Žarnyne esančios bakterijos ir kiti mikrobai padeda virškinti maistą ir, be kita ko, gali palaikyti imuninės sistemos, širdies ir smegenų sveikatą.
Jūsų organizme yra trilijonai bakterijų, virusų ir grybelių. Jie bendrai vadinami mikrobiomu.
Kai kurios bakterijos siejamos su ligomis, tačiau kitos iš tikrųjų yra labai svarbios jūsų imuninei sistemai, širdžiai, svoriui ir daugeliui kitų sveikatos aspektų.
Šiame straipsnyje rasite žarnyno mikrobiomo gidą ir paaiškinsite, kodėl jis toks svarbus jūsų sveikatai.
Kas yra žarnyno mikrobiomas?
Bakterijos, virusai, grybai ir kitos mikroskopinės gyvos būtybės vadinamos mikroorganizmais, sutrumpintai – mikrobais.
Trilijonai šių mikrobų daugiausia egzistuoja jūsų žarnyne ir ant odos.
Daugiausia mikrobų žarnyne yra storosios žarnos „kišenėje“, vadinamoje akląja žarna, ir jie vadinami žarnyno mikrobiomu.
Nors jūsų viduje gyvena daug įvairių rūšių mikrobų, bakterijos yra labiausiai ištirtos.
Tiesą sakant, bakterijų ląstelių jūsų organizme yra daugiau nei žmogaus ląstelių. Jūsų organizme yra maždaug 40 trilijonų bakterijų ląstelių ir tik 30 trilijonų žmogaus ląstelių. Tai reiškia, kad jūsų organizme yra daugiau bakterijų nei žmonių (1, 2).
Dar daugiau, žmogaus žarnyno mikrobiome yra iki 1000 bakterijų rūšių, ir kiekviena iš jų atlieka skirtingą vaidmenį jūsų organizme. Dauguma jų yra labai svarbios jūsų sveikatai, o kitos gali sukelti ligas (3).
Iš viso šie mikrobai gali sverti iki 2-5 svarų (1-2 kg), t. y. maždaug tiek, kiek sveria jūsų smegenys. Kartu jie veikia kaip papildomas jūsų kūno organas ir atlieka didžiulį vaidmenį jūsų sveikatai.
Santrauka: Žarnyno mikrobiomas – tai visi jūsų žarnyne esantys mikrobai, kurie veikia kaip dar vienas jūsų sveikatai labai svarbus organas.
Kaip tai veikia jūsų organizmą?
Žmonės evoliucionavo taip, kad milijonus metų gyveno kartu su mikrobais.
Per šį laiką mikrobai išmoko atlikti labai svarbius vaidmenis žmogaus organizme. Tiesą sakant, be žarnyno mikrobiomo būtų labai sunku išgyventi.
Žarnyno mikrobai pradeda veikti jūsų organizmą nuo pat gimimo.
Pirmą kartą su mikrobais susiduriate, kai praeinate pro motinos gimdymo takus. Tačiau nauji įrodymai rodo, kad kūdikiai su kai kuriais mikrobais gali susidurti dar būdami gimdoje (4, 5, 6).
Augant jūsų žarnyno mikrobiomas pradeda įvairėti, t. y. jame pradeda būti daug įvairių rūšių mikrobų. Manoma, kad didesnė mikrobiomo įvairovė yra naudinga jūsų sveikatai (7).
Įdomu tai, kad maistas, kurį valgote, turi įtakos žarnyno bakterijų įvairovei.
Augant mikrobiomui, jis įvairiais būdais veikia jūsų organizmą, pvz:
- Motinos pieno virškinimą: Kai kurios bakterijos, kurios pirmiausiai pradeda augti kūdikių žarnyne, vadinamos Bifidobakterijomis. Jos virškina motinos piene esančius sveikus ir augimui svarbius cukrus (8, 9, 10).
- Skaidulų virškinimas: Tam tikros bakterijos virškina ląstelieną, gamindamos trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra svarbios žarnyno sveikatai. Skaidulos gali padėti išvengti svorio augimo, diabeto, širdies ligų ir vėžio rizikos (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
- Padeda kontroliuoti jūsų imuninę sistemą: Žarnyno mikrobiomas taip pat kontroliuoja imuninės sistemos veikimą. Žarnyno mikrobiomas, palaikydamas ryšį su imuninėmis ląstelėmis, gali kontroliuoti, kaip jūsų organizmas reaguoja į infekciją (18, 19).
- Padeda kontroliuoti smegenų sveikatą: Žarnyno mikrobiomas gali turėti įtakos centrinei nervų sistemai, kuri kontroliuoja smegenų veiklą (20).
Taigi, yra daug įvairių būdų, kaip žarnyno mikrobiomai gali paveikti pagrindines organizmo funkcijas ir daryti įtaką jūsų sveikatai.
Santrauka: Žarnyno mikrobiomai veikia organizmą nuo pat gimimo ir visą gyvenimą, kontroliuodami maisto virškinimą, imuninę sistemą, centrinę nervų sistemą ir kitus organizmo procesus.
Žarnyno mikrobiomas gali turėti įtakos jūsų svoriui
Jūsų žarnyne yra tūkstančiai skirtingų rūšių bakterijų, kurių dauguma yra naudingos jūsų sveikatai.
Tačiau per didelis nesveikų mikrobų kiekis gali sukelti ligas.
Sveikų ir nesveikų mikrobų pusiausvyros sutrikimas kartais vadinamas žarnyno disbioze ir gali prisidėti prie svorio augimo (21).
Keletas gerai žinomų tyrimų parodė, kad identiškų dvynių, iš kurių vienas sirgo nutukimu, o kitas – ne, žarnyno mikrobiomai visiškai skyrėsi. Tai parodė, kad mikrobiomo skirtumai nėra genetiniai (22, 23).
Įdomu tai, kad vieno tyrimo metu, kai nutukimu sergančio dvynio mikrobiomą perkėlus pelėms, jos priaugo daugiau svorio toms, kurios gavo kito dvynio mikrobiomą, nepaisant to, kad abi grupės maitinosi vienodai (22).
Šie tyrimai rodo, kad mikrobiomo disbiozė gali turėti įtakos svorio didėjimui.
Laimei, probiotikai yra naudingi sveikam mikrobiomui ir gali padėti numesti svorio. Nepaisant to, tyrimai rodo, kad probiotikų poveikis svorio mažėjimui tikriausiai yra gana nedidelis – žmonės netenka mažiau nei 2,2 svarų (1 kg) (24).
Santrauka: Žarnyno disbiozė gali lemti svorio augimą, tačiau probiotikai gali atkurti žarnyno sveikatą ir padėti sumažinti svorį.
Tai turi įtakos žarnyno sveikatai
Mikrobiomas taip pat gali turėti įtakos žarnyno sveikatai ir gali būti svarbus sergant tokiomis žarnyno ligomis kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) ir uždegiminės žarnyno ligos (IBD) (25, 26, 27).
Pilvo pūtimas, spazmai ir pilvo skausmas, kuriuos jaučia IBS sergantys žmonės, gali būti susiję su žarnyno disbioze. Taip yra todėl, kad mikrobai gamina daug dujų ir kitų cheminių medžiagų, kurios prisideda prie žarnyno diskomforto simptomų (28).
Tačiau tam tikros sveikos mikrobiomo bakterijos taip pat gali pagerinti žarnyno sveikatą.
Tam tikros bifidobakterijos ir laktobakterijos, kurių yra probiotikuose ir jogurte, gali padėti užsandarinti tarpus tarp žarnyno ląstelių ir užkirsti kelią nesandaraus žarnyno sindromui.
Šios rūšys taip pat gali neleisti ligas sukeliančioms bakterijoms prilipti prie žarnyno sienelės (29, 30).
Iš tiesų, vartojant tam tikrus probiotikus, kurių sudėtyje yra bifidobakterijų ir laktobacilų, gali sumažėti IBS simptomai (31).
Santrauka: Sveikas žarnyno mikrobiomas kontroliuoja žarnyno sveikatą, palaikydamas ryšį su žarnyno ląstelėmis, virškindamas tam tikrus maisto produktus ir neleisdamas ligas sukeliančioms bakterijoms prilipti prie žarnyno sienelių.
Žarnyno mikrobiomas gali būti naudingas širdies sveikatai
Įdomu tai, kad žarnyno mikrobiomas gali turėti įtakos net širdies sveikatai (32).
Neseniai atliktas 1500 žmonių tyrimas parodė, kad žarnyno mikrobiomui tenka svarbus vaidmuo skatinant „gerojo“ DTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį (33).
Tam tikros nesveikos žarnyno mikrobiomo rūšys taip pat gali prisidėti prie širdies ligų, nes gamina trimetilamino N-oksidą (TMAO).
TMAO yra cheminė medžiaga, kuri prisideda prie arterijų užsikimšimo, galinčio sukelti širdies priepuolį ar insultą.
Tam tikros mikrobiomo bakterijos choliną ir L-karnitiną – maistines medžiagas, kurių yra raudonoje mėsoje ir kituose gyvūninės kilmės maisto šaltiniuose – paverčia TMAO, o tai gali padidinti širdies ligų rizikos veiksnius (34, 35, 36).
Tačiau kitos žarnyno mikrobiome esančios bakterijos, ypač Lactobacillus, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, jei vartojamos kaip probiotikas (37).
Santrauka: Tam tikros žarnyno mikrobiomo bakterijos gali gaminti chemines medžiagas, kurios gali blokuoti arterijas ir sukelti širdies ligas. Tačiau probiotikai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.
Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti diabeto riziką
Žarnyno mikrobiomas taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali turėti įtakos 1 ir 2 tipo diabeto rizikai.
Viename neseniai atliktame tyrime buvo ištirti 33 kūdikiai, kuriems genetiškai buvo būdinga didelė rizika susirgti 1 tipo diabetu.
Nustatyta, kad mikrobiomo įvairovė staiga sumažėjo prieš prasidedant 1 tipo diabetui. Taip pat nustatyta, kad prieš pat prasidedant 1 tipo diabetui padidėjo daugelio sveikatai nepalankių bakterijų rūšių kiekis (38 ).
Kito tyrimo metu nustatyta, kad net ir tada, kai žmonės valgė visiškai tą patį maistą, jų cukraus kiekis kraujyje galėjo labai skirtis. Taip gali būti dėl jų žarnyne esančių bakterijų rūšių (39).
Santrauka: Žarnyno mikrobiomai atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje ir taip pat gali turėti įtakos pirmojo tipo diabeto atsiradimui vaikams.
Jis gali turėti įtakos smegenų sveikatai
Žarnyno mikrobiomas gali būti netgi naudingas smegenų sveikatai įvairiais būdais.
Pirma, tam tikros bakterijų rūšys gali padėti smegenyse gaminti chemines medžiagas, vadinamas neurotransmiteriais. Pavyzdžiui, serotoninas yra antidepresinis neuromediatorius, kurio daugiausia gaminama žarnyne (40, 41).
Antra, žarnynas yra fiziškai sujungtas su smegenimis milijonais nervų.
Todėl žarnyno mikrobiomas taip pat gali turėti įtakos smegenų sveikatai, padėdamas kontroliuoti pranešimus, kurie šiais nervais siunčiami į smegenis (42, 43).
Keletas tyrimų parodė, kad įvairių psichologinių sutrikimų turinčių žmonių žarnyne yra skirtingų rūšių bakterijų, palyginti su sveikais žmonėmis. Tai leidžia manyti, kad žarnyno mikrobiomas gali turėti įtakos smegenų sveikatai (44, 45).
Tačiau neaišku, ar taip yra tik dėl skirtingų mitybos ir gyvenimo būdo įpročių.
Nedidelis skaičius tyrimų taip pat parodė, kad tam tikri probiotikai gali pagerinti depresijos ir kitų psichikos sveikatos sutrikimų simptomus (46, 47).
Santrauka: Žarnyno mikrobiomas gali turėti įtakos smegenų sveikatai, nes gamina smegenų chemines medžiagas ir bendrauja su nervais, kurie jungiasi su smegenimis.
Kaip galite pagerinti savo žarnyno mikrobiomą?
Yra daug būdų, kaip pagerinti savo žarnyno mikrobiomą, įskaitant:
- Valgykite įvairų maistą: Tai gali padėti sukurti įvairų mikrobiomą, kuris yra geros žarnyno sveikatos rodiklis. Ypač daug skaidulų turi ankštinės daržovės, pupelės ir vaisiai, kurie gali skatinti sveikų Bifidobakterijų augimą (48, 49, 50, 51).
- Valgykite fermentuotą maistą: Jogurtas, rauginti kopūstai ir kefyras turi sveikų bakterijų, daugiausia Lactobacillus, ir gali sumažinti ligas sukeliančių rūšių kiekį žarnyne (52 ).
- Ribokite dirbtinių saldiklių vartojimą: Kai kurie įrodymai rodo, kad dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas, didina cukraus kiekį kraujyje, skatindami nesveikų bakterijų, tokių kaip Enterobacteriaceae, augimą žarnyno mikrobiome (53).
- Valgykite prebiotikų: Prebiotikai – tai skaidulinės medžiagos, skatinančios sveikų bakterijų augimą. Prebiotikų turtingi maisto produktai yra artišokai, bananai, šparagai, avižos ir obuoliai (54).
- Maitinkite krūtimi bent šešis mėnesius: Žindymas labai svarbus žarnyno mikrobiomo vystymuisi. Bent šešis mėnesius žindomi vaikai turi daugiau naudingų Bifidobakterijų nei tie, kurie maitinami iš buteliuko (55).
- Valgykite neskaldytus grūdus: Viso grūdo grūduose yra daug ląstelienos ir naudingų angliavandenių, pavyzdžiui, beta gliukanų, kuriuos virškina žarnyno bakterijos ir kurie palankiai veikia svorį, vėžio riziką, diabetą ir kitus sutrikimus (56, 57).
- Išbandykite augalinę mitybą: E. coli, taip pat uždegimą ir cholesterolio kiekį (58, 59).
- Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu polifenolių: Polifenoliai – tai augalų junginiai, kurių yra raudonajame vyne, žaliojoje arbatoje, juodajame šokolade, alyvuogių aliejuje ir neskaldytuose grūduose. Juos skaido mikrobiomas, skatindamas sveikų bakterijų augimą (60, 61).
- Vartokite probiotikų papildų: Probiotikai yra gyvos bakterijos, kurios gali padėti atkurti sveiką žarnyno būklę po disbiozės. Jie tai daro „persodindami“ ją sveikais mikrobais (62).
- Antibiotikus vartokite tik tada, kai būtina: Antibiotikai sunaikina daug blogųjų ir gerųjų žarnyno mikrobiomo bakterijų, o tai gali prisidėti prie svorio augimo ir atsparumo antibiotikams. Taigi antibiotikus vartokite tik tada, kai tai būtina dėl medicininių priežasčių (63).
Santrauka: Sveikas mikrobiomas palaikomas valgant daug skaidulų turinčius ir fermentuotus maisto produktus. Probiotikų vartojimas ir antibiotikų ribojimas taip pat gali būti naudingas.
SVARBIAUSIA
Jūsų žarnyno mikrobiomą sudaro trilijonai bakterijų, grybelių ir kitų mikrobų.
Žarnyno mikrobiomui tenka labai svarbus vaidmuo jūsų sveikatai, nes jis padeda kontroliuoti virškinimą, yra naudingas jūsų imuninei sistemai ir daugeliui kitų sveikatos aspektų.
Nesveikų ir sveikų mikrobų pusiausvyros sutrikimas žarnyne gali lemti svorio didėjimą, padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje ir kitus sutrikimus.
Norėdami palaikyti sveikų mikrobų augimą žarnyne, valgykite daug įvairių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir fermentuotų maisto produktų.
