11 probiotinių maisto produktų

Probiotikai – tai gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami pakankamais kiekiais, gali prisidėti prie normalios žarnyno mikrobiotos pusiausvyros. Nors probiotikai dažnai siejami su maisto papildais, jų natūraliai galima gauti ir su įvairiais fermentuotais maisto produktais.

Fermentacija – vienas seniausių maisto konservavimo būdų. Jos metu naudingi mikroorganizmai, pavyzdžiui, pieno rūgšties bakterijos ar mielės, pakeičia produkto sudėtį, skonį ir tekstūrą. Kai kuriuose fermentuotuose produktuose šie mikroorganizmai išlieka gyvybingi iki vartojimo momento, todėl tokie produktai gali būti laikomi probiotiniais.

Svarbu suprasti, kad ne kiekvienas fermentuotas maisto produktas automatiškai yra probiotinis. Probiotikais laikomi tik tie produktai, kuriuose yra pakankamas kiekis gyvų mikroorganizmų ir kurių nauda pagrįsta moksliniais tyrimais.

Toliau aptariami vieni populiariausių probiotinių maisto produktų ir jų ypatybės.

Kas yra probiotiniai maisto produktai?

Probiotiniai maisto produktai – tai maisto produktai, kuriuose yra gyvų mikroorganizmų, galinčių išlikti iki vartojimo momento. Dažniausiai tai įvairūs fermentuoti pieno, daržovių ar sojų produktai.

Mokslininkai vis dažniau tiria, kaip tokie produktai gali prisidėti prie:

• žarnyno mikrobiotos įvairovės;
• normalios virškinimo sistemos veiklos;
• trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamybos;
• bendros mitybos kokybės.

Vis dėlto svarbu prisiminti, kad skirtinguose produktuose esančios bakterijų rūšys nėra vienodos, todėl ir jų poveikis gali skirtis.

1. Jogurtas

Jogurtas – vienas geriausiai žinomų probiotinių produktų pasaulyje.

Jis gaminamas fermentuojant pieną bakterijomis, dažniausiai Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus. Kai kuriuose jogurtuose papildomai naudojamos ir kitos probiotinės bakterijos, pavyzdžiui, Lactobacillus acidophilus ar Bifidobacterium.

Moksliniai tyrimai rodo, kad jogurtas gali būti vertingas baltymų, kalcio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Be to, jogurto fermentacijos metu susidaro junginiai, galintys pagerinti produkto virškinamumą.

Renkantis jogurtą verta atkreipti dėmesį į etiketę. Naudingiausi dažniausiai yra natūralūs jogurtai be pridėtinio cukraus, kurių sudėtyje nurodytos gyvosios bakterijų kultūros.

2. Kefyras

Kefyras dažnai vadinamas vienu įvairiausių fermentuotų pieno produktų.

Jis gaminamas naudojant kefyro grūdelius – sudėtingą bakterijų ir mielių bendriją. Dėl šios priežasties kefyre paprastai aptinkama didesnė mikroorganizmų įvairovė nei įprastame jogurte.

Tyrimai rodo, kad kefyre gali būti:

• pieno rūgšties bakterijų;
• bifidobakterijų;
• mielių;
• bioaktyvių peptidų.

Šis gėrimas taip pat yra geras baltymų, kalcio, fosforo ir B grupės vitaminų šaltinis.

Kai kuriems žmonėms kefyrą gali būti lengviau virškinti nei įprastą pieną, nes fermentacijos metu sumažėja laktozės kiekis.

3. Kimči

Kimči – tradicinis Korėjos virtuvės patiekalas, gaminamas fermentuojant daržoves.

Dažniausiai naudojami:

• Pekino kopūstai;
• ridikai;
• česnakai;
• imbieras;
• svogūnai;
• aitriosios paprikos.

Fermentacijos metu susidaro įvairios pieno rūgšties bakterijos, kurios suteikia produktui būdingą skonį.

Pastaraisiais metais mokslininkai aktyviai tiria, ar kimči galima laikyti probiotiniu produktu. Atsakymas priklauso nuo konkretaus gamybos būdo, nes bakterijų kiekis skirtinguose produktuose gali labai skirtis.

Be probiotinių bakterijų, kimči pasižymi ir dideliu skaidulų bei įvairių augalinių junginių kiekiu.

4. Miso

Miso – tradicinis Japonijos fermentuotas produktas, gaminamas iš sojų pupelių.

Priklausomai nuo recepto, jis gali būti papildytas:

• ryžiais;
• miežiais;
• kitais grūdais.

Fermentacijos procese naudojamas grybas Aspergillus oryzae, kuris padeda susidaryti būdingam skoniui ir aromatui.

Miso dažniausiai naudojamas:

• sriuboms;
• padažams;
• marinatams;
• įvairiems Azijos virtuvės patiekalams.

Kadangi aukšta temperatūra gali sumažinti gyvų mikroorganizmų kiekį, dalį miso rekomenduojama įmaišyti jau baigiant gaminti patiekalą.

5. Kombuča

Kombuča – fermentuotas arbatos gėrimas, pastaraisiais metais tapęs itin populiarus.

Jis gaminamas fermentuojant saldintą arbatą naudojant bakterijų ir mielių kultūrą, dar vadinamą SCOBY.

Fermentacijos metu susidaro:

• organinės rūgštys;
• mielės;
• įvairios bakterijos;
• nedidelis kiekis anglies dioksido.

Skirtingų gamintojų kombučos sudėtis gali labai skirtis, todėl ir mikroorganizmų kiekis nėra vienodas.

Kadangi kombučoje natūraliai gali būti nedidelis alkoholio kiekis, ją reikėtų vartoti saikingai.

6. Rauginti kopūstai

Rauginti kopūstai – vienas seniausių fermentuotų maisto produktų Europoje.

Natūralios fermentacijos metu kopūstuose dauginasi pieno rūgšties bakterijos, kurios padeda išlaikyti produktą ilgiau šviežią.

Rauginti kopūstai yra:

• skaidulų šaltinis;
• vitamino C šaltinis;
• vitamino K šaltinis.

Norint gauti gyvųjų bakterijų, verta rinktis nepasterizuotus raugintus kopūstus, nes pasterizacija sunaikina didžiąją dalį mikroorganizmų.

7. Tempeh

Tempeh – fermentuotas sojų produktas, kilęs iš Indonezijos.

Jis gaminamas fermentuojant virtas sojų pupeles naudojant grybelį Rhizopus.

Fermentacijos metu susidaro tvirta struktūra, todėl tempeh dažnai naudojamas kaip augalinis baltymų šaltinis.

Tempeh pasižymi:

• dideliu baltymų kiekiu;
• skaidulomis;
• geležimi;
• magniu;
• B grupės vitaminais.

Nors termiškai apdorojant dalis mikroorganizmų gali žūti, fermentacijos metu susidarę junginiai vis tiek gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis.

8. Natūralus raugintas pienas

Raugintas pienas – dar vienas tradicinis fermentuotas pieno produktas, gaminamas naudojant pieno rūgšties bakterijas. Skirtinguose produktuose gali būti naudojami skirtingi bakterijų štamai, todėl jų sudėtis gali skirtis.

Fermentacijos metu pieno laktozė iš dalies suskaidoma, todėl kai kuriems žmonėms raugintas pienas gali būti lengviau virškinamas nei įprastas pienas.

Renkantis produktą verta atkreipti dėmesį į etiketę ir ieškoti nuorodų apie gyvąsias bakterijų kultūras bei kuo trumpesnę sudėtį.

9. Kai kurie brandinti sūriai

Nors ne visi sūriai yra probiotiniai, tam tikri fermentuoti ir neperdirbti brandinti sūriai gali turėti gyvų bakterijų.

Priklausomai nuo gamybos technologijos, jų sudėtyje gali būti:

• Lactobacillus bakterijų;
• Lactococcus bakterijų;
• kitų pieno rūgšties bakterijų.

Gyvųjų bakterijų kiekis priklauso nuo:

• brandinimo trukmės;
• laikymo sąlygų;
• terminio apdorojimo.

Pasterizuoti ar lydyti sūriai dažniausiai probiotinių bakterijų nebeturi.

10. Marinuotos alyvuogės natūralioje fermentacijoje

Ne visos alyvuogės yra fermentuojamos natūraliai, tačiau tradiciniu būdu raugintos alyvuogės gali būti pieno rūgšties bakterijų šaltinis.

Fermentacijos metu:

• sumažėja kartumas;
• susiformuoja būdingas skonis;
• vyksta natūralūs mikrobiologiniai procesai.

Svarbu atskirti natūraliai fermentuotas alyvuoges nuo chemiškai apdorotų produktų, kurių gamybos procesas skiriasi.

11. Fermentuotos daržovės

Be raugintų kopūstų ir kimči, probiotinių bakterijų gali turėti ir kitos natūraliai raugintos daržovės, pavyzdžiui:

• rauginti agurkai;
• raugintos morkos;
• rauginti burokėliai;
• fermentuoti ridikai;
• rauginti žiediniai kopūstai.

Svarbu, kad jos būtų raugintos natūralios fermentacijos būdu, o ne marinuotos acte. Actas sustabdo natūralią fermentaciją, todėl tokie produktai paprastai nelaikomi probiotiniais.

Kurie produktai turi daugiausia probiotikų?

Tikslaus atsakymo nėra, nes gyvųjų bakterijų kiekis priklauso nuo gamybos būdo, laikymo ir produkto sudėties.

Kaip įtraukti daugiau probiotinių produktų į kasdienę mitybą?

Jeigu fermentuotų produktų valgote retai, jų kiekį rekomenduojama didinti palaipsniui.

Keletas paprastų idėjų:

1. Pusryčiams rinkitės natūralų jogurtą su vaisiais ir avižomis.
2. Vietoj saldžių gėrimų kartais rinkitės kefyrą.
3. Prie pietų patiekite nedidelę porciją raugintų kopūstų.
4. Į salotas įdėkite kimči arba kitų fermentuotų daržovių.
5. Azijietiškuose patiekaluose naudokite miso pastą.
6. Kartais vietoj mėsos rinkitės tempeh.
7. Užkandžiams rinkitės natūraliai fermentuotas alyvuoges.

Ar vien probiotinių produktų pakanka?

Nors probiotiniai produktai gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis, mokslininkai pabrėžia, kad gerųjų bakterijų veiklai svarbūs ir prebiotikai – maistinės skaidulos, kuriomis jos minta.

Daug prebiotikų yra:

• svogūnuose;
• česnakuose;
• poruose;
• topinambuose;
• šparaguose;
• bananuose;
• avižose;
• ankštiniuose produktuose.

Subalansuota mityba, kurioje gausu tiek probiotinių, tiek prebiotinių produktų, padeda palaikyti didesnę žarnyno mikrobiotos įvairovę.

Taip pat svarbu nepamiršti kitų sveikos gyvensenos įpročių:

• reguliaraus fizinio aktyvumo;
• pakankamo skysčių vartojimo;
• kokybiško miego;
• įvairios ir subalansuotos mitybos.

Ar visi gali vartoti probiotinius produktus?

Daugumai sveikų žmonių fermentuoti maisto produktai yra saugūs ir gali būti įvairios mitybos dalis.

Tačiau kai kuriais atvejais reikėtų pasitarti su gydytoju arba dietologu:

• jei imuninė sistema yra stipriai nusilpusi;
• po organų transplantacijos;
• sergant tam tikromis sunkiomis ligomis;
• jei dėl sveikatos būklės taikomi specialūs mitybos apribojimai.

Taip pat verta atsiminti, kad kai kuriuose fermentuotuose produktuose gali būti daug druskos, todėl jų kiekį reikėtų vertinti individualiai.

Svarbiausi faktai

• Probiotiniai maisto produktai – tai produktai, kuriuose yra gyvų mikroorganizmų.
• Vieni geriausiai žinomų probiotinių produktų yra jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kimči.
• Ne visi fermentuoti produktai automatiškai yra probiotiniai – tai priklauso nuo gamybos būdo ir gyvųjų bakterijų kiekio.
• Didesnę naudą galima pasiekti probiotinius produktus derinant su prebiotinėmis skaidulomis.
• Įvairi ir subalansuota mityba išlieka vienu svarbiausių veiksnių palaikant normalią žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą.