Papildai, padedantys išlaikyti stiprius kaulus su amžiumi

Senstant svarbu palaikyti gerą kaulų būklę. Tinkama mityba yra svarbiausia kaulų vystymuisi ir stiprumui.

Senstant pradeda mažėti kaulų masė. Nuolatinis kaulų masės mažėjimas gali virsti osteoporoze (kaulų masės ir kaulų mineralinio tankio sumažėjimas) ir padidinti lūžių riziką.

Kelios maistinės medžiagos yra neatsiejamos nuo kaulų sveikatos, ir šių maistinių medžiagų poreikį dažnai galima patenkinti vien mityba. Tačiau kai kuriems žmonėms, kai maistinių medžiagų poreikis negali būti patenkintas pasirenkant maistą, gali būti naudingi maisto papildai, daugiausia kalcio ir vitamino D.

1. Kalcis

Kalcis yra mineralas, esantis žmogaus organizme ir mūsų vartojamuose maisto produktuose. Tai gausiausiai organizme esantis mineralas. Net 98 % organizme esančio kalcio yra kauluose.

Kalcis reikalingas sveikiems kaulams formuoti ir palaikyti. Kiekvieną dieną organizme vyksta kaulų remodeliacija. Dažnai manoma, kad šis persitvarkymas panašus į banko sąskaitą, kurios metu į kaulus įnešamas ir iš jų išnešamas kalcis. Kai kalcio ištraukiama daugiau nei įnešama, kaulai gali susilpnėti.

Kalcio poreikis priklauso nuo amžiaus ir lyties ir svyruoja nuo 1 000 iki 1 300 miligramų (mg) per parą. Didesnis kalcio kiekis reikalingas paauglystėje, nėštumo, žindymo laikotarpiu ir vyresniems nei 70 metų suaugusiesiems.

Kalcio šaltiniai maiste yra šie:

• Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris
• Sojų produktai, tokie kaip sojų pienas, tofu ir tempeh
• Apelsinų sultys, praturtintos kalciu
• Lašiša ir konservuotos sardinės
• ropės arba garstyčios, špinatai ir lapiniai kopūstai

Kai kuriuose antacidiniuose vaistuose, pavyzdžiui, „Tums“ ir „Rolaids“, taip pat yra kalcio karbonato. Šis kalcio kiekis turėtų būti įtrauktas į kasdien suvartojamo kalcio kiekį.

Kalcio papildai

Kalcio papildų paprastai patariama vartoti tik tada, jei kalcio poreikio negalite patenkinti vien tik maistu.

Kalcio galima gauti kaip vienos maistinės medžiagos papildą, kalcio ir vitamino D papildą arba kaip multivitaminų preparatą. Multivitaminų preparatuose kalcio paprastai būna mažiau nei viename kalcio priede.

Kalcis yra kelių skirtingų formų. Labiausiai paplitę yra kalcio karbonatas ir kalcio citratas, tačiau galima rinktis ir kalcio gliukonatą, kalcio laktatą bei kalcio fosfatą.

Kalcio karbonatas paprastai yra pigesnis, tačiau jį reikia vartoti su maistu.

Kalcio citratą galima vartoti bet kuriuo paros metu. Jis taip pat gali būti geresnis pasirinkimas vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems mažiau gaminasi skrandžio rūgšties.

Kalcio papildai kaulų sveikatai: ką rodo moksliniai tyrimai?

Istoriškai kalcio papildai buvo rekomenduojami moterims menopauzės laikotarpiu arba moterims po menopauzės, tačiau dabar tai vertinama prieštaringai. Per didelis kalcio kiekis gali sukelti kitų sveikatos problemų arba galimą šalutinį poveikį.

Menopauzės metu mažėjantis estrogenų kiekis keičia kaulų remodeliaciją, todėl mažėja kaulų masė. Kai kuriais tyrimais (bet ne visais) nustatyta, kad kalcio papildų vartojimas didina kaulų masės tankį (KMT) ir mažina lūžių skaičių.

Dideliame klinikiniame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 36 000 moterų po menopauzės, atsitiktinės atrankos būdu buvo atrinktos dalyvės, kurios turėjo gauti 1000 mg elementariojo kalcio ir 400 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D arba placebą (aktyviųjų savybių neturintis preparatas, kuris tyrimuose skiriamas kontrolinei grupei). Kalcio ir vitamino D papildai padidino klubo sąnario BMD, bet nesumažino klubo sąnario lūžių skaičiaus. Papildų vartojimas taip pat padidino inkstų akmenų riziką .

Tačiau neseniai atlikta metaanalizė parodė, kad tyrimai nepatvirtina, jog kalcio ar vitamino D papildų vartojimas gerina moterų prieš menopauzę BMD.

Kai kurių tyrimų metu taip pat nustatyta, kad vartojant kalcio papildų moterims po menopauzės padaugėja su širdimi susijusių problemų. Tai reiškia, kad kai kuriems žmonėms papildų vartojimo rizika gali būti didesnė už naudą.

Atsižvelgdama į šiuos duomenis, JAV prevencinių paslaugų darbo grupė (USPSTF) nerekomenduoja vartoti kalcio ir vitamino D papildų pirminei lūžių prevencijai sveikiems žmonėms.

2. Vitaminas D

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, randamas kai kuriuose maisto produktuose ir pridedamas prie kitų. Jis taip pat vartojamas kaip papildas. Vitaminas D taip pat gaminasi organizme veikiant ultravioletiniams (UV) saulės spinduliams.

Vitaminas D skatina kalcio pasisavinimą ir yra reikalingas kaulų remodeliacijai. Nepakankamas vitamino D kiekis gali susilpninti kaulus ir padaryti juos trapius. Vaikams dėl didelio vitamino D trūkumo gali atsirasti rachitas, dėl kurio susilpnėja kaulai.

Vitamino D poreikis priklauso nuo amžiaus ir svyruoja nuo 400 iki 800 TV. Rekomenduojama maisto norma (RPN) paaugliams ir suaugusiesiems yra 600 TV, o vyresniems nei 70 metų žmonėms – 800 TV.

Vitamino D yra keliuose maisto produktuose, pvz:

• žuvys, pavyzdžiui, upėtakiai, lašišos ir sardinės
• grybai
• Kiaušiniai
• Pienas, sojų pienas, riešutų pienas ir avižų pienas, praturtintas vitaminu D
• Grūdai, praturtinti vitaminu D

Vitamino D papildai

Jei vitamino D poreikio nepavyksta patenkinti vien tik maistu, gali prireikti papildų. Dabar vis dažniau atliekami laboratoriniai tyrimai, kuriais nustatomas vitamino D trūkumas, todėl galima nustatyti, ar reikia vartoti daugiau vitamino D.

Vitamino D galima pridėti prie kalcio papildų ir multivitaminų arba vartoti kaip atskirą maistinę medžiagą. Žmonės, kuriems trūksta vitamino D, paprastai vartoja papildą kaip vienkartinę vitamino D dozę.

Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei manote, kad papildų jums reikia.

Vitamino D papildai kaulų sveikatai: kokie yra mokslinių tyrimų rezultatai?

Kai kalbama apie vitamino D papildus kaulų sveikatai, tyrimai rodo panašią istoriją kaip ir kalcio.

Vienoje sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad papildų vartojimas pagerina vitamino D būklę ir kaulų remodeliaciją moterims po menopauzės. Kitoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje nustatyta, kad vitamino D papildų vartojimas pagerino BMD.

Tačiau USPSTF, peržiūrėjusi duomenis, padarė išvadą, kad vitamino D papildai nemažina kritimų ar lūžių skaičiaus. Todėl nerekomenduojama vartoti vitamino papildų siekiant išvengti lūžių sveikiems suaugusiesiems.

3. Magnis

Magnis taip pat reikalingas sveikiems kaulams formuoti ir palaikyti. Nustatytas teigiamas ryšys tarp didesnio suvartojamo magnio kiekio ir BMD. Taip pat nustatyta, kad osteoporoze sergančių moterų magnio kiekis yra mažesnis.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad magnio papildų vartojimas sumažino osteoporoze sergančių moterų po menopauzės kaulų nykimą.

Suaugusiems žmonėms nustatyta magnio RPN yra nuo 310 mg iki 420 mg per parą.12 Mityba, kurioje yra pakankamas magnio kiekis, skatina kaulų sveikatą. Įvairus sveikas maistas padės patenkinti magnio poreikį.

Maistiniai magnio šaltiniai yra šie:

• migdolai ir pekano riešutai
• Žemės riešutų sviestas
• Bulvės
• špinatai

Mityba, kurioje yra pakankamai magnio, gerina kaulų sveikatą, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar papildų vartojimas padeda išvengti kaulų nykimo, osteoporozės ar lūžių.

4. Vitaminas K

Vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas, veikiantis kaip kaulų apykaitos kofermentas.

Didesnis vitamino K suvartojimas siejamas su didesniu BMD. Keletas tyrimų parodė, kad vitamino K papildų vartojimas pagerino moterų po menopauzės BMD. Tačiau atlikus naujesnius klinikinius tyrimus nenustatyta jokio vitamino K poveikio BMD.

Vitamino K poreikis suaugusiesiems svyruoja nuo 90 iki 120 mikrogramų (mcg) per parą. Vitamino K poreikis gali būti lengvai patenkinamas su maistu. Maisto produktai, kurie yra geri vitamino K šaltiniai, yra šie:

• Lapinės žalios daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, lapiniai kopūstai, špinatai, ropės, brokoliai.
• Sojų pupelės, edamame ir sojų pupelių aliejus
• konservuotų moliūgų arba morkų sulčių

Prieš įprastai rekomenduojant vartoti vitamino K papildus kaulų sveikatai stiprinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.

5. Boras

Boras yra mikroelementas, randamas kai kuriuose maisto produktuose. Jo taip pat galima įsigyti kaip papildų. Boro funkcijos organizme nėra aiškios, tačiau jo randama kauluose ir manoma, kad jis turi įtakos kalcio apykaitai ir kaulų formavimuisi.

Boras nelaikomas būtinąja maistine medžiaga, todėl nėra nustatyta jo RPN.

Preliminarūs tyrimai dėl boro poveikio kaulų sveikatai buvo nevienareikšmiai, ir nėra pakankamai gerų tyrimų duomenų, kad būtų galima pagrįsti boro papildų vartojimą kaulų sveikatai stiprinti.

6. Izoflavonai

Izoflavonai yra sojų produktuose esantys junginiai. Jie turi estrogeninį poveikį organizmui. Trys dažniausiai pasitaikantys izoflavonai yra genisteinas, daidzeinas ir gliciteinas.

Moksliniais tyrimais nagrinėtas izoflavonų poveikis kaulų nykimui po menopauzės, tačiau tyrimų protokolai ir rezultatai buvo skirtingi.

Tyrimų metu sojų izoflavonai pagerino kalcio sulaikymą kauluose, palyginti su placebu. Vieno klinikinio tyrimo metu nustatyta, kad kasdien vartojant 120 mg sojų hipokotilo izoflavonų, sumažėjo bendras kaulų nykimas, tačiau nesulėtėjo kaulų nykimas dažnose lūžių vietose.

Neseniai atliktoje metaanalizėje padaryta išvada, kad po menopauzės sojų izoflavonai veiksmingai lėtina kaulų nykimą.

Tačiau remiantis turimais duomenimis sunku daryti išvadas ir pateikti rekomendacijas dėl izoflavonų vartojimo, nes:

• papildų sudėtyje yra skirtingos genisteino, daidzeino ar gliciteino formos ir kiekiai
• tyrimuose naudotos skirtingos izoflavonų dozės
• Rezultatai gali skirtis dėl rasės, amžiaus arba dėl to, ar asmuo yra prieš menopauzę, perimenopauzės laikotarpiu, ar po menopauzės

Reikia atlikti daugiau tyrimų, kad izoflavonų vartojimas taptų standartine kaulų nykimo ir lūžių prevencijos praktika. Kol kas izoflavonų gausite iš sojos pupelių, tofu, tempeh ir sojų pieno.

Atsargumo priemonės vartojant papildus

Maisto papildų vartojimas gali būti tinkamas ne visiems. Be to, kai kurios papildų formos gali būti nerekomenduojamos.

Jei sergate inkstų ligomis arba Jums yra buvę inkstų akmenų, prieš pradėdami vartoti papildus aptarkite kalcio poreikį su pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Prieš pradėdami vartoti maisto papildą, būtinai perskaitykite visą papildų faktų etiketę ir sudedamąsias dalis. Reikėtų vengti bet kokių kalcio papildų, kurių sudėtyje taip pat yra dolomito.

Per didelis vitamino A kiekis vartojant papildus gali sukelti kaulų nykimą.

Tokios maistinės medžiagos kaip boras, magnis, fosforas ir vitaminas K yra svarbios kaulų sveikatai, tačiau nėra atlikta pakankamai tyrimų, kad būtų galima pagrįsti įprastinį šių maistinių medžiagų papildų vartojimą.

Kas turėtų vartoti papildų kaulų sveikatai palaikyti?

Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog papildas ir dozė atitinka jūsų poreikius.

Papildų rekomenduojama vartoti asmenims, kurie negali patenkinti kalcio ar vitamino D poreikio vien tik mityba.

Apie papildų vartojimą galite pagalvoti, jei:

• Jums yra buvę osteoporozės sukeltų lūžių.
• Jums yra padidėjusi kritimų rizika.
• Jums diagnozuota osteoporozė ir kalcio arba vitamino D trūkumas.

Asmenys, kuriems gresia jo trūkumas, gali būti šie:

• žmonėms, kurie maitinasi veganiškai (augaliniu maistu)
• Žmonės, netoleruojantys laktozės arba alergiški pienui
• Vaisingo amžiaus moterys, sergančios amenorėja (šeši mėnesiai ar ilgiau be menstruacijų), kuri gali būti susijusi su valgymo sutrikimais, ortoreksija (sveiko maisto valgymo manija) arba per mažu valgymu ir per dideliu fiziniu krūviu

Kiti sveikų kaulų palaikymo būdai

Yra ir kitų būdų, kaip pagerinti kaulų sveikatą:

• Skirkite laiko mankštai, ypač svorį išlaikantiems pratimams, pavyzdžiui, vaikščiojimui, žygiams pėsčiomis ar bėgimui, kurie padeda stiprinti kaulus.
• Į savo mitybą įtraukite pakankamai baltymų
• Venkite per didelio druskos kiekio
• Venkite per didelio kofeino kiekio
• Nevartokite tabako gaminių
• ribokite alkoholio vartojimą

Apibendrinimas

Daugelis maistinių medžiagų turi įtakos kaulų sveikatai. Ypač svarbu laikytis kalcio ir vitamino D reikalavimų. Kitos maistinės medžiagos, pavyzdžiui, magnis ir vitaminas K, taip pat gali padėti palaikyti sveikus kaulus. Jei su maistu negaunate pakankamai kalcio ar vitamino D, gali tekti vartoti maisto papildų.

Moterims po menopauzės nerekomenduojama reguliariai vartoti kalcio ir vitamino D papildų, nebent jų trūksta. Prieš rekomenduojant kitus papildus, pavyzdžiui, vitamino K ir magnio, kaulų sveikatai gerinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.