Maisto papildai sportininkams

Subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo, įskaitant pakankamai miego, turėtų pakakti, kad dauguma žmonių turėtų pakankamai energijos, reikalingos kasdienei veiklai. Tačiau sportininkai stengiasi pasiekti maksimalių rezultatų, todėl šiems žmonėms gali prireikti energijos antplūdžio.

Šiame straipsnyje pateikiame informaciją apie šešis vitaminus ir papildus, kurie gali padėti sportininkams įveikti nuovargį ir pasiekti geriausių rezultatų.

1. B grupės vitaminai

B grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs energijai organizme išsiskirti, nes jie padeda angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitai.

Nors vieno ar kelių B grupės vitaminų trūkumas gali turėti įtakos tam, kaip gerai žmogus gali sportuoti, yra mažai įrodymų, kad be reikalo vartojami papildai pagerins rezultatus.

Todėl prieš nusprendžiant vartoti B grupės vitaminų papildų, geriausia kreiptis į gydytoją ir atlikti tyrimus.

Sportuojančioms moterims gali grėsti B grupės vitaminų trūkumas:

• vitaminas B-12
• vitaminas B-6
• niacinas

Esant vitamino B-12 trūkumui, žmonės gali jaustis silpni ir pavargę. Kadangi vitamino B-12 daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, veganams ir vegetarams dažniau pasireiškia šio vitamino trūkumas.

2. Geležis

Kai kurių tyrimų duomenimis,geležies trūkumas dažnai pasitaiko sportininkams ir gali turėti įtakos jų darbingumui .

Nors jis gali pasireikšti vyrams, šis trūkumas dažniau būdingas moterims, ypač toms, kurios užsiima ištvermės sportu. Šveicarijoje atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad geležies trūkumas tarp paauglių sportininkių sudarė iki 52 %.

Papildomais tyrimais nustatyta, kad mažas geležies kiekis gali sukelti daug neigiamų simptomų sportuojančioms moterims, įskaitant sumažėjusią ištvermę ir padidėjusį organizmo suvartojamos energijos kiekį.

Autoriai siūlė, kad žmonės galėtų vartoti papildus, kurie sumažintų šį poveikį, tačiau tik tuo atveju, jei mitybos pokyčiai negali patenkinti jų poreikių. Jie taip pat pažymi, kad žmonės, besilaikantys vegetariškos ar veganiškos mitybos, turėtų ypač stengtis užtikrinti, kad jie patenkintų reikiamą geležies paros normą, nes augalinės kilmės geležis yra mažiau prieinama organizmui.

Prieš pradėdami vartoti geležies papildus, žmonės turėtų pasitarti su gydytoju ir būtinai paprašyti atlikti kraujo tyrimą geležies kiekiui patikrinti. Per didelis geležies kiekis gali sukelti nemalonų ir net pavojingą šalutinį poveikį.

Tiems, kuriems geležies pakanka, papildų vartoti nereikia.

3. Kalcis ir vitaminas D

Kalcis ir vitaminas D padeda organizmui kurti ir išlaikyti sveikus kaulus, dantis ir raumenis. Šie vitaminai gali padėti sportininkams išlaikyti raumenų masę ir sumažinti traumų, pavyzdžiui, kaulų lūžių, riziką .

Kalcio yra daugelyje maisto produktų, pvz:

• pieno produktuose, pavyzdžiui, piene ir jogurte
• praturtintame ne pieno piene, pavyzdžiui, sojų piene
• tamsiai žaliose daržovėse
• žuvis su minkštais kaulais, įskaitant sardines ir lašišas

4. Kofermentas Q10

Tyrimai parodė ryšį tarp mažo kofermento Q10 kiekio ir padidėjusio nuovargio. Kofermentas Q10 yra fermentas, esantis mitochondrijose – ląstelių dalyse, kuriose gaminama energija.

Ekspertai kai kurias būkles sieja su mažesniu kofermento Q10 kiekiu organizme, pvz:

• neurodegeneracinėmis ligomis
• fibromialgija
• cukriniu diabetu
• vėžiu
• mitochondrijų ligomis
• raumenų ligos
• širdies nepakankamumas

Tyrimai parodė, kad kofermentas Q10 gali pagerinti sveikų žmonių, užsiimančių fizine veikla, fizinį pajėgumą ir „subjektyvų nuovargį“.

2014 m. apžvalgos autoriai teigė, kad tyrimuose mažas kofermento Q10 kiekis nuolat siejamas su nuovargiu. Tačiau jie pažymėjo, kad rezultatus sunku interpretuoti, nes mokslinių tyrimų darbuose skiriasi nuovargio apibrėžtis.

Tyrimų, ar kofermento Q10 papildai naudingi sportininkams, rezultatai nevienareikšmiai. Pavyzdžiui, 2012 m. atlikus vidutiniškai treniruotų vyrų tyrimą, nenustatyta jokių įrodymų, kad jis būtų naudingas jų fiziniam pajėgumui.

Kiti šaltiniai

Išsamesnių šaltinių apie vitaminus, mineralus ir maisto papildus rasite mūsų specialiame centre.

5. Kreatinas

Kai kurie sportininkai vartoja kreatiną, nes jis yra legali mitybos priemonė, padedanti siekti sportinių rezultatų. Kreatino žmonės gali gauti iš raudonos mėsos ir jūros gėrybių, tačiau jo taip pat galima įsigyti kaip papildų.

Tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali padidinti raumenų masę ir pagerinti jėgą, kai žmogus juos derina su jėgos treniruotėmis.

Vyresnio amžiaus žmonės taip pat gali naudoti kreatiną liesai raumenų masei ir raumenų jėgai didinti.

Komerciniai papildai dažnai derina kreatiną su kitomis medžiagomis. Mokslininkai nustatė, kad kreatino papildas, kurio sudėtyje taip pat buvo kofeino, taurino ir aminorūgščių, padėjo sportininkams jaustis susikaupusiems ir sutrumpino laiką, per kurį jie pasijuto išsekę.

Svarbu pažymėti, kad dalį lėšų šiam tyrimui skyrė maisto papildus ir kitus produktus gaminančios įmonės.

6. Ašvaganda

Ašvaganda yra ajurvedinis augalas. 2015 m. atliktame tyrime buvo nagrinėjamas ašvagandos poveikis sveikų sportuojančių vyrų ir moterų ištvermei.

Žmonių, kurie gavo ašvagandos šaknų ekstrakto, fizinė ištvermė po 8 ir 12 gydymo savaičių gerokai padidėjo, palyginti su dalyviais, gavusiais placebo.

Kitame tyrime buvo tiriamas ašvagandos poveikis elitinių dviratininkų ištvermei. Po 8 gydymo savaičių ašvagandą vartojantys dviratininkai ilgiau jautėsi išsekę atlikdami bėgimo takelio testą nei placebą gavę dviratininkai.

SVARBIAUSIA

Vitaminai ir maisto papildai gali būti saugus būdas sportininkams bandyti pagerinti savo rezultatus, tačiau norint nustatyti kai kurių papildų veiksmingumą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Prieš pradedant vartoti bet kokius naujus vitaminus ar kitus papildus, labai svarbu pasitarti su gydytoju. Šios medžiagos gali sąveikauti su kitais vaistais, kuriuos asmuo gali vartoti.

Kai kurių papildų, pavyzdžiui, geležies, vartojimas per dideliais kiekiais gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Be to, kai kurie vitaminai gali būti neveiksmingi, jei asmuo jau turi jų trūkumą. Gydytojas gali ištirti, ar nėra vitaminų trūkumo, ir patarti, kaip prireikus jį pašalinti.

Žmonės, kurie jaučiasi taip, tarsi, nepaisant to, kad reguliariai sportuoja, turėtų mažai energijos, prieš pradėdami vartoti maisto papildus, gali apsvarstyti kitus savo rutinos aspektus. Subalansuota, maistinga mityba ir pakankamas miegas taip pat gali pagerinti sportinę veiklą.

Sportininkams, besilaikantiems vegetariškos ir veganiškos dietos, gali tekti ypač atidžiai stebėti, kad su maistu gautų pakankamai minėtų maistinių medžiagų.