Kaip atlikti 8 skirtingus pliometrinius pratimus?

Pliometriniai pratimai – tai aerobiniai pratimai, didinantys greitį, ištvermę ir jėgą. Jie reikalauja, kad per trumpą laiką maksimaliai įtemptumėte raumenis.

Kas yra pliometriniai pratimai?

Plyometriniai pratimai, dar vadinami šuolių treniruotėmis, paprastai skirti labai treniruotiems sportininkams arba geriausios fizinės būklės žmonėms. Tačiau juos gali naudoti ir žmonės, norintys pagerinti savo fizinę formą.

Plyometriniai pratimai gali kelti įtampą sausgyslėms, raiščiams ir apatinių galūnių sąnariams, ypač keliams ir kulkšnims. Svarbu, kad turėtumėte pakankamai jėgos ir fizinio pasirengimo, reikalingo saugiai ir veiksmingai atlikti šiuos pratimus.

Jei į savo treniruočių rutiną įtraukiate plyometrinius pratimus, pradėkite juos atlikti palaipsniui. Lėtai didinkite pratimų trukmę, sudėtingumą ir intensyvumą.

Kojų pratimai

 

Yra daug plyometrinių pratimų kojoms, pvz:

Šuoliai pritūpę

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės už klubus.
2. Nuleiskite kūną ir pritūpkite.
3. Paspauskite per pėdas aukštyn, įdarbinkite pilvo raumenis ir sprogstamai pašokite į viršų.
4. Šokinėdami pakelkite rankas virš galvos.
5. Nusileidę nuleiskite save atgal į pritūpimo padėtį.
6. Atlikite 2-3 serijas po 10 pakartojimų.

Atvirkštiniai atsilenkimai keliais aukštyn

1. Pradėkite stovimą išpuolį kaire koja į priekį.
2. Dešinę ranką padėkite ant grindų šalia priekinės pėdos, o kairę ranką ištieskite tiesiai atgal.
3. Sprogstamai pašokę į viršų kuo aukščiau iškelkite dešinįjį kelį, pakeldami kairę ranką ir nuleisdami dešinę ranką atgal ir žemyn.
4. Nusileidę grįžkite atgal į pradinę išpuolio padėtį.
5. Tęskite 30 sekundžių.
6. Tada padarykite priešingą pusę.

Viršutinės kūno dalies pratimai

Taip pat galite atlikti pliometrinius pratimus, skirtus viršutinės kūno dalies raumenims. Štai keletas jų:

Atsispaudimas ir šuolis

1. Atsistoję sulenkite kojas ir pritūpkite.
2. Padėkite rankas ant grindų, kol šokinėsite kojomis atgal į lentos padėtį, išlaikydami tiesų stuburą.
3. Nuleiskite krūtinę prie grindų ir padarykite vieną atsispaudimą.
4. Šokinėkite kojomis į priekį iki išorinės rankų pusės ir pritūpkite.
5. Sprogstamai pašokite aukštyn ir pakelkite rankas virš galvos.
6. Atlikite 2-3 serijas po 8-12 pakartojimų.

Atstūmimai su suplojimu

1. Pradėkite nuo lentos padėties.
2. Atlikite įprastą atsispaudimą, nuleisdami kūną žemyn link grindų.
3. Spausdami aukštyn, stumkite pakankamai stipriai, kad pakeltumėte rankas ir kūną kuo aukščiau nuo žemės.
4. Suglauskite rankas.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Tęskite 30 sekundžių.

Pratimai bėgikams

Šie du pratimai gerina bėgikų greitį, nes veikia strėnų ir sėdmenų raumenis.

Šuolis ant dėžės

Šiam pratimui atlikti reikės 12-36 cm aukščio dėžės ar ko nors, ant ko galėtumėte šokinėti. Norėdami padidinti intensyvumą, pratimą galite atlikti viena koja.

1. Stovėdami pritūpkite ir abiem kojomis užšokkite ant dėžės.
2. Šokdami pakelkite rankas į viršų, kad įgautumėte pagreitį.
3. Šokinėkite aukštyn ir atgal nuo dėžės, švelniai nusileisdami sulenktais keliais.
4. Atlikite 2-3 serijas po 8-12 pakartojimų.

Šuoliai laiptais

1. Pradėkite nuo laiptų apačios.
2. Dešine koja užšokite laiptais į viršų.
3. Nusileiskite atgal.
4. Tada padarykite priešingą pusę.

Šuoliukai į aukštį

Šis pratimas gerina jūsų vikrumą, jėgą ir stabilumą. Jis naudingas sporto treniruotėse, atliekant bet kokią veiklą, kai reikia greitai keisti kryptį.

1. Atsistokite šiek tiek sulenktais keliais ir pėdomis pečių plotyje.
2. Sulenkite kelius, o tada pašokite kuo aukščiau, kelius priartindami prie krūtinės.
3. Atlikite 2-3 serijas po 10-12 pakartojimų.

Šoniniai šuoliai

Šis pratimas padeda padidinti greitį ir šuolių aukštį. Jis naudingas futbolininkų galiai didinti.

1. Pradėkite pritūpę, balansuodami ant dešinės kojos.
2. Sprogstamai pašokite kuo aukščiau ir kuo toliau į kairę.
3. Nusileiskite ant kairės kojos pritūpę.
4. Sprogstamai pašokite kuo aukščiau ir toliau į dešinę.
5. Nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
6. Atlikite 3-5 serijas po 5-10 pakartojimų.

Privalumai

Atliekant plyometrinius pratimus gaunama daug naudos. Kadangi jiems atlikti nereikia beveik jokios įrangos, juos galima atlikti bet kada ir bet kur. Plyometriniai pratimai didina raumenų jėgą, todėl galite greičiau bėgti, aukščiau šokinėti ir greitai keisti kryptį. Jie pagerina rezultatus bet kurioje sporto šakoje, kurioje reikia bėgioti, šokinėti ar muštis.

Vadinamuoju tempimo ir trumpinimo ciklu po koncentrinių susitraukimų (raumenų trumpinimo) seka ekscentriniai susitraukimai (raumenų tempimas). Tai duoda puikių rezultatų stiprinant raumenis ir kartu gerinant vikrumą, stabilumą ir pusiausvyrą. Dėl šios bendros naudos raumenys dirba greičiau ir efektyviau.

Pliometrija tonizuoja visą kūną, degina kalorijas, gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jie taip pat didina ištvermę ir medžiagų apykaitą.

Be to, atliekant plyometrijos pratimus greitai ištempiami raumenys, todėl galite efektyviau judėti. Nors tai naudinga jėgos didinimui, turite būti atsargūs, nes tai gali padidinti stresą ir traumas. Kartu įrodyta, kad teisingas plyometrinių pratimų atlikimas padeda išvengti traumų.

Įsitikinkite, kad turite pakankamai jėgos, lankstumo ir judrumo šiems pratimams atlikti, ypač kulkšnių, kelių ir klubų srityse. Taip pat svarbu stiprinti šerdį, apatinę nugaros dalį ir kojas. Daugelis plyometrinių pratimų yra viso kūno pratimai. Jie padeda tonizuoti kūną, nes įtraukia daug skirtingų raumenų. Stiprėja jungiamasis audinys, galite padidinti atsparumą ir elastingumą.

Plyometriką gali naudoti ir nesportuojantys asmenys, siekdami skatinti bendrąją fizinę formą, kuri gali padėti kasdienėje veikloje. Svarbu tinkamai atlikti pratimus, kad gautumėte naudos ir išvengtumėte traumų. Teisingas padėties ir formos nustatymas gali padėti išvengti pervargimo ir traumų. Visada juos atlikite būdami žvalūs ir kupini energijos.

Prieš atlikdami pliometrinius pratimus atlikite 10 minučių apšilimą, kad atpalaiduotumėte ir apšiltumėte kūną. Po kiekvienos treniruotės atlikite atvėsinimo pratimą. In joga gali puikiai papildyti plyometrines treniruotes, nes jin joga naudinga jungiamajam audiniui ir sąnariams. Galite apsvarstyti galimybę atlikti jin jogos užsiėmimą poilsio dienomis.

Įspėjimai

Atsargiai įtraukdami į treniruočių programą plyometrinius pratimus, jei esate pradedantysis arba turite traumų ar lėtinių susirgimų. Geriausia, jei prieš pradėdami atlikti plyometrinius pratimus jau turite nusistovėjusią treniruočių rutiną ir esate fiziškai pasirengę. Šiems pratimams reikia stiprių raiščių ir sausgyslių, nes jie gali kelti įtampą sąnariams.

Pamažu įtraukite į savo rutiną plyometrinius pratimus, pradėdami nuo pagrindinių, mažesnio intensyvumo judesių, o tik po to pereikite prie sudėtingesnių judesių. Palaipsniui didinkite intensyvumą ir sudėtingumą, kai įsitikinsite, kad jūsų kūnas yra pakankamai stiprus, kad galėtų atlikti šiuos pratimus. Jei pastebėsite, kad plyometrinės treniruotės yra per intensyvios, apsvarstykite galimybę išbandyti kitą pratimų metodą.

Jei norite daugiau sužinoti apie šio tipo treniruotes, pasitarkite su asmeniniu treneriu, fiziologu ar fizinių pratimų specialistu. Gali būti naudinga surengti bent keletą individualių ar grupinių užsiėmimų, kurie padės jums pradėti dirbti.

Bent kartą per mėnesį bendraukite su mankštos specialistu, kad jis galėtų įsitikinti, jog einate teisingu keliu, pateikti naudingų atsiliepimų ir išmokyti naujų technikų. Norint užtikrinti saugumą, labai svarbu laikytis tinkamos formos.

Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors sveikatos problemų, traumų ar vartojate kokius nors vaistus.

SVARBIAUSIA

Plyometriniai pratimai gali padėti pagerinti sportininkų sportinius rezultatus, o nesportuojantiems – ugdyti fizinį pasirengimą. Plyometrija didina greitį, galią ir vikrumą.

Atliekant šiuos pratimus naudojama daug jėgos ir reikia daug jėgos, judrumo ir lankstumo. Todėl prieš pradedant juos atlikti reikia būti gana gerai fiziškai pasirengusiam.

Pradėdami dirbti apsvarstykite galimybę dirbti su mankštos specialistu. Taip sumažinsite traumų riziką ir galėsite išmokti tinkamos formos ir technikos. Nors plyometriniai pratimai gali būti sudėtingi, jums tiesiog gali patikti ne tik patirtis, bet ir rezultatai.