Saulėgrąžų sėklų nauda

Saulėgrąžų sėklų nauda: geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė, raumenų mėšlungio mažinimas, vėžio prevencija ir skydliaukės sveikatos gerinimas. Saulėgrąžų sėklose yra antioksidantų ir daug vitaminų bei mineralų, kurie padeda palaikyti imuninę sistemą, išlaikyti sveiką širdį ir kt.

Saulėgrąžų sėklos laikomos saulėgrąžų augalo vaisiais. Išlukštentos (kartais sūdytos) saulėgrąžų sėklos yra įprastas užkandis arba salotų priedas. Šiose mažose sėklose taip pat yra skaidulinių medžiagų, sveikųjų riebalų ir baltymų, kurie padeda išvengti alkio ir ilgiau jaustis sotiems po valgio.

Privalumai

Saulėgrąžų sėklos naudingos įvairioms organizmo funkcijoms palaikyti ir apsaugo nuo kai kurių lėtinių sveikatos sutrikimų.

Saulėgrąžų sėklos teikia šią naudą:

• Kovoja su uždegimu: Didelė šių sėklų vitamino E vertė kartu su flavonoidais ir kitais augaliniais junginiais gali sumažinti uždegimą. Tyrimai rodo, kad jų valgymas kartu su kitomis sėklomis ar daigeliais gali sumažinti uždegimo lygį organizme, todėl gali sumažėti rizika susirgti tam tikromis ligomis.
• Palaiko sveiką širdį: Saulėgrąžų sėklose yra daug širdžiai naudingų riebalų, pavyzdžiui, polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Augaliniai steroliai, natūralūs saulėgrąžų sėklose esantys junginiai, pasižymi cholesterolio kiekį kraujyje mažinančiomis savybėmis.
• Didina energiją: Dėl saulėgrąžų sėklose esančio vitamino B, užkandžiaudami jomis galite gauti energijos visai dienai. Saulėgrąžų sėklose esantys B grupės vitaminai: tiaminas, riboflavinas, pantoteno rūgštis, niacinas ir vitaminas B-6. Šie B grupės vitaminai yra būtini energijos gamybos sistemai organizmo ląstelėse.
• Palaiko imuninę sistemą: Saulėgrąžų sėklose yra mineralų ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, cinko ir seleno, kurie padeda organizmui natūraliai apsisaugoti nuo virusų ir bakterijų ir yra naudingi imuninei sistemai.
• Gali padėti išvengti vėžio: Tyrimai rodo, kad saulėgrąžų sėklose ir saulėgrąžų daiguose esantys vitaminas E, tokoferolis ir konjuguota linolo rūgštis (CLA) pasižymi priešvėžinėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti riziką susirgti šia liga.
• Palaiko skydliaukės sveikatą: Vegetariška mityba siejama su geresne skydliaukės sveikata. Mokslininkai nustatė, kad būtent saulėgrąžų sėklos yra vegetariškas maistas, galintis padėti apsaugoti skydliaukę nuo oksidacinės pažaidos.
• Padeda išvengti raumenų mėšlungio: Saulėgrąžų sėklose esantis magnis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nervų ir raumenų funkciją. Įrodyta, kad saulėgrąžų sėklos padeda sumažinti raumenų mėšlungį.
• Gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje: Saulėgrąžų sėklos, kaip rodo dabartiniai tyrimai, turi antidiabetinį poveikį. Įrodyta, kad saulėgrąžų sėklų ekstraktuose esantys flavonoidai, glikozidai ir fitosteroliai pasižymi antiglikeminėmis savybėmis ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Gali palaikyti moterų reprodukcinę sveikatą: Sėklose gausu vitamino E, folio rūgšties, fosforo ir sveikųjų riebalų, kurie yra labai svarbūs vaisiaus vystymuisi ir motinos sveikatai. Be to, saulėgrąžų sėklose esančios fitocheminės medžiagos gali palaikyti virškinimą ir imuninę sistemą, o tai gali būti naudinga nėštumo metu.
• Skatina raumenų palaikymą ir vystymąsi: Šiose sėklose, kaip alternatyvoje mėsai, yra nemažai augalinės kilmės baltymų be papildomų sočiųjų riebalų ar cholesterolio, kurių turi mėsa. Be to, nedidelė sauja saulėgrąžų sėklų suteikia daug šios maistinės medžiagos tiems, kurie neatitinka kalio paros poreikio.
• Gerina virškinimo sistemos sveikatą: Vienoje saulėgrąžų sėklų porcijoje yra 3 g skaidulinių medžiagų. Yra žinoma, kad skaidulos įvairiais būdais gerina virškinimo sistemos sveikatą. Skaidulos ne tik gerina žarnyno mikrobiotos būklę, bet ir padeda reguliuoti žarnyno judesius bei išvengti vidurių užkietėjimo.

Mityba

Kad gautumėte maistinės naudos, nebūtina suvalgyti daug saulėgrąžų sėklų. Mažytėje saulėgrąžų sėkloje yra gerai suderintas gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų mišinys, pavyzdžiui, sveiki riebalai ir kitos gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos. Be to, jose yra antioksidantų, kurie turi senėjimą stabdančių ir priešuždegiminių savybių14.

Štai kas yra 1 uncijos skrudintų saulėgrąžų sėklų porcijoje (be druskos):

• 165 kalorijos
• 7 g angliavandenių
• 3 g skaidulinių medžiagų
• 1 g cukraus
• 5,5 g baltymų
• 14 g riebalų
• 1 miligramas (mg) natrio
• 1 mg geležies
• 7,5 mg vitamino E
• 1,5 mg cinko
• 67 mcg folio rūgšties

Saulėgrąžų sėklose daugiausia yra polinesočiųjų (9,3 g) ir mononesočiųjų (2,7 g) riebalų. Nesotieji riebalai laikomi „sveikaisiais riebalais“, nes vartojami vietoj sočiųjų riebalų gerina cholesterolio kiekį kraujyje ir stiprina širdies sveikatą.

Rizika

Kaip ir bet kuris maistas, tam tikriems žmonėms yra tam tikrų trūkumų. Kai kurios saulėgrąžų sėklose esančios maistinės medžiagos gali kelti problemų, jei jų vartojama per daug.

Pavyzdžiui, vartojant per daug skaidulinių medžiagų, kai organizmas prie jų nėra pripratęs, gali kilti tokių problemų kaip pilvo pūtimas ar vidurių pūtimas, o sunkiais atvejais – net žarnyno nepraeinamumas. Dabartinėse rekomendacijose nurodoma, kad suaugusios moterys turėtų suvartoti 25 g skaidulinių medžiagų, o suaugę vyrai – 38 g skaidulinių medžiagų per dieną.

Kiek saulėgrąžų sėklų per dieną?

Per dieną suvalgydami vieną porciją (28 g arba apie 1 unciją) saulėgrąžų sėklų, galite gauti naudos sveikatai be trūkumų, kurie gali atsirasti vartojant per daug skaidulinių medžiagų arba per daug druskos (jei renkatės sūdytas rūšis).

Natrio (druskos) perteklius

Nors saulėgrąžų sėklose natūraliai nėra daug natrio, jos dažnai pakuojamos ir parduodamos su pridėtinės druskos priedu, kuris gali nusverti šių sėklų maistinę naudą.

Dėl skonio ir aromato saulėgrąžų sėklų lukštai dažnai būna padengti druska, kartais net 70 mg druskos kiekvienoje 1 uncijoje sėklų. Amerikos širdies asociacija siūlo per dieną suvartoti ne daugiau kaip 1 500 gramų natrio, nors pagal Mitybos rekomendacijas leidžiama suvartoti iki 2 300 miligramų natrio per dieną.

Žarnyno funkcijos sutrikimas

Yra žinoma, kad kai kuriais atvejais per didelis skaidulų kiekis gali sukelti žarnyno nepraeinamumą. Ypač žinoma, kad saulėgrąžų sėklos gali sukelti žarnyno nepraeinamumą, ypač kai jos vartojamos su nepažeistais išoriniais lukštais.

Yra žinoma, kad saulėgrąžų sėklos virškinamajame trakte sudaro fitobezoarus – nevirškinamo augalinio junginio masę. Ši masė gali sukelti dalinį arba visišką žarnyno nepraeinamumą. Iš tiesų nustatyta, kad saulėgrąžų sėklos yra antra pagal dažnumą žarnų nepraeinamumo priežastis po arbūzų sėklų.

Vis dėlto žarnyno nepraeinamumas dėl saulėgrąžų sėklų pasitaiko retai. Tačiau riziką galite sumažinti saikingai jas vartodami ir rinkdamiesi rūšis be išorinio lukšto.

Alergija

Alergija saulėgrąžų sėkloms pasitaiko retai, tačiau galima. Simptomai gali būti tipiški burnos alergijos sindromo požymiai, tokie kaip burnos niežėjimas, gerklės perštėjimas ar lūpų, burnos, liežuvio ir gerklės patinimas. Taip pat gali pasireikšti kiti simptomai, tokie kaip bronchų astma, alerginis rinitas, konjunktyvitas, kontaktinis dermatitas ir dilgėlinė. Kai kuriems alergiškiems žmonėms gali pasireikšti dusulys.

Jei suvalgę saulėgrąžų sėklų pajutote simptomus, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą. Jei jaučiate dusulį, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, nes gali pasireikšti anafilaksija. Anafilaksija yra sunki alerginė reakcija, kuri pasireiškia greitai ir susijusi su gyvybei pavojingais simptomais, pavyzdžiui, pasunkėjusiu kvėpavimu.

Kaip valgyti saulėgrąžų sėklų?

Yra daugybė būdų, kaip mėgautis saulėgrąžų sėklomis. Daugelis žmonių renkasi jas valgyti tiesiai iš maišelio kaip užkandį, tačiau jų taip pat galite dėti į salotas arba naudoti kaip priedą prie kitų patiekalų.

Lukšto atidarymas

Saulėgrąžų sėklų galima rasti su išoriniu apvalkalu arba be jo. Nelukštentos saulėgrąžų sėklos, kuriose gali būti mažiau druskos, gali būti lengviau ir greičiau suvartojamos.

Užkandžiaudami kai kurie žmonės dėl skonio mieliau palieka lukštą, nes reikia laiko lukštą atplėšti, išskobti ir suvartoti tikrąją sėklą.

Kad būtų lengviau atidaryti lukštą, laikykite lukštą horizontaliai arba vertikaliai tarp galinių dantų, lengvai praskleiskite, atskirkite lukštą nuo sėklų turinio ir išskobkite lukštą.

Kiti saulėgrąžų sėklų valgymo būdai

Užkandžiaukite sauja saulėgrąžų sėklų arba pabarstykite jų ant salotų – tai įprasti būdai jomis mėgautis. Saulėgrąžų sėklų į patiekalus galima dėti ir kitais būdais:

• dėti jų į vištienos ar tuno salotas
• dribsnių ar avižinių dribsnių užpildas
• įmaišyti į kepinių, pavyzdžiui, avižinių sausainių, tešlą.
• įmaišyti jų į namuose (arba parduotuvėje pirktą) mišinį.
• sumalkite juos, kad pagamintumėte miltų apvalkalą mėsai ar žuviai
• pabarstykite jais makaronus, daržovių garnyrus, troškintus patiekalus ar kepinius

Taip pat galite gaminti maistą naudodami saulėgrąžų aliejų, o ne tradicines rūšis, pavyzdžiui, alyvuogių ar augalinį aliejų. Saulėgrąžų sviestas taip pat yra alternatyva žemės riešutų ar kitų riešutų sviestui.

Apibendrinimas

Reguliarus saulėgrąžų sėklų vartojimas yra paprastas būdas gauti įvairios naudos sveikatai. Šiose mažose sėklose yra antioksidantų, vitaminų ir maistinių medžiagų, kurios gali padėti padidinti energijos lygį, sumažinti uždegimus ir palaikyti organizmo imuninę sistemą.

Kitos saulėgrąžų sėklose esančios gyvybiškai svarbios mineralinės medžiagos yra susijusios su nauda širdies sveikatai, pavyzdžiui, mažina širdies ligų ar aukšto kraujospūdžio riziką. Užkandžiaukite sauja arba pabarstykite kelias sėklas ant salotų, sėklų berkite į avižinę košę, kepinius, tuno salotas, makaronus ir daržovių patiekalus.