Kai atsibundate ryte, judėjimas gali būti ne jūsų prioritetas. Tačiau pradėdami dieną pasivaikščiojimu – nesvarbu, ar tai būtų pasivaikščiojimas po apylinkes, ar kelionė į darbą ar mokyklą – galite suteikti savo organizmui daug naudos sveikatai.
Štai 10 priežasčių, kodėl galite pradėti dieną žengdami keletą žingsnių. Taip pat rasite keletą patarimų, kaip sklandžiai įtraukti tai į savo kasdienę rutiną.
1. PADIDINKITE ENERGIJOS LYGĮ
Pradėdami dieną pasivaikščiojimu galite pasisemti daugiau energijos visai dienai. Tai ypač aktualu, jei vaikštote lauke.
Tyrimai [1] rodo, kad suaugusieji, kurie 20 minučių vaikščiojo lauke, buvo gyvybingesni ir energingesni nei tie, kurie 20 minučių vaikščiojo uždarose patalpose.
Nedideliame tyrime [2] nustatyta, kad 10 minučių vaikščiojimo laiptais 18 moterų, kurios jautėsi neišsimiegojusios, suteikė daugiau energijos nei puodelis kavos.
Kitą kartą, kai jums reikės rytinio energijos antplūdžio arba kai pabudę jausitės pavargę, galbūt norėsite pabandyti pasivaikščioti.
2. PAGERINKITE NUOTAIKĄ
Vaikščiojimas rytais turi ir fiziologinės naudos.
Pasivaikščiojimas gali padėti:
- pagerinti savivertę
- pagerinti nuotaiką
- sumažinti stresą
- sumažinti nerimą
- sumažinti nuovargį
- palengvinti depresijos simptomus arba sumažinti depresijos riziką
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, bandykite vaikščioti 20-30 minučių bent 5 dienas per savaitę.
3. UŽBAIKITE DIENOS FIZINĘ VEIKLĄ RYTE
Vienas iš vaikščiojimo rytais privalumų yra tas, kad baigsite dienos fizinį aktyvumą, kol dar neatsirado kitų šeimos, darbo ar mokyklos įsipareigojimų.
Fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad sveiki suaugusieji per savaitę turėtų atlikti bent 150-300 minučių vidutinio intensyvumo fizinių pratimų.
Kad įvykdytumėte šiuos reikalavimus, stenkitės penkis kartus per savaitę rytais po 30 minučių pasivaikščioti.
4. GALI PADĖTI SULIEKNĖTI
Pasivaikščiojimas rytais gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus. Vaikščiodami 30 minučių vidutiniu tempu galite sudeginti iki 150 kalorijų. Kartu su sveika mityba ir jėgos treniruotėmis galite numesti svorio.
5. UŽKIRSKITE KELIĄ ŠIRDIES SVEIKATOS SUTRIKIMAMS
Vaikščiojimas gali būti labai naudingas jūsų sveikatai, įskaitant imuniteto stiprinimą, taip pat įvairių sveikatos sutrikimų prevenciją ir pagalbą juos valdant.
Tyrimai [3] rodo, kad vaikščiojimas 30 minučių per dieną gali 19 proc. sumažinti širdies ligų riziką. Jei sergate diabetu, vaikščiojimas taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Tai netgi gali padėti pailginti jūsų gyvenimo trukmę ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžinių susirgimų riziką.
6. SUSTIPRINKITE RAUMENIS
Vaikščiojimas gali padėti sustiprinti kojų raumenis. Geriausių rezultatų pasieksite vaikščiodami vidutiniu arba greitu tempu. Stenkitės keisti savo kasdienybę ir lipkite laiptais, vaikščiokite į kalvas ir nuo jų arba vaikščiokite bėgimo takeliu nuožulniai.
Keletą kartų per savaitę atlikite kojas stiprinančius pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus ir atsilenkimus, kad padidintumėte raumenų tonusą.
7. PAGERINKITE PSICHIKOS AIŠKUMĄ
Rytinis pasivaikščiojimas gali padėti pagerinti jūsų proto aiškumą ir gebėjimą susikaupti visą dieną. Neseniai atliktas tyrimas [4] parodė, kad vyresnio amžiaus suaugusiųjų, pradedančių dieną rytiniu pasivaikščiojimu, kognityvinės funkcijos pagerėjo, palyginti su tais, kurie toliau sėdi.
Vaikščiojimas taip pat gali padėti kūrybiškiau mąstyti. Tyrimai [5] rodo, kad vaikščiojimas skatina laisvą idėjų srautą, o tai gali padėti geriau spręsti problemas nei sėdint ar nejudant. Tai ypač aktualu, jei vaikštote lauke.
Kai kitą kartą turėsite rytinį susirinkimą ar smegenų šturmo sesiją, pasiūlykite savo bendradarbiams, jei įmanoma, prisijungti prie jūsų ir pasivaikščioti.
8. GERESNIS MIEGAS NAKTĮ
Pasivaikščiojimas iš pradžių gali padėti vėliau geriau miegoti naktį. Nedideliame 2017 m. atliktame tyrime [6] buvo stebimi 55-65 metų amžiaus vyresnio amžiaus suaugusieji, kuriems buvo sunku užmigti naktį arba kurie gyveno su lengva nemiga.
Tiems, kurie mankštinosi ryte, o ne vakare, naktį miego kokybė buvo geresnė. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, kodėl mankšta ryte gali būti geresnė miegui nei mankšta vakare.
9. ĮVEIKITE KARŠTĮ
Vienas iš privalumų vaikščioti rytais vasarą (arba jei gyvenate klimato zonoje, kur šilta ištisus metus) yra tas, kad galėsite sportuoti, kol lauke dar nėra per karšta.
Prieš ir po treniruotės būtinai gerkite daug vandens, kad išliktumėte hidratuoti. Jei reikia, pasiimkite su savimi vandens buteliuką. Arba suplanuokite pasivaikščioti maršrutu, kuriame yra vandens fontanėlių.
10. PRIIMSITE SVEIKESNIUS PASIRINKIMUS DIENOS EIGOJE
Pradėdami dieną pasivaikščiojimu, galėsite rinktis sveikesnius sprendimus visą dieną. Po pasivaikščiojimo galite jaustis energingesni ir ne tokie neišsimiegoję.
Kai energija sumažėja arba esate pavargę, labiau tikėtina, kad griebsitės paguodos užkandžių ar energijos suteikiančių produktų. Pasivaikščiojimas ryte gali jus įkvėpti rinktis sveikus pietus ir užkandžius po pietų.
PADARYKITE TAI SAVO RUTINOS DALIMI
- Iš vakaro pasirūpinkite drabužiais pasivaikščiojimui. Palikite kojines ir sportbačius prie durų, kad ryte nereikėtų jų ieškoti.
- Stenkitės nustatyti žadintuvą 30 minučių anksčiau, kad ryte galėtumėte pasivaikščioti bent 20 minučių. Paieškokite netoliese esančio gamtos tako arba tiesiog pasivaikščiokite po apylinkes.
- Susiraskite draugą ar bendradarbį, su kuriuo galėtumėte ryte pasivaikščioti. Pokalbiai ir bendras darbas gali padėti išlaikyti motyvaciją.
- Jei rytais neturite daug laiko, apsvarstykite galimybę įtraukti pasivaikščiojimą į kelionės į darbą laiką. Jei negalite nueiti iki pat darbo pėsčiomis, pabandykite išlipti iš autobuso viena ar dviem stotelėmis anksčiau, kad galėtumėte pasivaikščioti. Arba pasistatykite automobilį toliau nuo biuro, kad galėtumėte eiti pėsčiomis nuo automobilio.
VAIKŠČIOTI PRIEŠ AR PO PUSRYČIŲ?
Jei vaikštote rytais, jums gali kilti klausimas, ar vaikščiojimas prieš ar po pusryčių yra svarbus ir ar tai padės, jei siekiate numesti svorio. Tyrimai apie tai, ar pusryčių praleidimas pagreitins medžiagų apykaitą ir padės greičiau numesti svorio, yra nevienareikšmiški.
Kai kurie tyrimai rodo, kad mankšta nevalgius (prieš pusryčius) padeda organizmui sudeginti daugiau riebalų. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Tuo tarpu tai priklauso nuo jūsų organizmo. Jei gerai jaučiatės pasivaikščioję prieš valgį arba jei skrandis geriau jaučiasi, jei nevalgote, viskas gerai. Arba galite pastebėti, kad prieš eidami pasivaikščioti geriau jaučiatės suvalgę nedidelį užkandį, pavyzdžiui, bananą ar vaisių kokteilį.
Bet kokiu atveju po mankštos būtinai suvalgykite sveikus pusryčius ir gerkite daug vandens.
SVARBIAUSIA
Pradėdami dieną trumpu pasivaikščiojimu galite gauti daug naudos sveikatai. Visą dieną galite jaustis energingesni, pagerės jūsų nuotaika ir psichika, o naktį galėsite geriau miegoti. Prieš ir po pasivaikščiojimo būtinai prasitempkite ir gerkite daug vandens, kad būtumėte hidratuoti.
Jei turite daugiau klausimų, prieš pradėdami naują mankštos rutiną pasitarkite su gydytoju.
NUORODOS Į TURINĮ
[1] https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2010_RyanWeinstenEtAl_JEVP.pdf
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416310666
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19306107/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31036563/
[5] https://psycnet.apa.org/record/2014-14435-001
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28522092/
