Kaip gerinti nuotaiką, darant įtaką hormonams?

Kai kurie paprasti veiksmai, pavyzdžiui, mankšta, maisto gaminimas ir muzikos klausymasis, gali padėti padidinti geros savijautos hormonų gamybą.

Hormonai – tai cheminės medžiagos, kurias gamina įvairios organizmo liaukos. Jie keliauja kraujotaka, veikia kaip pasiuntiniai ir dalyvauja daugelyje organizmo procesų.

Viena iš šių svarbių funkcijų? Padeda reguliuoti jūsų nuotaiką.

Žinoma, kad tam tikri hormonai padeda skatinti teigiamus jausmus, įskaitant laimę ir malonumą.

Šie „laimės hormonai“ yra šie:

• Dopaminas: Dopaminas, vadinamas geros savijautos hormonu, yra neuromediatorius, kuris yra svarbi smegenų atlygio sistemos dalis. Jis susijęs su maloniais pojūčiais, mokymusi, atmintimi ir kt.
• Serotoninas : šis hormonas ir neuromediatorius padeda reguliuoti jūsų nuotaiką, taip pat miegą, apetitą, virškinimą, gebėjimą mokytis ir atmintį.
• Oksitocinas: Oksitocinas: dažnai vadinamas „meilės hormonu“, oksitocinas būtinas gimdymui, žindymui ir stipriam tėvų ir vaikų ryšiui. Jis taip pat gali padėti skatinti pasitikėjimą, empatiją ir ryšį santykiuose. Jo kiekis paprastai padidėja, kai jaučiamas fizinis prieraišumas.
• Endorfinai: Šie hormonai yra natūralus organizmo skausmo malšintojas, kuriuos organizmas gamina reaguodamas į stresą ar diskomfortą. Lygiai taip pat gali padidėti, kai užsiimate atlygį teikiančia veikla, pavyzdžiui, valgote, sportuojate ar užsiimate seksu.

Štai ką galite padaryti, kad gamintumėte daugiau šių natūralių nuotaiką gerinančių medžiagų.

Išeikite į lauką

Norite padidinti serotonino kiekį? Puikus būdas tai padaryti – leisti laiką lauke, saulės šviesoje.

Tyrimų duomenimis , saulės ultravioletinės (UV) spinduliuotės poveikis gali padidinti serotonino gamybą.

Galite pabandyti keletą kartų per savaitę lauke praleisti apie 15 minučių. Jei pavargote nuo tų pačių senų vaizdų, pabandykite patyrinėti naują rajoną ar parką. Tik turėkite omenyje, kad UV spindulių poveikis taip pat gali padidinti odos vėžio riziką , todėl nepamirškite apsauginio kremo nuo saulės!

Raskite laiko mankštai

Mankšta turi daugybę teigiamų poveikių fizinei sveikatai. Jis taip pat gali turėti teigiamos įtakos emocinei savijautai.

Jei esate girdėję apie „bėgiko pakilimą“ , galbūt jau žinote apie ryšį tarp fizinio krūvio ir endorfinų išsiskyrimo.

Tačiau fiziniai pratimai veikia ne tik endorfinus. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali padidinti dopamino ir serotonino kiekį, todėl tai puiki galimybė padidinti laimės hormonų kiekį.

Maksimaliai išnaudokite treniruotę

Kad pratimai duotų dar daugiau naudos:

• Įtraukite keletą draugų: Atlikus nedidelį 2017 m. medicinos studentų tyrimą, buvo rasta įrodymų, kad grupinės mankštos duoda daugiau naudos nei individualios mankštos.
• Pasilepinkite saule: Perkelkite treniruotę į lauką, kad maksimaliai padidintumėte serotonino kiekį.
• Laikas: Stenkitės, kad vienu metu aerobikos pratimai truktų bent 30 minučių. Bet koks fizinis aktyvumas yra naudingas sveikatai, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad intensyvesnės treniruotės sukelia didesnį endorfinų išsiskyrimą.

Juokitės su draugais

Kas nėra girdėjęs seno posakio: „Juokas – geriausias vaistas“?

Žinoma, juokas negydo nuolatinių sveikatos problemų. Tačiau jis gali padėti sumažinti nerimo ar streso jausmą ir pagerinti prastą nuotaiką, nes padidina dopamino ir endorfinų kiekį.

Remiantis nedideliu 2017 m. tyrimu, kuriame dalyvavo 12 jaunų vyrų, socialinis juokas paskatino endorfinų išsiskyrimą. Šią išvadą patvirtinamoksliniai tyrimai.

Taigi pasidalykite tuo juokingu vaizdo įrašu, nupūskite dulkes nuo juokų knygos arba su draugu ar partneriu pažiūrėkite specialų komedijos filmą.

Papildoma premija? Susidraugavimas su mylimu žmogumi dėl kažko linksmo gali net paskatinti oksitocino išsiskyrimą.

Gaminkite (ir mėgaukitės) mėgstamą patiekalą su mylimu žmogumi

Šis patarimas teoriškai gali paskatinti visų keturių laimės hormonų išsiskyrimą.

Malonumas, kurį patirsite valgydami ką nors skanaus, gali paskatinti dopamino ir endorfinų išsiskyrimą. Dalijimasis maistu su mylimu žmogumi ir bendravimas ruošiant maistą gali padidinti oksitocino kiekį.

Tam tikri maisto produktai taip pat gali turėti įtakos hormonų kiekiui, todėl planuodami maistą, kad padidintumėte laimės hormonų kiekį, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

• aštrus maistas gali paskatinti endorfinų išsiskyrimą
• jogurtas, pupelės, kiaušiniai, mėsa su mažu riebalų kiekiu ir migdolai – tai tik keli maisto produktai, susiję su dopamino išsiskyrimu.
• maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, yra susiję su didesniu serotonino kiekiu
• maisto produktai, kuriuose yra probiotikų, pavyzdžiui, jogurtas, kimchi ir rauginti kopūstai, gali turėti įtakos hormonų išsiskyrimui

Išbandykite papildus

Yra keletas papildų, kurie gali padėti padidinti laimės hormonų kiekį. Štai tik keletas iš jų, kuriuos verta apsvarstyti:

• tirozinas (dopamino gamybai)
• žalioji arbata ir žaliosios arbatos ekstraktas (dopaminas ir serotoninas)
• probiotikai (serotonino ir dopamino gamyba)
• triptofanas (serotoninas)

Papildų poveikį tyrinėjantys ekspertai nustatė įvairių rezultatų. Daugelyje tyrimų dalyvavo tik gyvūnai, todėl reikia daugiau tyrimų, kurie padėtų pagrįsti papildų naudą žmonėms.

Maisto papildai gali būti naudingi, tačiau kai kurie jų nerekomenduojami žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų. Jie taip pat gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, todėl prieš juos išbandydami pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Jei vartojate kokius nors papildus, perskaitykite visas pakuotės instrukcijas ir laikykitės rekomenduojamų dozių, nes kai kurių jų vartojimas didelėmis dozėmis gali turėti neigiamą poveikį.

Klausykitės muzikos (arba kurkite muziką)

Muzika gali paskatinti ne vieną laimės hormoną.

Instrumentinės muzikos klausymasis, ypač tokios, kuri sukelia šaltkrėtį, gali padidinti dopamino gamybą smegenyse.

Tačiau jei mėgstate muziką, tiesiog bet kokios jums patinkančios muzikos klausymasis gali padėti jums pagerinti nuotaiką. Šis teigiamas jūsų nuotaikos pokytis gali padidinti serotonino gamybą.

Atlikdami muziką, ypač didelėje grupėje, taip pat galite patirti endorfinų išsiskyrimą. Pavyzdžiui, 2016 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad choro nariai repeticijų metu patyrė didesnį endorfinų išsiskyrimą.

Medituokite

Jei esate susipažinę su meditacija, tikriausiai jau žinote apie daugybę jos naudingų poveikių sveikatai – nuo miego gerinimo iki streso mažinimo.

Tyrimai daugelį meditacijos privalumų sieja su padidėjusia dopamino gamyba praktikos metu.

Nežinote, kaip pradėti? Tai nėra taip sunku, kaip jums atrodo. Jums net nebūtina sėdėti ramiai, nors tai gali padėti, kai tik pradedate.

Išbandykite

Norėdami pradėti medituoti:

• Pasirinkite ramią, patogią vietą atsisėsti.
• Įsitaisykite patogiai – stovėdami, sėdėdami ar gulėdami.
• Leiskite visoms mintims – teigiamoms ar neigiamoms – kilti ir praeiti pro jus.
• Kai mintys kyla, stenkitės jų nevertinti, neprisirišti prie jų ir neatstumti. Tiesiog jas pripažinkite.

Pradėkite tai daryti 5 minutes ir ilgainiui pereikite prie ilgesnių užsiėmimų.

Suplanuokite romantišką vakarą

Oksitocino, kaip „meilės hormono“, reputacija yra pelnyta.

Vien dėl to, kad kas nors traukia, gali išsiskirti oksitocinas. Tačiau fizinis prieraišumas, įskaitant bučiavimąsi, glamonėjimąsi ar lytinius santykius, taip pat skatina oksitocino gamybą.

Tiesiog laiko praleidimas su žmogumi, kuris jums rūpi, taip pat gali padėti padidinti oksitocino gamybą. Tai gali padėti padidinti artumą ir teigiamus santykių jausmus, todėl galite jaustis laimingi, palaiminti ar net apimti euforijos.

Jei tikrai norite pajusti tuos laimės hormonus, atkreipkite dėmesį, kad šokiai ir seksas skatina endorfinų išsiskyrimą, o orgazmas – dopamino išsiskyrimą.

Taip pat galite su partneriu išgerti taurę vyno ir taip dar labiau padidinti endorfinų kiekį.

Žaiskite su savo augintiniais

Jei turite šunį, dovanoti savo kailiniam draugui meilę yra puikus būdas padidinti oksitocino kiekį jums ir jūsų šuniui.

Tyrimų duomenimis , šunų savininkams ir jų šunims bendraujant padidėja oksitocino kiekis.

Net jei neturite šuns, taip pat galite patirti oksitocino padidėjimą, kai matote pažįstamą ir jums patinkantį šunį. Jei esate šunų mylėtojas, taip gali nutikti, kai turite galimybę paglostyti bet kokį šunį.

Taigi susiraskite savo mėgstamą šunį ir gerai pakrapštykite jam ausis arba priglauskite prie kelių.

Gerai išsimiegokite

Nepakankamai kokybiškas miegas gali įvairiais būdais paveikti jūsų sveikatą.

Pirma, tai gali prisidėti prie hormonų, ypač dopamino, pusiausvyros sutrikimo jūsų organizme. Tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų nuotaikai ir fizinei sveikatai.

Kiekvieną naktį miegui skirdami 7-9 valandas, galite atkurti hormonų pusiausvyrą savo organizme, o tai greičiausiai padės jums jaustis geriau.

Jei jums sunku gerai išsimiegoti, pabandykite:

• kasdien eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu metu
• susikurti ramią ir ramaus miego aplinką (pabandykite sumažinti šviesą, triukšmą ir ekranus)
• sumažinti kofeino vartojimą, ypač po pietų ir vakare

Valdykite stresą

Laikas nuo laiko patirti stresą yra normalu. Tačiau nuolat patiriant stresą arba išgyvenant labai įtemptus gyvenimo įvykius gali sumažėti dopamino ir serotonino gamyba. Tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir nuotaiką, dėl to sunkiau susidoroti su stresu.

Jei patiriate daug streso, Amerikos psichologų asociacija rekomenduoja:

• padaryti trumpą pertrauką nuo streso šaltinio
• juoktis .
• 20 minučių pasivaikščioti, pabėgioti, pasivažinėti dviračiu ar užsiimti kita fizine veikla
• medituoti
• bendrauti

Bet kuris iš šių būdų gali padėti sumažinti stresą ir kartu padidinti serotonino, dopamino ir net endorfinų kiekį.

Masažas

Jei mėgstate masažą, štai dar viena priežastis, kodėl verta jį atlikti: masažas gali padidinti visų keturių laimės hormonų kiekį.

Tyrimų duomenimis, masažas didina endorfinų ir oksitocino. Senesniais tyrimais nustatyta, kad masažas taip pat didina serotonino ir dopamino kiekį.

Šią naudą galite gauti iš licencijuoto masažuotojo atliekamo masažo, tačiau taip pat galite masažuoti partnerį, kad gautumėte papildomo oksitocino.

SVARBIAUSIA

Serotoninas, dopaminas, endorfinai ir oksitocinas padeda skatinti laimę ir malonumą, kartu mažindami depresiją ir nerimą. Šiuos geros savijautos hormonus galite natūraliai padidinti atlikdami keletą paprastų veiksmų.

Jei jums sunku reguliuoti nuotaiką, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kuris gali rekomenduoti terapiją ar gydymą, galintį padėti.