Geriausias laikas vartoti vitaminą C imuninei sistemai stiprinti

Geriausias laikas vartoti vitaminą C imuninei sistemai stiprinti – valgio metu kelis kartus per dieną.

Per dieną suvartojamą vitamino C kiekį padalijus į mažesnes dozes per dieną, jis gali būti geriau įsisavinamas ir panaudojamas, palyginti su didele doze, suvartojama vieną kartą per dieną.

Ką rekomenduoja ekspertai?

Vitamino C papildus galima vartoti bet kuriuo paros metu. Nors nėra geriausio laiko vartoti vitaminą C, reikia nepamiršti kelių dalykų:

• Vartokite kelis kartus per dieną: Vitaminas C gali būti naudingiausias, kai vartojamas du ar tris kartus per dieną kartu su maistu. Nors nėra blogo vitamino C papildų vartojimo būdo, medicinos ekspertai paprastai rekomenduoja paros dozę padalyti į kelias nedideles dalis.
• Apsvarstykite kiekį: Nuo to, kiek vitamino C papildų jums reikia, iš dalies priklauso, kaip dažnai juos vartoti. Pasikalbėję su savo sveikatos priežiūros specialistu, galėsite pasirinkti reikiamą kiekį ir jums tinkamiausią dozavimo grafiką.
• Nenuvertinkite savo mitybos: Nepamirškite, kad jūsų mityba turės įtakos vitamino C kiekiui, kurio jums reikia, taip pat tam, kada turėtumėte jį vartoti. Jei jūsų mityboje gausu šios maistinės medžiagos, papildų gali reikėti mažiau arba jų visai nereikėti. Pavyzdžiui, valgant kivius ar kitų rūšių vaisius, gali nebereikėti papildomai vartoti vitamino C. Jei prisivalgote maisto, kuriame yra daug vitamino C turinčio maisto, galite atsisakyti vartoti papildų su šiuo maistu.

Ar jums reikia papildomo vitamino C peršalimo ir gripo sezono metu?

Nėra įrodymų, kad papildomas vitaminas C padeda išvengti peršalimo ir gripo arba juos išgydyti. Tačiau peršalimo ir gripo sezono metu kasdien vartojant nuo 200 iki 1000 miligramų (mg) vitamino papildų, gali šiek tiek sutrumpėti peršalimo ligos trukmė.

Vienoje tyrimų apžvalgoje teigiama, kad poveikis dažniausiai pasireiškia tuo, kad sutrumpėja sunkių simptomų laikas, o ne padeda nuo lengvų simptomų. Jis taip pat gali būti naudingiausias žmonėms, kurie užsiima dideliu fiziniu aktyvumu, būna labai šaltoje aplinkoje arba negauna pakankamai vitamino C su maistu.

Vitaminas C taip pat padeda organizmui gaminti kolageną, struktūrinį baltymą, kuris padeda gyti žaizdoms.

Vitaminas C yra antioksidantas. Tai reiškia, kad jis padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų, kurie yra labai reaktyvios ir nestabilios molekulės, susidarančios gaminant energiją ląstelėse ir veikiant toksinams, žalos. Laisvieji radikalai gali sukelti tokias ligas kaip artritas, diabetas ir kai kurių rūšių vėžys.

Tam tikrais laikotarpiais gali būti naudinga padidinti vitamino C vartojimą. Pavyzdžiui, įrodyta, kad vitaminas C naudingas padidėjusio streso ar depresijos metu.

Vitamino C vartojimas valgio metu ir nevalgius

Vitamino C papildų yra įvairių formų, įskaitant kramtomuosius produktus, kapsules ir skysčius. Vitamino C (bet kokios formos) galima vartoti valgio metu arba tuščiu skrandžiu. Nėra jokių reikšmingų įrodymų, kad vienas iš šių būdų geriau pasisavina maistingąsias medžiagas nei kitas.

Tačiau vitaminas C yra rūgštus. Jei esate linkę į rėmenį arba sergate divertikulitu ar gastroezofaginio refliukso liga (GERL), vitaminą C geriau vartoti su maistu.

Kai kurie žmonės pastebi, kad vitamino C papildai sukelia nemalonių virškinamojo trakto simptomų. Jei vartodami vitaminą C jaučiate skrandžio diskomfortą, galite rinktis buferines arba dengtas tabletes. Buferinių vitaminų sudėtyje yra mineralų, pavyzdžiui, magnio, kurie mažina skrandžio rūgšties kiekį. Jos gali būti švelnesnės nei nebrandintos vitamino C versijos.

Vitamino C papildų rūšys

Vitamino C papildų yra natūralių ir sintetinių. Šios dvi rūšys yra chemiškai identiškos, todėl viena nėra geresnė už kitą. Nepaisant to, galite turėti asmeninių pageidavimų.

Tiek natūralių, tiek sintetinių vitamino C papildų galima įsigyti kaip:

• Kapsulės
• Kramtomosios tabletės
• Skysti
• Milteliai
• Tabletės

Vitamino C kiekis maisto papilduose labai skiriasi ir yra nurodomas mg (miligramais). Kai kurių vitamino C papildų sudėtyje yra papildomų vitaminų arba sudedamųjų dalių. Svarbu atkreipti dėmesį į vitamino C kiekį, kurio yra jūsų papilde, kad neviršytumėte rekomenduojamos dozės.

Ar turėtumėte vartoti prieš miegą?

Tyrimai rodo, kad vitamino C papildų vartojimas naudingas miego trukmei pailginti ir miego sutrikimams, pavyzdžiui, judesių sutrikimams, sumažinti. Su miegu susiję judėjimo sutrikimai apima neramių kojų sindromą (būklė, kai kojose jaučiamas skausmas, šliaužimas ar šliaužimas).

Manoma, kad vitamino C naudą miegui lemia jo antioksidacinės savybės, kurios padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Jis gali padėti bendrai nervų sistemos veiklai ir miego kokybei. Tačiau neaišku, ar laikas turi įtakos šiam poveikiui.

Kadangi rėmuo gali paūmėti miego metu, gali būti naudinga vitaminą C vartoti su vakariniu valgymu, o ne prieš pat miegą. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pateikti rekomendacijas ir padėti jums nuspręsti, kas jums tinka.

Dozavimo ypatumai

Renkantis vitamino C papildo dozę, reikėtų atsižvelgti į keletą veiksnių. Šie veiksniai yra šie:

• Amžius
• Vartojami vaistai ir nereceptiniai vaistai
• Nėštumas arba žindymo būklė
• Lytis
• Rūkymas
• Galimos pagrindinės ligos
• Metų laikas
• Jūsų mityba ir maisto produktai, kuriuos paprastai valgote kasdien

Toliau pateiktoje lentelėje nurodytos Nacionalinės mokslų akademijos (NAS) rekomendacijos dėl vitamino C vartojimo. Šios rekomendacijos skirtos ne konkrečioms papildų vartojimo rekomendacijoms, o bendram vitamino C suvartojimui.

Kūdikiai ir vaikai

• Nuo gimimo iki 6 mėn: 40 mg
• Kūdikiai nuo 6 iki 12 mėn: 50 mg
• 1-3 metų vaikai: 15 mg
• 4-8 metų vaikai: 25 mg
• 9-13 metų vaikai: 45 mg
• 14-18 metų paauglės: 65 mg
• 14-18 metų paaugliai vyrai: 75 mg

Suaugusieji

• Vyresni nei 18 metų vyrai: 90 mg
• Vyresnės nei 18 metų moterys: 75 mg
• Nėščiosios nuo 14 iki 18 metų: 80 mg
• Vyresnės nei 18 metų nėščios moterys: 85 mg
• Žindančios 14-18 metų moterys: 115 mg
• Vyresnės nei 18 metų žindančios moterys: 120 mg

Cigarečių rūkymas mažina vitamino C kiekį. Nesvarbu, kokio amžiaus esate, NAS rekomenduoja padidinti suvartojamo vitamino C kiekį 35 mg, jei rūkote arba nuolat susiduriate su pasyviu rūkymu.

Kas turėtų vengti vartoti vitaminą C?

Vitamino C papildų vartojimas yra saugus daugumai žmonių, tačiau ne visiems. Vaikams vitamino C nereikėtų duoti, nebent tai rekomenduotų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas, pavyzdžiui, pediatras.

Daugumai žmonių vitamino C saugu vartoti nėštumo metu arba maitinant krūtimi, tačiau svarbu neviršyti rekomenduojamos dozės.

Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, turėtų vengti vartoti vitamino C papildų, nebent tai rekomenduotų jų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas. Šios būklės yra šios:

• Prieš angioplastikos operaciją (atveria užsikimšusias kraujagysles) arba po jos
• Alergija kukurūzams (kadangi didžioji dalis vitamino C gaminama iš kukurūzų, prieš vartojimą patikrinkite etiketėje nurodytas sudedamąsias dalis)
• Diabetas (padidėjusio cukraus kiekio kraujyje būklė)
• Gliukozės-6-fosfato dehidrogenazės (G6PD) trūkumas (medžiagų apykaitos sutrikimas)
• Hemochromatozė (genetinis sutrikimas, dėl kurio padidėja geležies absorbcija)
• Inkstų liga
• Sergančiųjų ląstelių liga (paveldimas kraujo sutrikimas)
• Talasemija (paveldimas kraujo sutrikimas)

Vaistų ir maisto papildų sąveika, kurios reikia vengti

Vitamino C papildų taip pat kontraindikuotina (nerekomenduojama) vartoti su tam tikrais vaistais. Jie yra šie:

• Antacidiniai vaistai, kurių sudėtyje yra aliuminio
• Aspirinas
• Barbitūratai (depresiją slopinančių vaistų klasė)
• Kontraceptinės tabletės
• Chemoterapiniai vaistai
• Pakaitinė hormonų terapija (HRT)
• Jantoven (varfarinas)
• Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), įskaitant „Advil“ ir „Motrin“ (ibuprofenas) bei „Aleve“ (naproksenas)
• Tylenol (paracetamolis)

Jei vartojate bet kurį iš šių vaistų, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kada, kaip ir kiek vitamino C galima vartoti papildomai. Nepasitarę su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nenutraukite jokių paskirtų vaistų vartojimo ir nekeiskite jų dozių.

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C

Žmonėms, kurie sveikai maitinasi, turintiems įvairių maisto produktų, paprastai nereikia papildomai vartoti vitamino C papildų. Tai ypač aktualu, jei valgote vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug šios maistinės medžiagos.

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, yra:

• Juodieji serbentai
• Citrusiniai vaisiai, įskaitant apelsinus, citrinas ir greipfrutus.
• Kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, kopūstų, brokolių ir briuselio kopūstų
• Kiviai
• Mango
• Papaja
• Raudonosios paprikos
• Braškės

Santrauka

Žmonėms, kurie sveikai maitinasi ir valgo daug maistingų vaisių ir daržovių, paprastai nereikia papildomai vartoti vitamino C. Tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga gauti šiek tiek papildomo vitamino C su maistu. Tai žmonės, kurie rūko cigaretes, ir tie, kurie gali gyventi su rūkančiaisiais. Nėščiosios ir krūtimi maitinančios ar krūtimi maitinančios moterys taip pat gali gauti naudos.

Vitamino C papildus paprastai rekomenduojama vartoti su maistu kelis kartus per dieną. Vitamino C galite norėti vartoti tam tikru metu, pavyzdžiui, žiemos mėnesiais, kai didžiausia tikimybė plisti peršalimo ligoms ir gripui.

Kai kuriais atvejais nerekomenduojama vartoti per daug vitamino C. Žmonėms, kuriems negalima vartoti vitamino C papildų, priklauso sergantieji inkstų ligomis.

Pasikalbėję su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju geriausiai nustatysite, ar ir kada turėtumėte papildyti savo mitybą vitaminu C.