Jei sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas rekomenduoja į savo kasdienę mitybą įtraukti žuvų taukų papildų, galbūt norėsite sužinoti, kaip juos vartoti, kad jų nauda būtų kuo didesnė. Nors žuvų taukus galite vartoti bet kuriuo paros metu, juos vartojant valgio metu pagerėja jų pasisavinimas ir sumažėja šalutinis poveikis.
Žuvų taukų papildai yra populiarus omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA), šaltinis. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini sveiki riebalai, atliekantys svarbų vaidmenį organizmo funkcijoms palaikyti. Jos gali būti rekomenduojamos širdies sveikatai palaikyti, trigliceridams (kraujyje esantiems riebalams) mažinti ar kitoms reikmėms.
Ar yra geriausias dienos laikas vartoti žuvų taukų papildus?
Tinkamiausias laikas vartoti žuvų taukus priklauso nuo jūsų įpročių, nes nauda nėra momentinė ir ją reikia vartoti nuosekliai tam tikrą laiką.1
Kadangi yra labai daug žuvų taukų papildų, svarbu atidžiai perskaityti pasirinkto produkto etiketę ir laikytis vartojimo nurodymų.
Laikas ir šalutinio poveikio prevencija
Dažniausiai pasitaikantys žuvų taukų šalutiniai poveikiai yra šie:
- Nemalonus skonis, blogas burnos kvapas arba blogo kvapo prakaitas
- Galvos skausmas
- Skrandžio sutrikimai, tokie kaip pykinimas, viduriavimas ir rėmuo
Ekspertų teigimu, vartodami žuvų taukus galite imtis tam tikrų veiksmų, kad išvengtumėte šalutinio poveikio, pvz:
- Vartokite prieš pat valgį. Suvalgę žuvų taukų, jie gali plūduriuoti ant skrandžio turinio. Žuvų taukų vartojimas valgio metu gali padėti žuvų taukams susimaišyti su maistu ir efektyviau patekti iš skrandžio į žarnyną, o ne plūduriuoti ant skrandžio skysčio, o tai gali sukelti rūgšties refliuksą (skystas skrandžio turinys grįžta atgal per stemplę).
- Jei žuvų taukų papildų reikia vartoti daugiau nei vieną paros dozę, padalijus ją į du valgymus galima sumažinti refliukso riziką. Jei papildai vartojami tik vieną kartą per dieną, gali padėti dozės vartojimas su didžiausiu valgymu.
- Kad išvengtumėte refliukso, išgėrę maisto papildo, nesvarbu, kokiu paros metu, bent 15 minučių pagulėkite ant kairiojo šono. Tokia padėtis gali sumažinti refliuksą ir padėti sumažinti papildų „žuvies“ poskonį.
Kodėl turėtumėte vartoti su maistu?
Žuvų taukų papildus vartoti su maistu naudinga dėl kelių priežasčių. Tyrimais nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys ne tik sumažina rūgšties refliukso riziką, bet ir geriau įsisavinamos valgant, ypač kai maiste yra daugiau riebalų.
Kita vertus, vartojant žuvų taukus su maistu, kuriame yra mažiau riebalų, kaip dažniausiai būna pusryčiuose, žuvų taukai įsisavinami prasčiau. Jei žuvų taukus vartojate per pusryčius, pabandykite į juos įtraukti sveikų riebalų, pavyzdžiui, kiaušinių, avokadų ar riešutų.
Ryte ir vakare
Sprendžiant, ar žuvų taukus vartoti ryte, ar vakare, laikas turėtų priklausyti nuo jūsų įpročių ir nuo to, kas jums geriausiai tinka, kad būtumėte nuoseklūs.
Nuoseklumas yra svarbiausia, norint gauti kuo daugiau naudos
Kaip ir bet kurį vaistą ar maisto papildą, žuvų taukus būtina įtraukti į kasdienę rutiną ir vartoti nuolat, kad jų nauda būtų kuo didesnė. Paklauskite sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo ar vaistininko rekomendacijų arba vadovaukitės šiais žuvų taukų papildų vartojimo patarimais:
- Kad nepamirštumėte vartoti žuvų taukų papildų valgant, galite laikyti buteliuką arba tablečių laikiklį šalia stalo. Įsitikinkite, kad laikote jį lengvai matomoje, bet vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Išmaniajame telefone nustatykite žadintuvą ar priminimą arba atsisiųskite nemokamą mobiliąją programėlę, siūlančią priminimus apie vaistus.
- Paprašykite šeimos nario patikrinti ir padėti jums nepamiršti išgerti žuvų taukų papildą.
- Pasidarykite lentelę arba atsisiųskite tokią, kurioje būtų išvardyti visi vartojami vaistai ar papildai. Palikite vietos pažymėti, kada išgeriate dozę. Vienu metu galite atsispausdinti kelias kopijas. Pažymėkite diagramoje, kada išgėrėte dozę.
Dozavimo ypatumai
Rinkdamiesi žuvų taukų produktą, paprašykite sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo arba vaistininko rekomendacijos, kurioje būtų atsižvelgta į jūsų pageidavimus, pavyzdžiui, į papildo formą ir kiek kartų per dieną norite vartoti papildą. Dozavimo rekomendacijų ieškokite produkto etiketėje.
Įprastiniame žuvų taukų papildyme yra apie 1000 miligramų (mg) žuvų taukų. Į šį kiekį įeina apie 300 mg EPA ir DHA kartu sudėjus: 180 mg EPA ir 120 mg DHA. Tačiau dozės skiriasi priklausomai nuo produkto.
Rekomenduojama suvartoti 250 mg jungtinio EPA ir DHA kiekio per parą. Todėl įprastiniame žuvų taukų papildo sudėtyje EPA ir DHA pakaks vienai dienai.
Tačiau individualūs poreikiai gali skirtis, todėl kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą, kad jis pateiktų individualią rekomendaciją.
Kiti patarimai, kaip vartoti žuvų taukų papildus
Štai keletas kitų patarimų, kaip vartoti žuvų taukų papildus:
- Laikykitės visų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo pateiktų mitybos ir fizinio aktyvumo rekomendacijų. Jums gali būti naudinga į savo mitybą įtraukti maisto produktų, turinčių omega-3.
- Įsitikinkite, kad sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas žino apie visas Jūsų sveikatos būklę ir visus vartojamus vaistus, ypač jei vartojate kraują skystinančius vaistus, pavyzdžiui, Jantoven (varfariną).
- Daugumą žuvų taukų produktų reikia laikyti kambario temperatūroje, atokiau nuo tiesioginės šviesos, karščio ir drėgmės. Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Jei praleidote dozę, išgerkite ją, kai tik prisiminsite. Jei jau beveik atėjo kitos dozės vartojimo laikas, praleiskite praleistą dozę ir tęskite įprastą vartojimo grafiką, nevartojant papildomų dozių.
SVARBIAUSIA
Žuvų taukų papildai gali būti rekomenduojami dėl širdies sveikatos, trigliceridų kiekio mažinimo ar kitų priežasčių. Kad gautumėte didžiausią naudą, vartokite juos su maistu, kuriame yra daugiau riebalų, kad pagerėtų absorbcija ir sumažėtų šalutinis poveikis, pavyzdžiui, refliuksas.
Nors žuvų taukus galite vartoti bet kuriuo paros metu, norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, svarbu laikytis nuoseklumo. Laikykitės etiketėje nurodytos rekomenduojamos dozės arba vartokite taip, kaip pataria sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas.
Šaltiniai:
- National Center for Complementary and Integrative Health. Omega-3 supplements: what you need to know.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
- Cleland LG, James MJ, Proudman SM. Fish oil: what the prescriber needs to know [published correction appears in Arthritis Res Ther. 2006;8(4):402]. Arthritis Res Ther. 2006;8(1):202. doi:10.1186/ar1876
- Maki KC, Dicklin MR. Strategies to improve bioavailability of omega-3 fatty acids from ethyl ester concentrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(2):116-123. doi:10.1097/MCO.0000000000000537
- von Schacky C. Omega-3 fatty acids in cardiovascular disease–an uphill battle. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2015;92:41-47. doi:10.1016/j.plefa.2014.05.004
- MedlinePlus. Taking medicine at home – create a routine.
- Zhang Z, Fulgoni VL, Kris-Etherton PM, et al. Dietary intakes of EPA and DHA omega-3 fatty acids among US childbearing-age and pregnant women: an analysis of NHANES 2001-2014. Nutrients. 2018;10(4):416. doi:10.3390/nu10040416
- MedlinePlus. Omega-3 fatty acids.
