Raumenų atsigavimas po treniruotės: mityba, papildai ir strategijos

Mityba ir maisto papildai gali pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės.

Po treniruotės labai svarbu vartoti angliavandenių ir baltymų. Jie atkuria raumenims optimaliam atsigavimui reikalingas maistines medžiagas, kurios buvo išeikvotos per intensyvią treniruotę.

Maisto papildai, tokie kaip kreatinas ir šakotieji amino rūgštys, gali sumažinti raumenų skausmą, sumažinti raumenų traumas ir uždegimą po treniruotės. Kreatino vartojimas taip pat gali padidinti raumenų jėgą ir pagerinti fizinį pajėgumą.

Mityba ir raumenų atsigavimas

Jei daroma teisingai, tinkama mityba be maisto papildų padės raumenims atsigauti.

Treniruotės metu jūsų kūnas naudoja angliavandenius (angliavandenius) energijai gauti. Treniruotės taip pat skaido arba pažeidžia raumenų baltymus. Po treniruotės jūsų kūnas turi atkurti glikogeną (kūne saugomą angliavandenių formą) ir atstatyti raumenų baltymus.

Valgymas po treniruotės padeda palengvinti energijos atkūrimo ir baltymų atstatymo procesą. Kartu su pakankamu skysčių kiekiu, raumenų atsigavimui reikalingi angliavandeniai ir baltymai.

Angliavandeniai

Treniruotės metu angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Po ilgos treniruotės raumenų glikogeno atsargos gali išsekti. Išsekusios glikogeno atsargos gali sukelti raumenų skausmą.

Angliavandenių vartojimas po treniruotės padeda atkurti glikogeno atsargas ir suteikia energijos.

Angliavandeniai yra maisto produktai, tokie kaip duona, grūdai, javai ir krakmolingos daržovės.

Praktinis būdas apskaičiuoti, kiek reikia valgyti, yra 3:1 angliavandenių ir baltymų santykis, kuris, kaip nustatyta tyrimuose, yra naudingas. Pavyzdžiui, jei ketinate suvalgyti 20 gramų (g) baltymų, jums reikės 60 g angliavandenių (tai atitinka maždaug tris riekeles duonos).

Riebalai

Nėra pakankamai duomenų, kad būtų galima teigti, ar riebalai maiste padeda raumenims atsigauti.

Mažame tyrime su vyrais dviratininkais nustatyta, kad riebalų turintys maisto produktai, pridėti prie po treniruotės valgių, kuriuose buvo angliavandenių (palyginti su mažai riebalų turinčiais maisto produktais), neturėjo įtakos raumenų glikogeno sintezei.

Šiuo metu riebalų įtraukimas į maistą po treniruotės yra asmeninio pasirinkimo klausimas. Rekomenduojama rinktis riebalų šaltinius, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių arba nesočiųjų riebalų, o ne sočiųjų riebalų.

Baltymai

Baltymai yra makroelementai, svarbūs audinių ir raumenų augimui. Jie taip pat yra energijos šaltinis, teikiantis 4 kalorijas viename grame.

Treniruočių metu raumenų baltymai yra skaidomi. Vartojant pakankamą baltymų kiekį per dieną, organizmas gauna amino rūgščių, reikalingų naujų raumenų augimui.

Rekomendacijos dėl baltymų suvartojimo yra tokios:

• Suaugusieji: Rekomenduojama baltymų paros norma (RDA) suaugusiesiems yra 0,8 g vienam kilogramui (kg) kūno svorio per dieną (g/kg/dieną).
• Sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės: šiai grupei rekomenduojamas baltymų kiekis yra didesnis – 1,2–2 g/kg/dieną.
• Sportininkai, siekiantys maksimalaus raumenų prisitaikymo: rekomenduojama suvartoti 0,3 g/kg po treniruotės (per dvi valandas po treniruotės) ir vėliau kas tris–penkias valandas.

Baltyminius poreikius galima lengvai patenkinti vien tik mityba. Baltymų yra jautienoje, paukštienoje, žuvyje, jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Augaliniai baltymų šaltiniai yra soja, pupelės ir ankštiniai.

Baltyminiai papildai, parduodami miltelių pavidalu, yra reklamuojami kaip vienas iš būdų patenkinti baltymų poreikius. Nors jie yra patogūs, jie nėra būtini, jei gaunate pakankamai baltymų vien tik mityba.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad vien baltyminiai milteliai nėra geriausias būdas pagerinti raumenų atsigavimą.

Vienoje metaanalizėje padaryta išvada, kad baltymų papildai po treniruotės neturi įtakos raumenų atsigavimui. Kitoje apžvalgoje padaryta išvada, kad yra ribotas įrodymų, patvirtinančių baltymų papildų naudą raumenų atsigavimui po sportinės veiklos, skaičius. Be to, esami įrodymai turi keletą trūkumų (pavyzdžiui, tyrimai buvo nedideli ir jų dizainas buvo prastas).

Pieno baltymų papildai gali padidinti jėgą ir raumenų masę atliekant jėgos treniruotes (jėgos treniruotes). Tačiau pieno baltymų poveikis raumenų atsigavimui turi būti toliau tiriamas.

Amino rūgščių papildai nerekomenduojami, jei jau vartojate pakankamą baltymų kiekį. Vartodami dietą, kurioje yra pakankamai baltymų, gausite raumenų atsigavimui reikalingų amino rūgščių.

Būdai, kaip pridėti baltymų į užkandį po treniruotės

Norėdami pridėti baltymų į užkandį po treniruotės, išbandykite šiuos variantus:

• Viso grūdo avokado skrudinta duona su kiaušiniu
• Graikiškas jogurtas su uogomis ir graikiniais riešutais/migdolais
• Angliškas keksas su varške
• Obuolių griežinėliai arba bananai su žemės riešutų sviestu
• Avižiniai dribsniai su pienu ir vaisiais

Skysčiai

Tinkamas hidratacijos palaikymas yra svarbus prieš, per ir po treniruotės. Dehidratacija gali sulėtinti raumenų atsigavimą. 90 minučių ar trumpesnės treniruotės atveju paprastai pakanka vandens, kad būtų palaikoma hidratacija.

Ilgesnių treniruočių, ištvermės varžybų arba sportininkų, kurie per dieną žaidžia kelis žaidimus, atveju gali būti naudingi sportiniai gėrimai arba elektrolitų gėrimai. Juose gali būti angliavandenių ir elektrolitų, kurie pakeičia prakaitu prarastus elektrolitus.

Paprastas hidratacijos būklės rodiklis yra šlapimo spalva. Tamsesnė šlapimo spalva rodo dehidrataciją, o skaidri šlapimo spalva rodo, kad žmogus yra gerai hidratuotas.

Jei jaučiate dehidrataciją, gera taisyklė yra išgerti 2–3 puodelius vandens už kiekvieną treniruotės metu prarastą svarą. Paprastai rekomenduojama pasiruošti treniruotei iš anksto išgėrus daug skysčių. Pavyzdžiui, sportininkai turėtų išgerti 7–12 uncijų šalto skysčio apie 15–30 minučių prieš treniruotę.

Intensyviai treniruojantis gali prireikti ne tik vandens, bet ir gėrimų, kurių sudėtyje yra nedidelis natrio (druskos) ir elektrolitų kiekis.

Ilgiau nei tris valandas trunkančių ištvermės pratimų metu gali prireikti iki 175 miligramų (mg) natrio vienoje uncijoje skysčių pakaitalo gėrimo.

Mitybos apibendrinimas

Angliavandenių ir baltymų vartojimas po treniruotės:

• Pagerina raumenų glikogeno atsargas
• Sumažina raumenų pažeidimus
• Palengvina didesnį prisitaikymą prie treniruočių

Baltymų vartojimas per dvi valandas po treniruotės gali padėti padidinti naujų raumenų baltymų gamybą.

Pakankamas skysčių vartojimas prieš, per ir po treniruotės padės išlaikyti hidrataciją ir palengvins atsigavimą.

Maisto papildai

Yra daug įvairių maisto papildų, skirtų sportininkams ir sporto entuziastams.

Dauguma jų yra parduodami siekiant pagerinti sportininkų rezultatus, tačiau tik keletas iš jų gali turėti įtakos raumenų atsigavimui.

Šie maisto papildai yra:

• Šakotosios grandinės amino rūgštys
• Kreatinas
• Omega-3 riebalų rūgštys
• Vitaminas C

 

Šakotosios grandinės amino rūgštys

Trys šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA) yra leucinas, izoleucinas ir valinas. Jos nėra gaminamos natūraliai organizme, todėl turi būti gaunamos su maistu. Manoma, kad BCAA gerina sportininkų rezultatus, raumenų atsigavimą ir kūno sudėjimą.

Keturios metaanalizės publikacijos raumenų atsigavimui rekomenduoja BCAA, o ne placebą. BCAA gali būti naudingi:

• Esant lengvam ar vidutiniam fizinio krūvio sukeltam raumenų pažeidimui
• Mažinant raumenų skausmą
• Raumenų atsigavimui ir funkcionavimui po fizinio krūvio

Kiti tyrimai parodė, kad BCAA papildai neturi įtakos raumenų pažeidimo ar skausmo po fizinio krūvio rodikliams.

2022 m. paskelbtoje metaanalizėje padaryta išvada, kad BCAA sumažina raumenų skausmą tik po atsparumo treniruočių.

Tačiau tyrėjai pridūrė, kad tyrimuose naudoti papildų vartojimo protokolai skyrėsi. Todėl rezultatus reikėtų vertinti atsargiai.¹⁴ Reikia daugiau gerai suplanuotų tyrimų.

Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) įspėja, kad BCAA ne visada rodo teigiamą poveikį gerinant sportinius rezultatus, auginant raumenis ar padedant atsigauti. Be to, vartojant gyvūninės kilmės baltymus, galima padidinti BCAA suvartojimą be papildų.

Papildų vartojimo atveju saugu vartoti iki 20 g BCAA per dieną, padalijus į kelias dozes. Vien leucino (sveikiems jauniems ir vyresnio amžiaus vyrams) reikėtų vartoti ne daugiau kaip 500 mg/kg/dieną.

Vartodami maistingą mitybą ir tinkamai suderindami baltymų suvartojimą su treniruotėmis, gausite reikiamą baltymų ir BCAA kiekį.

Kreatinas

Kreatinas suteikia energijos raumenims. Organizmas gamina kreatiną, bet jo taip pat galima gauti iš maisto. Jis taip pat yra kreatino papildų sudėtyje.

Kreatinas randamas daugiausia raudonoje mėsoje ir jūros gėrybėse.  Papildų pavidalu jis yra kreatino monohidrato forma. Kreatinas yra labiausiai ištirtas ir veiksmingiausias ergogeninis (veikimą gerinantis) maisto papildas, kurį gali vartoti sportininkai.

Kreatino papildai, atrodo, kai kuriems žmonėms padeda didinti raumenų jėgą ir galią. Jie yra naudingiausi trumpiems, intensyviems raumenų darbo periodams. Pavyzdžiui, kreatinas gali būti naudingas sunkiajai atletikai ar sprintui. Tačiau jis neteikia naudos ištvermės sportininkams, pavyzdžiui, maratono bėgikams ar dviratininkams.

Kreatinas gali padėti sportininkams atsigauti po intensyvių treniruočių.

Pagal Tarptautinę sporto mitybos draugiją (ISSN), kreatino papildai sportininkams gali:

• Padidinti glikogeno kaupimąsi
• Sumažinti uždegimą
• Leisti treniruotis daugiau
• Sumažinti traumų skaičių

Kreatinas taip pat gali sumažinti raumenų pažeidimus po treniruotės, tačiau reikia atlikti papildomus tyrimus.

Kreatinas kaip papildas yra daugiausia saugus. Dažniausiai pasitaikantis šalutinis poveikis yra svorie padidėjimas del susikaupusio vandens raumenyse.

Tyrimuose dažniausiai vartojama 5 mg kreatino dozė keturis kartus per dieną kaip pradinė dozė (arba didesnė pradinė dozė, skiriama dozavimo pradžioje) penkias–septynias dienas. Po pradinės dozės galima vartoti 3–5 mg per dieną iki 12 savaičių.

Alternatyviai, ISSN teigia, kad „greičiausias būdas padidinti raumenų kreatino atsargas gali būti vartoti apie 0,3 g/kg/dieną kreatino monohidrato penkias–septynias dienas, o po to 3–5 g/dieną, kad išlaikytų padidintas atsargas“.

Omega 3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra daugiausia nesočiųjų riebalų rūšis. Dažniausios omega-3 riebalų rūgštys yra: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA).

Omega-3 riebalų rūgštys apskritai turi priešuždegiminį poveikį, tačiau jų vaidmuo raumenų atsigavimui yra mažiau ištirtas.

Vienoje metaanalizėje nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgščių papildai sumažino raumenų pažeidimo žymeklius kraujyje. Autoriai padarė išvadą, kad omega-3 riebalų rūgštys turėtų būti vartojamos kaip papildai, siekiant atsigauti po fizinio krūvio sukeltų raumenų pažeidimų.

Tačiau atskira sisteminė apžvalga nepatvirtino, kad omega-3 papildai pagerina skeleto raumenų uždegimo ir pažeidimo žymeklius. Tačiau jie pagerino vėluojančio raumų skausmo atsigavimą. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti omega-3 riebalų rūgščių papildų veiksmingumą raumenų atsigavimui.

Suaugusiems omega-3 riebalų rūgščių rekomenduojama paros norma (AI) yra nuo 1,1 iki 1,6 gramų. Geriausia šį kiekį gauti iš maisto. Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvis, jūros gėrybės, riešutai, linų sėmenų aliejus ir chia sėklos.

Vitaminas C

Vitaminas C reikalingas kolageno gamybai. Kolagenas padeda išlaikyti raumenų ir sausgyslių vientisumą.

Nėra duomenų, rodančių, kad vitaminas C gali padėti raumenims atsigauti po treniruotės. Tačiau vitaminas C yra būtinas maistinis elementas, kurio turėtumėte gauti pakankamai su maistu.

Vitaminą C lengva gauti vien su maistu, todėl jo trūkumas yra retas. Rekomenduojama vitamino C paros norma yra nuo 75 iki 120 mg.

Vitaminas C randamas daugiausia vaisiuose ir daržovėse, pvz., apelsinuose, kiviuose, braškėse, brokoliuose ir paprikose.

Jei su maistu negaunate pakankamai vitamino C, galite vartoti maisto papildus. Vitaminas C gali būti vartojamas atskirai arba kaip multivitaminas. Venkite vartoti daugiau nei leistina viršutinė riba (UL) – 2000 mg per dieną. Didesnės dozės tiesiog išsiskiria su šlapimu.

Kiti patarimai raumenų atsigavimui po treniruotės

Be mitybos ir papildų, yra keletas kitų strategijų, kurias galite naudoti, kad sumažintumėme raumenų skausmą ir padėtumėme atsistatytu.

Jos apima:

• Putų ritinėlį
• Pakankamą miegą
• Šalto vandens panerimo terapija (Ledo terapija)
• Krioterapija (šaldymo arba beveik šaldymo temperatūras)
• Masazo terapija

Įvairūs mitybos ir kiti po treniruotės taikomi metodai gali padėti pagreitinti atsigavimo procesą.

Išvada:

Raumenų atsigavimas po treniruotės pirmiausia priklauso nuo tinkamos mitybos ir hidratacijos. Angliavandenių ir baltymų vartojimas po fizinio krūvio padeda atkurti glikogeno atsargas, skatinti raumenų baltymų sintezę ir sumažinti raumenų pažeidimus. Daugeliu atvejų šiuos poreikius galima visiškai patenkinti subalansuota mityba, be papildų. Maisto papildai, tokie kaip kreatinas, BCAA ar omega-3 riebalų rūgštys, tam tikromis aplinkybėmis gali papildomai prisidėti prie atsigavimo, tačiau jų poveikis nėra universalus ir priklauso nuo treniruočių tipo, intensyvumo bei individualių poreikių. Optimalus atsigavimas taip pat neatsiejamas nuo pakankamo skysčių vartojimo, miego ir papildomų atsigavimo strategijų, tokių kaip masažas ar mobilumo pratimai.