Vienas iš svarbiausių sveiko organizmo raktų – teisingai pasirinkti maistą. Mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, neriebaus pieno, liesos mėsos, paukštienos ir žuvies, gali padėti sumažinti fizinės sveikatos problemų riziką.
Ar žinojote, kad maistingas maistas taip pat gali apsaugoti jūsų psichinę sveikatą? Nors nė viena maistinė medžiaga ar mitybos planas negali išgydyti depresijos, gera bendra mityba yra labai svarbi jūsų psichinei gerovei. Norint išlaikyti gerą smegenų būklę, būtina valgyti maistą, kuriame gausu svarbiausių vitaminų, mineralų, sudėtinių angliavandenių, baltymų ir riebiųjų rūgščių.
Svarbiausios maistinės medžiagos
Jūsų smegenys, kaip ir kiti organai, reaguoja į tai, ką valgote ir geriate. Joms reikia kelių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kad išliktų sveikos. Jei atimsite iš smegenų šias svarbiausias maistines medžiagas, jos negalės tinkamai funkcionuoti. Dėl to gali padidėti psichikos sveikatos sutrikimų rizika.
Vitaminai ir mineralai
Vitaminai ir mineralai atlieka svarbų vaidmenį jūsų smegenų sveikatai. Smegenims ypač svarbūs šie vitaminai:
- vitaminas C
- vitaminas D
- B grupės vitaminai
Kad smegenys tinkamai veiktų, jos taip pat priklauso nuo mineralų, pvz:
- magnio
- seleno
- cinko
Sudėtiniai angliavandeniai
Angliavandeniai atlieka keletą funkcijų maitinant smegenis. Paprasčiausiu atveju jūsų smegenys yra energetiškai priklausomos nuo gliukozės. Šis paprastasis cukrus gaunamas iš jūsų maiste esančių angliavandenių. Angliavandeniai taip pat padeda stimuliuoti geros savijautos neurotransmiterio serotonino gamybą smegenyse.
Užuot užkandžiavę saldumynais ir perdirbtais grūdiniais produktais, rinkitės sudėtinguosius angliavandenius, pvz:
- vaisiuose ir daržovėse
- pilno grūdo maisto produktuose
- ankštinėse daržovėse
Šiuos angliavandenius Jūsų organizmas lėčiau paverčia gliukoze nei paprastuosius angliavandenius, kurių yra perdirbtame cukruje ir grūduose. Todėl sudėtingieji angliavandeniai užtikrina stabilesnį ir pastovesnį degalų srautą į smegenis.
Aminorūgštys
Aminorūgštys yra baltymų sudedamosios dalys. Jos būtinos jūsų smegenų neuromediatorių gamybai. Tai yra tam tikros rūšies cheminiai pasiuntiniai, kurie perduoda signalus tarp jūsų nervinių ląstelių.
Pavyzdžiui, serotoninas yra neurotransmiteris, kuris sukelia pasitenkinimo jausmą. Jis gaminamas iš aminorūgšties triptofano. Dopaminas yra neuromediatorius, padedantis jums jaustis motyvuotiems. Jis gaunamas iš aminorūgšties fenilalanino. Šias aminorūgštis jūsų organizmas pasisavina iš su maistu gaunamų maisto produktų.
Riebalų rūgštys
Riebalų rūgštys taip pat labai svarbios jūsų smegenų sveikatai. Didelę jūsų smegenų dalį sudaro riebalai, įskaitant omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis. Jūsų organizmas negali pats pasigaminti šių nepakeičiamų riebalų rūgščių. Vietoj to jis jas pasisavina iš maisto produktų.
Geriausia, kad jūsų mityboje būtų vienodas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis. Deja, tipiškoje vakarietiškoje mityboje yra per daug omega-6 riebalų rūgščių ir nepakankamai omega-3 riebalų rūgščių.
Vanduo
Paskutinė svarbi maistinė medžiaga smegenims yra vanduo. Jis sudaro didžiąją dalį smegenų masės. Net ir nedidelė dehidratacija gali sukelti psichikos sveikatos simptomus, tokius kaip dirglumas ir dėmesio koncentracijos praradimas.
Maisto produktai, kuriuos reikėtų valgyti
Norėdami padėti smegenims tinkamai funkcionuoti, valgykite įvairų maistą, kuriame gausu pagrindinių maistinių medžiagų, pvz:
- vitamino C: citrusiniai vaisiai, žalios lapinės daržovės ir kiti vaisiai bei daržovės
- vitamino D: lašišos, menkės, krevečių, kiaušinių, praturtinto pieno, sulčių ir grūdų produktų
- B grupės vitaminai: raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, neskaldyti grūdai ir žalios lapinės daržovės
- magnio, seleno ir cinko: riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai, žalios daržovės ir žuvis
- sudėtiniai angliavandeniai: pilno grūdo duona ir kruopos, rudieji ryžiai, kvinoja, soros, ankštinės daržovės ir krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, bulvės, kukurūzai, žirniai ir žieminiai moliūgai
- triptofanas: liesa raudona mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir pupelės
- fenilalaninas: liesa raudona mėsa, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, sojos pupelės ir sėklos
- omega-3 riebalų rūgštys: lašiša, upėtakis, tunas, pupelės, graikiniai riešutai, brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, kantalupės, chia ir kanapių sėklos, rapsų ir linų sėmenų aliejus
- omega-6 riebalų rūgštys: paukštiena, kiaušiniai, grūdai ir augaliniai aliejai.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Stenkitės vengti šių maisto produktų ir gėrimų arba juos riboti:
- kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip arbata, kava ir gaivieji gėrimai
- alkoholinių gėrimų
- saldžių maisto produktų
- gruzdintų maisto produktų
- rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų.
Daugelyje rafinuotų ir itin apdorotų maisto produktų, saldžių maisto produktų ir gruzdintų patiekalų yra mažai smegenims naudingų maistinių medžiagų. Valgant jų per daug, gali padidėti fizinės ir psichinės sveikatos problemų rizika.
SVARBIAUSIA
Sveika mityba svarbi ne tik jūsų fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Į savo mitybą įtraukdami įvairių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebaus pieno produktų, liesos mėsos, paukštienos ir žuvies, galite išlikti sveiki ir energingi. Kartu su reguliariais fiziniais pratimais ir pakankamu miego kiekiu, gerai subalansuota mityba gali padaryti stebuklus jūsų psichinei gerovei.
Šaltiniai
- Cornah, D. (n.d.) Feeding minds: The impact offood on mental health
https://www.mentalhealth.org.nz/assets/ResourceFinder/Feeding-Minds.pdf - Diet and mental health. (n.d)
https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/d/diet-and-mental-health - Hall KD, et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of Ad Libitum food intake.
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7 - Lang, U. E., Beglinger, C., Schweinfurth, N.,Walter, M., & Borgwardt, S. (2015). Nutritional aspects of depression. Cellular Physiology and Biochemistry, 37(3),1029-1043
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402520 - Zeratsky, K. (2015, March 11). Can a junk fooddiet increase your risk of depression? Retrieved from
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/depression-and-diet/faq-20058241
