Kas yra magnio L-treonatas ir magnio glicinatas?

Duomenys rodo, kad 68 % amerikiečių suvartoja mažiau magnio, nei rekomenduojama su maistu. Magnis yra būtinas daugiau kaip 300 organizmo funkcijų ir turi įtakos širdies ligų rizikai, kraujospūdžiui, 2 tipo diabetui, psichikos sveikatai (depresijai ir nerimui), miegui ir kognityvinei sveikatai.

Magnio L-treonatas ir magnio glicinatas yra dvi populiarios magnio papildų formos. Sprendimas, kurį maisto papildą pasirinkti, priklauso nuo jūsų sveikatos tikslų ir nuo to, kaip ketinate jį vartoti. Magnio L-treonato sudėtyje yra magnio ir L-treonato, o magnio glicinato – magnio ir aminorūgšties glicino. Abi magnio formos yra populiarūs papildai, teikiantys specifinių privalumų sveikatai. Nors abi formos gali papildyti magnio kiekį, jų specifinis poveikis gali skirtis.

Jungtinėse Amerikos Valstijose Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereguliuoja maisto papildų taip, kaip receptinių vaistų. Todėl kai kurių maisto papildų sudėtyje gali nebūti etiketėje nurodytų sudedamųjų dalių. Rinkdamiesi maisto papildą, ieškokite nepriklausomai patikrintų produktų. Jei norite gauti individualių patarimų, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją arba vaistininką.

Pagrindiniai skirtumai

Skirtinga cheminė sudėtis turi įtakos magnio glicinato ir L-treonato naudai sveikatai ir jų vartojimo būdui. Skirtingai nuo kitų formų, magnio L-treonatas gali prasiskverbti pro kraujo ir smegenų barjerą, o tai gali paaiškinti jo teigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms ir sveikatai.

Tiek magnio glicinatas, tiek magnio L-treonatas pasižymi tam tikra bendra nauda sveikatai, pavyzdžiui, atstato cirkuliuojančio magnio kiekį ir mažina vidurių užkietėjimą. Be to, abi magnio formos gali palaikyti miegą, nes palengvina atsipalaidavimą ir ramybę.

Magnis veikia gama-aminosviesto rūgšties (GABA) neuromediatorius ir N-metil-D-aspartato (NMDA) receptorius, kurie padeda neuronams bendrauti. Magnis slopina NMDA aktyvumą ir skatina GABA neuromediatorių aktyvumą, taip skatindamas atsipalaidavimo ir ramybės pojūtį. Be to, magnis gali prisidėti prie miego, nes didina melatonino kiekį ir mažina kortizolio kiekį.

Tyrimai rodo, kad magnio L-treonato ir magnio glicinato nauda priklauso nuo konkretaus žmogaus. Kai kurie žmonės pagerėjimą gali pajusti anksčiau, o kiti apskritai gali pastebėti nedidelius pokyčius.

Geriausias laikas vartoti magnio L-treonatą arba magnio glicinatą gali priklausyti nuo jo paskirties. Tačiau galiausiai geriausias paros laikas yra tas, kuris jums tinka. Norint gauti magnio papildų naudos, svarbiausia yra nuoseklumas.

Magnio L-treonatas vs. magnio glicinatas
	Magnio L-treonatas	Magnio glicinatas
Geriausia naudoti	Smegenų sveikatos palaikymas ir kognityvinių funkcijų gerinimas	Magnio trūkumo šalinimas ir pakankamo magnio koncentracijos palaikymas
Dozavimas	Rekomenduojama 25 mg magnio L-treonato dozė kilogramui kūno svorio. 150 kilogramų sveriančiam žmogui tai yra 1705 mg magnio L-treonato. Tačiau tik apie 136 mg yra magnio.	Rekomenduojama 300-400 mg dozė per dieną.
Pradžios laikas	Nuotaika, budrumas ir miego kokybė pagerėja per septynias dienas, o pažinimo gebėjimai – per šešias savaites.	Daugeliu atvejų nuo 6 iki 12 savaičių.
Kada vartoti	Vakare prieš miegą, kad pagerėtų miegas arba kognityvinės funkcijos; bet kuriuo paros metu, kad būtų naudingas sveikatai.	Vakare prieš miegą miegui palaikyti; bet kuriuo paros metu – bendrai sveikatai naudingam poveikiui.

Pagrindinių magnio L-treonato ir magnio glicinato skirtumų palyginimas

Priežastys vartoti magnio L-treonato

Magnio L-treonatas buvo atrastas 2010 m., taigi tai dar palyginti naujas maisto papildas. Preliminarūs tyrimai teikia vilčių, tačiau norint visapusiškai suprasti magnio L-treonato naudą sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

1. Kognityvinių funkcijų gerinimas

Pelės modeliai rodo, kad magnio L-treonatas apsaugo nuo neurodegeneracijos, palaikydamas neuronų gebėjimą formuoti ryšius (sinapsinį plastiškumą). Atliekant tyrimus su žmonėmis, magnio L-treonatas pagerino gilųjį miegą, sustiprino energiją, budrumą, nuotaiką, atmintį ir mokymąsi.

Kiti tyrimai rodo, kad magnio L-treonatas gerina pažinimo funkciją ir gebėjimus. Vis dėlto reikalingi papildomi tyrimai su žmonėmis.

2. Nerimas, stresas ir depresija

Kai kurie tyrimai rodo, kad mažas magnio kiekis yra susijęs su padidėjusia nerimo rizika; papildų vartojimas gali pagerinti streso ir nerimo lygį. Magnio poveikis atminties ir sinapsių tankio stiprinimui gali padėti palengvinti psichikos sveikatos problemas. Nauji tyrimai apie magnio L-treonato vartojimą depresijai gydyti teikia vilčių, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

3. Miego kokybė

Magnis yra būtinas melatonino – hormono, padedančio užmigti – gamybai organizme. Magnio poveikis GABA skatina atsipalaidavimą ir ramybę, todėl lengviau užmiegama. Viename tyrime pastebėta, kad pagerėjo gilus miegas – labiausiai atstatantis ir atjauninantis miego periodas – vartojant 1000 miligramų (mg) magnio L-treonato kasdien.

4. Dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD)

Vieno tyrimo duomenimis, 12 savaičių vartojant magnio L-treonato papildų, ADHD simptomų sumažėjo 25 %. Kai kurie tyrimai rodo, kad ADHD sergančių žmonių kraujyje cirkuliuojančio magnio kiekis yra mažesnis. Nors tai teikia vilčių, reikia papildomų tyrimų, nes yra tik nedidelių tyrimų.

5. Skausmo valdymas

Vartojant magnio L-treonato papildus kartu su kitais skausmą malšinančiais vaistais, sumažėjo opioidinių vaistų dozė ir sulėtėjo vėžį gydomų asmenų tolerancija morfinui. Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų.

Dažniausiai vartojamas magnio glicinatas

Magnio glicinatas yra dažnas magnio papildas, nes yra universalus ir gerai biologiškai prieinamas.

1. Miego kokybė

Magnio glicinato, specialiai skirto miegui, tyrimų atlikta nedaug. Atskirai glicinas ir magnis prisideda prie miego. Glicino ir magnio derinys gali sustiprinti jų miegą skatinantį poveikį. Kai kurie tyrimai rodo, kad glicinas skatina miegą ir gerina miego kokybę, mažina mieguistumą ir nuovargį kitą dieną.

Tyrimai rodo ryšį tarp miego ir magnio kiekio, o didesnis magnio kiekis siejamas su geresne miego kokybe, trukme ir efektyvumu.

2. Nerimo ir depresijos mažinimas

Magnis reguliuoja hipotalaminę hipofizės ir antinksčių ašį (HPAA), kuri dalyvauja organizmo reakcijoje į stresą. Magnis mažina HPAA aktyvumą, o tai padeda sumažinti nerimą. Be to, magnis yra esminis kofermentas, verčiantis aminorūgštį triptofaną į serotoniną – nuotaikai gyvybiškai svarbų neuromediatorių. Papildant magnio glicinatu pagerėja depresijos simptomai.

Tačiau, nepaisant galimos magnio naudos nerimui, kiti tyrimai nėra tokie įtikinami. Galiausiai reikia papildomų tyrimų.

3. Magnio trūkumas

Kalbant apie magnio trūkumą, pelių modeliai parodė, kad magnio glicinatas padidina cirkuliuojančio magnio kiekį geriau nei kitos papildų formos. Magnio glicinatas paprastai rekomenduojamas žmonėms dėl didelio biologinio prieinamumo ir potencialo padidinti magnio kiekį serume.

4. Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas

Magnis yra būtinas kofermentas angliavandenių apykaitai. Magnio trūkumas turi įtakos ląstelių gebėjimui naudoti gliukozę. Jis taip pat gali pagerinti insulino išsiskyrimą iš kasos, kuris padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Magnio papildai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius diabetu sergantiems žmonėms. Jis taip pat gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir po valgio (po valgio) asmenims, turintiems didelę riziką susirgti 2 tipo diabetu.

Tačiau, nepaisant daug žadančių tyrimų apie magnio kiekio ir diabeto ryšį tarp asmenų, sergančių prediabetu (cukraus kiekis kraujyje, kuris nėra pakankamai didelis, kad būtų laikomas diabetu) arba turinčių didelę riziką susirgti diabetu, Amerikos diabeto asociacija vis dar nerekomenduoja vartoti magnio papildų cukraus kiekio kraujyje kontrolei gerinti dėl neįtikinamų įrodymų.

5. Rėmens prevencija

Daugelyje antacidinių vaistų nuo rėmens yra magnio. Magnio druskos mažina skrandžio rūgštingumą. Be to, magnis prisijungia prie tulžies rūgščių ir taip apsaugo stemplę nuo pažeidimų dėl didelio rūgštingumo. Daugumoje antacidinių vaistų naudojamos kitos magnio formos, tačiau magnio glicinatas gali užkirsti kelią rėmens atsiradimui.

Kaip pasirinkti?

Kadangi tiek magnio L-treonato, tiek magnio glicinato sudėtyje yra magnio, jie didina cirkuliuojančio magnio kiekį. Vis dėlto jūsų pasirinkimui įtakos gali turėti ir kiti veiksniai.

• Apsvarstykite numatomą vartojimą: Magnio L-treonatas pereina kraujo-smegenų barjerą, todėl jis gali būti geresnis pasirinkimas esant pažinimo problemoms. Tiek magnio L-treonatas, tiek magnio glicinatas gali skatinti miegą. Tačiau nėra vieningos nuomonės dėl geriausios magnio formos nerimui malšinti.
• Atsižvelkite į magnio kiekį kiekviename maisto papildo priede: Rinkdamiesi magnio papildą, atkreipkite dėmesį į magnio kiekį kiekvienoje produkto formoje. Papildo dydis gali neatspindėti jame esančio magnio kiekio. Pavyzdžiui, 414 mg magnio papilde gali būti tik 250 mg elementariojo magnio. L-treonatas sudaro didžiąją dalį magnio L-treonato junginio. 3 000 mg magnio L-treonato dozė atitinka maždaug 2 730 mg L-treonato ir 250 mg magnio.
• Rinkitės papildus, kurie yra nepriklausomai išbandyti: Nepriklausomi nepriklausomi tyrimai padeda užtikrinti, kad papildų sudėtyje yra nurodytų sudedamųjų dalių. Ieškokite papildų, kuriuos išbandė patikimos organizacijos.

Rekomenduojamas paros kiekis

Rekomenduojama paros norma (RPN) yra vidutinė magnio paros norma, reikalinga beveik visų sveikų žmonių mitybos poreikiams patenkinti. Nors ji priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo tarpsnio, magnio RPN yra vienoda, nepriklausomai nuo papildų formos.

Magnio RPN, atsižvelgiant į amžių, yra tokia:

• Moterys, nuo 19 iki 30 metų: 310 miligramų (mg)
• Vyrai, nuo 19 iki 30 metų: 400 mg
• 19-30 metų nėščiosios: 350 mg
• Žindymo laikotarpiu nuo 19 iki 30 metų: 310 mg
• 31 metų ir vyresnės moterys: 320 mg
• 31 metų ir vyresni vyrai: 420 mg
• Nėštumo metu, 31 m. ir vyresnės: 360 mg
• Žindymo laikotarpis, 31 m. ir vyresnės: 320 mg

Galimas šalutinis poveikis

Galimas šalutinis magnio poveikis yra viduriavimas, pilvo skausmas ir mėšlungis. Nors magnio galima vartoti su maistu arba be jo, vartojant su maistu gali sumažėti viduriavimo tikimybė3.

Magnio papildai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Žmonės, vartojantys bet kurį iš toliau išvardytų vaistų, prieš pradėdami vartoti magnio L-treonatą arba magnio glicinatą, turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu:

• Protonų siurblio inhibitoriai (rūgšties refliuksui gydyti)
• Bisfosfonatus (nuo osteoporozės)
• Diuretikai
• Antibiotikai

Magnis taip pat gali konkuruoti su cinko ir kalcio papildais. Kad išvengtumėte sąveikos, magnio L-treonatą arba magnio glicinatą vartokite atskirai nuo cinko ir kalcio.

Magnio toleruotina viršutinė leistina dozė (UL) yra 350 mg, t. y. didžiausia dozė, kuri greičiausiai nesukels jokio šalutinio poveikio. Bet koks nepageidaujamas magnio poveikis paprastai pasireiškia vartojant dideles papildų dozes, o ne maistą. Mažai tikėtina, kad vien su maistu pasieksite UL.

Nors klinikiniuose tyrimuose vartojamos magnio dozės iki 1 g per parą, nerekomenduojama viršyti UL. Papildai, kurių kiekiai viršija UL, gali sukelti nepageidaujamą poveikį.

Kas turėtų vengti vartoti magnio papildus?

Magnio papildai paprastai laikomi saugiais, kai vartojami rekomenduojamomis dozėmis. Vis dėlto kai kurie asmenys, pavyzdžiui, turintys toliau išvardytų savybių, turėtų būti atsargūs prieš pradėdami vartoti magnio papildus:

• Alergija magniui: magnio L-treonatui, magnio glicinatui ar jo dalims alergiški žmonės turėtų vengti magnio papildų.
• Inkstų ligos: Žmonės, sergantys inkstų ligomis, turėtų vengti magnio papildų, nes pažeisti inkstai gali nesugebėti veiksmingai reguliuoti magnio kiekio.
• Nėštumas ir žindymas: Nėščiosios ir krūtimi maitinančios moterys, prieš pradėdamos vartoti magnio papildų, turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu. Nors paprastai manoma, kad nėštumas ir žindymas yra saugūs, apie magnio poveikį šiais gyvenimo etapais žinoma nedaug.

SVARBIAUSIA

Magnio glicinatas ir magnio L-treonatas yra dvi magnio papildų formos. Abu papildai didina cirkuliuojančio magnio kiekį, palaiko miegą ir gali mažinti nerimą.

Kadangi magnio L-treonatas gali prasiskverbti per kraujo-smegenų barjerą, jo papildoma nauda sutelkta į kognityvinę sveikatą. Magnio glicinatas gali turėti platesnį poveikį, įtakoti cukraus kiekį kraujyje ir rėmenį.

Jei ketinate pradėti vartoti magnio glicinato arba L-treonato papildų, pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytų jums tinkamiausią formą ir dozę. Magnio glicinato ir L-treonato dozės skiriasi, todėl tai, kurį iš jų ir kiek turėtumėte vartoti, priklauso nuo numatomo vartojimo.