L-karnitinas naudingas ištvermei, riebalų deginimui ir smegenų funkcijai
Pripažinkime: Aminorūgštys yra labai svarbios beveik visiems sveikatos aspektams. Šie junginiai yra baltymų, iš kurių sudaryta oda, plaukai ir raumenys bei kurie atlieka įvairias organizmo funkcijas, sudedamosios dalys. Tačiau kalbant apie sveikatą, kai kurios aminorūgštys, pavyzdžiui, L-karnitinas ir glicinas, išsiskiria iš kitų.
Jų nedideliais kiekiais randama tik tam tikruose maisto produktuose, pavyzdžiui, jautienoje, žuvyje ir vištienoje, todėl galima drąsiai teigti, kad daugelis iš mūsų su maistu negauna pakankamai L-karnitino. Laimei, jo taip pat galima įsigyti kapsulių, skysčio ar injekcijų pavidalu, kad būtų galima greitai gauti koncentruotą karnitino dozę.
Įrodyta, kad šis superžvaigždžių papildas gali padėti nuo sportinių rezultatų gerinimo iki naujo lygio riebalų deginimo. Štai ką reikia žinoti apie šią svarbią aminorūgštį ir ką ji gali padaryti jūsų labui.
KAS YRA L-KARNITINAS?
Karnitinas – tai aminorūgštis, kuri gerina energijos lygį, nes perneša riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos gali būti sudegintos ir panaudotos kaip kuras. Dėl šios priežasties daugelis vartoja karnitiną kaip svorio metimo papildą, kuris padeda padidinti riebalų deginimą.
Karnitinas būna dviejų formų, arba izomerų: L-karnitinas ir D-karnitinas.
L-karnitinas yra aktyvioji forma, atliekanti svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir gamyboje. Jis gaminamas organizme, tačiau taip pat gali būti vartojamas kaip papildas arba randamas įvairiuose baltyminiuose maisto produktuose. Papildų pavidalu jį galima gauti kapsulių, skysčio ar net injekcinio preparato pavidalu.
Karnitino trūkumas gali atsirasti dėl nepakankamo jo suvartojimo, per didelio netekimo per viduriavimą ar dializę, kepenų sutrikimų, tam tikrų vaistų vartojimo ir kai kurių genetinių sutrikimų.
Be to, kadangi jo daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, veganams ir vegetarams kyla didesnė jo trūkumo rizika.
Nors daugelis žmonių L-karnitiną vartoja kaip būdą pagreitinti svorio metimą ir riebalų deginimą, karnitino nauda taip pat yra smegenų funkcijos gerinimas, raumenų pažeidimų prevencija, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir ištvermės didinimas.
SKIRTINGOS RŪŠYS
Yra keletas skirtingų karnitino formų. Štai keletas labiausiai paplitusių rūšių:
- Acetil-L-karnitinas: Šis karnitino tipas, manoma, yra naudingas smegenų sveikatai ir atminčiai, ir yra apdorotas taip, kad galėtų lengvai pereiti kraujo-smegenų barjerą.
- D-karnitinas: D-karnitinas: dar vadinamas neaktyvia karnitino forma, todėl jo vartojimas gali sukelti karnitino trūkumą, nes blokuoja kitų aktyvių karnitino formų įsisavinimą.
- L-karnitino L-tartratas: Dėl gebėjimo mažinti raumenų skausmą ir didinti fizinį pajėgumą, šio tipo karnitino dažnai randama sporto papildų sudėtyje.
- Propionil-L-karnitinas: Ši forma padeda padidinti azoto oksido kiekį organizme, kuris išplečia kraujagysles ir skatina geresnę kraujotaką.
- L-karnitino fumaratas: Šis karnitinas gali padėti palaikyti kaulų sveikatą ir apsaugoti nuo su amžiumi susijusio kaulų nykimo.
NAUDINGOSIOS SAVYBĖS
1. DIDINA IŠTVERMĘ
Kadangi L-karnitinas vaidina pagrindinį vaidmenį energijos gamyboje, daugelis jį vartoja kultūrizmo ir sporto tikslais, kad padidintų ištvermę ir padidintų energijos kiekį.
Viename Turkijoje atliktame tyrime, paskelbtame žurnale “Journal of Strength and Conditioning Research“, nustatyta, kad profesionaliems futbolininkams prieš treniruotę davus 3-4 g L-karnitino, pailgėjo laikas, per kurį jie pasiekdavo išsekimą.
Taip pat Indijoje atliktas tyrimas su gyvūnais, paskelbtas žurnale “Wilderness & Environmental Medicine“, parodė, kad žiurkėms duodant L-karnitino pagerėjo fizinio krūvio ištvermė.
Dėl šios priežasties šios aminorūgšties papildai gali būti ypač naudingi ištvermės sportininkams, pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgikams, plaukikams ar dviratininkams.
2. PADEDA NUMESTI SVORIO
Daugelis žmonių į L-karnitiną žvelgia kaip į priemonę, padedančią atsikratyti nepageidaujamų kilogramų ir greitai numesti svorio. Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad kartu su dieta ir fiziniais pratimais vartojant šį maisto papildą iš tiesų galima veiksmingai pagerinti svorio metimą.
Irane atlikta devynių tyrimų rezultatų analizė parodė, kad vartojant karnitino papildų, lyginant su kontroline grupe, žymiai labiau sumažėjo svoris ir kūno masės indeksas. Tačiau L-karnitino svorio metimo rezultatai gali skirtis, o kitų tyrimų rezultatai buvo nevienareikšmiai.
Pavyzdžiui, Australijoje atliktame tyrime, paskelbtame žurnale “International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism“, 36 nutukusios moterys vartojo L-karnitiną arba placebą ir aštuonias savaites treniravosi aerobikos treniruotėse. Tyrimo pabaigoje mokslininkai padarė išvadą, kad L-karnitinas neturėjo įtakos nei bendrai kūno masei, nei riebalų masei.
Nors L-karnitinas gali padėti kai kuriems žmonėms, jo nereikėtų laikyti greita priemone. Kad pasiektumėte maksimalių rezultatų, derinkite jį su reguliariais fiziniais pratimais ir sveika mityba.
3. APSAUGO NUO RAUMENŲ PAŽEIDIMŲ
Ši aminorūgštis ne tik didina ištvermę ir skatina svorio metimą, bet ir yra naudingas papildas sportininkams, norintiems išvengti raumenų pažeidimų ir apsisaugoti nuo jų.
Vieno 2014 m. žurnale “Asian Journal of Sports Medicine” paskelbto tyrimo metu 21 sportininkui vyrui dvi savaites prieš sportinį išbandymą kasdien buvo duodama L-karnitino arba placebo. Palyginti su kontroline grupe, nustatyta, kad tų, kurie vartojo L-karnitiną, tam tikrų žymenų, rodančių raumenų pažeidimą, kiekis buvo mažesnis.
4. SUSTIPRINA RIEBALŲ DEGINIMĄ
Be to, kad ši aminorūgštis ne tik didina svorio kritimą, bet ir padeda padidinti riebalų deginimą.
Vieno Vokietijoje atlikto tyrimo metu antsvorio turintiems dalyviams buvo taikoma įprasta dieta su L-karnitinu arba be jo. Po 10 dienų buvo nustatyta, kad L-karnitinas gerokai padidino riebalų skaidymą.
Kitas tyrimas, publikuotas žurnale “Journal of Physiology“, parodė, kad karnitino kiekio padidinimas raumenyse padėjo išvengti riebalų priaugimo, nes padidino riebalų deginimą ir energijos sąnaudas fizinio aktyvumo metu.
5. STIPRINA SMEGENŲ FUNKCIJĄ
L-karnitinas naudingas ne tik jūsų kūnui, bet ir protui. Daug žadantys tyrimai parodė, kad jis gali turėti teigiamos įtakos smegenų funkcijai ir pažinimui.
Viename Katanijos universiteto Italijoje atliktame tyrime, paskelbtame žurnale “American Journal of Clinical Nutrition“, buvo nagrinėjamas kasdienio L-karnitino papildų vartojimo poveikis vyresnių nei 100 metų amžiaus dalyvių protiniam ir fiziniam nuovargiui. Nustatyta, kad jis ne tik sumažino bendrą riebalų masę ir padidino raumenų masę, bet ir padėjo sumažinti nuovargį bei pagerinti kognityvines funkcijas.
Kitais tyrimais netgi nustatyta, kad acetil-L-karnitinas, kita L-karnitino forma, gali padėti sustabdyti pažinimo funkcijų silpnėjimą ir pagerinti Alzheimerio liga sergančių pacientų atmintį.
6. REGULIUOJA CUKRAUS KIEKĮ KRAUJYJE
Kai kurie daug žadantys tyrimai parodė, kad karnitino papildai gali padėti palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su atsparumu insulinui. Insulinas yra hormonas, atsakingas už cukraus pernešimą iš kraujotakos į ląsteles, kur jis gali būti naudojamas kaip kuras. Per didelis insulino kiekis gali sukelti atsparumą insulinui, todėl sumažėja jo veiksmingumas ir padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Romoje atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale “Journal of the American College of Nutrition“, parodė, kad cukriniu diabetu sergantiems žmonėms suleidus L-karnitino, pagerėjo jautrumas insulinui ir padidėjo cukraus pasisavinimas iš kraujotakos.
Kitas nedidelis 2010 m. Sapienza universiteto Klinikinės medicinos katedroje Romoje atliktas tyrimas parodė, kad L-karnitino derinimas su kalorijų ribojimu padėjo sumažinti atsparumą insulinui ir padidinti jautrumą.
MAISTO ŠALTINIAI
Gyvūniniai produktai yra geriausi natūralūs L-karnitino šaltiniai, kurių didžiausias kiekis vienoje porcijoje yra tokiuose produktuose kaip žole šeriama jautiena. Taip pat nedideliais kiekiais jo galima rasti kai kuriuose šaltiniuose, pavyzdžiui, daržovėse ir grūduose.
Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, šiuose maisto produktuose yra daugiausia L-karnitino vienoje porcijoje:
- Jautienos kepsnys, virtas
- Malta virta jautiena
- Nenugriebtas pienas
- Virtos menkės
- Vištienos krūtinėlė, virta
- Ledai
- Čederio sūris
- Pilno grūdo duona
- Virti šparagai
PAPILDAI IR DOZAVIMAS
Nors karnitino natūraliai galima rasti daugybėje maisto šaltinių, jo taip pat galima įsigyti papildų pavidalu.
Pirmiausia reikia nuspręsti, kokią formą vartoti ir kada vartoti papildą. Jo galima rasti L-karnitino skystų, kapsulių ir injekcinių preparatų pavidalu, kad greitai ir patogiai padidintumėte karnitino kiekį.
Geriamąjį L-karnitiną būtinai vartokite valgio metu, kad jis būtų kuo veiksmingesnis.
Standartinė L-karnitino dozė yra 500-2000 miligramų per parą. Remiantis naujausiais turimais moksliniais tyrimais, galima saugiai ir veiksmingai vartoti iki dviejų gramų per dieną dozę su minimaliu šalutiniu poveikiu.
Tačiau dozė gali skirtis priklausomai nuo L-karnitino papildo tipo. Pavyzdžiui, acetil-L-karnitinas gali būti vartojamas iki 2500 miligramų per dieną, o L-karnitino L-tartrato, kuris paprastai vartojamas sportiniams rezultatams gerinti, dozė gali siekti iki 4000 miligramų.
Nepamirškite, kad bet kokį papildą įtraukdami į savo kasdienę mitybą, visada turėtumėte pradėti nuo mažos dozės ir ją didinti, kad užtikrintumėte, jog galėsite ją toleruoti be nepageidaujamo šalutinio poveikio.
NAUDOJIMO BŪDAI IR RECEPTAI
Dauguma žmonių L-karnitiną vartoja norėdami paskatinti svorio metimą ir padidinti riebalų deginimą. Tačiau yra daug kitų priežasčių, dėl kurių galite norėti į savo mitybą įtraukti karnitino.
Jis gali ištaisyti trūkumus, pagerinti smegenų veiklą, užkirsti kelią raumenų pažeidimams, padidinti ištvermę ir pagerinti sportinius rezultatus.
Jis taip pat gali būti nepaprastai naudingas veganams ir vegetarams, kurie gali ribotai vartoti karnitino turinčių maisto produktų. Papildų vartojimas gali būti paprastas būdas patenkinti šios svarbios aminorūgšties poreikį.
Jei ieškote būdų, kaip padidinti karnitino kiekį nevartojant papildų, jums gali padėti kelios karnitino turtingų maisto produktų porcijos. Štai keletas receptų, kuriuose gausu karnitino, kuriuos galite išbandyti:
- Kviečiame išbandyti: kepsnį Fajitas
- Česnaku kepta vištiena
- Žole šertas kepsnys
- Pikantiška kepta žuvis
RIZIKA IR ŠALUTINIS POVEIKIS
Vartojant karnitiną taip, kaip nurodyta, jis gali būti saugus ir veiksmingas, o šalutinio poveikio rizika yra minimali. Dažniausias L-karnitino šalutinis poveikis yra skrandžio skausmas, pykinimas, vėmimas ir viduriavimas.
Sergantiesiems epilepsija L-karnitinas gali padidinti traukulių riziką. Jei anksčiau patyrėte priepuolį, karnitino vartoti negalima.
Be to, karnitinas gali pabloginti hipotirozės simptomus. Jei turite nepakankamai aktyvią skydliaukę, prieš vartodami šią aminorūgštį turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Pradedant vartoti karnitiną, kaip ir bet kurį kitą papildą, geriausia pradėti nuo mažos dozės ir ją lėtai didinti, kad būtų įvertinta tolerancija. Jei pasireiškė bet koks neigiamas šalutinis poveikis, būtinai praneškite gydytojui, kad jis nustatytų, ar papildų vartojimas jums tinka.
Galiausiai nepamirškite, kad karnitinas kai kuriems žmonėms gali padidinti riebalų nykimą ir svorio mažėjimą, tačiau, norint pasiekti geriausių rezultatų, jį reikėtų vartoti kartu su sveika mityba ir aktyviu gyvenimo būdu.
APIBENDRINIMAS
- Kas yra L-karnitinas? Karnitinas yra aminorūgštis, kuri perneša riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos gali būti suskaidytos į degalus.
- Ši aminorūgštis gaminama organizme, taip pat nedideliais kiekiais randama tam tikruose maisto produktuose, pavyzdžiui, gyvūninės kilmės produktuose.
- Nors saikingai vartojamas karnitinas yra saugus, galimas jo šalutinis poveikis yra skrandžio skausmas, pykinimas, vėmimas ir viduriavimas.
- Kartu su sveiku gyvenimo būdu ir maistinga mityba vartojant karnitiną galima gauti įvairios naudos sveikatai.
- Iš tiesų tyrimai rodo, kad L-karnitinas gerina ištvermę, padeda numesti svorio, apsaugo raumenis nuo pažeidimų, skatina riebalų deginimą, stiprina smegenų veiklą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
