Nors žuvų taukų rekomenduojama paros dozė nėra nustatyta, jų vartojimas gali padėti pasiekti rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių paros dozę.
Daugelis žmonių kasdien vartoja žuvų taukų papildus.
Žuvų taukai ne tik padeda smegenims, akims ir širdžiai, bet ir padeda kovoti su organizmo uždegimais (1).
Jį rekomenduoja daugelis sveikatos priežiūros specialistų. Tačiau galite nežinoti, kokia dozė jums tinkama.
Šiame straipsnyje aptariama, kiek žuvų taukų turėtumėte vartoti, kad jūsų sveikata būtų optimali.
Kodėl verta jį vartoti?
Žuvų taukai gali būti neįtikėtinai naudingi jūsų sveikatai.
Jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios saugo jūsų širdį. Omega-3 riebalų rūgščių turite gauti su maistu, nes jūsų organizmas negali jų pasigaminti.
Kai kuriuose žuvų taukuose taip pat yra vitamino A, svarbaus antioksidanto, ir vitamino D, kuris būtinas kaulų sveikatai ir bendram imunitetui.
Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 rūgštys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), kurios turi įtakos smegenų vystymuisi ir funkcijoms (2, 3, 4).
Žuvų taukai yra puikus šių riebalų rūgščių šaltinis.
Jei reguliariai nevalgote riebios žuvies, gali būti labai sunku gauti pakankamai EPA ir DHA – nes dauguma kitų omega-3 maisto šaltinių yra alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalo. Panašu, kad ALA neturi tokio paties teigiamo poveikio kaip EPA ir DHA (5, 6).
Be to, tipiškoje vakarietiškoje mityboje omega-3 yra per mažai, palyginti su omega-6. Todėl žuvų taukų papildymas gali būti puiki parama (7, 8, 9).
Santrauka: Žuvų taukuose yra omega-3 riebalų EPA ir DHA, kurie gyvybiškai svarbūs smegenų vystymuisi ir veiklai. Jei reguliariai nevalgote riebios žuvies, galite pagalvoti apie maisto papildus.
Rekomenduojamos dozės
Nėra nustatytos rekomendacijos, kiek žuvų taukų turėtumėte vartoti.
Tačiau yra rekomendacijos dėl bendro omega-3, taip pat EPA ir DHA kiekio.
Bendros EPA ir DHA paros normos yra 250-500 mg (4, 10).
Pirkdami žuvų taukų papildus, būtinai perskaitykite etiketę, kad nustatytumėte, kiek EPA ir DHA yra pateikta. Paprastai 1000 mg žuvų taukų yra apie 300 mg kombinuotųjų EPA ir DHA (11).
– Sveiki žmonės
Bendroji omega-3 dozė yra 1100 mg moterims ir 1600 mg vyrams (11).
Dauguma žmonių šiek tiek omega-3 gauna su maistu iš tokių maisto produktų kaip linų sėmenys, sojų pupelių aliejus ir graikiniai riešutai, tačiau juose yra ALA.
Nors jūsų organizmas gali paversti ALA į EPA ir DHA, tikėtina, kad patys nesusidarysite pakankamo šių riebalų rūgščių kiekio. Jei per savaitę nesuvalgote maždaug dviejų porcijų (8 uncijų arba 224 gramų) riebios žuvies, jums gali trūkti EPA ir DHA (4, 12, 13).
Apskritai laikoma, kad suaugusiems žmonėms saugu kasdien suvartoti iki 3000 mg žuvų taukų (14).
– Nėštumo metu
EPA ir DHA yra būtini normaliam vaisiaus vystymuisi. DHA ypač kaupiasi smegenyse paskutinį nėštumo trimestrą (12, 15).
Tačiau daugelis nėščiųjų neatitinka šių riebalų rūgščių RPN (4).
EPA ir DHA papildymas nėštumo metu taip pat gali būti naudingas jūsų vaikui kūdikystėje ir vaikystėje. Galima nauda – geresni problemų sprendimo įgūdžiai, mažesnė astmos ir alergijos maistui rizika (16, 17, 18).
PSO rekomenduoja nėštumo metu per dieną gauti 300 mg kombinuotų EPA ir DHA, iš kurių 200 mg turėtų sudaryti DHA (19).
Kadangi daugumoje žuvų taukų papildų yra daugiau EPA nei DHA, reikėtų stengtis rasti tokį, kuriame būtų didesnis DHA santykis (1).
Nėštumo metu būkite atsargūs su menkių kepenų taukais, nes juose yra daug vitamino A. Per didelis vitamino A kiekis gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi.
Vos 1 arbatinis šaukštelis (4 ml) menkių kepenų aliejaus turi 2501 TV vitamino A, o tai sudaro apie 97 % RPN nėštumo metu (20, 21, 22).
– Kūdikiai ir vaikai
Kūdikiams iki 1 metų amžiaus pakankamas omega-3 suvartojimas yra 500 mg, kuris palaipsniui didėja iki normalaus suaugusiųjų suvartojimo 14 metų amžiaus (11).
Panašiai ir rekomendacijos dėl EPA ir DHA skiriasi priklausomai nuo amžiaus.
Pavyzdžiui, 4 metų vaikui reikia apie 100 mg bendro EPA ir DHA kiekio, o 8 metų vaikui – apie 200 mg (23).
Vaikams skirtuose žuvų kepenų taukuose natūraliai yra šiek tiek vitamino A ir D, nes jie kaupiasi žuvų kepenyse, o kituose žuvų taukų papilduose gali būti papildomai vitamino D, A ir E. Vitaminas E išlaiko aliejaus stabilumą ir gali pailginti jo galiojimo laiką.
Pirkdami žuvų taukų papildą kūdikiams ar vaikams, stenkitės rasti tokį, kuris būtų skirtas konkrečiam gyvenimo etapui, kad užtikrintumėte tinkamą maistinių medžiagų kiekį.
Santrauka: Nors yra nustatytos EPA ir DHA rekomendacijos sveikiems suaugusiesiems, nėščiosioms, taip pat kūdikiams ir vaikams yra skirtingi poreikiai.
Galima žuvų taukų nauda
Norėdami išlaikyti sveiką širdį, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai EPA ir DHA.
Žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga ir turintiems širdies priepuolio riziką, rekomenduojama per dieną suvartoti iki 1000 mg visų EPA ir DHA (24, 25).
Tačiau neseniai atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad papildomas EPA ir DHA vartojimas su maistu ar maisto papildais nedaro jokio poveikio širdies priepuolio rizikai mažinti arba daro ją mažesnę (26).
Vis dėlto tyrime nustatyta, kad žuvų taukai gali sumažinti padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys. Jis taip pat gali padidinti „gerojo” DTL cholesterolio kiekį.
Kuo daugiau suvartojama EPA ir DHA, tuo didesnis poveikis trigliceridams. Dviejų tyrimų metu 3,4 g bendro EPA ir DHA kiekio po 1-2 mėnesių trigliceridų kiekį sumažino 25-50 % (27, 28).
Žuvų taukai taip pat gali pakelti nuotaiką. Tyrimai rodo, kad EPA ir (arba) DHA papildai gali pagerinti depresijos simptomus (29, 30, 31).
Tačiau, kadangi tyrimuose naudotos nevienodos dozės, nėra įtikinamų rekomendacijų dėl konkrečių žuvų taukų arba EPA ir DHA kiekių psichikos sveikatai gerinti.
Viename tyrime pažymėta, kad po trijų savaičių vartojant 1 400 mg kombinuotosios EPA ir DHA paros dozę sumažėjo jaunų suaugusiųjų depresijos simptomai, o kitas tyrimas parodė, kad 2 500 mg EPA ir DHA sumažino sveikų žmonių nerimą (32, 33).
Vienos analizės metu omega-3 papildai su didesniu EPA ir DHA santykiu buvo veiksmingiausi depresijai valdyti. Žuvų taukuose natūraliai yra didesnis santykis (34).
Padidinus omega-3 suvartojimą taip pat gali sumažėti uždegimas organizme, galbūt sumažės sąnarių uždegimas (35, 36, 37).
Tačiau turimų tyrimų apžvalga parodė, kad EPA ir DHA papildai nėra nuosekliai naudingi osteoartritu sergantiems žmonėms (38).
Taigi sunku rekomenduoti konkrečią žuvų taukų ar riebalų rūgščių dozę sąnarių sveikatai gerinti.
Nepaisant to, atlikus tyrimą su 75 žmonėmis, sergančiais kelio sąnario osteoartritu, 1000 mg žuvų taukų per parą, į kurių sudėtį įeina 400 mg EPA ir 200 mg DHA, ženkliai pagerino kelio sąnario veiklą.
Įdomu tai, kad didesnė 2000 mg dozė kelio sąnario funkcijos dar labiau nepagerino (36).
Santrauka: Žuvų taukai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, pagerinti nuotaiką ir pagerinti sąnarių būklę, tačiau dozavimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo tyrimo ir konkrečios sveikatos būklės.
Ar jis geresnis už kitus omega-3 papildus?
Žuvų taukų papilduose yra EPA ir DHA, o daugelyje jų taip pat yra vitaminų A ir D.
Tuo tarpu bendruose omega-3 maisto papilduose gali būti arba nebūti EPA ir DHA, priklausomai nuo to, ar jie gaunami iš žuvų, jūros dumblių ar augalinių aliejų.
Jei jūsų omega-3 papildas pagamintas iš jūros dumblių, jame yra EPA ir DHA. Paprastai šiuose papilduose yra daug DHA ir mažai EPA (14).
Kita vertus, žuvų taukų papilduose greičiausiai yra didesnis EPA nei DHA kiekis, o augalinių aliejų pagrindu pagamintuose papilduose – didelis ALA kiekis.
Nors visos omega-3 rūgštys yra naudingos, naudingiausios yra EPA ir DHA (5).
Jei reguliariai nevalgote riebios žuvies, žuvų taukų papildas gali padidinti EPA ir DHA kiekį. Tačiau jei nevartojate jokių žuvies produktų, dumblių pagrindu pagamintas papildas yra gera alternatyva.
Priešingu atveju iš augalinių aliejų pagamintas omega-3 papildas padės padidinti bendrą omega-3 kiekį, tačiau greičiausiai nepadidins EPA ir DHA kiekio.
Santrauka: Ne visi omega-3 yra vienodi. Žuvų taukų papildai suteikia EPA ir DHA, o dauguma augalinių omega-3 šaltinių suteikia ALA, kurį gali būti sunku paversti EPA ir DHA.
SVARBIAUSIA
Daugybė tyrimų patvirtina, kad žuvų taukų papildai yra tinkami.
Nors įtikinamų rekomendacijų nėra, daugumai sveikų žmonių pakanka 250-500 mg EPA ir DHA, kurių puikus šaltinis yra žuvų taukai.
Turėkite omenyje, kad šis kiekis priklauso nuo jūsų poreikių. Be to, nėščioms moterims, kūdikiams ir vaikams gali reikėti kitokių dozių.
Jei nuspręsite padidinti suvartojamą kiekį, būtinai rinkitės omega-3 papildą, kuriame yra rekomenduojamas EPA ir DHA kiekis.
