Pilvo pūtimo priežasties nustatymas, mankšta ir maisto produktų, sukeliančių pilvo pūtimą, ribojimas gali padėti sumažinti pilvo pūtimo simptomus ir išvengti nemalonių epizodų.
Pilvo pūtimas yra dažna problema [1], kurią dažnai sukelia gausus valgis arba dujas sukeliantis maistas. Jis taip pat gali atsirasti dėl žarnyno jautrumo [2], kurį sukelia emociniai pokyčiai, žarnyno mikrobiomo pokyčiai ir įvairios pagrindinės sveikatos būklės.
Kartais tai lemia jautrumas maistui arba maisto netoleravimas, arba gali būti pagrindinė sveikatos būklė, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) arba uždegiminė žarnyno liga (UŽL). Lėtinis pilvo pūtimas, sukeliantis vidutinio sunkumo ar sunkius simptomus, gali turėti įtakos bendrai žmogaus savijautai ir gyvenimo kokybei.
1. IDENTIFIKUOKITE PILVO PŪTIMO PRIEŽASTĮ
Pateikiame 12 moksliškai pagrįstų būdų, kaip sumažinti arba panaikinti pilvo pūtimą.
Deguonis, anglies dioksidas, azotas ir metanas patenka į žarnyną, kai ryjate orą ir maistas fermentuojasi storojoje žarnoje. Dėl to padidėja dujų kiekis.
Galimos priežastys [3]:
- maisto produktai, kurių sudėtyje yra junginių, fermentuojamų storojoje žarnoje, pavyzdžiui, skaidulinių medžiagų, cukraus alkoholių ir FODMAP.
- maisto netoleravimas, pavyzdžiui, laktozės ar fruktozės netoleravimas. [4]
- oro pertekliaus rijimas, pavyzdžiui, kramtant gumą
- skysčių susilaikymas pilve, pavyzdžiui, dėl širdies ligų ar kepenų nepakankamumo. [5]
- vidurių užkietėjimas
- žarnyno mikrobiomo – žarnyne gyvenančių bakterijų ekosistemos – disbalansas
- žarnų nepraeinamumas (ileus), kai dėl operacijos, vaistų vartojimo ar kitų priežasčių žarnynas nustoja judinti maistą į priekį.
- sveikatos būklės, pavyzdžiui, IBD, IBS arba endometriozės
- žarnų nepraeinamumas, kuris taip pat gali būti susijęs su vėmimu ir vidurių užkietėjimu
- psichologinis stresas
Jei pilvo pūtimas yra dažnas, stiprus ar nuolatinis, svarbu kreiptis į gydytoją.
TRUMPIAU
Pilvo pūtimas atsiranda dėl daugelio mitybos ir gyvenimo būdo veiksnių, tačiau nustačius priežastį galima sumažinti arba pašalinti simptomus.
2.APRIBOKITE MAISTO PRODUKTUS IR VEIKLĄ, SUKELIANČIĄ PŪTIMĄ
Kai kurie maisto produktai ir mitybos įpročiai gali padidinti pilvo pūtimo riziką.
Jie yra šie:
- tam tikri vaisiai, daržovės ir grūdai.
- kai kurie saldikliai.
- gazuoti gėrimai
- gėrimas per šiaudelį
- kramtomoji guma.
- valgyti gausų maistą
- gėrimų vartojimas valgant
Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir pilno grūdo produktai, gali sukelti pilvo pūtimą, tačiau kartu suteikia svarbių maistinių medžiagų. [6] Jei įvedate juos į mitybą, darykite tai palaipsniui, kad sumažintumėte simptomų riziką. Taip pat gali padėti, jei prieš valgydami vaisius ar gerdami gėrimus po valgio palauksite valandąTikimas šaltinis.
Maisto dienoraščio vedimas gali padėti nustatyti, kurie maisto produktai ir įpročiai, atrodo, sukelia simptomus, kad galėtumėte jų vengti arba valdyti jų vartojimo būdą.
TRUMPIAU
Kai kurie maisto produktai ir mitybos įpročiai gali padidinti pilvo pūtimo riziką. Šių maisto produktų ir įpročių apribojimas gali palengvinti simptomus.
3. PASITIKRINKITE, AR TOLERUOJATE LAKTOZĘ
Laktozė yra piene esantis cukrus.
Kad suskaidytumėte laktozę, jūsų organizmui reikia fermento laktazės. Jei pieno laktazės gaminama nepakankamai, gali būti, kad netoleruojate laktozės. [7]
Laktozės netoleravimo atveju laktozė keliauja per žarnyną, įtraukdama daugiau vandens, kol pasiekia gaubtinę žarną, kur ją fermentuoja bakterijos ir išskiria dujas. Dėl to gali atsirasti pilvo pūtimas, pilvo skausmas, padidėjęs vidurių pūtimas ir atsikosėjimas. [8]
Jei įtariate, kad netoleruojate laktozės, gali padėti pieno produktų vartojimo sumažinimas. Tačiau geriausia pirmiausia pasitarti su gydytoju, nes pieno produktuose taip pat yra kalcio, A ir B grupės vitaminų, magnio, kalio, cinko, fosforo, baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Alternatyvos, kuriose yra mažiau laktozės arba jos nėra, yra šios:
- jogurtas
- brandinti sūriai
- pieno produktai be laktozės
- ne pieno alternatyvos, pavyzdžiui, migdolų pienas, nors jų maistinės savybės gali būti kitokios nei pieno produktų.
TRUMPIAU
Laktozės netoleravimas sukelia daug virškinimo simptomų, įskaitant pilvo pūtimą. Jei netoleruojate laktozės, geriausia vengti pieno produktų arba juos riboti.
4. REGULIARIŲ TUŠTINIMOSI ĮPROČIŲ PALAIKYMAS, VENGIANT VIDURIŲ UŽKIETĖJIMO
Vidurių užkietėjimas gali sukelti pilvo pūtimą, nes gali sulėtinti dujų ir išmatų išsiskyrimą. Be to, kuo ilgiau tam tikros medžiagos būna žarnyne, pavyzdžiui, laktozė, tuo daugiau bakterijų gali fermentuotis, todėl padidėja dujų kiekis. [9]
Vidurių užkietėjimo valdymo būdai yra šie: [10]
Geriausia ląstelienos kiekį didinti palaipsniui, nes priešingu atveju, kol organizmas prisitaikys, pilvo pūtimas gali sustiprėti.
TRUMPIAU
Vidurių užkietėjimas gali sukelti arba sustiprinti pilvo pūtimo simptomus. Padidėjęs skaidulų ir skysčių vartojimas bei fizinis aktyvumas yra veiksmingi natūralūs gydymo būdai.
5. IŠBANDYKITE FODMAP DIETĄ
Pilvo pūtimas yra dažnas IBS simptomas, taip pat pilvo diskomfortas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
Tyrimai [11] rodo, kad tam tikrų angliavandenių – fermentuojamųjų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių (FODMAP) – ribojimas gali sumažinti pilvo pūtimą ir kitus IBS simptomus.
Maisto produktai, kuriuose yra daug FODMAP, yra šie:
- Grūdai: kviečiai ir rugiai
- Pieno produktai: pienas, jogurtas ir sūris
- Vaisiai: obuoliai, kriaušės, mangai, persikai, vaisių sultys ir džiovinti vaisiai
- Daržovės: Briuselio kopūstai, kopūstai, šparagai, svogūnai, porai, cukinijos ir šparaginės pupelės
- Ankštinės daržovės: lęšiai ir ankštinės daržovės
- Kita: guma be cukraus ir medus
Laikantis dietos su mažu FODMAP kiekiu, keletą savaičių išbraukiami tam tikri maisto produktai, paskui jie palaipsniui vėl įvedami ir stebimas jų poveikis.
TRUMPIAU
FODMAPS yra blogai virškinami fermentuojami trumpos grandinės angliavandeniai, kurių yra įvairiuose maisto produktuose. Jie fermentuojasi storojoje žarnoje, todėl susidaro dujos. Kai kuriems žmonėms mažai FODMAP dietos gali sumažinti pilvo pūtimą.
6. IŠBANDYKITE PROBIOTINIUS PRODUKTUS
Kai kurie tyrimai [12] rodo, kad probiotikai gali padėti sumažinti pilvo pūtimą ir kitus virškinimo simptomus, nes padidina sveikų bakterijų skaičių ir tipus žarnyne.
Savo ruožtu tai gali sumažinti pilvo pūtimą ir kitus IBS būdingus simptomus. [13]
Jų galima įsigyti papildų pavidalu, tačiau jų natūraliai yra ir kai kuriuose maisto produktuose, pvz: [14]
- jogurtas
- rauginti kopūstai
- kimči
- kombuča
- miso
- rauginti agurkai
Vis dėlto dauguma tyrimų buvo atlikti su žmonėmis, sergančiais IBS, ir įrodymai yra nevienareikšmiai. Rezultatai gali priklausyti nuo individualių veiksnių ir vartojamų probiotikų padermių tipų.
TRUMPIAU
Probiotikai gali pagerinti bakterijų aplinką žarnyne, o tai gali padėti išvengti pilvo pūtimo, ypač jei sergate IBS.
7. VENKITE DIDELIŲ PORCIJŲ IR RIEBALŲ
Valgant daug maisto ir sūrų ar riebų maistą pilvo pūtimas gali pasireikšti šiais būdais [15]:
- Didelės porcijos gali ištempti skrandį ir paskatinti dujų ir kietųjų medžiagų kaupimąsi žarnyne.
- Didelis sunkiai virškinamų angliavandenių kiekis žarnyne padidins fermentaciją, todėl padidės dujų kiekis.
- Dėl didelio druskos kiekio žarnyne gali kauptis vanduo ir atsirasti pilvo pūtimo jausmas.
- Riebalai ir rafinuoti angliavandeniai virškinami ilgiau. Kuo ilgiau jie išbūna žarnyne, tuo didesnė dujų ir pilvo pūtimo tikimybė.
Sumažinus porcijų dydį ir apribojus maisto produktų, kuriuose yra daug druskos ir riebalų, pavyzdžiui, kepto maisto, traškučių ir šokolado, vartojimą, galima sumažinti pilvo pūtimą.
TRUMPIAU
Didelis maistas ir maistas, kuriame yra daug druskos ar riebalų, gali prisidėti prie pilvo pūtimo, nes didina dujų ir vandens susidarymą ir susilaikymą žarnyne. Sumažinus porcijų dydį ir maisto produktų, kuriuose yra daug druskos ir riebalų, suvartojimą, simptomai gali palengvėti.
8. IŠBANDYKITE PIPIRMĖTĘ
Pipirmėtės kaip papildai ar kitais pavidalais gali padėti virškinti.
Pavyzdžiui, 2016 m. 72 žmonės, sergantys IBS, 4 savaites tris kartus per dieną vartojo po 180 mg pipirmėčių aliejaus kapsulių. Jie pranešė, kad pagerėjo pilvo pūtimas ir kiti simptomai. [16]
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima patvirtinti pipirmėčių naudingumą nuo pilvo pūtimo.
TRUMPIAU
Kai kurie įrodymai rodo, kad pipirmėčių aliejus mažina pilvo pūtimą ir vidurių pūtimą žmonėms, sergantiems IBS, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
9. VENKITE PRARYTI DAUG ORO
Dėl per didelio oro kiekio rijimo, vadinamo aerofagija, gali atsirasti pilvo pūtimas.
Oro galite nuryti, jei:
- valgyti per greitai.
- kramtyti kramtomąją gumą.
- gerti gazuotus gėrimus.
TRUMPIAU
Greito valgymo, kramtomosios gumos ir gazuotų gėrimų vengimas gali sumažinti pilvo pūtimą, nes sumažina dujų kiekį žarnyne.
10. DAUGIAU MANKŠTINKITĖS
Kai kurių 2021 m. atliktų tyrimų [17], kuriuose daugiausia dėmesio skirta IBS sergantiems žmonėms, duomenimis, lengvi fiziniai pratimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar važinėjimas dviračiu, gali padėti sumažinti pilvo pūtimą po valgio.
Be to, reguliari mankšta gali padėti valdyti stresą, kuris yra pilvo pūtimo ir kitų pilvo simptomų rizikos veiksnys. [18]
Kita mankštos nauda – svorio reguliavimas ir mažesnė širdies ligų bei kitų lėtinių ligų rizika. Dabartinėse rekomendacijose rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo fizinius pratimus, pavyzdžiui, sparčiai vaikščioti. [19]
TRUMPIAU
Lengva mankšta, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar važinėjimas dviračiu, gali padėti pašalinti dujas iš žarnyno ir skrandžio, todėl sumažės pilvo pūtimas.
11. KREIPKITĖS PAGALBOS DĖL GREITO SVORIO AUGIMO
Greitas svorio padidėjimas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių ir gali padidinti pilvo pūtimo riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad 25 % žmonių [20], kurie neseniai priaugo svorio, jaučia pilvo pūtimą.
Tai gali būti susiję su visceraliniais (emociniais) pokyčiais, susijusiais su virškinimu per žarnyno ir smegenų ašį, kuri sieja virškinimo funkcijas su smegenų funkcijomis.
Jei nerimaujate dėl staigaus svorio padidėjimo, geriausia pasikalbėti su gydytoju. Jis gali patarti dėl svorio valdymo strategijų ir gali ištirti, ar nėra pagrindinės priežasties.
TRUMPIAU
Dėl neseniai priaugto svorio gali atsirasti pilvo pūtimas. Jei nerimaujate dėl staigaus svorio padidėjimo, o fiziniai pratimai ir mitybos priemonės nepadeda, pasitarkite su gydytoju.
12. BIOLOGINIS GRĮŽTAMASIS RYŠYS
Pilvo pūtimas dažnai būna susijęs su [21] fiziologinė virškinimo sistemos reakcija.
Paprastai valgant pakyla diafragma ir priekinė skrandžio sienelė susitraukia, kad susidarytų daugiau erdvės, bet pilvas neišsipūstų.
Kai atsiranda pilvo pūtimas, diafragma – raumuo, esantis tiesiai po šonkauliais – spaudžia skrandį, todėl jis išsikiša.
Neaišku, kodėl taip atsitinka, tačiau vienas iš galimų sprendimų yra biologinis grįžtamasis ryšys.
Šis metodas leidžia ekrane matyti, kaip reaguoja jūsų raumenys. Išbandydami skirtingus judesius galite pamatyti, kas veikia gerai, o kas ne. Kai kurie tyrimai [22] rodo, kad tai gali padėti perauklėti raumenis, kad išvengtumėte pilvo pūtimo.
TRUMPIAU
Kai kurių žmonių pilvo pūtimas gali atsirasti dėl nenormalaus raumenų reflekso. Biologinis grįžtamasis ryšys – tai terapija, padedanti iš naujo išmokyti šiuos raumenis atsipalaiduoti ir palengvinti pilvo pūtimo ir išsipūtimo simptomus.
DAŽNAI UŽDUODAMI KLAUSIMAI
Kas greitai mažina pilvo pūtimą?
Lengva mankšta, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas, po valgio gali padėti trumpam sumažinti pilvo pūtimą.
Ar vandens gėrimas padeda sumažinti pilvo pūtimą?
Vanduo gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimo, kuris gali būti pilvo pūtimo priežastis, riziką. Jis taip pat naudingas bendrai sveikatai.
Tačiau jei esate linkę į pilvo pūtimą, geriau venkite gerti ką nors valgant, nes tai gali padidinti riziką. Vietoj to palaukite 1 valandą [23] po valgio, kad galėtumėte gerti bet kokį gėrimą.
Kas padeda išnykti pilvo pūtimui?
Išlaikyti sveiką mitybą ir svorį, skatinti gerus žarnyno įpročius ir reguliariai mankštintis gali padėti sumažinti pilvo pūtimą. Jei pilvo pūtimą sukelia tam tikri maisto produktai, gali padėti jų vengimas arba atsisakymas.
Jei sergate IBS, gali padėti dieta su mažu FODMAP kiekiu ir, galbūt, tokie produktai kaip probiotikai ar pipirmėčių aliejus.
Ar esu išsipūtęs, ar storas?
Pilvo pūtimas paprastai sumažėja, kai jūsų organizmas virškina maistą, o papildomi kūno riebalai laikui bėgant išlieka.
Kai pilvo pūtimas sumažėja, nepastebėsite, kad jūsų svoris yra mažesnis. Jei neteksite kūno riebalų, turėtumėte pastebėti, kad jūsų svoris mažėja.
Tačiau pilvo pūtimas dažnai pasireiškia neseniai priaugus svorio, be to, jis būdingas nutukimą turintiems žmonėms, todėl jie gali pasireikšti kartu.
Ar pilvo pūtimas sukelia svorio augimą?
Pilvo pūtimas siejamas su neseniai priaugtu svoriu ir dažnai pasireiškia nutukusiems žmonėms, tačiau nėra įrodymų, kad jis lemia svorio augimą.
SVARBIAUSIA
Pilvo pūtimas yra dažna būklė, kurią sukelia įvairūs mitybos, gyvenimo būdo ir sveikatos veiksniai. Kad užtikrintumėte, jog jūsų maistinių medžiagų poreikiai yra patenkinti, ir nustatytumėte kitas galimas priežastis bei gydymo būdus, geriausia, kai darote svarbius mitybos pokyčius, bendradarbiauti su registruotu dietologu, gastroenterologu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
