelaikomos grūdais, iš tiesų tai yra baltymų turtingi neskaldyti grūdai, pagaminti iš avižų sėklų. Vienoje sausoje avižų puodelio porcijoje yra 10,5 gramų (g) baltymų ir nemažai ląstelienos.

Be to, kad galite valgyti avižinius dribsnius, galite sausas avižas dėti į kokteilius arba iškepti baltymų kamuoliukus.

2. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra baltymų turtingas maistas, kurio 1 uncijos porcijoje yra beveik 9 g baltymų. Jos taip pat yra turtingos kitų būtinų mineralų, pvz., cinko.

JAV Žemės ūkio departamentas. Sėklos, moliūgų ir moliūgų sėklų branduoliai, skrudinti, be druskos.

Šios sėklos turi triptofano, kuris gerina miego kokybę ir gali padėti sumažinti nuovargį.

Be to, kad moliūgų sėklas galite valgyti žalias kaip užkandį, jas taip pat galite skrudinti ir dėti į salotas ar sriubas.

3. Kanapių sėklos

Kanapių sėklos, kurios gaunamos iš Cannabis sativa L. augalo, bet nesukelia apsvaigimo, yra baltymų turtingas užkandis, kuriame taip pat gausu polinesočiųjų (arba sveikų) riebalų rūgščių. Vienoje uncijos kanapių sėklų porcijoje yra 9 g baltymų, taip pat vitaminų E, D, A, magnio ir kitų maistinių medžiagų.

Kanapių sėklas galite naudoti kaip maistingą salotų, per naktį mirkytų avižų, granolos ir ryžių patiekalų pagardą.

4. Amarantas

Nors techniškai amarantas yra „pseudogrūdas“, jis priklauso sėklų šeimai, kuri yra gausus baltymų šaltinis. Vienoje puodelio virtame amarante yra 9 g baltymų, taip pat cinko, mangano, vario ir B grupės vitaminų.

Amarantas, turintis daug antioksidantų ir natūraliai be glitimo, virimo metu virsta minkštu piure ir gali būti naudojamas kaip avižų ar košės pakaitalas.

5. Bolivinė balanda

Bolivinė balanda, kaip ir kiti pseudogrūdai, yra sėkla, kurioje gausu baltymų ir skaidulų ir kuri natūraliai neturi glitimo. Vienoje puodelio virtos bolivinės balandos yra apie 8 g baltymų.

Kadangi bolivinė balanda turi švelnų skonį, ją galima naudoti kaip pagrindą grūdų dubenėliams, pabarstyti salotoms arba valgyti kaip saldų pusryčių dubenėlį su šiltu pienu, vaisiais ir riešutais.

6. Farro

Farro yra alternatyva kitoms grūdų rūšims, pavyzdžiui, miežiams. Tai sotūs ir baltymų turtingi grūdai, kurių viename puodelyje yra 8 g baltymų. Dėl savo kietos tekstūros farro galima lengvai įdėti į troškinius ar sriubas, ir jis išlaiko savo tankumą.

Jei norite išbandyti kitą variantą, sumaišykite farro su graikiško stiliaus salotomis, kad gautumėte maistingą angliavandenių papildą.

7. Laukiniai ryžiai

Laukiniai ryžiai turi mažiau angliavandenių ir riebalų nei rudieji ryžiai, yra turtingi baltymais (6,5 g viename puodelyje virtų ryžių). Techniniu požiūriu tai sėklos, bet dažnai priskiriamos grūdams, laukiniai ryžiai taip pat turi ląstelienos, kalcio, geležies, magnio, B vitaminų, kalio ir kt.

Apsvarstykite šią galimybę tradiciniams ryžių patiekalams, kuriuose norite padidinti baltymų kiekį, arba įtraukite laukinius ryžius į salotas, sriubas arba kaip pagrindinį ingredientą naminiuose ryžių pyragėliuose.

8. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklos yra gausios antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, pvz., cinko ir vitamino E, todėl jos yra puikus papildymas baltymų turinčių sėklų sąrašui. 1 uncijos porcija saulėgrąžų sėklų suteikia 6 g baltymų, o reguliariai vartojamos jos gali palaikyti širdies, imuninės sistemos ir medžiagų apykaitos sveikatą.

Norėdami pasinaudoti šiais privalumais, rinkitės nesūrius saulėgrąžų sėklas ir valgykite jas atskirai arba įmaišykite į salotas, kokteilius, avokado skrudintą duoną ar kepinius.

9. Čia sėklos

Čia sėklos, kuriose yra beveik 5 g baltymų vienoje uncijoje, yra mažos, bet maistingos ir universalios. Be baltymų, jos suteikia svarbių maistinių medžiagų, padedančių reguliuoti kraujospūdį, pavyzdžiui, ląstelienos ir magnio.

Nors chia sėklos yra populiarus kokteilių ir sulčių ingredientas, jas taip pat galite pridėti į pudingą, javainius, avižinius dribsnius ir kitus patiekalus. Atkreipkite dėmesį, kad šias sėklas geriausia valgyti po mirkymo arba įmaišyti į drėgnus ingredientus, kad išvengtumėte nepageidaujamų virškinimo šalutinių poveikių.

Kaip įtraukti daugiau grūdų ir sėklų į savo mitybą?

Įtraukdami daugiau neskaldytų grūdų ir sėklų į savo mitybą, gausite daugiau baltymų, skaidulų ir įvairių kitų vitaminų bei maistinių medžiagų. Štai keletas ekspertų rekomenduojamų patarimų:

• Papuoškite grūdų dubenėlius sėklomis, kad gautumėte abiejų ingredientų naudą.
• Namuose pasigaminkite savo sėklų sviestą, sumaišydami moliūgų arba saulėgrąžų sėklas maisto smulkintuve.
• Į salotas, avižinius dribsnius ar jogurtą įmaišykite saują sėklų, kad suteiktumėte traškumo.
• Sumaišykite grūdus su džiūvėsėliais, kad apteptumėte vištieną ar žuvį.
• Įmaišykite grūdus į sotus sriubas ir troškinius, kad gautumėte sotų priedą.
• Naudokite sėklas kaip pagrindinį ingredientą kepiniuose, granoloje ar mišinyje.
• Sėklas derinkite su kitu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, vaisiais ar riešutais, kad gautumėte maistingą užkandį.

SVARBIAUSIA

Grūdai ir sėklos yra maistingi, universalūs ir lengvai pritaikomi kasdienėje mityboje produktai, padedantys užtikrinti pakankamą baltymų, skaidulų bei svarbių mikroelementų kiekį. Avižos, moliūgų, kanapių ar čia sėklos, taip pat tokie pseudogrūdai kaip amarantas ir kvinoja gali prisidėti prie geresnės energijos apykaitos, ilgesnio sotumo jausmo ir bendros organizmo funkcijų pusiausvyros. Reguliariai įtraukiant šiuos produktus į racioną, galima paprastai ir natūraliai sustiprinti mitybos kokybę bei palaikyti ilgalaikę sveikatą.