Vitamino D yra maisto produktuose, įskaitant tam tikras žuvis, kiaušinių trynius ir grybus.
Vitaminas D turi įtakos daugeliui organizmo funkcijų, įskaitant kaulų sveikatą. Tyrimai taip pat rodo, kad mažas vitamino D kiekis gali būti autoimuninių ligų rizikos veiksnys [1]
Daugelis žmonių negauna pakankamai vitamino D. Sunku nustatyti, kiek žmonių jo stokoja, nes ekspertai nesutaria, koks turėtų būti siektinas vitamino D kiekis [1].
Tyrimai rodo, kad maždaug 35 % suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose trūksta vitamino D. Kituose pasaulio regionuose vitamino trūkumas gali būti didesnis. Apskaičiuota, kad Pakistane, Indijoje ir Bangladeše vitamino D trūksta 80 % suaugusiųjų [1].
Mūsų organizmas gamina vitaminą D veikiamas saulės spindulių. Yra kelios priežastys, kodėl taip gauti pakankamai vitamino D yra sunku.
Norint sumažinti odos vėžio riziką, patartina prisidengti, naudoti apsauginį kremą nuo saulės ir vengti būti lauke didžiausio saulės aktyvumo valandomis. Žmonės, turintys daugiau melanino, per odą taip pat gali pasigaminti mažiau patikimo šaltinio vitamino D, todėl padidėja jo trūkumo rizika. Be to, priklausomai nuo to, kurioje pasaulio vietoje gyvenate, gali būti neįmanoma ištisus metus pakankamai būti saulėje.
Todėl geriausia vitamino D gauti su maistu arba maisto papildais.
Rekomenduojama paros vitamino dozė D
Vitamino D paros vertė yra 800 TV (20 mcg). Maisto produktų pakuočių maistingumo duomenų etiketėje vitamino D kiekis nurodomas kaip DV procentinė dalis. Tai nurodo, kokį kiekį vitamino D paros poreikio užtikrins maisto produktas [2, 3].
Geriausia vitamino D gauti iš maisto arba papildų.
Ar jums reikia vitamino D papildų, be maisto ir saulės poveikio, reikėtų klausti gydytojo. Jie taip pat gali padėti išsiaiškinti, ar jums jo trūksta.
Štai septyni sveiki maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D.
1. RIEBIOS ŽUVYS
Lašiša yra populiari riebi žuvis ir puikus vitamino D šaltinis.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) maisto sudėties duomenų bazės duomenimis, vienoje 3,5 100 gramų porcijoje išaugintos Atlanto lašišos yra 526 IU vitamino D, t. y. 66 % DV [4].
Vitamino D kiekiui didelę įtaką gali turėti tai, ar lašiša yra laukinė, ar išauginta.
Vidutiniškai daugiau vitamino D yra laukinėje lašišoje. Vitamino D kiekis priklauso nuo to, kur lašiša sugauta ir kokiu metų laiku.
Vienas tyrimas parodė, kad Baltijos jūroje sugautos lašišos vitamino D kiekis svyruoja nuo 556 iki 924 IU vitamino D vienoje 100 g porcijoje, t. y. 70-111 % DV [5].
Kitų rūšių riebios žuvys taip pat yra geras vitamino D šaltinis. Vienoje 100 gramų porcijoje paltuso ir skumbrės yra atitinkamai 190 IU ir 643 IU [6, 7].
TRUMPIAU
Laukinėje lašišoje paprastai vitamino D yra daugiau nei ūkiuose auginamoje lašišoje, tačiau ir viena, ir kita yra geras vitamino D šaltinis. 100 g porcijoje ūkiuose auginamos lašišos yra apie 66 % vitamino D, o laukinėje lašišoje – iki 160 % vitamino D. Kitos riebios žuvys, pavyzdžiui, paltusas ir skumbrė, taip pat turi vitamino D.
2. SILKĖ IR SARDINĖS
Silkė – visame pasaulyje valgoma žuvis. Ji dažnai rūkoma arba marinuojama. Ši nedidelė žuvis taip pat yra puikus vitamino D šaltinis.
Šviežia Atlanto silkė turi 214 tarptautinių vienetų vitamino D 100 gramų porcijoje, t. y. 27 % DV [8].
Jei šviežia žuvis jums nepatinka, marinuota silkė taip pat yra geras vitamino D šaltinis: 100 gramų porcijoje yra 113 IU, t. y. 14 % DV. Marinuotoje silkėje taip pat yra daug natrio – 870 mg vienoje porcijoje. Tai gali būti netinkamas pasirinkimas, jei stengiatės sumažinti suvartojamos druskos kiekį [9].
Konservuotos sardinės taip pat yra geras vitamino D šaltinis. 100 g porcijoje yra 193 IU arba 24 % DV [10].
TRUMPIAU
Silkėje yra 214 IU vitamino D vienoje 100 g porcijoje. Marinuota silkė ir sardinės taip pat yra geri šaltiniai.
3. MENKIŲ KEPENYS
Menkių kepenų aliejus yra populiarus papildas. Jei nemėgstate žuvies, menkių kepenų aliejus – tai dar vienas būdas gauti maistinių medžiagų, kurių sunku gauti kitais būdais.
Tai puikus vitamino D šaltinis. 450 tarptautinių vienetų viename arbatiniame šaukštelyje (4,9 ml) yra apie 56 % vitamino D normos. Jau daugelį metų jis vartojamas vitamino D trūkumui gydyti. Jis taip pat buvo naudojamas gydant rachitą, psoriazę ir tuberkuliozę [11, 12].
Menkių kepenų aliejuje taip pat yra labai daug vitamino A – vos viename arbatiniame šaukštelyje (4,9 ml) jo yra 150 % DV. Dideli vitamino A kiekiai gali būti toksiški. Saugi viršutinė vitamino A riba (UL) yra 3000 mcg. Viename arbatiniame šaukštelyje (4,9 ml) menkių kepenų aliejaus yra 1350 mcg vitamino A.
Įsitikinkite, kad neviršijate viršutinės ribos vartodami menkių kepenų aliejų ar kitus vitamino A papildus [11, 13].
Be to, menkių kepenų aliejuje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 gali būti svarbios širdies sveikatai ir mažinti uždegimą organizme. Kartu su riebia žuvimi menkių kepenų aliejus yra dar vienas šių riebalų rūgščių šaltinis. Jei nevalgote žuvies, gali būti sunku su maistu gauti pakankamai omega-3 [14].
TRUMPIAU
Viename arbatiniame šaukštelyje (4,9 ml) menkių kepenų aliejaus yra 450 tarptautinių vienetų vitamino D, t. y. 56 % DV. Jame taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino A ir omega-3 riebalų rūgščių.
4. KONSERVUOTAS TUNAS
Daugelis žmonių mėgsta konservuotus tunus dėl jų skonio ir paprasto laikymo būdo. Paprastai tai pigiau nei pirkti šviežią žuvį.
100 gramų porcijoje konservuoto lengvojo tuno yra iki 269 IU vitamino D, t. y. 34 % vitamino D [15].
Gyvsidabris yra sunkusis metalas, randamas daugelyje žuvų rūšių. Didesnėse žuvyse gyvsidabrio yra daugiau nei mažesnėse. Gyvsidabrio kiekis konservuotuose tunuose priklauso nuo tuno rūšies.
Lengvieji konservuoti tunai gaminami iš mažesnių žuvų ir juose gyvsidabrio yra mažiau. Baltuosiuose tuno konservuose gyvsidabrio yra daugiau [16].
Laikui bėgant metilgyvsidabris gali kauptis jūsų organizme. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų [16, 17].
Aplinkos apsaugos fondas (EDF) rekomenduoja per savaitę suvalgyti tik vieną 100 gramų porciją šviesaus tuno. Jei nerimaujate dėl gyvsidabrio suvartojimo, pasitarkite su gydytoju dėl tinkamo tuno kiekio per savaitę [16].
TRUMPIAU
Vienoje tunų konservų porcijoje yra 269 IU vitamino D. Apsvarstykite galimybę rinktis lengvą tuną ir suvalgyti ne daugiau kaip vieną porciją per savaitę, kad išvengtumėte metilgyvsidabrio kaupimosi.
5. KIAUŠINIŲ TRYNIAI
Žuvis nėra vienintelis vitamino D šaltinis. Dar vienas geras šaltinis yra sveiki kiaušiniai ir labai maistingas maistas.
Daugiausia baltymų yra kiaušinio baltyme, o riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų – trynyje.
Vieno didelio kiaušinio trynyje yra 37 IU vitamino D arba 5 % DV [18].
Vitamino D kiekiui kiaušinio trynyje įtakos turi keli veiksniai.
Viščiukų buvimas saulėje, vitamino D kiekis vištienos pašaruose ir skysto trynio veikimas ultravioletiniais spinduliais padidina vitamino D kiekį kiaušinyje. Ganyklose auginamiems viščiukams, kurie ganosi lauke saulės šviesoje, duodant tą patį pašarą, jo kiekis kiaušiniuose yra 3-4 kartus didesnis [19].
Be to, viščiukų, lesinamų vitaminu D praturtintu pašaru, kiaušiniuose gali būti iki 34 815 IU vitamino D 100 g trynio. Taigi, jei vienas trynys yra maždaug 17 gramų, viename kiaušinyje vitamino D gausite maždaug 2,5 karto daugiau nei DV [20].
Rinkdamiesi lauke auginamų vištų kiaušinius arba kiaušinius, kurių prekyboje nurodoma, kad juose yra daug vitamino D, galite patenkinti savo dienos poreikį.
TRUMPIAU
Komerciškai auginamų vištų kiaušiniuose yra apie 37 IU vitamino D viename trynyje. Tačiau lauke auginamų arba vitaminu D praturtintais pašarais lesinamų vištų kiaušiniuose šio vitamino kiekis yra daug didesnis.
6. GRYBAI
Be praturtintų maisto produktų, grybai yra vienintelis pakankamas negyvūninis vitamino D šaltinis.
Kaip ir žmonės, grybai gali sintetinti vitaminą D veikiami UV spindulių [21].
Tačiau grybai gamina vitaminą D2, o gyvūnai – vitaminą D3 [21].
Nors vitaminas D2 padeda padidinti vitamino D kiekį kraujyje, jis gali būti ne toks veiksmingas kaip vitaminas D3 [21].
Kai kurie laukiniai grybai yra puikūs vitamino D2 šaltiniai, nes juos veikia UV spinduliai. Smidrai yra laukinėje gamtoje augančių grybų rūšis. Viename puodelyje šių grybų yra 136 IU vitamino D, t. y. 17 % DV [22].
Daugelis komerciškai auginamų grybų auginami tamsoje ir juose yra labai mažai D2. Kai kurie grybai apdorojami ultravioletiniais spinduliais (UV), kad juose būtų daugiau vitamino D. Viename puodelyje kreminių grybų, veikiamų UV spindulių, yra 1110 IU vitamino D, t. y. 139 % DV [23, 24].
TRUMPAI
Veikiami ultravioletinių spindulių grybai gali sintetinti vitaminą D2. Tik laukiniai grybai arba UV šviesa apdoroti grybai yra geri vitamino D šaltiniai.
7. VITAMINU D PRATURTINTI PRODUKTAI
Natūralių vitamino D šaltinių yra nedaug, ypač jei esate vegetaras arba nemėgstate žuvies.
Laimei, kai kurie maisto produktai, kuriuose natūraliai nėra vitamino D, yra praturtinti šia maistine medžiaga.
Karvės pienas
Karvės pienas yra natūralus daugelio maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, fosforą ir riboflaviną, šaltinis [25].
Keliose šalyse karvės pienas yra praturtintas vitaminu D. Jungtinėse Amerikos Valstijose 1 puodelyje (237 ml) praturtinto karvės pieno yra 115 tarptautinių vienetų vitamino D, t. y. apie 15 % vitamino D [25].
Sojų pienas
Kadangi vitamino D beveik išimtinai randama gyvūninės kilmės produktuose, vegetarams ir veganams gali būti sunkiau jo gauti pakankamai [26].
Dėl šios priežasties augaliniai pieno pakaitalai, tokie kaip sojų pienas, dažnai praturtinami vitaminu D ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kurių paprastai yra karvės piene.
Jo kiekis gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo. Viename puodelyje (237 ml) yra apie 100-119 tarptautinių vienetų vitamino D arba 13-15 % DV [27, 28].
Apelsinų sultys
Apie 65 % žmonių visame pasaulyje netoleruoja laktozės, o apie 2 % yra alergiški pienui [29, 30].
Dėl šios priežasties kai kurios įmonės apelsinų sultis praturtina vitaminu D ir kitomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, kalciu. Vienas puodelis (237 ml) praturtintų apelsinų sulčių su pusryčiais gali padėti pradėti dieną su 100 IU vitamino D arba 12 % DV [31].
Tačiau apelsinų sultys tinka ne visiems. Į rūgšties refliuksą linkusiems žmonėms jos gali pabloginti simptomus.
Jei sergate diabetu, galite pastebėti, kad dėl sulčių padidėja cukraus kiekis kraujyje. Nepaisant to, tai puikus pasirinkimas, jei bandote gydyti mažą cukraus kiekį kraujyje.
Grūdai ir avižiniai dribsniai
Dribsniai yra dar vienas maisto produktas, kuris gali būti praturtintas vitaminu D.
Viename puodelyje praturtintų kviečių sėlenų dribsnių yra 145 IU vitamino D, t. y. 18 % DV. Viename puodelyje praturtintų traškių ryžių dribsnių yra 85 IU vitamino D, t. y. 11 % DV [32, 33].
Atminkite, kad ne visose kruopose yra vitamino D. Pravartu patikrinti maistingumo etiketę ir nustatyti, kiek vitamino D yra produkte. Nors praturtintuose dribsniuose ir avižiniuose dribsniuose vitamino D yra mažiau nei daugelyje natūralių šaltinių, jie vis tiek gali būti geras būdas padidinti suvartojamo vitamino kiekį.
TRUMPIAU
Karvės pienas, sojų pienas, apelsinų sultys, dribsniai ir avižiniai dribsniai kartais būna praturtinti vitaminu D. Norėdami sužinoti vitamino D kiekį, turite patikrinti etiketes, nes jis gali labai skirtis. Jei produktas nėra praturtintas, jis nebus vitamino D šaltinis.
VITAMINAS D IR KALCIS
Vitaminas D yra būtinas kalcio pasisavinimui organizme. Jis atlieka svarbų vaidmenį palaikant kaulų tvirtumą ir skeleto vientisumą.
Pakankamas vitamino D ir kalcio kiekis yra labai svarbus kaulų sveikatai palaikyti ir apsisaugoti nuo tokių sutrikimų kaip osteoporozė, kuriai būdinga silpni ir trapūs kaulai [34].
Nors vitamino D paros vertė (DV) yra 800 IU per parą, rekomenduojama paros norma (RPN) šiek tiek skiriasi priklausomai nuo amžiaus.
Vaikams ir suaugusiesiems nuo 1 iki 70 metų reikia maždaug 600 IU vitamino D per parą. Jį galima gauti iš maisto šaltinių ir saulės spindulių. Vyresni nei 70 metų suaugusieji turėtų kasdien gauti bent 800 IU (20 mcg) vitamino D [2].
Kalcio RPN taip pat priklauso nuo amžiaus. 4-8 metų vaikams kasdien reikia apie 1000 mg kalcio. 9-18 metų vaikams reikia maždaug 1 300 mg kalcio per parą. Suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų reikia apie 1 000 mg per parą. Vyresniems nei 50 metų žmonėms daugumai reikia 1 200 mg per dieną [35].
TRUMPIAU
Jūsų organizmui reikia vitamino D, kad pasisavintų kalcį. Todėl norint palaikyti kaulų sveikatą ir išvengti osteoporozės labai svarbu gauti pakankamai vitamino D ir kalcio.
DAŽNAI UŽDUODAMI KLAUSIMAI
Toliau pateikiami dažniausi klausimai apie vitamino D maisto šaltinius.
Kaip greitai padidinti vitamino D kiekį?
Vitamino D kiekį galite padidinti būdami saulėje arba valgydami maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D, įskaitant riebią žuvį, kiaušinių trynius, vitaminu D praturtintą pieną ir grūdus. Kai kuriais trūkumo atvejais gydytojas gali rekomenduoti vitamino D papildų.
Kokiose daržovėse yra daug vitamino D?
Paprastai vitamino D gaunama iš gyvulinės kilmės šaltinių. Grybuose, pavyzdžiui, laukiniuose grybuose ir grybuose, veikiamuose UV spindulių, taip pat yra vitamino D. Kiti vegetariški šaltiniai yra vitaminu D praturtintas sojų ir karvių pienas, praturtintos apelsinų sultys ir praturtinti grūdai.
Kurie vaisiai ir daržovės turi vitamino D?
Vaisiuose ir daržovėse paprastai nėra pakankamo vitamino D kiekio, kad būtų galima suvartoti rekomenduojamą vitamino D kiekį. Vitamino D galima rasti grybuose, kiaušinių tryniuose, riebiose žuvyse ir vitaminu D praturtintuose produktuose, įskaitant sojų pieną ir grūdus.
Kokiame gėrime yra daugiausia vitamino D?
Vitamino D galite gauti iš vitaminu D praturtintų gėrimų, įskaitant karvės pieną, sojų pieną ir apelsinų sultis. Būtinai patikrinkite maistingumo etiketę, nes tik vitaminu D praturtintuose gėrimuose yra vitamino D.
SVARBIAUSIA
Nors mūsų organizmas gali pasigaminti vitamino D iš saulės UV spindulių, tai nebūtinai yra geriausias būdas patenkinti savo poreikius.
Ligų kontrolės centras (CDC) rekomenduoja imtis kelių veiksmų, kad apribotumėte UV spindulių poveikį ir sumažintumėte odos vėžio riziką. Tarp jų – daugiau laiko praleisti pavėsyje, naudoti apsauginį kremą nuo saulės ir prisidengti, kai esate saulėje [37].
Dėl šios priežasties maisto šaltiniai arba vitamino D papildai paprastai yra geriausias būdas nuolat ir saugiai patenkinti vitamino D poreikį.
Gauti pakankamai vitamino D vien iš maisto gali būti sunku, bet ne neįmanoma. Šiame straipsnyje išvardyti maisto produktai yra vieni geriausių vitamino D šaltinių.
Valgydami daug šių maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D, galite užtikrinti, kad gausite pakankamai šios gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos.
