Maistinga mityba, kurią sudaro daržovės, ankštinės daržovės ir riebios žuvys, gali palaikyti prostatos sveikatą ir bendrą sveikatą.
Mityba gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai, įskaitant prostatos sveikatą.
Į savo mitybą įtraukę sveikų, prostatai palankių maisto produktų, galite sumažinti prostatos problemų, įskaitant prostatos vėžį, riziką.
Amerikos vėžio draugijos duomenimis, prostatos vėžys yra labiausiai paplitęs vyrų vėžys, kuriuo serga 1 iš 8 vyrų Jungtinėse Amerikos Valstijose (1).
Nors tikslus mitybos vaidmuo prostatos sveikatai nėra aiškus, egzistuoja kelios teorijos. Kai kurie ekspertai mano, kad daug riebalų ir cukraus turinti vakarietiška mityba gali prisidėti prie didesnio prostatos vėžio paplitimo.
Kai kurie tyrimai tiek mitybą, kurioje gausu pieno produktų, tiek didelį bendrą su maistu ir maisto papildais suvartojamo kalcio kiekį sieja su didesne prostatos vėžio išsivystymo rizika. Tačiau šiam ryšiui patvirtinti reikia daugiau tyrimų (1, 2, 3).
Keisdami mitybą, vis tiek turėsite reguliariai lankytis pas savo sveikatos priežiūros specialistą ir tikrintis dėl prostatos vėžio, tačiau prostatos sveikatą galite pradėti palaikyti į savo mitybą įtraukdami šiuos 6 maisto produktus.
1. Pomidorai
Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse, įskaitant pomidorus, yra galingo antioksidanto, vadinamo likopenu. Kai kurie tyrimai rodo, kad mityba, kurioje yra daug likopeno, gali padėti sumažinti riziką susirgti prostatos vėžiu (4).
Norint patvirtinti naudą, reikalingi tolesni tyrimai, tačiau, apžvelgę 24 tyrimus, mokslininkai teigia, kad vyrai, kurie valgė daugiau pomidorų, rečiau sirgo prostatos vėžiu (5).
Likopenas gali sumažinti ląstelių pažeidimus ir sulėtinti vėžinių ląstelių gamybą. Jis yra antioksidantas, t. y. apsaugo ląsteles nuo pažeidimų (6 ).
Kadangi likopenas yra tvirtai susijungęs su žalių pomidorų ląstelių sienelėmis, jūsų organizmas sunkiai jį pasisavina. Geriau tinka virti arba trinti pomidorų produktai, pvz:
- pomidorų pasta
- spagečių padažas
- saulėje džiovinti pomidorai
- pomidorų sultys
Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau pomidorų?
Į savo mitybos racioną įtraukti daugiau pomidorų receptų yra paprasta.
Galite išbandyti daug maistingų pomidorų patiekalų. Pavyzdžiui, į salotas įmaišykite saulėje džiovintų arba šviežių pomidorų, valgykite kiaušinius su griežinėliais supjaustytais pomidorais arba salsa ir mėgaukitės pomidorų sriubomis – tai puikūs būdai padidinti likopeno kiekį.
Vasaros mėnesiais galite nusipirkti šviežių vietinių pomidorų, kuriuos galite dėti į sumuštinius ir pjaustyti į salotas.
Dar vienas geras pasirinkimas – kiekvieną rytą gerti paprastas pomidorų sultis. Tik įsitikinkite, kad renkatės tokias, kuriose yra mažai natrio.
Santrauka: Pomidoruose yra stipraus antioksidanto likopeno, kuris gali sumažinti prostatos vėžio riziką.
2. Brokoliai
Brokoliai yra daržovė, kurioje yra daug sudėtingų junginių, galinčių padėti apsaugoti kai kuriuos žmones nuo vėžio.
Kai kurie tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp suvalgomo kryžmažiedžių daržovių – grupei, kuriai priklauso brokoliai – kiekio ir mažesnės prostatos vėžio rizikos (7).
Priežastys vis dar neaiškios, tačiau mokslininkai teigia, kad kai kurios šiose daržovėse esančios fitocheminės medžiagos, įskaitant sulforafaną, kurio brokolių kopūstuose yra daug, selektyviai veikia ir naikina vėžines ląsteles, o normalios prostatos ląstelės lieka sveikos ir nepaveiktos (8).
Kitos kryžmažiedės daržovės yra žiediniai ir gūžiniai kopūstai, briuseliniai kopūstai ir lapiniai kopūstai.
Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau brokolių?
Brokolių galite dėti į gruzdintas daržoves, sriubas ir salotas arba tiesiog valgyti juos žalius ar troškintus garuose.
Jei nerimaujate, kad šviežios daržovės sugenda, apsvarstykite galimybę įsigyti šaldytų brokolių, kad galėtumėte juos paruošti, kai tik turėsite laiko.
Santrauka: Brokoliuose yra sulforafano ir kitų priešvėžinių junginių, kurie selektyviai veikia vėžines ląsteles ir jas naikina.
3. Žalioji arbata
Žmonės jau tūkstančius metų vartoja žaliąją arbatą dėl jos naudos sveikatai. Mokslininkai atliko daugybę jos poveikio vėžiui tyrimų.
Yra įrodymų, kad specialūs žaliosios arbatos junginiai gali sumažinti prostatos vėžio riziką darydami įtaką naviko augimui, ląstelių žūčiai ir hormonų signalams (9, 10).
Toliau išvardyti junginiai galėtų paaiškinti žaliosios arbatos naudą sveikatai (11):
- ksantino dariniai
- epigalokatechino galatas (EGCG)
- epikatechinas
Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau žaliosios arbatos?
Jei jums patinka žaliosios arbatos skonis, pradėkite gerti po puodelį kiekvieną rytą vietoj įprastos kavos.
Jei pageidaujate atsisakyti kofeino, išbandykite kavą be kofeino. Jei nemėgstate šiltos arbatos, pabandykite ją atšaldyti šaldytuve ir įpilti ledo – taip gausite gaivų gėrimą.
Jei nesate skonio gerbėjas, pabandykite atvėsintą žaliąją arbatą naudoti kaip skystį naminiams kokteiliams arba įmaišykite žaliosios arbatos miltelių.
Santrauka: Žaliojoje arbatoje yra įvairių junginių, įskaitant galingus antioksidantus, kurie gali padėti kovoti su vėžiu.
4. Ankštinės daržovės
Ankštiniai augalai yra maisto produktų grupė, kuriai priklauso pupelės, žemės riešutai ir lęšiai. Ankštinėse daržovėse yra biologiškai aktyvių augalų junginių, vadinamų fitoestrogenais.
Izoflavonai yra vienas iš tokių fitoestrogenų. Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad žmonių, kurie valgė daugiausia fitoestrogenų, rizika susirgti prostatos vėžiu buvo 20 % mažesnė nei grupės, kuri jų vartojo mažiausiai (12).
Kovos su vėžiu poveikį fitoestrogenai gali turėti dėl antioksidacinių savybių ir poveikio hormonų reguliavimui bei ląstelių žūčiai.
Nors dar reikia atlikti daugiau įtikinamų tyrimų, kai kurie tyrimai sieja sojos izoflavonus su mažesne prostatos vėžio rizika (13).
Nacionalinio vėžio instituto (NCI) duomenimis, sojų vartojimas susijęs su mažesniu prostatos specifinio antigeno (PSA) kiekiu (14).
PSA yra prostatos gaminamas baltymas. PSA testas, kuriuo nustatomas PSA kiekis kraujyje, naudojamas kaip prostatos vėžio atrankinės patikros testas.
Atrodo, kad šis tyrimas taip pat parodė, jog soja yra veiksmingesnė, kai vartojama kartu su kitais su vėžiu kovojančiais maisto produktais.
Kaip į savo racioną įtraukti daugiau ankštinių daržovių ir sojų pupelių?
Jei norite į savo mitybą įtraukti daugiau ankštinių ir sojų pupelių, apsvarstykite galimybę bent kai kuriuose patiekaluose mėsą pakeisti augaliniais baltymais. Tai gali reikšti, kad išbandykite pirmadienius be mėsos arba pereikite prie augalinės mitybos.
Pabandykite pasigaminti juodųjų pupelių mėsainį su daug daržovių. Arba iš maišytų avinžirnių pasigaminkite naminį humusą, kuriuo gardžiai paskaninsite daržoves ar pilno grūdo duoną.
Galiausiai, tofu yra puikus sojos šaltinis. Pabandykite tofu pagardinti padažais ir kepti arba skrudinti ant viryklės, arba pridėti jo į mišraines.
Santrauka: Ankštinėse daržovėse, įskaitant soją, yra junginių, vadinamų fitoestrogenais, kurie gali padėti slopinti navikų augimą.
5. Granatų sultys
Granatai, kaip ir žalioji arbata, yra gausus antioksidantų šaltinis.
Dėl didelio antioksidantų kiekio granatų sultys turi supervaisiaus reputaciją. Antioksidantai gali padėti išvengti lėtinių ligų, susijusių su oksidaciniu stresu.
NCI teigia, kad granatų sultys ir kai kurie jų biologiškai aktyvūs komponentai gali padėti slopinti prostatos vėžio ląstelių dauginimąsi (15).
Atlikus tyrimus su gyvūnais ir mėgintuvėliuose nustatyta, kad granatų sultys ir ekstraktas slopina kai kurių prostatos vėžio ląstelių dauginimąsi, nors reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis (16, 17).
Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau granatų sulčių?
Granatų sulčių galite nusipirkti daugumoje maisto prekių parduotuvių. Jei gerti paprastas sultis yra per daug intensyvu, apsvarstykite galimybę praskiesti jas paprastu vandeniu arba įpilti šiek tiek gazuoto vandens.
Taip pat galite granatų sėklų įberti į naminį salotų padažą, kad pasaldintumėte mėgstamas salotas.
Santrauka: Granatai turi daug antioksidantų. Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose parodė, kad granatų sultys gali slopinti kai kurių prostatos vėžio ląstelių gamybą.
6. Žuvis
Polinesotieji riebalai, įskaitant omega-3 ir omega-6, yra nepakeičiamosios riebalų rūgštys, randamos tik maiste. Organizmas jų nesintetina.
Tradicinėje vakarietiškoje mityboje yra daug omega-6 riebalų rūgščių, bet nedaug omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyra yra susijusi su geresniais sveikatos rodikliais (18).
Keliose apžvalgose teigiama, kad nors gali būti ryšys tarp didesnio omega-3 riebalų kiekio vartojimo ir mažesnės didelės apimties prostatos vėžio ir mirtingumo nuo prostatos vėžio rizikos, reikia daugiau tyrimų, ypač su žmonėmis (19, 20, 21).
Riebios žuvys turi daug kitų sveikatai naudingų savybių. Pabandykite valgyti riebių žuvų, randamų šaltuosiuose vandenyse, kad padidintumėte omega-3 kiekį. Šios žuvys yra šios:
- lašišos
- silkės
- skumbrės
- sardinės
- upėtakiai
Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau žuvies?
Į savo mitybos racioną įtraukti daugiau omega-3 rūgščių gali būti taip paprasta, kaip atsidaryti sardinių ar tuno skardinę. Tačiau ne visi taip entuziastingai mėgsta žuvį. Be to, ji gali būti brangi.
Jei anksčiau nemėgote žuvies, išbandykite kitą rūšį. Kiekviena jų turi unikalų skonį. Be to, skonis švelnesnis, jei žuvis šviežia, todėl galbūt labiau mėgausitės žuvimi, jei pirksite ją iš žuvies parduotuvės ir gaminsite tą pačią dieną.
Menkės, plekšnės ir upėtakiai yra švelnesnio skonio. Pabandykite žuvį pagardinti citrinų padažu arba pridėti jos prie kito prostatai nekenksmingo maisto. Pavyzdžiui, galite išbandyti keptą menkę pomidorų padaže.
Norėdami išleisti daugiau pinigų, žuvies taip pat galite dėti į tokius patiekalus kaip makaronai, sriuba, salotos ar sumuštiniai. Tokiu būdu jums nereikės tiek daug žuvies, kad pagamintumėte visavertį patiekalą.
Taip pat galite pasiteirauti sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apie omega-3 papildų vartojimą .
Santrauka: Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir skumbrėje, yra sveikatai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Šie junginiai gali padėti išlaikyti prostatą sveiką, nors reikia atlikti daugiau tyrimų.
SVARBIAUSIA
Maisto produktai, kuriuose yra būtinų junginių, gali padėti išlaikyti prostatą sveiką ir sumažinti prostatos vėžio riziką. Vis dėlto mokslininkai turi atlikti dar daug tyrimų, kad tiksliai sužinotų, kaip mityba veikia prostatos sveikatą.
Prieš keisdami mitybą, ypač jei gydotės nuo prostatos vėžio, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Taip yra todėl, kad tam tikri maisto produktai gali sąveikauti su įvairiais vaistais ir gydymo būdais.
Vis dėlto dauguma šiame sąraše išvardytų produktų yra maistingi. Valgydami šiuos maisto produktus kaip sveiko gyvenimo būdo dalį, galite palaikyti sveiką visą savo organizmą.
