Mitybos specialistai mėgsta kartoti apie valgymo planavimą.
Ir nors tiesa, kad iš anksto planuodami maistą galite maitintis sveikiau, iš anksto planuoti šeimos maistą ne visada yra įmanoma.
Jei norėtumėte gerai maitintis (bet dar neįvaldėte valgymo planavimo meno su spalvotais skirtukais ir smulkiais “Pinterest” sąrašais), paprasčiausias sveiko maisto atsargų kaupimas sandėliuke gali būti didelis žingsnis teisinga linkme.
Norite, kad jūsų virtuvė taptų vieno langelio principu veikiančia valgio sudedamųjų dalių parduotuve? Pasidomėkite šiais 15 būtiniausių sandėliuko, šaldytuvo ir šaldiklio reikmenų.
KONSERVUOTI AVINŽIRNIAI
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Jei turite skardinę avinžirnių, galite pasigaminti įvairiausių vakarienių (ir pietų).
Nusausinkite skardinę ir įberkite šių ankštinių daržovių į sriubas ar troškinius, kad gautumėte papildomų baltymų ir skaidulų. Arba sutrinkite juos su citrinos sultimis, šviežiais krapais ir kubeliais supjaustytais salierais kaip įdarą apkepams. Be abejo, galima rinktis avinžirnių pyragėlius, avinžirnių taco ir avinžirnių salotas.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Avinžirnių likučius sandariame inde šaldytuve galima laikyti iki savaitės, galima net užšaldyti. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, konservuotus avinžirnius kuo labiau išdžiovinkite, tada sudėkite ant kepimo skardos vienu sluoksniu į šaldiklį. Užšaldę laikykite juos užspaudžiamame maišelyje arba kitame sandariame inde.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Nepaisant kuklios išvaizdos, avinžirniai yra tikras maistingumo šaltinis.
Viename puodelyje [1] virtų pupelių yra 12,5 g skaidulinių medžiagų, 14,5 g baltymų ir tik 4 g riebalų. Taip pat jose gana daug mangano, kuris palaiko kaulų sveikatą, ir folio rūgšties – B grupės vitamino, padedančio kurti naujas ląsteles ir formuoti DNR.
VIŠTIENOS KRŪTINĖLĖ
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Ne veltui JAV vištienos kiekis vienam gyventojui yra didžiausias iš visų mėsos rūšių [2]. Ji yra mėgstamiausia iš daugybės patiekalų, įskaitant gruzdintas daržoves, sumuštinius, makaronus, sriubas, troškintus patiekalus ir kt.
Turėkite po ranka vištienos krūtinėlės be kaulų ir odos – tai baltymas, iš kurio galima sukurti vakarienę. Paprasčiausiai pridėkite neskaldytų grūdų (pvz., ryžių, kvinojos ar makaronų) ir daržovių (brokolių, šparaginių pupelių ar morkų?) ir vakarienė bus paruošta.
Norėdami sustiprinti skonį, prieš kepdami vištieną pabarstykite ją pagrindinėmis prieskoninėmis žolelėmis ir prieskoniais, pavyzdžiui, džiovintais bazilikais, rozmarinais, raudonėliais ar česnakų milteliais.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Atleiskite mums, kol mes šokame viščiuko šokį. Tiesiog šią mėsą taip paprasta išsaugoti, kad vėliau būtų galima tiekti sveikus patiekalus. Žalią vištienos krūtinėlę galima užšaldyti originalioje pakuotėje (tačiau bus lengviau išimti atskirai, jei krūtinėlę atskirsite į atskirus folijos paketėlius).
Virtą vištieną taip pat labai lengva užšaldyti. Tiesiog įdėkite ją į sandarų indą šaldiklyje ir laikykite iki 9 mėnesių.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Aukštos kokybės visaverčiai baltymai, esantys šioje paukštienoje, gali palaikyti jūsų imuninę sistemą, padėti auginti raumenis ir skatinti žaizdų gijimą.
RŪKYTA LAŠIŠA
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Šviežios lašišos filė yra labai vertinama dėl savo universalumo ir sveikųjų riebalų, tačiau rūkyta lašiša yra dar paprastesnis sveiko maisto būdas.
Kadangi lašiša jau paruošta, ją galima dėti į įvyniojimus (išbandykite lašišos ir lapinių kopūstų derinį), salotas ir makaronus. Rūkyta lašiša ypač gerai dera su citrinų, krapų, dūminės paprikos ar grietinėlės sūrio skoniais.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Kadangi rūkyta lašiša paprastai būna mažesnėse pakuotėse, gali būti, kad neturėsite likučių, kuriuos galėtumėte išsaugoti. Tačiau jei turite, sandariai uždarytame inde šaldytuve ją galite laikyti 1 savaitę (arba 1 mėnesį šaldiklyje).
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Kaip ir šviežioje lašišoje, rūkytoje lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies ir smegenų sveikatai. Joje taip pat yra vitaminų A ir E – antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimais. Tik saugokitės didelio natrio kiekio – 600-1 200 miligramų 100 gramų porcijoje.
KIETAS TOFU
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Jei vis dar abejojate dėl tofu, gali būti, kad tiesiog nesate bandę gerai paruošto tofu.
Iš itin kieto tofu išspaudus skystį, jis paruošiamas nuostabiai traškiam kepimui keptuvėje, todėl yra puikus baltymas maišytoms bulvytėms, kariui ir azijietiškų makaronų patiekalams. Dėl neutralaus skonio jis gali perimti bet kokio padažo ar prieskonių esmę.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Po “Pad Thai” turite likučių? Ypač kietą tofu sandarioje pakuotėje šaldytuve reikėtų laikyti 5-7 dienas, o šaldiklyje – 4-6 mėnesius.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Nebijokite “fu! Nors vis dar gajūs mitai, kad jis pakeis jūsų hormonus, tyrimai [3] rodo, kad tofu iš tikrųjų gali būti naudingas siekiant išvengti su hormonais susijusio vėžio, pavyzdžiui, krūties vėžio. Be to, jame gausu augalinės kilmės baltymų (17 [4] 3,5 uncijos porcijoje) ir daugiau nei 50 % kalcio dienos vertės.
RAUDONIEJI LĘŠIAI
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Raudonųjų lęšių virimo trukmė yra gana vidutiniška – paprastai jie verdami apie 20-25 minutes. Nors galite rinktis bet kurios spalvos lęšius (žalius, geltonus, rudus ir juodus), raudonieji lęšiai yra švelnaus ir šiek tiek saldaus žemės skonio – kaip tik tinka daal, indiškam troškiniui su pomidorais, svogūnais ir prieskoniais. (Išbandykite šį imbierinį receptą!)
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Virtus lęšius galima naudoti kaip priedą prie kitą dieną troškintų žalumynų arba kaip daug skaidulų turintį kepamų saldžiųjų bulvių priedą. Arba tiesiog laikykite juos šaldytuve sandariai uždarytame inde 5-7 dienas.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Lęšiai, priklausantys ankštinių šeimai, yra labai naudingi sveikatai. Jų sudėtyje esančios skaidulos ir antioksidantai yra draugiški širdies sveikatai, be to, juose stebėtinai daug baltymų – 46 g puodelyje. [5] (džiovinti).
PILNO GRŪDO SPAGETTI
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Paskutinės minutės vakarienei nieko nėra geriau už makaronų dėžutę. O jei tai bus viso grūdo spagečių dėžutė, gausite tvirtus, plonus (bet ne per plonus) makaronus, kurie tinka beveik prie visko.
Naudokite viso grūdo spagečius kaip Viduržemio jūros regiono įkvėptų makaronų su saulėje džiovintais pomidorais, artišokais ir alyvuogėmis pagrindą. Arba leiskite makaronams įsigerti į stiklainyje ar namuose gamintą pesto, taip pat kanelinių pupelių ir šviežios rukolos.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Ypač nevirtiems kvietiniams spagečiams specialių laikymo instrukcijų nereikia, tačiau virtus reikia laikyti šaldytuve. (Virtus makaronus taip pat galima užšaldyti, tačiau pašildžius jie gali būti purūs.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Viso grūdo kviečių spagečiuose yra nemažai skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti virškinimą, gali padėti palaikyti sveiką svorį ir mažinti cholesterolio kiekį.
KVINOJA
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Kai jums reikia grūdinių kultūrų apkepams, kepiniams ar grūdų salotoms, išbandykite purią, riešutų skonio kvinoją. Ji puikiai pakeičia įprastus ryžius. Paprasčiausiai virkite kvinoją su vandeniu arba sultiniu santykiu 1:2 ir virkite apie 20 minučių arba kol suminkštės.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Išvirus ir išpurenus kvinoją vienam patiekalui, ji gali būti naudojama ir kituose patiekaluose. Laikykite ją šaldytuve sandariai uždarytame inde iki 1 savaitės ir ištraukite, kai tik būsite pasiruošę ją panaudoti salotoms (pavyzdžiui, šioms intriguojančiai vaisinėms) arba įdarytoms keptoms cukinijoms.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Išsirinkite iš daugybės sveikatai naudingų kvinojos produktų! Joje esančios skaidulinės medžiagos padeda išlikti sotiems, gali padėti numesti svorio ir skatina sveiką žarnyno judėjimą. Be to, joje yra daug baltymų, priešuždegiminių flavonoidų, daug magnio, mangano, vario ir kitų mikroelementų.
GREITAI PARUOŠIAMOS AVIŽOS
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Stengdamiesi aprūpinti sandėliuką sveiku maistu, nepamirškite pusryčių! Mikrobangų krosnelėje per mažiau nei 2 minutes greitai paruošiamos avižinės dribsnių košės tampa ryto priedų, pavyzdžiui, griežinėliais pjaustyto banano, žemės riešutų sviesto, mėlynių, pepitų ar baltymų miltelių, palete.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Kitą dieną dubenėlis avižinių dribsnių likučių vargu ar patiks, tačiau net ir nedidelį kiekį papildomų sausų greitai paruošiamų avižų galima gerai panaudoti. Pabarstykite šiek tiek jų į keksiukus arba įmaišykite į mėsos kepsnį, kad jis būtų tvirtas.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Avižos ne veltui yra vadinamųjų “supermaisto produktų” panteone. Jų tirpios skaidulos yra susijusios su cholesterolio [6] kiekio mažinimu. [7] , o beta gliukanas gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.Patikimas šaltinis. Tuo tarpu mityba, kurioje gausu neskaldytų grūdų (pvz., avižų), gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
KAULŲ SULTINYS
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Vegetariškas, vištienos, jautienos – nežinote, kokį sultinį pasirinkti? Galbūt norėsite išbandyti kaulų sultinį – universalų sultinį, kuris puikiai dera su įvairiais skoniais. (Nors visi jie gaminami iš gyvūnų kaulų, kai kurie kaulų sultiniai taip pat gardinami žolelėmis, prieskoniais ir daržovėmis.)
Iš kaulų sultinio galima gaminti sultingas sriubas ir pikantiškus padažus, be to, tai puiki alternatyva vandeniui ryžiams ir kvinojos kruopoms virti. Jį drąsiai galite keisti receptuose, kuriuose reikia kitų rūšių sultinio, pavyzdžiui, jautienos taco sriubos, vištienos a la king ar net makaronų su sūriu.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Atidarytą kaulų sultinį originalioje pakuotėje šaldytuve galite laikyti 4-5 dienas. Arba užšaldykite jį supylę į ledo kubelių indelius, kad galėtumėte lengvai paruošti mažas porcijas.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Nors kaulų sultinys nėra stebuklingas maistas, kaip teigia kai kurie žmonės, jis gali būti naudingas sveikatai stiprinti.
Kadangi jis gaminamas verdant gyvūnų kaulus, jame yra kolageno, gliukozamino ir chondroitino [8], kurie gali sumažinti sąnarių skausmą. Kiti galimi privalumai – geresnė virškinimo sistemos, miego ir smegenų veikla.
SALDŽIOS BULVĖS
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Saldžiųjų bulvių žemiškas skonis puikiai dera su tokiais prieskoniais kaip cinamonas, muskato riešutas ir imbieras, o jų kulinarinis universalumas atsiskleidžia pasaulinėje virtuvėje – nuo meksikietiškų iki indiškų patiekalų. Virtas kubeliais supjaustytas saldžiąsias bulves dėkite į takos, karį ar makaronus. Arba pašaukite jas į orkaitę sveikas kaip patikimą keptą garnyrą.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Užtrauktuku uždaromame maišelyje likusi saldžiųjų bulvių košė šaldytuve išsilaikys 3-5 dienas. Išsaugokite jas kaip naujovišką, maistingą priedą prie kokteilių ar keksiukų.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Saldžiosiose bulvėse esantis gausus kalio kiekis palaiko tinkamą nervų ir raumenų veiklą, o jose esančios tirpiosios skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį ir sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
ŠALDYTI ŠPINATAI
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Šaldiklyje laikydami maišelį špinatų užtikrintai paruošite sveikų ir lengvų patiekalų. Kiaušinių patiekalai, pavyzdžiui, kišas ir fritata, špinatų lazanija ir net kokteiliai – visi jie laukia daržovių gėrybių iš šaldytų žalumynų.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Šaldyti virti špinatai šaldytuve gali būti laikomi 3-5 dienas.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Špinatai garsėja dideliu kiekiu geležies – mineralo, padedančio prisotinti kraują deguonimi. Tačiau juose taip pat gausu skaidulų ir antioksidantų liuteino bei zeaksantino, kurie palaiko akių sveikatą.
VYŠNINIAI POMIDORAI
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Pica, makaronai, salotos – švieži pomidorai naudojami daugelyje mėgstamiausių patiekalų. Turėdami po ranka mažesnius vynuoginius pomidorus, galėsite gaminti mėgstamus pomidorus mažiau pjaustydami ir pjaustydami kubeliais.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Vienas skanus būdas dar ilgiau išlaikyti vynuogių pomidorų likučius: Kepkite juos! Kepkite vaisius su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir pabarstytus druska bei pipirais 400 °F temperatūroje apie 40 minučių, įpusėjus kepimui pamaišykite.
Apskaičiuota, kad kepti pomidorai šaldytuve išsilaikys įvairiai (kai kuriais duomenimis, iki 2 savaičių). Pasitelkite savo pojūčius, kad įvertintumėte, ar jie dar tinkami naudoti.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Vynuoginiai pomidorai – tai įvairiapusiškas vaisius! Juose yra antioksidanto likopeno, kuris garsėja tuo, kad mažina širdies ligų ir vėžio riziką. Be to, juose gausu folio rūgšties, kalio ir vitaminų C bei K.
AUKŠTOS RŪŠIES ALYVUOGIŲ ALIEJUS
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Kiek receptų prasideda nuo alyvuogių aliejaus šlakelio? Per daug, kad išvardytume, bet išvardysime keletą! Skanių idėjų, kaip panaudoti EVOO, yra padažai (pvz., šis česnakinis kopūstų ir špinatų padažas), vakarienės mišrainė (pvz., ši su pastrami) arba apetitą žadinantis crostini.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Kai kalbama apie alyvuogių aliejaus laikymą, iš tikrųjų reikia žinoti tik vieną dalyką: laikyti aliejų vėsioje, tamsioje vietoje, tamsiame arba nepermatomame butelyje. Jis išliks tinkamas naudoti iki 2 metų.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Alyvuogių aliejuje esančios mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) yra labai naudingos sveikatai. Tyrimų [9] duomenimis, MUFA vartojimas siejamas su mažesne bendro mirtingumo, mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika. Nenuostabu, kad EVOO yra pagrindinis širdžiai naudingos Viduržemio jūros regiono dietos elementas!
SVOGŪNAI
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Svogūnai suteikia pikantiško skonio beveik bet kokiam receptui. Apkepkite juos šiek tiek alyvuogių aliejaus, kad paruoštumėte ryžių plovą ar prancūzišką svogūnų sriubą, arba įmaišykite jų karamelizuotą saldumą į keptų daržovių mišinį.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Ant stalviršio svogūnai laikosi kelias savaites, tačiau, nuėmus odelę ir supjausčius griežinėliais, geriausia juos laikyti šaldytuve užtraukiamame maišelyje ar kitame sandariame inde. Likusiais svogūnais galite gardinti mėsainius, falafelius ar vyniotinius.
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Kai kurie tyrimai rodo, kad svogūnai pasižymi antimikrobinėmis savybėmis ir padeda apsisaugoti nuo infekcijų.
OBUOLIAI
PARUOŠIMO PASIŪLYMAI
Obuoliai jau seniai tapo pietų dėžutės pagrindu, tačiau pietūs nėra vienintelis valgis, kuriam jie tinka. Supjaustytus obuolius galite dėti į avižinę košę, kepti obuolius prie kiaulienos kotletų arba greitai pasigaminti vaisių salotų prie pusryčių vakarienei.
PASILIKITE ANTRAM NAUDOJIMUI
Vienas iš svarbiausių obuolių privalumų – jų ilgaamžiškumas. Šaldytuve jie gali išsilaikyti iki 6 savaičių!
PRIVALUMAI SVEIKATAI
Vitaminai C, kalis, skaidulos ir antioksidantai, tokie kaip kvercetinas, katechinas ir chlorogeno rūgštis, – obuoliai naudingi bendrai sveikatai. Tyrimai [10] jų vartojimą sieja su mažesniu KMI, širdies ir kraujagyslių ligų rizika, 2 tipo diabetu, bendru mirtingumu.
SVARBIAUSIA
Jei turite sveikų ingredientų, galite pasigaminti patiekalų, kuriems pagaminti reikia nedaug pastangų, ir pasisotinti sveikomis maistinėmis medžiagomis. Apsirūpinkite virtuvėje šiais 15 pagrindinių priemonių, kad nereikėtų vargti ruošiant maistą.
