Protarpinis badavimas yra mitybos modelis, kuris gali būti naudingas širdies sveikatai, mažinti uždegimą, gerinti ląstelių atsinaujinimo procesus ir padėti deginti riebalus.
Periodinis badavimas yra mitybos modelis, kai maitinimosi laikotarpiai keičiasi su badavimo laikotarpiais. Yra daug rūšių periodinio badavimo, pavyzdžiui, 16:8 ir 5:2 metodai.
Daugybė tyrimų rodo, kad jis gali turėti didelės naudos jūsų kūnui ir smegenims. Štai 10 mokslu pagrįstų pertraukiamojo badavimo privalumų sveikatai.
1. Hormonų, ląstelių ir genų funkcijos pokyčiai
Kai kurį laiką nevalgote, jūsų organizme įvyksta keletas pokyčių.
Pavyzdžiui, organizmas keičia hormonų lygį, kad būtų lengviau pasiekti sukauptus riebalus, ir pradeda svarbius ląstelių atsinaujinimo procesus.
Štai kai kurie pokyčiai, kurie gali įvykti jūsų organizme dėl pertraukiamojo badavimo:
- Insulino lygis: insulino kiekis kraujyje žymiai sumažėja, o tai skatina riebalų deginimą.
- Žmogaus augimo hormono (HGH) lygis: HGH kiekis kraujyje gali smarkiai padidėti. Didesnis šio hormono kiekis skatina riebalų deginimą ir raumenų augimą bei turi daug kitų privalumų.
- Ląstelių atsinaujinimas: Jūsų organizmas pradeda svarbius ląstelių atsinaujinimo procesus, pavyzdžiui, pašalina atliekas iš ląstelių.
- Genų ekspresija: Keletas genų ir molekulių, susijusių su ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų, patiria teigiamų pokyčių.
Daugelis periodinio badavimo privalumų yra susiję su šiais hormonų, ląstelių funkcijos ir genų ekspresijos pokyčiais.
Santrauka: Badaujant insulino lygis sumažėja, o HGH lygis padidėja. Jūsų ląstelės taip pat pradeda svarbius ląstelių atsinaujinimo procesus ir keičia genų ekspresiją.
2. Gali padėti numesti svorio
Daugelis žmonių bando periodinį badavimą, norėdami numesti svorio.
Paprastai pertraukiamas badavimas verčia valgyti mažiau kartų per dieną. Jei nekompensuosite to valgydami daug daugiau per kitus valgymus, galiausiai suvartosite mažiau kalorijų.
Be to, pertraukiamas badavimas stiprina hormonų funkciją, skatinančią svorio mažėjimą. Mažesnis insulino kiekis, didesnis HGH kiekis ir padidėjęs norepinefrino kiekis skatina riebalų skaidymą ir padeda organizmui lengviau naudoti riebalus energijai gauti.
Dėl šios priežasties trumpalaikis badavimas iš tiesų pagerina medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti dar daugiau kalorijų.
2022 m. tyrime, kuriame dalyvavo 131 nutukęs žmogus, mokslininkai nustatė, kad tie, kurie 12 savaičių laikėsi pertraukiamojo badavimo, numetė vidutiniškai 9 % savo kūno svorio – daugiau nei tie, kurie taikė kitus svorio metimo metodus.
Tačiau šis tyrimas buvo skirtas 5:2 pertraukiamojo badavimo planui, o tai reiškia, kad dalyviai 5 dienas valgė įprastai, o 2 dienas per savaitę ribojo kalorijų kiekį.
2020 m. apžvalgos, apimančios 27 tyrimus, autoriai pažymėjo, kad pertraukiamą badavimą praktikavę dalyviai numetė 0,8–13 % savo pradinio kūno svorio.
2020 m. tyrime mokslininkai sutelkė dėmesį į žmones, kurie laikėsi 16:8 metodo, pagal kurį badaujama 16 valandų per parą, o valgyti leidžiama per 8 valandų laikotarpį.
Pasninkavusieji nesuliesėjo žymiai daugiau nei tie, kurie valgė tris kartus per dieną. Tačiau po asmeninių dalyvių grupės tyrimų mokslininkai nustatė, kad pasninkavusieji prarado žymiai daugiau raumenų masės, įskaitant raumenų masę.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų ištirtas pasninkavimo poveikis raumenų masės praradimui. Tačiau, atsižvelgiant į viską, pertraukiamas pasninkavimas gali būti veiksminga svorio metimo priemonė.
Santrauka: Pertraukiamas pasninkavimas padeda suvartoti mažiau kalorijų ir šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą. Tai gali būti veiksminga svorio metimo priemonė, tačiau taip pat gali padidinti raumenų masės praradimą.
3. Gali sumažinti atsparumą insulinui ir 2 tipo cukrinio diabeto riziką
Tarpinis badavimas, kaip įrodyta, turi didelės naudos insulino rezistencijai ir žymiai sumažina cukraus kiekį kraujyje.
Viskas, kas mažina insulino rezistenciją, turėtų padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.
2022 m. apžvelgus 10 tyrimų apie tarpinį badavimą, autoriai padarė išvadą, kad badavimo metu cukraus kiekis kraujyje sumažėjo vidutiniškai 0,15 milimolio litrui žmonėms, sergantiems nutukimu ir cukriniu diabetu.
2018 m. tyrimas su cukriniu diabetu sergančiomis pelėmis taip pat parodė, kad periodinis badavimas pagerino išgyvenamumą ir apsaugojo nuo diabeto retinopatijos, diabeto komplikacijos, kuri gali sukelti aklumą.
Šie rezultatai rodo, kad periodinis badavimas gali būti labai naudingas žmonėms, kuriems yra 2 tipo cukrinio diabeto rizika.
Santrauka: Periodinis badavimas gali sumažinti atsparumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje, padėdamas apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.
4. Gali sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą organizme
Oksidacinis stresas yra vienas iš veiksnių, galinčių prisidėti prie senėjimo ir daugelio lėtinių ligų.
Jis susijęs su nestabiliomis molekulėmis, vadinamomis laisvaisiais radikalais, kurie reaguoja su kitomis svarbiomis molekulėmis, pvz., baltymais ir DNR, ir jas pažeidžia.
Remiantis 2018 m. apžvalga, pertraukiamas badavimas gali padidinti organizmo atsparumą oksidaciniam stresui.
Be to, 2019 m. tyrimas rodo, kad pertraukiamas badavimas gali padėti kovoti su uždegimu, kuris yra dar vienas pagrindinis daugelio paplitusių ligų veiksnys.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad pertraukiamas badavimas gali sumažinti oksidacinį pažeidimą ir uždegimą organizme, o tai turi teigiamą poveikį senėjimui ir daugelio ligų vystymuisi.
5. Gali būti naudingas širdies sveikatai
Širdies ligos šiuo metu yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje.
Įvairūs sveikatos rodikliai, vadinami rizikos veiksniais, yra susiję su padidėjusia arba sumažėjusia širdies ligų rizika.
Įrodyta, kad pertraukiamas badavimas gerina keletą širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant:
- cukraus kiekį kraujyje
- kraujospūdį
- trigliceridų kiekį kraujyje
- bendrą ir LDL (blogąjį) cholesterolio kiekį
- uždegimo žymenis
Santrauka: Tyrimai rodo, kad periodinis badavimas gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant kraujospūdį, cholesterolio kiekį, trigliceridų kiekį ir uždegimo rodiklius.
6. Skatina įvairius ląstelių atsinaujinimo procesus
Kai badaujate, jūsų organizmo ląstelės pradeda ląstelių atliekų šalinimo procesą, vadinamą autofagija.
Šio proceso metu ląstelės skaido ir metabolizuoja susidariusias ir neveikiančias baltymų liekanas, kurios laikui bėgant kaupiasi jų viduje.
Padidėjęs autofagija gali suteikti apsaugą nuo kelių ligų, įskaitant vėžį ir neurodegeneracines ligas, pvz., Alzhaimerio ligą.
Santrauka: Pasninkavimas sukelia metabolinį procesą, vadinamą autofagija, kuris pašalina atliekas iš ląstelių.
7. Gali padėti išvengti vėžio
Vėžys yra susijęs su nekontroliuojamu ląstelių augimu.
Pasninkavimas, kaip įrodyta, turi keletą teigiamų poveikių medžiagų apykaitai, kurie gali sumažinti vėžio riziką.
Daug žadantys gyvūnų tyrimų rezultatai rodo, kad periodinis badavimas arba badavimą imituojanti dieta gali padėti užkirsti kelią vėžiui.
Tačiau tyrimai su žmonėmis davė prieštaringus rezultatus, todėl reikia daugiau tyrimų, kad sveikatos ekspertai galėtų suprasti, kaip periodinis badavimas gali paveikti vėžio riziką.
Taip pat yra kai kurių įrodymų, kad pasninkavimas kai kuriais atvejais gali sumažinti chemoterapijos šalutinį poveikį.
Santrauka: Tyrimai su gyvūnais parodė, kad periodinis pasninkavimas gali padėti užkirsti kelią vėžiui. Tyrimai su žmonėmis taip pat rodo, kad periodinis pasninkavimas gali padėti sumažinti chemoterapijos šalutinį poveikį.
8. Naudinga smegenims
Tai, kas naudinga kūnui, dažnai yra naudinga ir smegenims.
Periodinis pasninkavimas gerina įvairias medžiagų apykaitos funkcijas, kurios, kaip žinoma, yra svarbios smegenų sveikatai.
Periodinis badavimas gali padėti sumažinti:
- oksidacinį stresą
- uždegimą
- cukraus kiekį kraujyje
- insulino rezistenciją
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad periodinis badavimas gali padidinti naujų nervinių ląstelių augimą, o tai gali turėti teigiamą poveikį smegenų veiklai.
Badavimas taip pat padidina smegenų hormono, vadinamo smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF), kiekį. BDNF trūkumas gali būti susijęs su depresija ir kitomis smegenų ligomis.
Be to, gyvūnų tyrimai rodo, kad pertraukiamas badavimas gali padėti apsaugoti nuo insulto sukeliamo smegenų pažeidimo. Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Pertraukiamas badavimas gali turėti svarbios naudos smegenų sveikatai. Tačiau dabartiniai tyrimai daugiausia apsiriboja gyvūnų tyrimais.
9. Gali padėti išvengti Alzheimero ligos
Alzheimero liga yra labiausiai paplitusi neurodegeneracinė liga pasaulyje.
Šiuo metu Alzheimero ligos išgydyti neįmanoma, todėl labai svarbu užkirsti kelią jos vystymuisi.
2023 m. apžvalgos autoriai, remdamiesi tyrimais su gyvūnais, iškėlė hipotezę, kad periodinis badavimas gali potencialiai atitolinti Alzheimero ligos atsiradimą arba sumažinti jos sunkumą, tačiau tai tebėra teorija ir nėra įrodyta tyrimais su žmonėmis.
Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad badavimas gali apsaugoti nuo kitų neurodegeneracinių ligų, įskaitant Parkinsono ligą ir Huntingtono ligą.
Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad periodinis badavimas gali padėti apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimero liga.
10. Gali padėti gyventi ilgiau
Vienas iš įdomiausių periodinio badavimo pritaikymų gali būti jo potencialas prailginti gyvenimą.
Tyrimai su graužikais parodė, kad periodinis badavimas prailgina gyvenimą panašiai kaip nuolatinis kalorijų ribojimas.
Taip pat buvo įrodyta, kad kasdienis badavimas gerina bendrą vyriškų pelių sveikatą. 2019 m. tyrime jis padėjo atitolinti tokių ligų, kaip riebalinė kepenų liga ir kepenų ląstelių karcinoma, kurios yra dažnos senstančiose pelėse, atsiradimą.
Nors mokslininkai dar nenustatė, ar badavimas turi tokį patį poveikį žmonėms, periodinis badavimas tapo labai populiarus tarp senėjimo prevencijos šalininkų.
Atsižvelgiant į žinomą naudą medžiagų apykaitai ir įvairiems sveikatos rodikliams, logiška, kad periodinis badavimas gali padėti gyventi ilgiau ir sveikiau.
Santrauka: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad periodinis badavimas gali padėti gyventi ilgiau.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kodėl 16 valandų yra stebuklingas skaičius badavimui?
Pasninkavimas 16 valandų per dieną gali būti veiksmingas būdas numesti svorio. Tačiau, remiantis 2022 m. apžvalga, pasninkavimo dienų kaitaliojimas gali būti veiksmingesnis nei 5:2 dieta ar riboto laiko mityba, pvz., 16:8 dieta.
Kokie yra 16:8 pertraukiamojo pasninkavimo privalumai?
Pasninkavimas 16 valandų ir valgymas 8 valandas per dieną gali padėti numesti svorio, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir turėti kitokį teigiamą poveikį organizmui, kuris gali būti susijęs su ilgesne gyvenimo trukme. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima tai patvirtinti.
Kas nutiks, jei pasninkausiu kasdien?
Paprastai laikantis pasninkavimo dietos, kiekviena diena gali turėti teigiamą poveikį bendrai sveikatos būklei ir svoriui. Tačiau galite patirti tam tikrų neigiamų šalutinių poveikių, pvz., letargiją, galvos skausmą ir vidurių užkietėjimą. Taip pat reikia stengtis nevalgyti per daug valgymo laikotarpiu.
SVARBIAUSIA
Intervalinis badavimas yra labai populiarus svorio metimo metodas, tačiau jo nauda yra ne tik tai. Remiantis tyrimais su gyvūnais ir žmonėmis, jis gali padėti gyventi ilgiau ir visapusiškai sveikiau.
Yra daugybė būdų, kaip praktikuoti pertraukiamąjį badavimą. Kai kurie metodai apima badavimą tam tikromis valandomis kiekvieną dieną. Kiti metodai reikalauja baduoti tik tam tikromis savaitės dienomis. Metodai ir rezultatai skiriasi.
Jei norite pradėti pertraukiamąjį badavimą, pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Jie padės nuspręsti, ar tai jums saugu. Būtinai pasakykite apie visus vartojamus vaistus, nes kai kurie iš jų gali sukelti neigiamų šalutinių poveikių, jei badausite.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Šaltiniai
- Abdel-Rahman M, et al. (2024). Intermittent fasting alerts neurotransmitters and oxidant/antioxidant status in the brain of rats.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11513736/ - Ahmed A, et al. (2018). Impact of intermittent fasting on human health: An extended review of metabolic cascades.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2018.1560312 - Baik S-H, et al. (2020). Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.1444 - Bar-Yosef T, et al. (2019). Dual role of autophagy in diseases of the central nervous system.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2019.00196/full - Beli E, et al. (2018). Restructuring of the gut microbiome by intermittent fasting prevents retinopathy and prolongs survival in db/db mice.
https://diabetesjournals.org/diabetes/article/67/9/1867/16107/Restructuring-of-the-Gut-Microbiome-by - Brocchi A, et al. (2022). Effects of intermittent fasting on brain metabolism.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8954770/ - Catterson JH, et al. (2018). Short-term, intermittent fasting induces long lasting gut health and TOR-independent lifespan extension.
https://www.cell.com/current-biology/pdf/S0960-9822(18)30443-3.pdf - Chelluboina B, et al. (2020). Abstract WP138: Intermittent fasting prevents ischemic progression and promotes long-term recovery.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/str.51.suppl_1.WP138 - de Groot S, et al. (2019). Effects of short-term fasting on cancer treatment.
https://jeccr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13046-019-1189-9 - Dong TA, et al. (2020). Intermittent fasting: A heart healthy dietary pattern?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/ - Elias A, et al. (2023). Effects of intermittent fasting on cognitive health and Alzheimer’s disease.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10413426/ - Giannakou C, et al. (2020). The effect of intermittent fasting on cancer prevention: A systematic review.
https://academic.oup.com/eurpub/article/30/Supplement_5/ckaa166.216/5914370 - Jordan S, et al. (2019). Dietary intake regulates the circulating inflammatory monocyte pool.
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(19)30850-5 - Kang J, et al. (2022). Effects of an intermittent fasting 5:2 plus program on body weight in Chinese adults with overweight or obesity: A pilot study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9698935/ - Klifton KK, et al. (2021). Intermittent fasting in the prevention and treatment of cancer.
https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3322/caac.21694 - Lowe DA, et al. (2020). Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: The TREAT randomized clinical trial.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2771095 - Mitchell SJ, et al. (2019). Daily fasting improves health and survival in male mice independent of diet composition and calories.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118305126 - Pascual PE, et al. (2022). A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdfdirect/10.1002/oby.23568 - Shabkhizan R, et al. (2023). The beneficial and adverse effects of autophagic response to caloric restriction and fasting.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37527766/ - Shalabi H, et al. (2023). Intermittent fasting: Benefits, side effects, quality of life, and knowledge of the Saudi population.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/ - The top 10 causes of death. (2024).
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death - Vasim I, et al. (2022). Intermittent fasting and metabolic health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/ - Welton S, et al. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/ - Yuan X, et al. (2022). Effect of intermittent fasting diet on glucose and lipid metabolism and insulin resistance in patients with impaired glucose and lipid metabolism: A systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/ - Zhou Z-L, et al. (2019). Neuroprotection of fasting mimicking diet on MPTP-induced Parkinson’s disease mice via gut microbiota and metabolites.
https://link.springer.com/article/10.1007/s13311-019-00719-2
