Vitaminas D ir kalcis kaulams

Kaulai yra gyvas audinys, kuris nuolat atsinaujina visą gyvenimą. Nors daugelis žmonių apie jų sveikatą susimąsto tik vyresniame amžiuje, iš tiesų kaulų stiprumas formuojasi ir palaikomas kasdien. Tam didelę reikšmę turi subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir pakankamas svarbiausių maistinių medžiagų kiekis. Tarp jų išskirtinę vietą užima kalcis ir vitaminas D.

Šios dvi medžiagos dažnai minimos kartu, nes jų poveikis yra glaudžiai susijęs. Kalcis yra pagrindinis kaulų statybinis elementas, o vitaminas D padeda organizmui jį įsisavinti ir panaudoti. Tačiau kas iš tikrųjų vyksta organizme, kai vitaminas D ir kalcis vartojami kartu? Ar toks derinys naudingas visiems? Ir ar vien papildų pakanka stipriems kaulams?

Šiame straipsnyje apžvelgiama, ką apie vitamino D ir kalcio vartojimą kartu rodo dabartiniai moksliniai įrodymai.

Kodėl kaulams reikalingas kalcis?

Kalcis yra gausiausias mineralas žmogaus organizme. Maždaug 99 % viso organizme esančio kalcio sukaupta kauluose ir dantyse. Likęs 1 % dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių procesų, įskaitant:

• raumenų susitraukimą;
• nervinių impulsų perdavimą;
• kraujo krešėjimą;
• hormonų išsiskyrimą;
• normalų širdies darbą.

Jeigu organizmas negauna pakankamai kalcio su maistu, jis pradeda naudoti kauluose sukauptas atsargas. Ilgainiui dėl to gali mažėti kaulų mineralinis tankis, o kaulai tampa trapesni.

Koks vitamino D vaidmuo?

Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes didžiąją jo dalį organizmas pasigamina odoje veikiant saulės ultravioletiniams spinduliams. Tačiau jo galima gauti ir su maistu arba maisto papildais.

Svarbiausia vitamino D funkcija – padėti organizmui efektyviai įsisavinti kalcį plonojoje žarnoje.

Jeigu vitamino D trūksta, organizmas pasisavina gerokai mažiau kalcio, net jei jo suvartojama pakankamai.

Vitaminas D taip pat padeda palaikyti:

• normalią fosforo apykaitą;
• kaulų mineralizaciją;
• normalią raumenų funkciją;
• normalią imuninės sistemos veiklą.

Kodėl vitaminas D ir kalcis veikia geriau kartu?

Mokslininkai pabrėžia, kad šios dvi maistinės medžiagos veikia kaip viena sistema.

Supaprastintai procesas atrodo taip:

Jeigu vitamino D nepakanka, organizmas negali efektyviai panaudoti kalcio.

Kas vyksta kauluose vartojant abu kartu?

Kaulinis audinys nuolat persitvarko. Visą gyvenimą vyksta du procesai:

• seno kaulo irimas;
• naujo kaulo formavimasis.

Jaunystėje naujo kaulo susidaro daugiau nei suyra. Senstant šie procesai palaipsniui susilygina, o vėliau kaulo irimas gali pradėti vyrauti.

Pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis padeda palaikyti šį natūralų balansą.

Tyrimai rodo, kad žmonėms, kuriems trūksta vienos ar abiejų šių medžiagų, papildų vartojimas gali padėti palaikyti kaulų mineralinį tankį.

Ką rodo moksliniai tyrimai?

Tarptautinės mokslinės apžvalgos rodo, kad:

• kalcio papildai vieni patys ne visada užtikrina reikšmingą naudą;
• vitaminas D vienas taip pat ne visuomet sumažina kaulų lūžių riziką;
• geriausi rezultatai dažniausiai stebimi tada, kai abi medžiagos vartojamos kartu žmonėms, kuriems jų trūksta.

Didžiausia nauda nustatyta:

• vyresnio amžiaus žmonėms;
• menopauzę išgyvenusioms moterims;
• žmonėms, kuriems nustatytas vitamino D trūkumas;
• žmonėms, kurių mityboje nepakanka kalcio.

Svarbu suprasti, kad papildai negali visiškai sustabdyti natūralaus senėjimo proceso, tačiau gali padėti palaikyti normalią kaulų būklę.

Ar vitaminas D ir kalcis apsaugo nuo osteoporozės?

Osteoporozė – tai liga, kai mažėja kaulų tankis ir didėja lūžių rizika.

Pagrindiniai rizikos veiksniai:

• vyresnis amžius;
• moteriška lytis;
• menopauzė;
• mažas fizinis aktyvumas;
• nepakankamas kalcio vartojimas;
• vitamino D trūkumas;
• rūkymas;
• gausus alkoholio vartojimas.

Vien papildai osteoporozės neišgydo, tačiau gali būti svarbi bendro gydymo ar profilaktikos dalis, jei jų rekomenduoja gydytojas.

Kiek kalcio ir vitamino D reikia?

Rekomenduojamas kiekis priklauso nuo amžiaus ir individualių poreikių.

Papildų dozės gali skirtis, todėl jas reikėtų rinktis individualiai.

Geriausi kalcio šaltiniai

Daug kalcio galima gauti su maistu.

Pagrindiniai šaltiniai:

• pienas;
• jogurtas;
• kefyras;
• sūris;
• sardinės su kaulais;
• konservuota lašiša;
• tofu (jeigu gamintas su kalciu);
• migdolai;
• lapinės žalios daržovės;
• kalciu praturtinti augaliniai gėrimai.

Daugeliui žmonių pirmiausia rekomenduojama siekti pakankamo kalcio kiekio su maistu.

Kur gauti vitamino D?

Vitamino D šaltiniai:

• saulės šviesa;
• riebi žuvis;
• kiaušinių tryniai;
• kepenys;
• vitaminais praturtinti pieno produktai;
• vitaminais praturtinti augaliniai gėrimai.

Kadangi mūsų klimato zonoje saulės nepakanka visus metus, daliai žmonių gali būti rekomenduojami papildai.

Ar galima suvartoti per daug?

Nors abi medžiagos būtinos, jų perteklius taip pat gali būti žalingas.

Per didelis kalcio kiekis gali būti susijęs su:

• vidurių užkietėjimu;
• pilvo pūtimu;
• inkstų akmenų rizikos padidėjimu kai kuriems žmonėms.

Per didelis vitamino D kiekis gali sukelti:

• pykinimą;
• vėmimą;
• padidėjusį kalcio kiekį kraujyje;
• inkstų pažeidimus.

Todėl nerekomenduojama ilgą laiką vartoti didelių papildų dozių be gydytojo priežiūros.

Kas dar svarbu stipriems kaulams?

Vien papildų nepakanka. Kaulų sveikatai svarbūs ir kiti gyvenimo būdo veiksniai.

✔ Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač jėgos ir svorį išlaikantys pratimai.

✔ Pakankamas baltymų kiekis mityboje.

✔ Pakankamas magnio, fosforo ir vitamino K kiekis.

✔ Nerūkymas.

✔ Saikingas alkoholio vartojimas.

✔ Sveiko kūno svorio palaikymas.

Šių veiksnių derinys padeda ilgiau išlaikyti stiprius kaulus.

Kada verta pasitarti su gydytoju?

Prieš pradedant vartoti kalcio ar vitamino D papildus verta pasikonsultuoti su gydytoju, jeigu:

• sergate inkstų ligomis;
• anksčiau buvo inkstų akmenų;
• sergate osteoporoze;
• vartojate vaistus, galinčius paveikti kalcio ar vitamino D apykaitą;
• planuojate vartoti dideles papildų dozes.

Kai kuriais atvejais gali būti rekomenduojama atlikti vitamino D koncentracijos kraujyje tyrimą.

Dažniausi mitai

Mitas: kuo daugiau kalcio, tuo stipresni kaulai.

Netiesa. Organizmas gali panaudoti tik tam tikrą kalcio kiekį, o perteklius papildomos naudos nesuteikia.

Mitas: vitaminas D vienas stiprina kaulus.

Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį, tačiau vien jo dažniausiai nepakanka optimaliai kaulų būklei palaikyti.

Mitas: papildai gali pakeisti sveiką mitybą.

Papildai skirti papildyti mitybą, o ne ją pakeisti. Daugumai žmonių rekomenduojama pirmiausia pakankamą kalcio kiekį gauti su maistu.

Svarbiausi faktai

• Kalcis yra pagrindinis kaulų statybinis mineralas.
• Vitaminas D padeda organizmui efektyviai pasisavinti kalcį.
• Geriausia kaulų sveikata palaikoma tada, kai šių medžiagų netrūksta.
• Papildai gali būti naudingi žmonėms, kuriems nustatytas kalcio ar vitamino D trūkumas, tačiau jų vartojimas turėtų būti pagrįstas individualiais poreikiais.
• Stiprūs kaulai priklauso ne tik nuo papildų, bet ir nuo visapusės sveikos gyvensenos – subalansuotos mitybos, reguliaraus fizinio aktyvumo ir pakankamo kitų maistinių medžiagų kiekio.