Kiaušinių nauda ir privalumai

Kiaušiniuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, kurių, pavyzdžiui, cholino, šiuolaikinėje mityboje pasitaiko retai.

Kiaušiniuose yra baltymų, riebalų ir svarbių vitaminų, o kalorijų juose palyginti nedaug.

Valgydami kiaušinius pagal bendrą maistingųjų medžiagų turtingą mitybos planą, galite palaikyti bendrą sveikatą, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemą bei akis.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kokią naudą sveikatai teikia kiaušinių vartojimas.

1. Neįtikėtinai maistingi

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Visame kiaušinyje yra visų maistinių medžiagų, reikalingų tam, kad iš vienos ląstelės išaugtų viščiukas.

Viename dideliame virtame kiaušinyje yra:

• Vitaminas A: 8 % DV (paros vertės)
• folio rūgšties: 6 % DV
• pantoteno rūgšties (vitamino B5): 14 % DV
• Vitaminas B12: 23 % DV
• riboflavinas (vitaminas B2): 20 % DV
• Fosforas : 7 % DV
• Selenas: 28 % DV
• Kiaušiniuose taip pat yra nemažai vitamino D, vitamino E, vitamino B6, kalcio ir cinko.

Kiaušiniuose yra 78 kalorijos, 6 g baltymų ir 5 g riebalų.

Kiaušiniuose taip pat yra įvairių sveikatai svarbių mikroelementų.

Iš tikrųjų kiaušiniai yra tobulas maistas. Juose yra po truputį beveik visų reikalingų maistinių medžiagų.

Jei galite įsigyti ganykloje auginamų arba omega-3 rūgštimis praturtintų kiaušinių, juose maistinių medžiagų yra dar daugiau. Juose yra daugiau omega-3 riebalų ir daug daugiau vitaminų A ir E.

2. Turi daug cholesterolio, bet gali neturėti neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje.

Kiaušiniuose yra daug cholesterolio – viename kiaušinyje jo yra 186 mg.

Tačiau cholesterolio kiekis maiste nebūtinai turi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje ar širdies ligų rizikai visiems žmonėms, nors tyrimų rezultatai vis dar nevienareikšmiai.

Kepenys kiekvieną dieną gamina didelį kiekį cholesterolio. Kepenys turi galimybę reguliuoti cholesterolio kiekį, gamindamos jo mažiau, kad jis išsilygintų.

Reakcija į kiaušinių vartojimą gali skirtis tarp atskirų žmonių. Kai kuriems žmonėms cholesterolio valgymas gali nepadidinti cholesterolio kiekio kraujyje arba tik nežymiai jį padidinti. Kitiems kiaušiniai ar kiti su maistu gaunamo cholesterolio šaltiniai gali labai padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Tačiau žmonės, turintys genetinių sutrikimų, pavyzdžiui, šeiminę hipercholesterolemiją, arba genų varianto, vadinamo APOE4, nešiotojai gali apsvarstyti galimybę saikingai valgyti kiaušinius.

3. Gali padidinti DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį

DTL reiškia didelio tankio lipoproteinus. Jis dažnai vadinamas „geruoju“ cholesteroliu.

Žmonėms, kurių DTL kiekis didesnis, paprastai būna mažesnė širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos sutrikimų rizika, įskaitant sergančiuosius 2 tipo diabetu.

Kai kuriuose tyrimuose, nurodytuose 2021 m. tyrimų apžvalgoje, vieno kiaušinio valgymas per dieną buvo susijęs su DTL cholesterolio kiekio padidėjimu ir MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu.

Tačiau autoriai pažymi, kad šiuo metu mokslininkų bendruomenės nuomonės dėl kiaušinių poveikio cholesterolio kiekiui išsiskiria dėl nevienareikšmiškų rezultatų. Kai kurių žmonių cholesterolio kiekis gali skirtingai reaguoti į kiaušinius.

Jei jūsų cholesterolio kiekis padidėjęs, prieš reguliariai valgydami kiaušinius geriau pasitarkite su gydytoju.

4. Turi cholino – svarbios maistinės medžiagos, kurios dauguma žmonių negauna pakankamai.

Kiaušiniai yra geras cholino – svarbios maistinės medžiagos, kuri dažnai priskiriama B grupės vitaminams – šaltinis.

Cholinas naudojamas ląstelių membranoms sudaryti ir atlieka įvairias kitas funkcijas, įskaitant signalinių molekulių gamybą smegenyse.

Šios maistinės medžiagos trūkumas gali sukelti rimtų simptomų, tačiau kadangi organizmas pats gamina choliną, jo trūkumas nėra dažnas. Tačiau žmonėms, kurie yra nėšti arba turi tam tikrų genetinių pakitimų, cholino trūkumas gali būti labiau tikėtinas.

Neskaldyti kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis. Viename kiaušinyje yra apie 147 mg cholino.

5. Siejami su mažesne širdies ligų rizika

MTL cholesterolis paprastai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu.

Didelis MTL cholesterolio kiekis siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika.

MTL skirstomas į potipius pagal dalelių dydį.

Yra mažos, tankios MTL dalelės ir didelės MTL dalelės.

Daugelis tyrimų, įtrauktų į 2021 m. mokslinių tyrimų apžvalgą, rodo, kad žmonėms, kuriuose vyrauja mažos, tankios MTL dalelės, širdies ligų rizika yra didesnė nei žmonėms, kurių sudėtyje yra daugiausia didelių MTL dalelių.

Net jei kai kuriems žmonėms kiaušiniai yra linkę šiek tiek padidinti MTL cholesterolio kiekį, kai kurie 2017 m. atlikti tyrimai rodo, kad valgant kiaušinius daugiausia padidėja ne mažų, tankiųjų MTL dalelių, o didžiųjų (arba „plaukiojančių“) MTL kiekis, o tai gali paaiškinti ryšį su mažesne širdies ligų rizika.

Tačiau naujausiais JAV ir Italijos gyventojų tyrimais nustatyta, kad kiaušinių vartojimas yra susijęs su padidėjusia mirties nuo širdies ligų ir nuo visų priežasčių rizika , todėl tyrimai yra nevienareikšmiai, o norint patvirtinti kiaušinių vartojimo naudą širdies sveikatai, reikia atlikti daugiau atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų.

6. Sudėtyje yra liuteino ir zeaksantino – antioksidantų, kurie labai naudingi akių sveikatai

Viena iš senėjimo pasekmių yra ta, kad regėjimas linkęs blogėti.

Kiaušiniuose yra keletas maistinių medžiagų, kurios padeda neutralizuoti kai kuriuos degeneracinius procesus, galinčius paveikti mūsų akis.

Dvi iš jų – liuteinas ir zeaksantinas. Tai galingi antioksidantai, kurie kaupiasi akies tinklainėje.

2022 m. atliktų tyrimų apžvalgoje teigiama, kad vartojant pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį galima gerokai sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos – dviejų labai dažnų akių ligų – riziką.

Kiaušinių tryniuose yra daug liuteino ir zeaksantino.

2006 m. atlikto tyrimo duomenimis, vyresnio amžiaus žmonėms 5 savaites kasdien valgant po 1 kiaušinį, liuteino kiekis kraujyje padidėjo 26 %, o zeaksantino – 38 %.

Kiaušiniuose taip pat gausu vitamino A, kuris čia paminėtinas dar kartą. Vitamino A trūkumas yra dažna aklumo priežastis visame pasaulyje.

7. Omega-3 arba ganyklose auginami kiaušiniai mažina trigliceridų kiekį

Ne visi kiaušiniai yra vienodi. Jų maistinių medžiagų sudėtis skiriasi priklausomai nuo to, kaip vištos buvo lesinamos ir auginamos.

Kiaušiniuose, gautuose iš vištų, augintų ganyklose ir (arba) lesintų omega-3 praturtintais pašarais, paprastai būna daug daugiau omega-3 riebalų rūgščių.

Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti trigliceridų – žinomo širdies ligų rizikos veiksnio – kiekį kraujyje.

Tyrimai rodo, kad omega-3 praturtintų kiaušinių vartojimas gali veiksmingai padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.

Nedideliame 2020 m. tyrime, kuriame dalyvavo 20 dalyvių, nustatyta, kad penkias savaites kasdien valgant po 2 omega-3 praturtintus kiaušinius trigliceridų kiekis kraujyje sumažėjo 10 %. Tačiau dar reikia papildomų tyrimų su didesnėmis dalyvių grupėmis.

8. Daug kokybiškų baltymų, turinčių visas būtinas aminorūgštis tinkamu santykiu

Baltymai yra pagrindinės žmogaus organizmo statybinės medžiagos.

Iš jų gaminami įvairūs audiniai ir molekulės, atliekantys tiek struktūrinę, tiek funkcinę paskirtį.

Svarbu su maistu gauti pakankamai baltymų, o tyrimai rodo, kad šiuo metu rekomenduojami kiekiai gali būti per maži.

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis – viename dideliame kiaušinyje jų yra šeši gramai.

Kiaušiniuose taip pat yra visų būtinų aminorūgščių, todėl jūsų organizmas yra gerai pasirengęs visapusiškai panaudoti juose esančius baltymus.

Pakankamas baltymų kiekis gali padėti:

• numesti svorio
• didinti raumenų masę
• mažinti kraujospūdį
• optimizuoti kaulų sveikatą

9. Yra sotūs ir padeda suvalgyti mažiau kalorijų, todėl padeda numesti svorio

Kiaušiniai yra neįtikėtinai sotūs. Juose gausu baltymų, o baltymai yra sotinantis makroelementas.

Remiantis 1995 m. atlikto tyrimo, kurio metu buvo sukurtas sotumo indeksas, duomenimis, kiaušiniai užima aukštą vietą sotumo indekso skalėje, pagal kurią vertinamas maisto produktų gebėjimas sukelti sotumo jausmą ir sumažinti vėliau suvartojamų kalorijų kiekį.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 50 suaugusiųjų, turinčių antsvorio ar nutukusių, vietoj dribsnių ir pieno su apelsinų sultimis valgant kiaušinius ir skrebučius, sumažėjo alkio jausmas po valgio, pailgėjo nevalgymo laikotarpis ir po 4 valandų per pietus jie suvalgė ~180 kalorijų mažiau.

Kito tyrimo metu , kiaušinių valgymas buvo susijęs su 38 % mažesne perteklinio kūno riebalų kiekio rizika ir 34 % mažesne centrinio nutukimo, arba visceralinių riebalų aplink pilvo sritį, kuris yra žinomas metabolinio sindromo rizikos veiksnys, rizika.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar sveika valgyti kiaušinius kasdien?

Žmonėms, neturintiems padidėjusio cholesterolio kiekio, gali būti saugu kasdien suvalgyti bent po vieną kiaušinį. Tačiau tai, kaip cholesterolio kiekis kraujyje gali reaguoti į kiaušinių vartojimą, gali skirtis priklausomai nuo žmogaus. Geriausia pasitarti su gydytoju, kad jis nustatytų, ar kasdien valgyti kiaušinius jums saugu.

Kokių vitaminų yra kiaušiniuose?

Kiaušiniuose yra vitamino D, vitamino E, vitamino B6, kalcio ir cinko, taip pat kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, antioksidantų. Kiaušiniai taip pat yra geras baltymų šaltinis.

Ar yra kokių nors kiaušinių vartojimo trūkumų?

Kiaušiniuose yra daug riebalų ir cholesterolio. Kai kuriems žmonėms, kurie yra jautresni kiaušiniuose esančiam cholesteroliui, kasdien valgant kiaušinius gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje.

SVARBIAUSIA

Kiaušiniuose yra daug baltymų ir naudingų maistinių medžiagų, įskaitant choliną ir kitus vitaminus. Juose taip pat yra dviejų antioksidantų, kurie palaiko akių sveikatą.

Kiaušiniuose yra daug cholesterolio, tačiau tyrimai, ar su maistu gaunamas cholesterolis didina cholesterolio kiekį kraujyje, nėra vienareikšmiški. Tikėtina, kad daugumai žmonių kasdienis kiaušinių vartojimas yra saugus ir naudingas baltymų bei vitaminų šaltinis.

Tačiau žmonės, kurių cholesterolio kiekis kraujyje yra didelis, prieš drastiškai padidindami kiaušinių vartojimą gali pasitarti su gydytoju.