Ar tikrai yra gerųjų ir blogųjų angliavandenių?

Angliavandeniai yra svarbiausias organizmo energijos šaltinis ir yra būtini sveikai mitybai. Nors ekspertai stengiasi vengti tokių žodžių kaip „geras“ ir „blogas“ maistas, neperdirbtų ir labai perdirbtų angliavandenių maistinė kokybė ir poveikis sveikatai labai skiriasi.

Supratimas, kokią naudą teikia daugiausia „gerųjų“ angliavandenių vartojimas, gali padėti nustatyti jų prioritetus savo mityboje.

Kas yra gerieji angliavandeniai?

Gerųjų angliavandenių galima rasti neskaldytuose ir minimaliai apdorotuose maisto produktuose, įskaitant neskaldytus grūdus, ankštines daržoves (pvz., pupeles, žirnius, lęšius), krakmolingas daržoves ir vaisius. Pavyzdžiai:

• 100 % viso grūdo duona ir makaronai
• Amarantas
• Obuoliai
• Bananai
• Miežiai
• Uogos
• Rudieji ryžiai
• Avinžirniai
• Vynuogės
• Inkstų pupelės
• Avižos
• Apelsinai
• Bolivinė balanda
• Saldžiosios bulvės
• Cukinijos

Gerų angliavandenių vartojimo nauda

„Gerieji“ arba sudėtiniai angliavandeniai turi daug maistinių medžiagų ir suteikia ilgalaikės energijos. Juose gausu maistinių skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų, kurie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, virškinimą ir širdies sveikatą.

Skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, kuriuos perdirbant prarandama daug svarbių maistinių medžiagų, sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėtai, todėl organizmas išvengia energijos kritimo ir ilgiau išlieka sotus.

Į savo mitybą įtraukdami įvairių sveikų angliavandenių, galite gauti daug naudos, pvz:

• Pastovus energijos lygis: Sveiki angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai ir ankštinės daržovės, lėtai išskiria energiją, todėl visą dieną išlieka energingi, o cukraus kiekis kraujyje staiga nepadidėja.
• Geresnis virškinimas: Vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai palaiko virškinimo sveikatą, nes skatina reguliarų tuštinimąsi ir maitina naudingas žarnyno bakterijas.
• Svorio reguliavimas: Sveiki angliavandeniai padeda ilgiau išlikti sotiems, mažina potraukį maistui ir padeda reguliuoti svorį.
• Širdies sveikata: Avižose, bolivinėje balandoje ir saldžiosiose bulvėse yra maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
• Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Sudėtiniai angliavandeniai turi mažesnį glikemijos indeksą (maisto poveikis cukraus kiekiui kraujyje), todėl padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina atsparumo insulinui riziką.
• Geresnė smegenų veikla: Sveiki angliavandeniai palaiko kognityvines funkcijas, padeda susikaupti ir aiškiau mąstyti.
• Turtingi maistinių medžiagų: Sveikuose angliavandeniuose gausu svarbiausių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko imunitetą ir bendrą savijautą.

Kas yra blogieji angliavandeniai?

„Blogieji“ angliavandeniai dažniausiai randami itin perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose, kuriuose yra kalorijų ir cukraus, o skaidulinių medžiagų ir kitų naudingų maistinių medžiagų (jei iš viso jų yra), pvz:

• Saldainiai ir saldumynai, pavyzdžiui, šokoladas ir guminukai
• Ledai
• Supakuoti užkandžiai, pavyzdžiui, bulvių traškučiai ir krekeriai
• Pyragaičiai, keksiukai, sausainiai, pyragaičiai ir bandelės, daugiausia pagaminti iš rafinuotų miltų ir cukraus.
• Saldūs gėrimai, pavyzdžiui, gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai, saldintos arbatos ir rūšinė kava
• Saldinti pusryčių dribsniai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus ir mažai skaidulinių medžiagų
• Balta duona, makaronai ir bandelės
• Baltieji ryžiai

Dėl ko angliavandeniai jums yra „blogi“?

„Blogieji“ angliavandeniai, dar vadinami rafinuotais arba paprastaisiais angliavandeniais, yra labai gerai apdoroti ir iš jų dažnai pašalinta daug natūralių maistinių medžiagų, įskaitant didžiąją dalį skaidulų ir kai kuriuos vitaminus bei mineralus.

Jūsų organizmas greitai virškina paprastuosius angliavandenius, todėl cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja ir sumažėja. Dėl to netrukus po valgio sumažėja energijos kiekis ir padidėja alkis – paprasti angliavandeniai ilgai neužtikrina sotumo ir pasitenkinimo.

Ilgainiui per didelis šių angliavandenių vartojimas yra susijęs su neplanuotu svorio augimu, atsparumu insulinui ir didesne lėtinių ligų, tokių kaip antrojo tipo diabetas ir širdies ligos, rizika, ypač kai mityboje trūksta kitų sveikų maisto produktų.

Retkarčiais mėgaudamiesi labai apdorotais angliavandeniais nesugriausite savo sveikatos tikslų, tačiau reguliariai ar per daug valgomi jie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą dėl toliau išvardytų priežasčių:

• Maža maistinė vertė: Perdirbimo metu iš sudėtinių angliavandenių pašalinama daug natūralių maistinių medžiagų (pvz., skaidulų, įvairių vitaminų ir mineralų) ir jie tampa paprastaisiais angliavandeniais.
• Didelis glikemijos indeksas: Glikemijos indeksas rodo, kaip greitai ir smarkiai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Labai perdirbti angliavandeniai sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje šuolį, o po jo – kritimą, todėl sumažėja energijos ir padidėja alkis.
• Pridėtiniai cukrūs: Daugelyje perdirbtų angliavandenių yra pridėtinių cukrų, kurie gali prisidėti prie netyčinio svorio augimo, uždegimų ir didesnės lėtinių ligų, pavyzdžiui, metabolinio sindromo, rizikos.
• Skaidulų trūkumas: Rafinuotuose angliavandeniuose beveik nėra maistinių skaidulų, kurios yra labai svarbios sveikam virškinimui, cukraus kiekio kraujyje kontrolei, sotumo jausmui ir ligų prevencijai.
• Per didelis „tuščių“ kalorijų kiekis: Todėl perdirbti angliavandeniai dažnai yra kaloringi, bet neužpildyti, todėl lengviau persivalgyti ir priaugti svorio, todėl jie dažnai vadinami „tuščių“ kalorijų maistu.

Kas turėtų riboti arba atsisakyti apdorotų angliavandenių?

Kiekvienam žmogui gali būti naudinga sumažinti itin perdirbtų angliavandenių kiekį, tačiau tam tikroms gyventojų grupėms tai gali būti ypač svarbu.

Pavyzdžiui, žmonės, sergantys cukriniu diabetu arba ankstyvuoju diabetu, turėtų riboti labai perdirbtus angliavandenius, nes jie gali gerokai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir apsunkinti gliukozės kontrolę. Norintiems numesti svorio taip pat gali būti naudinga sumažinti perdirbtų angliavandenių kiekį, nes šie maisto produktai dažnai yra „tuščios“ kalorijos, suteikiančios energijos be daugelio maistinių medžiagų.

Be to, kiekvienas, norintis pagerinti savo sveikatą, gali sumažinti uždegimą, pagerinti maistinių medžiagų suvartojimą ir skatinti ilgalaikę gerą savijautą mažindamas labai perdirbtų angliavandenių kiekį.

Kaip pasirinkti sveikus angliavandenius?

Pasirinkus tinkamus angliavandenius, gali labai pasikeisti jūsų bendra sveikata. Apsvarstykite šiuos patarimus, kaip pasirinkti sveikesnius produktus:

• Pirmenybę teikite minimaliai apdorotiems maisto produktams: Rinkitės sveikus, kuo mažiau apdorotus angliavandenius, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, ankštines daržoves ir neskaldytus grūdus, kuriuose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų.
• Ieškokite daug skaidulų turinčių variantų: Daugelis amerikiečių negauna pakankamai skaidulinių medžiagų, o tai galima ištaisyti valgant kokybiškesnius angliavandenių šaltinius ir daugiau augalinio maisto.
• Patikrinkite, ar nėra pridėtinio cukraus: Venkite produktų, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, saldintų dribsnių, aromatizuotų jogurtų ir itin perdirbtų užkandžių.
• Ribokite rafinuotų grūdų: Baltą duoną ir baltus ryžius pakeiskite pilno grūdo produktais, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų.
• Valgykite įvairių produktų: Įvairinkite angliavandenių šaltinius, įtraukdami įvairius vaisius, daržoves ir grūdus, kad gautumėte įvairesnių maistinių medžiagų ir skonių.

Apibendrinimas

Angliavandeniai yra esminis energijos šaltinis jūsų organizmui. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Geruosius angliavandenius organizmas virškina lėtai ir jie daro mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei blogieji angliavandeniai, kurie virškinami greitai ir sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus. Teikdami pirmenybę minimaliai apdorotiems, maistingųjų medžiagų turtingiems produktams, o ne stipriai apdorotiems, geriausiai palaikysite savo energijos lygį, virškinimą ir bendrą sveikatą.