Kodėl prieš miegą reikėtų vengti šių 10 maisto produktų?

Netinkamų maisto produktų, pavyzdžiui, picos ar ledų, vartojimas prieš miegą gali trukdyti miegoti ir sukelti naktinį virškinimo sutrikimą ar svorio padidėjimą. Žinant, kokių maisto produktų reikėtų vengti, galima užtikrinti ramų miegą ir geresnę sveikatą.

1. Pica

Nors pica yra mėgstamas vėlyvos nakties patiekalas, ji gali sutrikdyti miegą, ypač jei esate tarp trečdalio amerikiečių, kurie kas savaitę patiria rūgšties refliuksą.1

Pomidorų padažas yra rūgštus ir gali dirginti skrandį, sukelti rėmuo, refliuksą ir virškinimo sutrikimus. Pica taip pat yra daug riebalų, kurie virškinami ilgiau, todėl padidėja šių problemų rizika, jei atsigulate netrukus po valgio.

2. Ledai

Valgydami daug ledų prieš miegą, galite sutrikdyti miegą ir priaugti svorio. Ledai dažnai turi pridėto cukraus, kalorijų ir nesveikų riebalų. Per daug jų suvalgius naktį, gali staigiai pakilti ir nukristi cukraus kiekis kraujyje, sutrikdydamas miegą.

Vienas tyrimas parodė, kad saldūs, riebalų turintys užkandžiai, tokie kaip ledai, gali sukelti vėlyvą valgymą ir sutrikdyti natūralų vaikų miego ir budrumo ciklą, dar vadinamą cirkadiniu ritmu.

3. Traškučiai

Traškučiai turi daug rafinuotų angliavandenių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir apsunkinti miegą. Juose taip pat yra daug kalorijų, riebalų ir natrio.

Tyrimai rodo, kad didesnis natrio suvartojimas yra susijęs su prasta miego kokybe ir trumpu miego trukme. Tai taip pat gali sutrikdyti miegą, įskaitant dažną naktinį prabudimą dėl poreikio šlapintis.

4. Aštrūs pipirai

Aštrūs maisto produktai, tokie kaip aštrūs pipirai, yra žinomi kaip rėmuo ir virškinimo sutrikimų priežastis. Jų vartojimas prieš miegą gali apsunkinti užmigimą.

Juose taip pat yra daug kapsaicino, junginio, kuris suteikia jiems aštraus skonio. Tyrimai rodo, kad kapsaicinas gali padidinti kūno temperatūrą, o tai gali trukdyti miegui.

5. Apelsinai

Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai, tokie kaip greipfrutai ir citrinos, yra labai maistingi. Tačiau jie gali būti ne pats geriausias pasirinkimas prieš miegą, ypač jei esate linkęs į rėmenį.

Dėl jų rūgštingumo jie labiau nei kiti vaisiai gali sukelti rėmuo, ypač jei po jų suvalgymo per greitai atsigulate.

6. Pupelės

Pupelės gali būti netinkamas pasirinkimas prieš miegą, nes jų ląsteliena yra sunkiai virškinama, todėl gali sukelti dujų susikaupimą ir pilvo pūtimą, ypač jei nesate įpratę valgyti daug ląstelienos.9

Tačiau daug ląstelienos turinti dieta gali pagerinti miegą. Įtraukite į savo mitybą ląstelienos turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, pupelių ir neskaldytų grūdų, tačiau prieš miegą venkite sunkaus, daug ląstelienos turinčio maisto.

7. Tamsus šokoladas

Tamsus šokoladas gali būti maistingesnis nei pieninis šokoladas, tačiau jame yra daugiau kofeino, kuris gali trukdyti miegui.11 Kofeinas stimuliuoja rūgšties gamybą skrandyje, dėl to gali atsirasti virškinimo sutrikimų ar rėmuo.

Tamsusis šokoladas taip pat turi teobromino, kuris stimuliuoja centrinę nervų sistemą, todėl sunkiau užmigti.

8. Džiovinti vaisiai

Mažas kiekis džiovintų vaisių vakare greičiausiai neturės įtakos miegui, bet per didelis kiekis gali sukelti nemigą. Be ląstelienos, džiovinti vaisiai yra kaloringesni ir turi daugiau natūralaus cukraus nei švieži, todėl sunkiau užmigti ir išlikti miego būsenoje.

9. Mėsainiai

Tokie maisto produktai kaip sūrio mėsainiai yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali sukelti dažnesnį naktinį prabudimą ir sutrumpinti lėtojo miego fazę. Gilus miegas yra svarbus, kad ryte jaustumėtės pailsėję.10

Be to, tyrimai rodo, kad reguliarus didelių ir sunkiai virškinamų patiekalų, pvz., mėsainių ir bulvių, valgymas prieš miegą gali padidinti nutukimo ir širdies ligų riziką.

10. Cukraus turintys javainiai

Javainiai yra greitas ir sotis naktinis užkandis, tačiau cukraus turintys javainiai turi daug rafinuotų angliavandenių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sutrikdyti miegą. Be to, šie javainiai dažnai turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų, todėl jie mažiau sotina ir, reguliariai vartojami, gali prisidėti prie svorio padidėjimo.

Javainių ir kitų angliavandenių turinčių maisto produktų vartojimas maždaug keturias valandas prieš miegą gali turėti priešingą poveikį ir padėti greičiau užmigti. Valgykite javainius anksčiau vakare arba popietę ir rinkitės nesaldintus, iš viso grūdo pagamintus javainius.

O kaip dėl gėrimų prieš miegą?

Norėdami išvengti naktinių vizitų į tualetą, vengti gėrimų vieną ar dvi valandas prieš miegą. Kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip arbata, gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai ir kava, reikėtų vengti keturias–šešias valandas prieš miegą. Žmonės, kurie yra jautrūs kofeinui, gali turėti nustoti gerti dar anksčiau, kad išvengtų miego sutrikimų.

Nors alkoholis iš pradžių gali padėti atsipalaiduoti, geriausia jo vengti bent keturias valandas prieš miegą. Jam išsisklaidžius, jis gali sutrikdyti miegą ir sutrikdyti greitą akių judėjimą (REM) miego metu, kuris yra svarbus atminties, mokymosi, nuotaikos ir koncentracijos funkcijoms.

Ar blogai valgyti prieš miegą?

Nėra nieko blogo valgyti prieš miegą, jei esate alkanas, bet svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote ir kiek valgote. Didelės, sunkiai virškinamos, keptos ar riebios ir aštrios maisto porcijos prieš miegą gali sukelti rūgšties refliuksą ir rėmuo, dėl kurių naktį prabudate ir prastėja miego kokybė. Rafinuoti angliavandeniai ir pridėtas cukrus gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, dar labiau sutrikdydami miego kokybę.

Tačiau prieš miegą gali būti naudinga suvalgyti nedidelį, maistingą užkandį, kuriame yra mažai kalorijų ir angliavandenių. Jis gali numalšinti alkį ir padėti greičiau užmigti bei miegoti visą naktį.

Be to, diabetu sergantiems žmonėms prieš miegą suvalgytas daug baltymų ir mažai angliavandenių turintis užkandis gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių kitą dieną.

Kaip pasirinkti užkandį prieš miegą?

Jei norite užkasti prieš miegą, rinkitės lengvą maistą, kuriame yra baltymų ir sveikų riebalų. Tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir numalšinti alkį, neapkraunant virškinimo sistemos. Tyrimai rodo, kad geriausia rinktis užkandžius, kurių kaloringumas yra mažesnis nei 200 kalorijų.

Kai kurie maisto produktai taip pat turi miegą skatinančių maistinių medžiagų, pavyzdžiui:

• Triptofanas: amino rūgštis, padedanti gaminti serotoniną ir melatoniną. Maisto produktai, turintys daug triptofano, yra avižiniai dribsniai, tunas, sojos pupelės, moliūgų sėklos, liesas pienas, chia sėklų pudingas, kiaulienos išpjova, kalakutienos krūtinėlė ir kiaušiniai.
• Serotoninas: žinomas kaip „geros savijautos hormonas“, serotoninas palaiko nuotaiką, atmintį ir miegą. Maisto produktai, kuriuose gausu serotonino, yra bananai, kiviai, ananasai, slyvos ir graikiniai riešutai.
• Melatoninas: reguliuoja miego ir budrumo ciklą. Maisto produktai, kuriuose gausu melatonino, yra rūgštus vyšnių sultys (nesaldintos), migdolai, graikiniai riešutai, kukurūzai ir braškės.

Serotoninu turtingi kiviai yra naudingi miegui gerinti. Tyrimas parodė, kad valgyti du kiviai valandą prieš miegą pagerina miego kokybę, padidindami bendrą miego trukmę ir sumažindami naktinį prabudimą žmonėms, turintiems miego sutrikimų.

SVARBIAUSIA

• Valgyti tam tikrus maisto produktus prieš miegą gali trukdyti miegui ir virškinimui.
• Riebalų, aštrūs, saldūs ar rūgštūs maisto produktai, tokie kaip pica ar ledai, gali trukdyti gerai miegoti.
• Valgykite lengvus užkandžius, turinčius daug baltymų, sveikų riebalų ir miegą skatinančių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, melatonino.