Reguliarios jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų jėgą ir lankstumą, sumažinti traumų ir kritimų riziką bei kitus privalumus.
Jei galėtumėte padaryti vieną dalyką, kad pagerintumėte savo sveikatą, jėgos treniruotės turėtų būti sąrašo viršuje. Tai reiškia, kad viena ar kelios raumenų grupės turi būti naudojamos konkrečiai užduočiai atlikti, pavyzdžiui, svoriui pakelti ar pritūpti.
Kadangi daugėja įrodymų, pagrindžiančių daugybę šios treniruotės privalumų, jėgos treniruotės tapo pagrindine daugumos treniruočių programų dalimi. Jei kada nors svarstėte apie jėgos treniruotes, galbūt jums kyla klausimas, kokią naudą jos duos jūsų gyvenimui.
Šiame straipsnyje dalijamasi 14 jėgos treniruočių privalumų.
KAS YRA JĖGOS TRENIRUOTĖ?
Jėgos treniruotės dar vadinamos treniruotėmis su svoriu, pasipriešinimo treniruotėmis ir raumenų treniruotėmis.
Bendrasis jėgos treniruočių apibrėžimas – tai bet kokie fiziniai judesiai, kurių metu naudojate savo kūno svorį arba įrangą (pvz., hantelius ir pasipriešinimo juostas) raumenų masei, jėgai ir ištvermei didinti [1].
Pagrindinės jėgos treniruočių rūšys: [1]:
- Raumenų hipertrofija. Ši jėgos treniruočių rūšis taip pat žinoma kaip raumenų auginimas, kai raumenų augimui skatinti naudojami vidutinio sunkumo ir sunkūs svoriai.
- Raumenų ištvermė. Tai reiškia raumenų gebėjimą išlaikyti fizinį krūvį tam tikrą laiką. Treniruotės raumenų ištvermei didinti paprastai apima daug pakartojimų naudojant lengvus svarmenis arba kūno svorį.
- Treniruotės ratu. Šios viso kūno lavinimo treniruotės metu atliekami įvairūs pratimai, tarp kurių nedaug arba visai nėra poilsio.
- Didžiausia raumenų jėga. Šios rūšies treniruotės apima mažai pakartojimų (paprastai 2-6) ir didelius svorius, kad padidintumėte bendrą jėgą. Ją geriausia skirti patyrusiems treniruočių mėgėjams, įvaldžiusiems formą.
- Sprogstamoji jėga. Ši treniruotė sujungia jėgą ir greitį, kad pagerintumėte savo jėgos našumą. Ją paprastai taiko treniruoti sportininkai, norėdami pagerinti savo gebėjimą atlikti sprogstamąją jėga pasižyminčius judesius savo sporto šakoje.
Dauguma žmonių savo jėgos treniruočių metu daugiausia dėmesio skiria raumenų ištvermei, treniruotėms ir raumenų hipertrofijai, o jėgos ir galios treniruotės paprastai skirtos tik patyrusiems sportininkams [1].
Priklausomai nuo to, kokį jėgos treniruočių tipą pasirinksite savo tikslams pasiekti, galite naudoti įvairią įrangą (arba visai jos nenaudoti), pavyzdžiui, [1]:
- Kūno svoris: naudojant savo kūno svorį ir gravitacijos jėgą atlikti įvairius judesius (pvz., atsispaudimai, pritūpimai, lentos, prisitraukimai ir šuoliai).
- Laisvieji svoriai: įranga, nepritvirtinta prie grindų ar treniruoklio, pavyzdžiui, hanteliai, štangos, kettlebells, medicininiai kamuoliai arba namuose esantys daiktai.
- Pasipriešinimo juostos / kilpinės juostos: guminės juostos, kurios ištemptos suteikia pasipriešinimą.
- Svarmenų mašinos: mašinos su reguliuojamais svarmenimis arba hidrauliniais įtaisais, suteikiančiais pasipriešinimą ir įtempimą raumenims.
- Pakabos įranga: virvės arba diržai, pritvirtinti prie tvirto taško, kuriame žmogus, naudodamas savo kūno svorį ir gravitaciją, atlieka įvairius pratimus.
Nepriklausomai nuo to, kokio tipo jėgos treniruotes atliekate, tikslas – įtempti raumenis, kad vyktų neuromuskulinė adaptacija ir būtų skatinamas raumenų augimas. Reguliariai treniruojantis jūsų raumenys taps stipresni [1, 2].
TRUMPIAU
Jėgos treniruotės – tai bet kokio tipo pratimai, kuriuos atliekant naudojamas jūsų kūno svoris arba įranga, siekiant didinti raumenų masę, ištvermę ir jėgą. Yra daugybė jėgos treniruočių rūšių, pavyzdžiui, kūno svorio pratimai, svorių kilnojimas arba treniruotės.
14 MOKSLU PAGRĮSTŲ JĖGOS TRENIRUOČIIŲ PRIVALUMŲ
Jėgos treniruotės turi daug privalumų, kurie gali pagerinti jūsų sveikatą.
1. PADARO JUS STIPRESNIU
Jėgos treniruotės padeda sustiprėti.
Įgiję jėgos galite daug lengviau atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, nešti sunkius pirkinius ar bėgioti su vaikais [3, 4].
Be to, tai padeda pagerinti sportinius rezultatus sporto šakose, kuriose reikia greičio, galios ir jėgos, ir netgi gali padėti ištvermės sportininkams, nes padeda išsaugoti liesąją raumenų masę [3, 4].
2. EFEKTYVIAI DEGINA KALORIJAS
Jėgos treniruotės padeda pagerinti medžiagų apykaitą dviem būdais.
Pirma, auginant raumenis padidėja medžiagų apykaitos greitis. Raumenų medžiagų apykaita yra efektyvesnė nei riebalų masės, todėl ramybės būsenoje galite sudeginti daugiau kalorijų [5, 6].
Antra, tyrimai rodo, kad medžiagų apykaita pagreitėja iki 72 valandų po jėgos pratimų. Tai reiškia, kad praėjus kelioms valandoms ir net kelioms dienoms po treniruotės vis dar deginate papildomas kalorijas [7, 8].
3. MAŽINA PILVO RIEBALŲ KIEKĮ
Aplink pilvą susikaupę riebalai, ypač visceraliniai riebalai, yra susiję su padidėjusia lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, nealkoholinę suriebėjusių kepenų ligą, 2 tipo diabetą ir tam tikrų rūšių vėžį, rizika [9, 10, 11, 12].
Daugybė tyrimų parodė jėgos pratimų naudą mažinant pilvo ir viso kūno riebalų kiekį [13, 14, 15].
4. GALITE ATRODYTI LIEKNESNI
Kai auginsite daugiau raumenų ir numesite riebalų, atrodysite lieknesni.
Taip yra todėl, kad raumenys yra tankesni už riebalus, t. y. jie užima mažiau vietos ant jūsų kūno. Todėl galite numesti centimetrus nuo liemens, net jei nepastebėsite pokyčių ant svarstyklių.
Be to, mažėjant kūno riebalų kiekiui ir augant stipresniems bei didesniems raumenims, raumenys tampa ryškesni, todėl atrodote stipresni ir lieknesni.
5. SUMAŽINA NUKRITIMO RIZIKĄ
Jėgos treniruotės sumažina kritimo riziką, nes geriau išlaikote savo kūną [16, 17 , 18].
Iš tiesų, vienoje apžvalgoje, kurioje dalyvavo 23 407 vyresni nei 60 metų suaugusieji, nustatyta, kad tarp tų, kurie dalyvavo gerai parengtoje treniruočių programoje, apimančioje pusiausvyros pratimus ir pasipriešinimo bei funkcines treniruotes, kritimų sumažėjo 34 % [18].
Laimei, įrodyta, kad daugelis jėgos treniruočių formų yra veiksmingos, pavyzdžiui, taiči, treniruotės su svoriais, pasipriešinimo juostos ir kūno svorio pratimai (19, 20, 21, 22).
6. MAŽINA SUSIŽALOJIMŲ RIZIKĄ
Į treniruočių programą įtraukus jėgos treniruotes, gali sumažėti traumų rizika.
Jėgos treniruotės padeda pagerinti raumenų, raiščių ir sausgyslių jėgą, judesių amplitudę ir judrumą. Tai gali sustiprinti pagrindinių sąnarių, pavyzdžiui, kelių, klubų ir kulkšnių, jėgą, kad būtų užtikrinta papildoma apsauga nuo traumų [1].
Be to, jėgos treniruotės gali padėti ištaisyti raumenų disbalansą. Pavyzdžiui, sustiprinus pagrindą, sprando raumenis ir sėdmenis, apatinė nugaros dalis kilnojant krovinius mažiau apkraunama, todėl sumažėja apatinės nugaros dalies traumų rizika [23, 24, 25, 26].
Galiausiai, suaugusiųjų ir paauglių sportininkų, kurie užsiima jėgos treniruotėmis, traumų tikimybė yra mažesnė [27, 28, 29].
Iš tiesų vienoje apžvalgoje, kurioje dalyvavo 7 738 sportininkai, nustatyta, kad jėgos treniruočių programos 33 % sumažina traumų riziką. Nustatyta, kad traumų rizika mažėja priklausomai nuo dozės, t. y. kas 10 % padidėjus jėgos treniruočių apimčiai, traumų rizika sumažėja 4 % [30].
7. GERINA ŠIRDIES VEIKLĄ
Daugybė tyrimų parodė, kad reguliarios jėgos treniruotės gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti bendrąjį ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti kraujotaką, nes stiprina širdį ir kraujagysles [31, 32, 33, 34].
Jėgos treniruotės taip pat gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Didelis cukraus kiekis kraujyje yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys [31].
8. GALI PADĖTI VALDYTI CUKRAUS KIEKĮ KRAUJYJE
Jėgos treniruotės gali sumažinti riziką susirgti diabetu ir padėti sergantiesiems šia liga geriau ją valdyti.
Skeleto raumenys padeda padidinti jautrumą insulinui. Jis taip pat mažina cukraus kiekį kraujyje, pašalindamas gliukozę iš kraujo ir siųsdamas ją į raumenų ląsteles. Todėl didesnė raumenų masė gali padėti geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje [35, 36, 37, 38].
Jėgos treniruotės taip pat gali sumažinti riziką susirgti diabetu. Vienas tyrimas, kurio metu vidutiniškai 10 metų buvo stebimos 35 754 moterys, parodė, kad tarp tų, kurios užsiėmė jėgos treniruotėmis, rizika susirgti 2 tipo diabetu sumažėjo 30 %, palyginti su tomis, kurios jų nelankė [39].
9. SKATINA DIDESNĮ JUDRUMĄ IR LANKSTUMĄ
Priešingai populiariam įsitikinimui, jėgos treniruotės gali padaryti jus lankstesnius.
Jėgos treniruotės padidina sąnarių judesių amplitudę (ROM), todėl padidėja judrumas ir lankstumas. Be to, silpnesnius raumenis turinčių žmonių ROM ir lankstumas paprastai būna mažesni [40].
Neseniai atliktoje apžvalgoje, kurioje buvo lyginamas tempimas ir jėgos treniruotės, nustatyta, kad jie vienodai veiksmingai didina ROM [41].
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, įsitikinkite, kad atliekate visą pratimo ROM – kitaip tariant, išnaudokite visą savo judėjimo potencialą aplink sąnarį. Pavyzdžiui, tūpkite tiek, kiek tik galite, nepažeisdami savo formos [42, 43].
10. PAGERINA PASITIKĖJIMĄ SAVIMI
Jėgos treniruotės gali labai padidinti jūsų pasitikėjimą savimi.
Ji padeda įveikti iššūkius, siekti tikslo ir įvertinti savo kūno jėgą. Ypač tai gali padidinti jūsų saviveiksmingumą – įsitikinimą, kad sugebėsite sėkmingai atlikti ar atlikti užduotį – o tai gali labai padidinti pasitikėjimą savimi [44, 45, 46, 47].
Iš tiesų, atlikus septynių tyrimų, atliktų su 10-16 metų amžiaus jaunimu, apžvalgą, pastebėtas reikšmingas ryšys tarp jėgos treniruočių ir aukštos savivertės, fizinės jėgos ir fizinės savivertės [47].
Be to, sisteminė apžvalga, kurioje buvo tiriami 754 suaugusieji, parodė reikšmingą ryšį tarp jėgos treniruočių ir teigiamo kūno įvaizdžio, įskaitant pasitenkinimą kūnu, išvaizdą ir socialinį nerimą dėl kūno sudėjimo (kitų žmonių vertinimo suvokimas) [48].
11. PADARO KAULUS STIPRESNIAIS
Jėgos treniruotės yra labai svarbios kaulų vystymuisi.
Svorio pratimai laikinai apkrauna kaulus ir siunčia pranešimą kaulus formuojančioms ląstelėms, kad jos imtųsi veiksmų ir atstatytų stipresnius kaulus. Turint stiprius kaulus, sumažėja osteoporozės, lūžių ir kritimų rizika, ypač su amžiumi [49, 50, 51, 52].
Laimei, kaulus stiprinančias jėgos treniruotes galite naudoti bet kuriame amžiaus tarpsnyje.
12. PAGERINA NUOTAIKĄ
Reguliarios treniruotės su svoriu gali pagerinti jūsų nuotaiką ir psichinę sveikatą.
Keli tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės gali sumažinti nerimą ir pagerinti jūsų nuotaiką [53, 54, 55, 56].
Jėgos treniruotės suteikia daug naudos nuotaikos reguliavimui, pavyzdžiui, didina savigarbą ir saviveiksmingumą. Be to, fiziniai pratimai skatina nuotaiką gerinančių endorfinų išsiskyrimą, kurie gali turėti įtakos teigiamai nuotaikai [53, 54, 57].
13. PAGERINA SMEGENŲ BŪKLĘ
Tų, kurie užsiima jėgos treniruotėmis, smegenų sveikata gali būti geresnė ir jie gali būti apsaugoti nuo su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo.
Keli vyresnio amžiaus žmonių tyrimai parodė, kad dalyvaujant jėgos treniruotėse, palyginti su tais, kurie jose nedalyvavo, reikšmingai pagerėjo pažintinės funkcijos (pvz., apdorojimo greitis, atmintis ir vykdomosios funkcijos) [58, 59, 60, 61].
Manoma, kad pasipriešinimo treniruotės turi daugelį neuroprotekcinių poveikių, pavyzdžiui, pagerėja kraujotaka, sumažėja uždegimas ir padidėja smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF), kuris yra susijęs su atmintimi ir mokymusi, raiška [62, 63, 64].
14. GERESNĖ GYVENIMO KOKYBĖ
Jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę, ypač senstant.
Daugelyje tyrimų nustatyta, kad jėgos treniruotės gerina su sveikata susijusią gyvenimo kokybę, kuri apibrėžiama kaip asmens suvokiama fizinė ir psichinė gerovė [65, 66].
Iš tiesų, viena 16 tyrimų, kuriuose dalyvavo 50 metų ir vyresni suaugusieji, apžvalga parodė reikšmingą ryšį tarp atsparumo treniruočių ir geresnės psichinės sveikatos, fizinio funkcionavimo, skausmo valdymo, bendros sveikatos ir gyvybingumo [67].
Be to, jėgos treniruotės gali pagerinti sergančiųjų artritu gyvenimo kokybę. Viena 32 tyrimų apžvalga parodė, kad jėgos treniruotės reikšmingai pagerino skausmo ir fizinio funkcionavimo rodiklius [68].
TRUMPIAU
Jėgos treniruotės teikia daug naudos, pavyzdžiui, mažesnę lėtinių ligų riziką, geresnę savivertę, mažesnę traumų ir kritimų riziką.
PATARIMAI, KAP IŠGAUTI GERIAUSIĄ REZULTATĄ IŠ TRENIRUOTĖS
Galite pasinaudoti keliomis strategijomis, padėsiančiomis maksimaliai išnaudoti jėgos treniruočių rutiną.
PRADĖKITE NUO PAGRINDŲ
Jei esate jėgos treniruočių naujokas, pirmiausia norėsite įsisavinti pagrindinius judesių modelius. Tai užtikrins, kad pratimus atliksite saugiai ir efektyviai [1, 4].
Pradėti galite nuo kūno svorio pratimų, kuriuose akcentuojama pusiausvyra, šerdies stabilumas ir pagrindiniai judesių modeliai (pvz., lenkimo ir kėlimo, vienos kojos, stūmimo, traukimo ir sukimo veiksmai) [1, 4].
Tai gali būti pritūpimai su kūno svoriu, stovėjimas viena koja, atsispaudimai, dilbių lentos, pratimas “Bird Dog” ir lentos pirštų prisilietimai.
Po to, kai gerai įvaldysite pagrindinius judesių modelius, pabandykite pridėti išorinių jėgų (pvz., svarmenų, pasipriešinimo juostų ir treniruoklių). Jei nesate tikri, kaip tinkamai naudotis įranga, pasitarkite su kineziterapeutu arba asmeniniu treneriu.
PASIRINKITE TINKAMĄ LYGĮ IR APKROVĄ
Pasirinktų pratimų tipai priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo tikslų, pavyzdžiui, siekio stiprinti raumenis (hipertrofija) arba didinti raumenų ištvermę.
Siekdami bendro raumenų fitneso, norėsite pasirinkti tokį svorį, kuris leistų atlikti 8-15 pakartojimų po 1-3 serijas išlaikant tinkamą formą.
Jei jums sunku atlikti bent aštuonis pakartojimus arba nepavyksta išlaikyti geros formos, svoris jums greičiausiai yra per sunkus (išskyrus pažengusius sunkiaatlečius, siekiančius jėgos tikslų). Kita vertus, jei lengvai atliekate 15 ar daugiau pakartojimų, tikriausiai turėtumėte padidinti svorį.
Norėdami įgyti jėgos ir užsiauginti raumenų, turite kelti iššūkį savo raumenims. Vadinamoji progresyvioji perkrova, kai tampate stipresni, turėtumėte siekti didinti svorį, pakartojimus ar serijų skaičių [68, 69].
VENKITE PERKROVOS
Nors praėjus dienai ar dviem po jėgos treniruotės tam tikras skausmas yra normalus reiškinys – tai vadinama uždelstu raumenų skausmu (DOMS), tačiau neturėtumėte jausti skausmo ar negalėti užsiimti kasdiene veikla.
Dažnai paplitęs mitas, kad norint pasiekti rezultatų, po treniruotės turi skaudėti. Tačiau jėgos ir raumenų masės didinimas nėra susijęs su raumenų skausmingumu [70].
Vietoj to, siekite baigti serijas prieš pat nepavykstant, t. y. fiziškai negalėdami atlikti papildomų pakartojimų. Taip sumažinsite DOMS tikimybę, bet kartu pakankamai apkrausite raumenis [70].
Galiausiai skirkite sau pakankamai laiko pailsėti ir leisti raumenims atsigauti bei augti. Daugumai žmonių naudingos 2-3 jėgos treniruotės per savaitę [71, 72].
TRUMPIAU
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pradėkite lėtai ir pirmiausia sutelkite dėmesį į savo formą. Lėtai didinkite svorį ar pasipriešinimą arba didinkite pakartojimų ir serijų skaičių.
SVARBIAUSIA
Jei dar nebandėte jėgos treniruočių, dabar pats metas pradėti.
Jėgos treniruotės suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažesnė širdies ligų ir diabeto rizika, stipresni kaulai, geresnė smegenų sveikata ir nuotaika, geresnė savivertė.
Laimei, jėgos treniruotės – tai ne tik svorių kilnojimas sporto salėje. Puikią jėgos treniruotę galite atlikti naudodami savo kūno svorį, pasipriešinimo juostas, laisvus svarmenis ar net namuose esančius daiktus.
Nesvarbu, ar esate naujokas, ar patyręs, jėgos treniruotės tinka visiems.
