Kas yra niacinas? 5 pagrįsti faktai apie naudą sveikatai

Niacinas yra vienas iš 8 rūšių B grupės vitaminų, svarbių kiekvienai kūno daliai. Jų galite gauti iš mėsos, žuvies ir riešutų. Kartais galima rinktis papildus, tačiau pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Niacinas, dar vadinamas vitaminu B3, yra svarbi maistinė medžiaga. Iš tiesų, kad tinkamai funkcionuotų, jo reikia kiekvienai jūsų kūno daliai.

Kaip papildas, niacinas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, palengvinti artritą ir pagerinti smegenų veiklą ir kt.

Tačiau vartojant dideles jo dozes gali pasireikšti rimtas šalutinis poveikis.

Šiame straipsnyje apžvelgiama:

• kas yra niacinas
• kaip jis veikia
• jo nauda
• kaip sužinoti, ar turėtumėte jo vartoti papildomai

KAS YRA NIACINAS?

Niacinas yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų, dar vadinamas vitaminu B3.

Yra dvi pagrindinės cheminės niacino formos:

• nikotino rūgštis
• niacinamidas (kartais vadinamas nikotinamidu)

Abiejų formų yra maisto produktuose ir maisto papilduose

Pagrindinis niacino vaidmuo jūsų organizme – sintetinti kofermentus nikotinamidadenindinukleotidą (NAD) ir nikotinamidadenindinukleotido fosfatą (NADP), kurie dalyvauja daugiau kaip 400 biocheminių reakcijų jūsų organizme, daugiausia susijusių su energijos gavimu iš suvalgyto maisto.

Niacinas yra tirpus vandenyje, todėl jūsų organizmas jo nekaupia. Tai taip pat reiškia, kad jūsų organizmas gali išskirti vitamino perteklių su šlapimu, jei jo nereikia.

Jūsų organizmas gauna niacino su maistu, tačiau nedidelius jo kiekius taip pat pasigamina iš aminorūgšties triptofano, kurio yra baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, kalakutienoje ir kituose gyvūniniuose maisto produktuose.

TRUMPIAU

Niacinas yra vienas iš aštuonių vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Pagrindinis jo vaidmuo – NAD ir NADP, kurie padeda organizmui perdirbti maisto komponentus į naudingą energiją, susidaryme.

KAIP TAI VEIKIA?

Kaip ir visi B grupės vitaminai, niacinas, padėdamas fermentams, padeda maistą paversti energija.

Konkrečiai niacinas yra pagrindinė NAD ir NADP, dviejų kofermentų, dalyvaujančių ląstelių medžiagų apykaitoje, sudedamoji dalis.

Be to, jis dalyvauja ląstelių signalų perdavimo, DNR kūrimo ir taisymo procesuose, taip pat veikia kaip antioksidantas.

DEFICITAS

Štai keletas niacino trūkumo simptomų.

• odos bėrimas arba spalvos pokyčiai
• ryškiai raudonas liežuvis
• vėmimas
• vidurių užkietėjimas arba viduriavimas
• depresija
• nuovargis
• galvos skausmas
• atminties praradimas
• apetito praradimas

Vis dėlto daugelyje Vakarų šalių trūkumas yra labai retas. Didžiausias pavojus kyla žmonėms, kurie nepakankamai maitinasi (tai gali būti dėl ŽIV/AIDS, nervinės anoreksijos, kepenų nepakankamumo, piktnaudžiavimo alkoholiu, kitų sveikatos problemų ar skurdo).

Sunkus niacino trūkumas, arba pelagra, dažniausiai pasireiškia besivystančiose šalyse, kur mityba nėra tokia įvairi. Ją galima gydyti niacinamido papildais.

TRUMPIAU

Niacinas yra vitaminas, kuris veikia kaip antioksidantas ir atlieka svarbų vaidmenį ląstelių signalizacijos ir DNR remonto procesuose. Jo trūkumas pasireiškia odos problemomis, atminties praradimu ir virškinimo sutrikimais.

KIEK JUMS REIKIA?

Rekomenduojama paros norma (RPN) niacinui priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. 7 mėnesių ir vyresniems žmonėms ji išreiškiama mg niacino ekvivalentų (NE). Vienas NE yra lygus 1 mg niacino arba 60 mg triptofano.

Kūdikiams

• 0-6 mėn: 2 mg per dieną*
• 7-12 mėn: 4 mg NE per parą*

*Šie skaičiai rodo pakankamą suvartojamą kiekį (angl. Adequate Intake, AI), panašų į RPN, tačiau jis daugiau grindžiamas sveikų gyventojų stebėjimais ir apytiksliais vertinimais, o mažiau – moksliniais įrodymais.

Vaikai

• 1-3 metų vaikams: Per parą: 6 mg NE
• 4-8 metų: 8 mg NE per dieną
• 9-13 metų: 12 mg NE per dieną

Paaugliai ir suaugusieji

• 14 metų ir vyresni vyrai: 16 mg NE per dieną
• 14 metų ir vyresnės moterys: 14 mg NE per parą.
• Nėščios moterys: 18 mg NE per dieną
• Krūtimi maitinančioms moterims: 17 mg NE per dieną

TRUMPIAU

Rekomenduojamas niacino kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Vyrams reikia 16 mg NE per parą, o moterims, kurios nėra nėščios ar maitinančios krūtimi, reikia 14 mg NE per parą.

NIACINO NAUDA SVEIKATAI

1. GERINA RIEBALŲ KIEKĮ KRAUJYJE

Niacinas gali padėti pagerinti riebalų kiekį kraujyje:

• didina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį
• mažina MTL (blogojo) MTL cholesterolio kiekį
• mažinant trigliceridų kiekį

Dėl to gali sumažėti širdies ligų rizika, nors keliuose tyrimuose nenustatyta jokio ryšio tarp niacino papildų vartojimo ir širdies ligų rizikos ar mirčių sumažėjimo.

Be to, norint pagerinti riebalų kiekį kraujyje, reikia didelių niacino dozių, paprastai 1500 mg ar didesnių, todėl padidėja nemalonaus ar potencialiai žalingo šalutinio poveikio rizika.

Dėl šių priežasčių niacinas nėra pagrindinė priemonė padidėjusiam cholesterolio kiekiui gydyti. Jis pirmiausia vartojamas siekiant padėti pagerinti riebalų kiekį kraujyje žmonėms, kurie netoleruoja vaistų nuo statinų.

2. GALI SUMAŽINTI KRAUJOSPŪDĮ

Vienas iš niacino vaidmenų yra prostaglandinų, arba cheminių medžiagų, kurios padeda kraujagyslėms išsiplėsti – pagerina kraujotaką ir sumažina kraujospūdį, išsiskyrimas. Dėl šios priežasties niacinas gali būti svarbus aukšto kraujospūdžio profilaktikai ar gydymui.

Vieno stebėjimo tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau kaip 12 000 suaugusiųjų, metu mokslininkai nustatė, kad kiekvienas 1 mg padidėjęs kasdien suvartojamo niacino kiekis buvo susijęs su 2 % sumažėjusia padidėjusio kraujospūdžio rizika – mažiausia bendra padidėjusio kraujospūdžio rizika buvo pastebėta, kai kasdien suvartojama 14,3-16,7 mg niacino per dieną.

Aukštos kokybės tyrime taip pat pastebėta, kad pavienės 100 mg ir 500 mg niacino dozės šiek tiek sumažino dešiniojo skilvelio sistolinį spaudimą.

Tačiau šiam poveikiui patvirtinti reikia daugiau tyrimų.

3. GALI PADĖTI GYDYTI 1 TIPO DIABETĄ

1 tipo diabetas yra autoimuninė liga, kai jūsų organizmas puola ir naikina insuliną gaminančias kasos ląsteles.

Atlikti tyrimai rodo, kad niacinas gali padėti apsaugoti šias ląsteles ir galbūt net sumažinti 1 tipo diabeto riziką vaikams, kurie turi didesnę tikimybę susirgti šia liga.

Tačiau žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, niacino vaidmuo yra sudėtingesnis.

Viena vertus, jis gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio kiekį, kuris dažnai būna būdingas 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms. Kita vertus, jis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Todėl diabetu sergantiems žmonėms, kurie vartoja niaciną padidėjusiam cholesterolio kiekiui gydyti, taip pat reikia atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje.

Laimei, atlikus naujesnių tyrimų apžvalgą nustatyta, kad niacinas neturi reikšmingo neigiamo poveikio cukraus kiekio kraujyje reguliavimui žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.

4. STIPRINA SMEGENŲ VEIKLĄ

Jūsų smegenims reikia niacino – kaip kofermentų NAD ir NADP dalies – kad gautų energijos ir tinkamai funkcionuotų.

Iš tikrųjų su niacino trūkumu siejamas smegenų rūkas ir net psichiatriniai simptomai.

Kai kurias šizofrenijos rūšis galima gydyti niacinu, nes jis padeda panaikinti smegenų ląstelių pažeidimus, atsiradusius dėl niacino trūkumo.

Preliminarūs tyrimai rodo, kad jis taip pat gali padėti išlaikyti sveikas smegenis sergant Alzheimerio liga. Tačiau rezultatai nevienareikšmiai.

5. GERINA ODOS SVEIKATĄ

Niacinas padeda apsaugoti odos ląsteles nuo saulės daromos žalos, nesvarbu, ar jis vartojamas per burną, ar tepamas kaip losjonas.

Jis taip pat gali padėti išvengti tam tikrų odos vėžio rūšių. Viename aukštos kokybės tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 300 žmonių, turinčių didelę odos vėžio riziką, nustatyta, kad vartojant po 500 mg nikotinamido du kartus per dieną, sumažėjo nemelanominio odos vėžio atvejų, palyginti su kontroline grupe.

TRUMPIAU

Niacinas gali padėti gydyti daugelį ligų. Atrodo, kad jis teigiamai veikia riebalų kiekį kraujyje ir kraujospūdį, taip pat gali būti svarbus 1 tipo cukriniam diabetui, smegenų sveikatai ir odos vėžio prevencijai. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

GERIAUSI MAISTO ŠALTINIAI

Niacino yra įvairiuose maisto produktuose, ypač mėsoje, paukštienoje, žuvyje, riešutuose ir ankštinėse daržovėse. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, pusryčių dribsniai, taip pat gali būti praturtinti niacinu ir kitais vitaminais.

Kai kuriuose energiniuose gėrimuose taip pat nurodomos B grupės vitaminų dozės (kartais didelės).

Toliau pateikiami kai kurie dažniausi niacino šaltiniai:

• ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė
• kepta kalakuto krūtinėlė
• 1 puodelis ryžių
• džiovinti skrudinti žemės riešutai
• vidutinio dydžio kepta bulvė

TRUMPIAU

Daugelyje maisto produktų yra niacino, ypač mėsoje, riešutuose ir ankštinėse daržovėse. Kai kurie maisto produktai taip pat praturtinti papildomais B grupės vitaminais.

NUORODOS Į STRAIPSNIUS IR TYRIMUS

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/#:~:text=The%20DV%20for%20niacin%20is,high%20sources%20of%20a%20nutrient.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28616955/
5. https://www.fda.gov/food/dietary-supplements