Tyrimai rodo, kad kai kurie maisto produktai gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą. Tai alyvuogių aliejus, tam tikros uogos, vaisiai, daržovės, prieskoniai ir žuvis.
Viena vertus, jis padeda jūsų organizmui apsisaugoti nuo infekcijų ir sužeidimų. Kita vertus, lėtinis uždegimas gali sukelti ligas [1, 2].
Stresas, mažas aktyvumo lygis ir uždegimą sukeliantis maistas gali dar labiau padidinti šią riziką. Dėl šios priežasties primygtinai rekomenduojama valgyti maisto produktus, kurie gali padėti sumažinti uždegimą.
KOKIE YRA PAGRINDINIAI ANTI-UŽDEGIMINIAI PRODUKTAI?
Maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės ir prieskoniai, turi priešuždegiminių junginių ir gali padėti sumažinti uždegimą. Labiausiai priešuždegiminiai maisto produktai gali būti:
- uogos
- riebi žuvis
- brokoliai
- avokadai
- žalioji arbata
- paprikos
- grybai
- vynuogės
- ciberžolė
- pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
- tamsus šokoladas ir kakava
- pomidorai
- vyšnios
1. UOGOS
Uogos yra maži vaisiai, praturtinti skaidulomis, vitaminais ir mineralais.
Yra dešimtys veislių. Kai kurios iš labiausiai paplitusių yra šie:
- braškės
- mėlynės
- avietės
- gervuogės
Uogose yra antioksidantų, vadinamų antocianinais. Šie junginiai turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali sumažinti jūsų ligos riziką [3, 4].
2018 m. tyrimų apžvalga rodo, kad uogose esančios fitocheminės medžiagos gali padėti atitolinti vėžio vystymąsi ir progresavimą. Nors reikia daugiau tyrimų, jie gali būti naudingi imunoterapijai [5].
Jūsų kūnas natūraliai gamina NK ląsteles ir padeda tinkamai veikti jūsų imuninei sistemai.
Kito tyrimo metu suaugusieji, turintys antsvorio ir valgę braškes, turėjo mažesnį specifinių uždegiminių žymenų, susijusių su širdies ligomis, kiekį nei tie, kurie to nedarė [6].
2. RIEBI ŽUVIS
Riebios žuvys yra puikus baltymų ir ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) šaltinis.
Nors visų rūšių žuvyse yra šiek tiek omega – 3 riebalų rūgščių, šios riebios žuvys yra vieni geriausių šaltinių:
- lašiša
- sardinės
- silkė
- skumbrė
- ančiuvis
EPA ir DHA padeda sumažinti uždegimą, kuris kitu atveju gali sukelti sveikatos būklę, kuri gali apimti [7, 8,9, 10]:
- metabolinis sindromas
- širdies ligos
- diabetas
- kepenų ligos
Jūsų organizmas šias riebalų rūgštis metabolizuoja į junginius, vadinamus resolvins ir baltymais, kurie turi priešuždegiminį poveikį [11].
Tyrimai parodė, kad žmonėms, vartojantiems lašišą arba EPA ir DHA papildus, sumažėjo uždegiminis žymeklis C-reaktyvus baltymas (CRP) [12, 13].
Tačiau vieno tyrimo metu nereguliariu širdies plakimu sergantiems žmonėms, kurie kasdien vartojo EPA ir DHA, uždegiminiai žymenys, palyginti su placebą vartojusiais asmenimis, nepakito [14].
3. BROKOLIAI
Brokoliai labai maistingi, kartu su žiediniais kopūstais, Briuselio daigais ir kale.
Tyrimai parodė, kad daugelio šių daržovių valgymas susijęs su sumažėjusia širdies ligų ir vėžio rizika [15, 16].
Tai gali būti susiję su jų sudėtyje esančių antioksidantų priešuždegiminiu poveikiu.
Brokoliuose gausu sulforafano – antioksidanto, kuris mažina uždegimą mažindamas citokinų ir branduolinio faktoriaus kappa B (NF-κB) – molekulių, kurios skatina uždegimą organizme [17, 18, 19, 20].
4. AVOKADAI
Avokaduose yra kalio, magnio, ląstelienos ir širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų [21, 22].
Juose taip pat yra karotinoidų ir tocopherolių, kurie susiję su mažesne vėžio ir širdies ligų rizika [23, 24, 25].
Be to, vienas avokadų junginys gali sumažinti uždegimą naujai formuojamose odos ląstelėse [25].
Viename aukštos kokybės tyrime, kuriame dalyvavo 51 antsvorio turintis suaugęs žmogus, 12 savaičių avokadą valgiusiems asmenims buvo sumažinti uždegiminiai žymenys interleukin 1 beta (IL-1β) ir CRP [26].
5. ŽALIOJI ARBATA
Tikriausiai girdėjote, kad žalioji arbata, tokia kaip matcha žalioji arbata, yra vienas sveikiausių gėrimų.
Tyrimai parodė, kad žaliosios arbatos gėrimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų, vėžio, Alzheimerio ligos, nutukimo ir kitų ligų rizika [27, 28, 29].
Daugelis jo privalumų yra dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, ypač dėl medžiagos, vadinamos epigalokatechin-3-galatu (EGCG).
EGCG slopina uždegimą, nes sumažina uždegimą skatinančių citokinų gamybą ir riebalų rūgščių žalą jūsų ląstelėse [27, 30, 31].
6. PIPIRAI
Varpiniai ir čili pipirai yra pripildyti vitamino C ir antioksidantų, turinčių stiprų priešuždegiminį poveikį [32, 33, 34, 35].
Paprikose taip pat yra antioksidanto kvercetino, kuris gali sumažinti uždegimą, susijusį su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas [36, 37].
Čili pipiruose yra sinapo rūgšties ir ferulo rūgšties, kurios gali sumažinti uždegimą ir skatinti sveikesnį senėjimą [38, 39].
7. GRYBAI
Nors visame pasaulyje egzistuoja tūkstančiai grybų veislių, tik keli yra valgomi ir auginami komerciniais tikslais.
Tai yra triufeliai, portobello grybai ir šitake grybai.
Grybai yra labai mažai kaloringi, juose gausu seleno, vario ir visų B grupės vitaminų.
Juose taip pat yra fenolių ir kitų antioksidantų, kurie suteikia priešuždegiminę apsaugą [40, 41, 42, 43].
8. VYNUOGĖS
Vynuogėse yra antocianinų, kurie mažina uždegimą.
Be to, jie gali sumažinti kelių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą, nutukimą, artritą, Alzheimerio ligą ir akių sutrikimus, riziką [44, 45, 46, 47, 48].
Vynuogės taip pat yra vienas geriausių resveratrolio šaltinių – kito antioksidacinio junginio, turinčio daug naudos sveikatai.
Tyrimai rodo, kad resveratrolis gali apsaugoti širdį nuo uždegimo.
Nors resveratrolio papildų vartojimas nėra tas pats, kas valgyti vynuoges, viename tyrime, kuriame dalyvavo 60 žmonių, sergančių širdies nepakankamumu, tie, kurie vartojo dvi 50 mg kapsules resveratrolio papildų kasdien 3 mėnesius, patyrė uždegiminių genų žymenų, įskaitant interleukiną 6, sumažėjimą. IL-6) [49].
Senesnis 2012 m. tyrimas parodė, kad suaugusieji, kurie kasdien valgė vynuogių ekstraktą, padidino adiponektino kiekį. Žemas šio hormono kiekis yra susijęs su svorio padidėjimu ir padidėjusia vėžio rizika [50, 51].
9. CIBERŽOLĖ
Ciberžolė yra šilto, žemiško skonio prieskonis, dažnai naudojamas karyje ir kituose indiškuose patiekaluose.
Jis sulaukė daug dėmesio, nes jame yra kurkumino, galingo priešuždegiminio junginio [52, 53, 54, 55].
Tyrimai parodė, kad ciberžolė mažina uždegimą, susijusį su artritu, diabetu ir kitomis ligomis [55, 56, 57].
Vieno tyrimo metu žmonės, sergantys metaboliniu sindromu, kasdien vartojo 1 gramą kurkumino kartu su piperinu iš juodųjų pipirų. Jie patyrė reikšmingą uždegiminio žymens CRP sumažėjimą [56, 55].
Gali būti sunku gauti pakankamai kurkumino vien tik iš ciberžolės, kad būtų pasiektas pastebimas poveikis. Papildų, kurių sudėtyje yra izoliuoto kurkumino, vartojimas gali būti daug veiksmingesnis.
Kurkumino papildai dažnai apima piperiną, kuris gali padidinti kurkumino absorbciją 2000 % [55].
Reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip ciberžolės dozė veikia uždegiminius žymenis [58].
10. YPAČ TYRAS ALYVUOGIŲ ALIEJUS
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra vienas iš sveikiausių riebalų, kuriuos galite valgyti.
Jame gausu mononesočiųjų riebalų ir pagrindinis Viduržemio jūros regiono mitybos elementas, kuris suteikia daug naudos sveikatai.
Tyrimai rodo, kad ypač tyras alyvuogių aliejus gali sumažinti širdies ligų, smegenų vėžio, nutukimo ir kitų rimtų sveikatos būklių riziką [59, 60, 61].
Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus papildymas gali žymiai sumažinti uždegiminius žymenis [62].
Oleokantalio, alyvuogių aliejuje esančio antioksidanto, poveikis buvo lyginamas su priešuždegiminiais vaistais, tokiais kaip ibuprofenas [63].
Atminkite, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi didesnį priešuždegiminį poveikį nei rafinuotas alyvuogių aliejus [4].
11. JUODAS ŠOKOLADAS IR KAKAVA
Juodasis šokoladas yra skanus, turtingas ir malonus.
Jame taip pat gausu antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą. Tai gali sumažinti ligos riziką ir paskatinti sveikesnį senėjimą [6, 5, 67, 68].
Flavanoliai yra atsakingi už šokolado priešuždegiminį poveikį ir padeda išlaikyti jūsų arterijas dengiančias endotelio ląsteles sveikas.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo dalyviai, kurie vartojo 852 mg kakavos flavanolių du kartus per dieną arba placebą, rodo, kad kakavos flavanoliai gali pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti kraujospūdį bei arterijų standumą per pirmąsias 3–8 valandas po nurijimo [69].
Tačiau reikia daugiau kokybiškų šokolado ir jo komponentų tyrimų.
Tačiau reikia daugiau kokybiškų šokolado ir jo komponentų tyrimų.
Tuo tarpu, norint pasinaudoti šia priešuždegimine nauda, rinkitės juodąjį šokoladą, kuriame yra bent 70 % kakavos – didesnis procentas yra dar geriau [67, 68, 70].
12. POMIDORAI
Pomidoras yra galingas mitybos elementas.
Pomidoruose yra daug vitamino C, kalio ir likopeno – antioksidanto, turinčio įspūdingų priešuždegiminių savybių [7, 1, 72, 73, 74).
Likopenas gali būti ypač naudingas mažinant priešuždegiminius junginius, susijusius su kelių rūšių vėžiu [75, 76, 77].
Kepdami pomidorus alyvuogių aliejuje, galite pasisavinti daugiau likopeno [78].
Taip yra todėl, kad likopenas yra karotenoidas, maistinė medžiaga, geriau pasisavinama su riebalų šaltiniu.
13. VYŠNIOS
Vyšnios yra skanios, jose gausu antioksidantų, tokių kaip antocianinai ir katechinai, kurie mažina uždegimą [79, 80, 81].
Nors raugintų vyšnių sveikatai naudingos savybės buvo ištirtos daugiau nei kitų veislių, saldžiosios vyšnios taip pat gali būti naudingos.
Viename 2019 m. tyrime, kuriame dalyvavo 37 vyresni suaugusieji, nustatyta, kad tie, kurie 12 savaičių kasdien vartojo 480 ml raugintų vyšnių sulčių, patyrė žymiai mažesnį uždegiminio žymens CRP lygį [82].
Tačiau kitame tyrime nustatyta, kad raugintos vyšnių sultys neturėjo įtakos sveikų jaunesnių suaugusiųjų uždegimui po to, kai jie jas vartojo kasdien 30 dienų [83].
Reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip vyšnios gali padėti sumažinti uždegimą.
UŽDEGIMĄ SKATINANTYS PRODUKTAI
Būtina ne tik papildyti savo mitybą maistingais priešuždegiminiais ingredientais, bet ir apriboti maisto produktų, kurie gali paskatinti uždegimą, vartojimą, gali padėti palaikyti bendrą jūsų sveikatą [84, 85].
Pavyzdžiui, didesnis kai kurių greito maisto produktų, šaldytų mikrobangų krosnelėje naudojamų užkandžių ir perdirbtų mėsos produktų vartojimas gali būti susijęs su didesniu uždegiminių žymenų, tokių kaip CRP, kiekiu kraujyje [86, 87, 88].
Maisto produktai, tokie kaip cukrumi saldinti gėrimai ir rafinuoti angliavandeniai, taip pat gali paskatinti uždegimą [89, 90].
Maisto produktų, kurie buvo susiję su padidėjusiu uždegimo lygiu, pavyzdžiai gali būti:
- Perdirbti maisto produktai: bulvių traškučiai ir greitas maistas [91, 92, 93]
- Rafinuoti angliavandeniai: balta duona, balti ryžiai, krekeriai ir sausainiai [94, 95, 96]
- Keptas maistas: bulvytės, kepta vištiena ir mocarelos lazdelės [97, 98]
- Saldinti cukrumi gėrimai: soda, saldi arbata ir sporto gėrimai [99, 90]
- Perdirbta mėsa: šoninė, kumpis ir dešrainiai [98, 100, 101]
Nepamirškite, kad šį maistą galima valgyti retkarčiais. Tiesiog pabandykite užtikrinti, kad laikotės gerai subalansuotos dietos, kurios pagrindas yra visavertis maistas, įskaitant daug vaisių ir daržovių. Geriausia laikytis minimaliai apdoroto maisto.
SVARBIAUSIA
Net žemas uždegimo lygis lėtiniu pagrindu gali sukelti ligą.
Padarykite viską, kad suvaldytumėte uždegimą, rinkdamiesi platų skanų, antioksidantų turtingą maistą. Valgydami maistą, kuris yra kuo panašesnis į pradinę formą, ir renkantis įvairų ryškiaspalvį maistą, galite gauti daugiau priešuždegiminių maistinių medžiagų.
Paprikos, juodasis šokoladas, žuvis ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra tik keletas maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir sumažinti ligų riziką.
Išbandykite tai šiandien: mėgaukitės galingu antioksidaciniu šokolado poveikiu gamindami karštą šokoladą patys.
Įkaitinkite 1 puodelį (237 ml) mėgstamo pieno – pieno, avižų ar riešutų – ir įmaišykite maždaug 1 valgomąjį šaukštą (5,4 gramo) nesaldintos kakavos, kol jis visiškai ištirps.
Norėdami gauti papildomo skonio, galite pridėti 1/4 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto ir šlakelį agavos, medaus ar klevų sirupo, kad būtų saldumas. O norėdami sustiprinti priešuždegiminį poveikį, išbandykite su žiupsneliu kajeno ir cinamono.
