Jūsų laikysena – tai natūrali kūno padėtis. Paprastai tai automatinis reguliavimas, kurio galite nepastebėti, bet jei visą dieną geriau įsidėmėsite savo laikyseną, tai padės jums geriau palaikyti stuburą. Kiekvieno žmogaus laikysena (kaip ir kūnas) yra unikali.
Kas yra laikysena?
Jūsų laikysena – tai natūralus kūno laikymo būdas. Tai padėtis, kurioje jūsų kūnas yra sėdint ramiai ir judant.
Jūsų raumenų ir kaulų sistema palaiko jūsų laikyseną. Raumenys, raiščiai ir sausgyslės bendradarbiauja su viso kūno sąnariais, kad visą laiką kontroliuotų jūsų padėtį. Jos reguliuoja jūsų kūną, kad išlaikytumėte stabilią ir patogią formą. Būtent taip galite išlikti vienoje vietoje, kai nejudate ir neslystate nuo kėdės.
Jūsų laikysenos pokyčiai taip pat leidžia atlikti tam tikrus judesius. Jei jūsų kūnas negalėtų keisti savo formos, būtumėte įstrigę vienoje padėtyje kaip manekenas. Pasilenkti norint pakelti numestą rašiklį būtų daug sunkiau, jei norėdami jį paimti turėtumėte visu kūnu atsiremti į grindis.
Kiekvienas žmogus turi unikalią natūralią laikyseną, tačiau yra keletas bendrų taisyklių, kurių galite laikytis, kad pagerintumėte savo laikyseną ir išvengtumėte įprastų problemų, pavyzdžiui, nugaros skausmų.
Laikysenos tipai
Yra du laikysenos tipai:
- Statiška laikysena: Statinė laikysena – tai kūno laikymo būdas, kai nejudate. Tai tokia laikysena, kai stovite, sėdite arba gulite (įskaitant miegą). Jei kas nors kada nors jus ragino sėdėti tiesiai ir nesikūprinti, jis (galbūt nemandagiai) prašė jūsų pakoreguoti statinę laikyseną.
- Dinaminė laikysena: Dinaminė laikysena – tai, kaip judant išlaikote stabilų kūną. Net jei apie tai aktyviai negalvojate, jūsų kūnas nuolat save koreguoja, kai bėgate, tiesiatės, kad ką nors pasiektumėte, arba einate laiptais aukštyn ir žemyn. Žmonės, kurie sportuodami ar užsiimdami joga sutelkia dėmesį į savo kūno padėtį, koncentruojasi į dinaminę laikyseną.
Kas yra taisyklinga laikysena?
Tobulos ar netobulos laikysenos nėra. Kiekvieno žmogaus kūnas šiek tiek skiriasi. Nesistenkite nuolat turėti visiškai tobulą laikyseną. Tiesą sakant, kai kuriais tyrimais nustatyta, kad paprastai laikoma bloga ar netinkama laikysena labiau susijusi su savigarba ir manymu, kad gerai atrodote, o ne su sveikata ar skausmo prevencija. Tai reiškia, kad galite būti atidūs saugiam sėdėjimui ar judėjimui, tačiau stenkitės dėl to nesijaudinti visą laiką.
Net jei nėra vieno laikysenos tipo, kuris geriausiai tiktų visiems ir kiekvienoje situacijoje, vis tiek yra keletas bendrų taisyklių, kurių galite laikytis, kad palaikytumėte savo kūną. Geriausias būdas išlaikyti gerą laikyseną – saugoti stuburo išlinkimus.
Jūsų stuburas natūraliai turi tris išlinkimus – kaklo ( kaklinė stuburo dalis), nugaros viduryje ( krūtininė stuburo dalis) ir apatinėje nugaros dalyje ( juosmeninė stuburo dalis). Šios trys kreivės suteikia jūsų stuburui formą, panašią į švelniai išlenktą didžiąją raidę S. Jūsų laikysena neturėtų būti išlenkta ar sulenkta taip, kad bet kurioje stuburo dalyje atsirastų papildomų kreivių.
Jūsų kūnas didžiąją dalį laikysenos kontroliuoja automatiškai, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte gerą ir sveiką laikyseną:
- Laikykite galvą aukščiau pečių: Nesukite kaklo atgal ir nesukite galvos sunkiai priešais save.
- Pečius laikykite aukščiau klubų: Įsivaizduokite įsivaizduojamą liniją, einančią nuo klubų iki pečių. Norite, kad ši linija būtų kuo tiesesnė. Ši linija dar labiau nukryps nuo centro, jei pasvirsite į priekį arba atgal. Jei sėdite, stenkitės, kad tarp nugaros ir klubų būtų 90 laipsnių kampas (kampas kvadrato kampuose).
- Laikykite apatinę kūno dalį stabilioje padėtyje: Geriausia vieta kojoms ir pėdoms priklauso nuo to, ar sėdite, ar stovite. Jei sėdite, laikykite pėdas plokščiai ant grindų priešais save, kelius sulenkite 90 laipsnių kampu, o kulkšnis atskirkite. Jei pėdos nesiekia grindų, naudokite pėdų atramą, kad jos nebūtų be atramos. Atsistoję laikykite pėdas klubų atstumu viena nuo kitos. Kūną laikykite taip, kad didžioji dalis svorio tektų pėdoms.
Kodėl svarbi taisyklinga laikysena?
Taisyklinga laikysena gali padėti išvengti įprastų nugaros, kaklo ir pečių skausmų. Saugi dinaminė laikysena (ypač kai treniruojatės ar užsiimate fizine veikla) gali padėti išvengti sportinių traumų.
Išlaikydami taisyklingą laikyseną galite sumažinti sąnarių, ypač stuburo, nusidėvėjimą. Gera laikysena negali visiškai užkirsti kelio sąnarių problemoms, pavyzdžiui, artritui, tačiau ji gali sumažinti sąnarių apkrovą.
Kaip pagerinti laikyseną?
Laikydamiesi pirmiau pateiktų patarimų, kaip išlaikyti stuburą vienoje linijoje, geriausiai išlaikysite gerą laikyseną, tačiau pernelyg dažnai galvodami apie savo laikyseną galite manyti, kad ji bloga, net jei taip nėra. Yra ir kitų būdų, kaip pagerinti laikyseną nuolat nesirūpinant stuburu ir jo padėtimi likusio kūno atžvilgiu.
Keletas paprastų laikysenos gerinimo būdų:
- Mąstykite apie savo laikyseną trumpais intervalais: Kartkartėmis pasitikrinkite savo laikyseną, užuot nuolat apie ją galvoję. Jei jaučiatės sustingę arba skauda, prieš tęsdami veiklą, skirkite sekundę pasitempti ir atstatyti laikyseną.
- Suaktyvinkite pagrindinę kūno dalį: Švelniai suspausdami pagrindinius raumenis (pilvo ir aplink jį esančius raumenis) galite natūraliai ištiesinti laikyseną ir išlaikyti stuburą vienoje linijoje. Vėlgi, tai galite daryti retkarčiais, nuolat apie tai negalvodami. Iškvėpti orą ką nors keliant – dar vienas būdas suaktyvinti pagrindinius raumenis ir sumažinti stuburui tenkančią įtampą.
- Dėvėkite gerai prigludusią, patogią avalynę: Kai kurie batai gali priversti pėdas ir kulkšnis atsidurti nenatūralioje padėtyje, o tai gali turėti įtakos jūsų laikysenai. Įsitikinkite, kad batai nėra per ankšti ir neleidžia nepatogiai stovėti ar judėti.
- Laikykitės sveikos mitybos ir mankštos plano: Būdami aktyvūs ir laikydamiesi sveikos mitybos galite sustiprinti raumenis, kaulus ir visą kūną.
Kokie yra blogos laikysenos simptomai?
Prastesnė nei ideali laikysena nėra sveikatos būklė ar liga, todėl ji ne visada sukelia simptomus. Įprasta jausti nugaros skausmus, galvos skausmus arba jaustis sustingusiam, jei ilgą laiką nejudėdami sėdite vienoje padėtyje. Kai kurių šių problemų galite išvengti gerindami laikyseną ir būdami aktyvūs, tačiau laikysena ne visada jas sukelia.
Daugybė žmonių jaučiasi kalti dėl to, kad jų laikysena nėra tobula. Tačiau tyrimais nustatyta, kad laikysena gali tiesiogiai nesukelti tiek daug skausmo, kiek daugelis žmonių mano. Tikėtina, kad bloga laikysena yra tik vienas iš veiksnių, sukeliančių skausmą ir kitus simptomus. Nepakankamas tempimas ar fizinis aktyvumas taip pat kartu sukelia šias problemas, tikriausiai daugiau nei vien laikysena.
Ar bloga laikysena gali sukelti nugaros ar galvos skausmus?
Jūsų laikysena gali sukelti tokius simptomus kaip nugaros skausmas ir galvos skausmas, ypač jei ilgą laiką praleidžiate vienoje padėtyje. Laikysena gali turėti įtakos:
- Nugaros skausmą.
- Kaklo skausmui.
- Galvos skausmas.
- Jūsų bendram lankstumui.
- Jūsų judesių amplitudę (kaip toli ar patogiai galite judėti).
- Jūsų pusiausvyra.
Apsilankykite pas sveikatos priežiūros specialistą, jei jaučiate skausmą, kuris per kelias savaites nepraeina savaime. Net jei jis nėra tiesiogiai susijęs su jūsų laikysena, gydytojas turėtų ištirti bet kokį naują skausmą, ypač jei jis nepraeina arba stiprėja.
Paskutinis žodis
Jei esate kaip ir dauguma žmonių, galbūt daug laiko praleidžiate nerimaudami, kad sėdite nepakankamai tiesiai arba kad jūsų laikysena sukels įvairių skausmų ir kitų problemų. Nors tiesa, kad laikysena (kaip laikote kūną) yra svarbi jūsų sveikatai, tačiau savaitgalis, praleistas ant kėdės, kai žiūrite mėgstamą televizijos laidą, nesugadins jūsų nugaros.
Visada pravartu atkreipti dėmesį į savo laikyseną visą dieną, ypač jei ilgai sėdite prie darbo stalo ar stovite ant kojų. Darykite pertraukėles, išsitieskite ir keiskite padėtį. Jei jaučiate kaklo, pečių ar nugaros skausmus, apsilankykite pas sveikatos priežiūros specialistą. Jie padės suprasti, kas sukelia jūsų simptomus ir ką galite padaryti, kad juos palengvintumėte.
Šaltiniai
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Preventing back Pain at Work and at Home (https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/preventing-back-pain-at-work-and-at-home/). Last reviewed 4/2022. Accessed 10/18/2023.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Spine Basics (https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/spine-basics/). Last reviewed 6/2020. Accessed 10/18/2023.
- Barrett E, O’Keeffe M, O’Sullivan K, et al. Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475532/). Man Ther. 2016;26:38-46. Accessed 10/18/2023.
- National Library of Medicine (U.S.). Guide to Good Posture (https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html). Last reviewed 10/25/2017. Accessed 10/18/2023.
- Physiopedia. Posture (https://www.physio-pedia.com/Posture). Accessed 10/18/2023.
