Persikai (Prunus persica) – tai maži vaisiai, kurių žievelė neryški, o minkštimas saldus, baltas arba geltonas.
Manoma, kad jie atsirado Kinijoje daugiau kaip prieš 8 000 metų (1).
Persikai giminingi slyvoms, abrikosams, vyšnioms ir migdolams. Jie laikomi kaulavaisiais, nes jų minkštimas supa kevalą, kuriame yra valgomos sėklos.
Juos galima valgyti vienus arba dėti į įvairius patiekalus. Be to, persikai yra maistingi ir gali būti naudingi sveikatai, įskaitant geresnį virškinimą, lygesnę odą ir alergiją.
Pateikiame 10 netikėtų persikų naudos sveikatai ir panaudojimo būdų.
1. Kupini maistinių medžiagų ir antioksidantų
Persikuose gausu daug vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių.
Vienas vidutinio dydžio persikas (5,4 uncijos arba 150 gramų) suteikia maždaug (2):
- Kalorijų: 58
- baltymų: 1 gramas
- Riebalų: mažiau nei 1 gramas
- Angliavandeniai: 14 gramų
- skaidulinės medžiagos: 2 gramai
- Vitaminas C: 17 % dienos vertės (DV)
- Vitaminas A: 10 % DV
- Kalio: 8 % DV
- Niacinas: 6 % DV
- Vitaminas E: 5 % DV
- Vitaminas K: 5 % DV
- Varis: 5 % DV
- Manganas: 5 % DV
Persikuose taip pat yra mažesnis kiekis magnio, fosforo, geležies ir kai kurių B grupės vitaminų.
Be to, juose gausu antioksidantų – naudingų augalų junginių, kurie kovoja su oksidacine žala ir padeda apsaugoti organizmą nuo senėjimo ir ligų. Kuo šviežesni ir prinokę vaisiai, tuo daugiau juose antioksidantų (3, 4, 5, 6).
Vieno tyrimo metu šviežių persikų sultys sveikiems vyrams parodė antioksidacinį poveikį per 30 minučių nuo vartojimo (7).
Atrodo, kad švieži ir konservuoti persikai turi panašų kiekį vitaminų ir mineralinių medžiagų, jei konservuoti persikai yra nelupti (8, 9).
Tačiau šviežiuose persikuose yra daugiau antioksidantų ir jie veiksmingiau saugo nuo oksidacinės pažaidos nei konservuoti persikai (9, 10).
Apibendrinimas – Persikuose gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Juose taip pat yra naudingų augalinių junginių, pavyzdžiui, antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti organizmą nuo senėjimo ir ligų.
2. Gali padėti virškinimui
Persikai gali prisidėti prie sveiko virškinimo.
Viename vidutinio dydžio vaisiuje yra apie 2 g skaidulinių medžiagų – pusė jų yra tirpios skaidulinės medžiagos, o kita pusė – netirpios (2, 11).
Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir padeda maistui judėti žarnynu, todėl sumažėja vidurių užkietėjimo tikimybė (12).
Kita vertus, tirpios skaidulos yra maistas naudingoms žarnyno bakterijoms. Savo ruožtu šios bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip acetatas, propionatas ir butiratas, kurios maitina žarnyno ląsteles.
Trumpos grandinės riebalų rūgštys žarnyne taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti virškinimo sutrikimų, tokių kaip Krono liga, dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) ir opinis kolitas, simptomus (13, 14, 15).
Persikų žiedai yra dar viena vaisių dalis, kuri gali būti naudinga virškinimui. Jie dažnai naudojami tradicinėje kinų medicinoje virškinimo sutrikimams gydyti.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad žieduose esantys junginiai gali veiksmingai padidinti žarnyno susitraukimų stiprumą ir dažnumą, o tai padeda palaikyti tinkamą ritmą, kad maistas būtų sklandžiai stumiamas (16).
Nors tyrimuose dažnai naudojamas persikų žiedų ekstraktas, Korėjoje plačiai vartojama iš žiedų pagaminta vaistažolių arbata (17 ).
Apibendrinimas – Persikuose yra skaidulinių medžiagų, kurios padeda sklandžiai virškinti ir mažina žarnyno sutrikimų riziką. Persikų žieduose taip pat randama tam tikrų junginių, kurie, atrodo, palaiko sveiką žarnyną.
3. Gali pagerinti širdies sveikatą
Reguliarus vaisių, įskaitant persikus, valgymas gali pagerinti širdies sveikatą.
Persikai gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis ir cholesterolio kiekis kraujyje (18).
Be to, mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad persikai gali prisijungti prie tulžies rūgščių – junginių, kuriuos kepenys gamina iš cholesterolio.
Surištos tulžies rūgštys kartu su jose esančiu cholesteroliu galiausiai pasišalina su išmatomis, o tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (19).
Atlikus papildomus tyrimus su mėgintuvėliais ir gyvūnais nustatyta, kad persikai gali sumažinti bendrąjį ir blogąjį MTL cholesterolio kiekį, taip pat kraujospūdį ir trigliceridų kiekį kraujyje (20, 21, 22).
Tyrimai su nutukusiomis žiurkėmis taip pat parodė, kad persikų sultys gali sumažinti kraujospūdį didinančio hormono angiotenzino II kiekį (22, 23).
Nors šis poveikis atrodo daug žadantis, tačiau norint jį patvirtinti žmonėms, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Apibendrinimas – Persikuose yra junginių, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis, taip pat trigliceridų ir cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
4. Gali apsaugoti jūsų odą
Persikai gali turėti apsauginį poveikį, kuris padeda išlaikyti sveiką odą.
Tyrimai su mėgintuvėliais rodo, kad persikuose esantys junginiai gali pagerinti odos gebėjimą išlaikyti drėgmę – taip pagerėja odos tekstūra (24).
Be to, mėgintuvėliuose ir su gyvūnais atlikti tyrimai rodo, kad iš persikų žiedų ar minkštimo pagaminti ekstraktai, naudojami tiesiogiai ant odos, gali padėti išvengti UV spindulių daromos žalos (25, 26, 27).
Taip pat nustatyta, kad persikų žiedų ekstraktai sulėtino pelių odos navikų vystymąsi (28 ).
Tačiau prieš darant išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Apibendrinimas – Persikuose ir persikų žieduose esantys junginiai gali padėti išlaikyti sveiką odą, nes palaiko drėgmę ir apsaugo nuo saulės daromos žalos. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
5. Gali apsaugoti nuo tam tikrų rūšių vėžio
Kaip ir dauguma vaisių, persikai turi naudingų augalų junginių, kurie gali šiek tiek apsaugoti nuo įvairių rūšių vėžio.
Ypač persikų odelėje ir minkštime gausu karotinoidų ir kofeino rūgšties – dviejų rūšių antioksidantų, pasižyminčių priešvėžinėmis savybėmis (29, 30, 31, 32).
Bandymų mėgintuvėliuose ir su gyvūnais atlikti tyrimai taip pat parodė, kad persikų sėklose esantys junginiai gali apriboti nevėžinių odos auglių augimą ir neleisti jiems virsti vėžiniais (33).
Be to, persikuose gausu polifenolių – antioksidantų, kurie, kaip įrodyta mėgintuvėlių tyrimais, mažina vėžinių ląstelių augimą ir plitimą (34).
Persikų polifenoliai gali turėti savybę naikinti ir vėžines ląsteles, nepadarydami jokios žalos sveikoms ląstelėms (35).
Vieno tyrimo su gyvūnais metu šie polifenoliai ypač veiksmingai neleido tam tikros rūšies krūties vėžiui augti ir plisti.
Tyrėjai pranešė, kad žmogui per dieną reikėtų suvalgyti apie du-tris persikus, kad suvartotų tokį kiekį polifenolių, koks buvo sunaudotas tyrime (34).
Kito tyrimo metu moterims po menopauzės, kurios kasdien suvalgydavo bent po 2 persikus arba nektarinus, krūties vėžio rizika per 24 metus buvo 41 % mažesnė (36).
Tačiau su žmonėmis atlikta nedaug tyrimų, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.
Apibendrinimas – Persikuose esantys junginiai gali šiek tiek apsaugoti nuo vėžio, nes riboja vėžinių ląstelių susidarymą, augimą ir plitimą. Tačiau šiai naudai patvirtinti reikia atlikti daugiau tyrimų.
6. Gali sumažinti alergijos simptomus
Persikai gali sumažinti alergijos simptomus.
Kai jūsų organizmas susiduria su alergenu, išsiskiria histaminai, arba cheminės medžiagos, kurias gamina imuninė sistema, kad padėtų organizmui atsikratyti alergeno.
Histaminai yra jūsų organizmo gynybos sistemos dalis ir sukelia alergijos simptomus, tokius kaip čiaudulys, niežulys ar kosulys.
Tyrimai rodo, kad persikai gali padėti sumažinti alergijos simptomus, nes neleidžia histaminams išsiskirti į kraują (37).
Be to, mėgintuvėliuose atliktų tyrimų duomenimis, persikų ekstraktai taip pat gali būti veiksmingi ir riboti uždegimą, kuris paprastai pasireiškia alerginių reakcijų metu (38, 39).
Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti šio poveikio stiprumą alergiškiems žmonėms .
Apibendrinimas – Persikai gali padėti sumažinti imuninės sistemos reakciją į alergenus ir taip sumažinti alergijos simptomus. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, ypač su žmonėmis.
7-9. Kita galima nauda
Persikai gali būti naudingi sveikatai. Labiausiai ištirta:
- gali sustiprinti imunitetą: Persikuose gausu imunitetą stiprinančių maistinių medžiagų ir antioksidantų. Tyrimai su mėgintuvėliais rodo, kad jie taip pat gali kovoti su tam tikromis bakterijų rūšimis (40).
- Gali apsaugoti nuo tam tikrų toksinų. Vieno tyrimo metu rūkaliams duodami persikų ekstraktai padidino nikotino pasišalinimą su šlapimu (41).
- Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje: Tyrimai rodo, kad persikuose esantys junginiai gali padėti išvengti didelio cukraus kiekio kraujyje ir atsparumo insulinui nutukusioms žiurkėms (22 ).
Vis dėlto šie tyrimai buvo nedideli ir dauguma šių teigiamų rezultatų nebuvo pastebėti žmonėms.
Apibendrinimas – Persikai gali stiprinti imunitetą, šalinti toksinus iš organizmo ir mažinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau tyrimai šiose srityse yra riboti.
10. Plačiai prieinami ir lengvai įtraukiami į racioną
Persikų lengva rasti ir jais galima įvairiais būdais papildyti savo mitybą.
Juos galima valgyti žalius, keptus, keptus ant grotelių, troškintus ar troškintus, juos lengva įtraukti tiek į šiltus, tiek į šaltus patiekalus.
Pavyzdžiui, švieži persikai yra puikus maistingųjų medžiagų turtingas užkandis, kurį galima valgyti vieną arba su jogurtu ir sauja riešutų.
Persikų galima dėti į salotas arba įmaišyti į sotų avinžirnių karį. Jie netikėtai pagardina salsą ir yra populiarus daugelio desertų ingredientas.
Galiausiai, persikus galima sumaišyti su kokteiliais arba švelniai sutrinti, kad pagardintumėte vandenį.
Apibendrinimas – Persikai yra plačiai paplitę ir gali būti valgomi įvairiais būdais. Mėgaukitės jais vienais arba lengvai įmaišykite į pagrindinius patiekalus, garnyrus, kokteilius ar desertus.
Kaip pasirinkti ir laikyti persikus?
Persikai būna įvairių veislių – vieni balti, kiti geltoni. Baltieji persikai yra saldesni, o geltonieji – rūgštesni.
Rinkdamiesi persikus, paprastai kuo saldesnis jų kvapas, tuo jie bus prinokę. Stenkitės vengti rudų, sutrūkinėjusių ar susiraukšlėjusių vaisių, kurie yra pažeisti arba pernokę. Vietoj to ieškokite persikų, kurių minkštimas kietas arba tik šiek tiek minkštas.
Kad persikas prinokęs ir tinkamas valgyti, galima spręsti paspaudus jo minkštimą ir pajutus, kad jis šiek tiek paslankus.
Nuskinti persikai toliau noksta. Jei persikai per kieti, pabandykite juos padėti ant stalviršio vienu sluoksniu nuo vienos iki trijų dienų.
Prinokę persikai kambario temperatūroje išsilaiko apie savaitę. Jei neplanuojate jų valgyti per šį laikotarpį, geriausia juos laikyti šaldytuve, kad neperdžiūtų.
Prinokusius persikus taip pat galima užšaldyti, tačiau prieš tai geriausia juos supjaustyti griežinėliais ir jų minkštimą apšlakstyti citrinos sultimis, kad jie neparuduotų.
Persikų taip pat galima įsigyti konservuotų arba šaldytų. Atminkite, kad konservuotuose persikuose paprastai būna mažiau antioksidantų nei šviežiuose ar šaldytuose persikuose, todėl norėdami rinktis sveikesnius persikus, pabandykite rinktis ne sirupą, o vandenį (9, 10).
Apibendrinimas – Geriausia pirkti šviežius neprinokusius arba šiek tiek prinokusius persikus. Maistingiausi yra švieži persikai, antroje vietoje – šaldyti, o po to – konservuoti. Jei perkate konservuotus, geriausia rinktis tokius, kurie supakuoti į vandenį be pridėtinio cukraus.
SVARBIAUSIA
Persikuose gausu vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių.
Juos lengva įtraukti į įvairius patiekalus ir jie gali būti įspūdingai naudingi sveikatai, įskaitant sveikesnę odą, mažesnius alergijos simptomus, geresnį virškinimą ir širdies sveikatą.
Be to, atrodo, kad persikai yra susiję su mažesne tam tikrų vėžio rūšių rizika, gali stiprinti imunitetą, apsaugoti nuo toksinų ir mažinti cukraus kiekį kraujyje.
Apskritai, tai vaisiai, kuriuos verta įtraukti į savo racioną.
