Geriausi vitaminai ir papildai energijai

Reguliari mankšta, subalansuota mityba, mažas streso lygis ir pakankamas miegas kiekvieną naktį gali padėti išlaikyti gerą energijos lygį. Ar gali padėti vitaminai ir maisto papildai?

Kartais žmonėms gali prireikti papildomo energijos antplūdžio, kai gyvenimas tampa įtemptas arba kai jie intensyviai sportuoja.

Čia apžvelgsime keletą veiksmingiausių vitaminų ir papildų, padedančių padidinti energijos lygį.

Ašvaganda

Stresas ir nerimas gali prisidėti prie nuovargio ir mažos energijos jausmo. Dėl jų žmonės taip pat gali jaustis mažiau pajėgūs susidoroti su kasdieniais poreikiais.

Ašvaganda yra adaptogenas, kuris gali padėti padidinti energijos lygį. Adaptogenai yra augalinės kilmės medžiagos, kurios padeda organizmui geriau valdyti stresą.

Mokslininkai, atlikę 2012 m. tyrimą, nustatė, kad ašvagandos šaknų ekstraktas padėjo sumažinti stresą ir nerimą. Po 60 dienų ashwagandha vartojusių dalyvių streso ir kortizolio kiekis sumažėjo, palyginti su placebo grupės dalyviais.

Taip pat nustatyta, kad ashwagandha yra „saugi ir gerai toleruojama“.

Kito tyrimo rezultatai rodo, kad ašvaganda gali padėti pagerinti ištvermę fizinio krūvio metu. Tyrėjai nustatė, kad ašvaganda pagerino elitinių dviratininkų ištvermės rodiklius, kai jie vartojo po 500 miligramų (mg) kapsulių du kartus per dieną.

Kofermentas Q10

Kofermentas Q10 (CoQ10) yra fermentas, natūraliai egzistuojantis organizme, ypač širdyje, kepenyse, kasoje ir inkstuose. Tai antioksidantas, gerinantis energijos ir stiprinantis imuninę sistemą.

2014 m. atliktoje apžvalgojeTruststed Source mokslininkai nustatė nuoseklų ryšį tarp mažo CoQ10 kiekio ir nuovargio.

Dauguma žmonių gali gauti pakankamai CoQ10 valgydami subalansuotą maistą, į kurį įeina:

• riebios žuvies
• kepenų ar kitų organų mėsos
• neskaldytų grūdų

Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, ir tie, kurie su maistu negauna pakankamai CoQ10, gali pasitarti su gydytoju dėl CoQ10 papildų.

Asmenys, vartojantys kraują skystinančius vaistus, insuliną arba gydomi nuo vėžio, prieš pradėdami vartoti CoQ10, turėtų pasitarti su gydytoju.

Lengvas šalutinis CoQ10 poveikis gali būti toks:

• viduriavimas
• bėrimas
• nemiga

Rekomenduojama dozė yra 30-90 mg per parą, tačiau žmogus gali vartoti iki 200 mg kasdien.

Kiti šaltiniai

Išsamesnių šaltinių apie vitaminus, mineralus ir maisto papildus rasite mūsų specialiame centre.

Vitaminas D

Raumenų nuovargis yra dažnas simptomas žmonėms, kurie negauna pakankamai vitamino D. Daugiau nei 50 % žmonių visame pasaulyje trūksta vitamino D.

Tam tikriems žmonėms kyla didesnė rizika, kad jo trūks labiau nei kitiems, pvz:

• vyresnio amžiaus žmonėms
• tamsesnės odos žmonės
• žmonės, kurie mažiau būna saulėje, pavyzdžiui, gyvenantys šaltesniame klimate
• nutukę žmonės

2013 m. tyrimą atlikę mokslininkai nustatė, kad žmonių, turinčių mažą vitamino D kiekį, raumenų darbingumas pagerėjo po to, kai jie buvo gydomi nuo vitamino trūkumo.

Taip pat yra ryšys tarp depresijos ir mažo vitamino D kiekio. Nuovargis yra dažnas depresijos simptomas.

Vienoje apžvalgoje atkreiptas dėmesys į Norvegijoje atliktą tyrimą, kurio metu daugiau kaip 400 žmonių, turinčių antsvorio, kas savaitę gavo 20 000 arba 40 000 tarptautinių vienetų vitamino D. Per metus jų depresijos simptomai gerokai sumažėjo, palyginti su placebą vartojusiais dalyviais.

B grupės vitaminai

B grupės vitaminai padeda kurti energiją ląstelėse. B grupės vitaminų trūkumas gali sukelti nuovargį.

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems, vegetarams ir veganams gali kilti didesnė vitamino B-12 trūkumo rizikae, nes jo yra tik gyvūninės kilmės produktuose arba praturtintuose maisto produktuose. B-12 trūkumas gali sukelti anemiją, todėl žmonės jaučiasi mažai energingi.

Kai kurie sportininkai vartoja vitamino B-12 papildus, kad pagerintų savo rezultatus. Tačiau tyrimai nerodo, kad B-12 didina sportinį darbingumą ar ištvermę žmonėms, kuriems jo netrūksta.

Klausimas gydytojui apie galimą trūkumą ir gero vitamino B-12 kiekio palaikymas gali padėti žmogui gydyti mažą energiją, atsiradusią dėl trūkumo.

Kreatinas

Kreatinas yra aminorūgštis, kurios daugiausia yra raudonoje mėsoje ir jūros gėrybėse. Kreatino papildai padidina kreatino atsargas raumenyse ir gali padėti pagerinti fizinio krūvio rezultatus.

Žurnale „Journal of the International Society of Sports NutritionTrusted Source “ paskelbtoje apžvalgoje nustatyta, kad kreatinas veiksmingai gerina našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus, taip pat:

• gerina atsigavimą
• padeda išvengti sporto sukeltų traumų
• mažina su karščiu susijusių ligų, pavyzdžiui, dehidratacijos, riziką sportuojant

Tyrimo autoriai taip pat nustatė, kad tiek ilgalaikis, tiek trumpalaikis papildų vartojimas yra saugus ir gerai toleruojamas įvairaus amžiaus sveikų žmonių.

Svarbu pažymėti, kad kai kurie tyrėjai gavo finansavimą iš papildų gamintojų arba buvo su jais susiję.

Geležis

Geležies trūkumas gali sukelti energijos trūkumą ir nuovargį. Žmonėms, kuriems yra didesnė geležies trūkumo rizika yra tie, kurie:

• kuriems yra menstruacijos
• nėščios arba maitinančios krūtimi
• yra vegetarai arba veganai
• intensyviai sportuoja, ypač moterys
• reguliariai duoda kraujo

Viename tyrime buvo nagrinėjamas nepaaiškinamas menstruacijas patiriančių moterų nuovargis. Dalyvėms, kurios 12 savaičių vartojo geležies papildų, nuovargis sumažėjo 47,7 proc. Placebo grupės moterų nuovargis sumažėjo tik 28,8 %.

Vartojant geležies turtingus maisto produktus su vitaminu C, gali padidėti jos pasisavinimas, todėl žmonės turėtų būtinai vartoti pakankamai vaisių ir daržovių, ypač citrusinių vaisių ir lapinių žalumynų.

L-teaninas

L-teaninas yra natūraliai arbatoje esanti aminorūgštis. Teanino derinimas su kofeinu gali padėti padidinti energijos ir pažintinės veiklos efektyvumą.

Nedideliame 2017 m. tyrime buvo nagrinėjamas L-teanino ir L-teanino su kofeinu poveikis 20 sveikų vyrų dėmesio lygiui. Tyrėjai nustatė, kad didelės L-teanino su kofeinu dozės labiausiai pagerino dėmesio lygį.

Kito 2010 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad 97 mg L-teanino ir 40 mg kofeino derinys pagerino jaunų suaugusiųjų kognityvinius gebėjimus. Dalyviai pranešė, kad jautėsi mažiau pavargę, o jų budrumas padidėjo.

Šalutinis poveikis ir rizika

Kai kuriems žmonėms vitaminai ir papildai gali sukelti lengvą šalutinį poveikį. Jei asmuo patiria sunkų šalutinį papildų poveikį, jis turėtų nedelsdamas nutraukti jų vartojimą ir kreiptis į gydytoją.

Papildų ir vitaminų vartojimo rizika yra tokia:

• Ašvaganda: Šis augalas paprastai yra saugus, tačiau retais atvejais jis yra susijęs su kepenų pažeidimais.
• CoQ10: Šis papildas gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais ir insulino preparatais.
• Vitamino D. Žmogus negali gauti per daug vitamino D iš saulės, tačiau per daug vitamino D papildų vartojimas gali sukelti nepageidaujamų simptomų ir pavojingai padidinti kalcio kiekį kraujyje.
• Vitaminas B: vartojant vitaminą B nepageidaujamo poveikio nėra.
• Kreatinas: Šis maisto papildas gali sukelti svorio padidėjimą, nes iš organizmo į raumenis ištraukia vandenį. Žmonės turėtų būtinai gerti papildomų skysčių, kad išliktų hidratuoti.
• Geležis: Nors apsinuodijimas geležimi pasitaiko retai, vartojant per daug geležies gali atsirasti skrandžio sutrikimų, pykinimas, pilvo skausmas ir vėmimas.
• L-teaninas: Šis papildas turi kofeino ir kai kuriems žmonėms gali sukelti miego sutrikimų ir kitą nepageidaujamą poveikį.

Kai kurie papildai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Jei asmuo vartoja vaistus nuo esamos sveikatos būklės, prieš pradedant vartoti papildą, geriausia pasitarti su gydytoju arba vaistininku dėl galimos sąveikos.

Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys taip pat turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradėdamos vartoti bet kokius naujus papildus.

Apibendrinimas

Kartu su sveika mityba ir dideliu fiziniu krūviu žmonės gali pastebėti, kad pirmiau minėti vitaminai padeda padidinti energijos lygį ir padidinti darbingumą fizinio krūvio metu.

Tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, žmonės turėtų pasitarti su gydytoju, jei vartoja kitus vaistus arba turi sveikatos sutrikimų.