Magnio nauda siekiant geresnių rezultatų sporte

Ar esate girdėję apie magnio naudą organizmui? Dauguma straipsnių ir mokslinių analizių šį mikroelementą sieja su jo nepakeičiama funkcija padėti organizmo ląstelėms įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose, be to, magnis įvardijamas kaip itin svarbus ląsteliniame kvėpavime bei raumens funkcijų palaikyme. Tačiau, ar žinote, jog magnis yra bene svarbiausias mikroelementas sportininkui? Be šio mineralo, sportuojantis organizmas pergales skins sunkiau, o jį vartojant, sportininkas gali tikėtis itin gerų rezultatų savo karjeroje.

Magnis yra vienas svarbiausių mikroelementų ne tik sportininkų, bet ir nesportuojančio žmogaus maisto racione. Kai kurie sportininkai ir užsiimantys fizine veikla žmonės vis dar nesupranta magnio svarbos ir tikrosios vertės. Šiame straipsnyje, trumpai aptarsiu, kodėl magnis yra labai svarbus sportuojančiam žmogui bei kodėl magnis padeda pagerinti sportinius rezultatus.*

Magnio nauda sportininkams

Pradedant kalbėti apie magnio įtaką organizmui, itin svarbu užsiminti ir apie kitus junginius, kurie svarbūs medžiagų apykaitos procesuose. ATP (adenozintrifosfatas) yra pagrindinė energetinė medžiaga ląstelių metabolizme. Tam, kad jis taptų biologiškai aktyvus ir vykdytų savo funkcijas, ATP privalo susijungti su magnio jonais, todėl kartais internete ar žinynuose galite rasti tokį junginį, kaip Mg-ATP. Šis junginys yra bene svarbiausias sportininkams ir kitiems fizine veikla užsiimantiems žmonėms, kurie nori pasiekti ypač aukštų sportinių rezultatų ir siekia, jog jų energiją gaminančios ląstelių struktūros – mitochondrijos – veiktų visu 110 procentų.

Nedaug informacijos randama ir apie bikarbonato jonų naudą sportininko organizmui, kadangi jie veikia kaip riebalus deginantis junginys, aktyvuojamas po sporto ir padedantis magniui patekti į mitochondrijas. Taigi, sujungdami magnio terapiją kartu su bikarbonatais, galite tikėtis geresnio ląstelinio aktyvumo, didesnio energijos antplūdžio ir, galų gale, geresnių sportinių rezultatų.

Kodėl magnio trūkumas yra pavojinga problema sportininkams?

Nepaisant magnio esminės savybės – dalyvauti energijos gamybos procesuose, dauguma trenerių ir sportininkų vis dar yra nepakankamai informuoti ir nežino esminių mikroelementų naudos sportuojančiam organizmui. Mokslininkai įrodė, jog net nedideli magnio jonų kiekio svyravimai organizme gali turėti įtakos jo sportiniams rezultatams.

Mokslininkai Nielsen, F.H., Lukaski, H.C. 2006 metais išleido publikaciją apie magnio svarbą treniruojantis. Jie teigė, jog magnis yra vienas iš pagrindinių ir esminių mikroelementų, dalyvaujančių daugybėje procesų, susijusių su raumenų funkcionavimu, įskaitant deguonies apykaitą, energijos gamybą ir elektrolitų balansą. Buvo nustatyta, jog sportiniai pratimai daro įtaką magnio pasiskirstymui organizme, ypač raumeniniame audinyje, o magnio trūkumas gali apriboti fizinį aktyvumą ir netgi sukelti oksidacinį stresą raumenyse. Jėgos pratimai itin padidina šlapimo ir prakaito praradimą, o kartu su šiais organizmo skysčiais, iš jo pasišalina ir magnis, dėl to, aktyviai sportuojantiems, magnio normas būtina padidinti 10-20 %. Remiantis dietologų duomenimis ir kai kuriais atliktais tyrimais, mažesnis negu 260 mg/dienai vyrams ir 220 mg/dienai moterims, magnio kiekis yra laikomas pavojingu aktyviai sportuojantiems žmonėms.[1]

Sportininkai, užsiimantys sportu, kuriame ypač svarbus tam tikras kūno svoris (pavyzdžiui, imtynės, gimnastika) yra ypač jautrūs magnio pokyčiams organizme. Papildomi magnio maisto papildai ar specialūs maisto produktai, kuriame magnio kiekis yra didesnis, gali būti ypač naudingi magnio trūkumą jaučiantiems žmonėms. Magnio trūkumas ir nepakankamas jo kiekis, gaunamas su maistu, gali sukelti oksidacinę ląstelių pažaidą ar net turėti įtakos aritmijos atsiradimui. Be to, šio mikroelemento trūkumas sumažina medžiagų apykaitos efektyvumą, padidina deguonies suvartojimą ir širdies ritmą. Ypač šis padidėjimas jaučiamas sporto ar intensyvaus fizinio krūvio metu.

Priklausomai nuo to, kaip aktyviai užsiimate fizine veikla, svarbu žinoti ir tikslią jums reikalingą magnio paros normą. Sportuojantiems ir fiziškai aktyvesniems, magnio maisto papildus rekomenduojame pirkti pasitarus su gydytoju, dietologu arba vaistininku.
Maksimalių rezultatų nepasiekimas dėl to, jog organizmui trūksta tokio mineralo, kaip magnio, nėra laimėtojų bruožas. Sportinė ištvermė ir jėga ypač padidėja suvartojus didelį kiekį magnio tablečių pavidalų, purškiant, trinant į odą ar leidžiantis tiesiai į audinius. Magnio kiekio svyravimas organizme gali turėti įtakos kvėpavimui ir ląstelių oksidacijos procesams, taip priversdamas organizmą reikalauti daugiau deguonies, siekiant pagaminti energetinį ATP junginį.

Sportininkai, kurie nuolatos privalo siekti maksimalių sportinių rezultatų, yra ypač jautrūs magnio trūkumui. Prieš keletą dešimtmečių atlikti tyrimai parodė, jog gimnastai, futbolininkai ir krepšinio žaidėjai suvartodavo vos 70 procentų rekomenduojamos magnio paros normos, o bėgikai ir kiti lengvosios atletikos atstovai, ypač moterys, suvartodavo vos 59 procentus rekomenduojamos magnio paros normos. Taip pat, tyrimų metu buvo nustatyta, jog magnio trūkumas jaučiamas kaip bendras organizmo nusilpimas ir nuovargis, dėl ko sportininkai sunkiau pasiekia geriausius įmanomus rezultatus.

Siekiant įrodyti magnio svarbą organizmui, buvo atliktas tyrimas, kurio metu sportininkams vyrams buvo duodama po 390 mg magnio per dieną, iš viso 25 dienas. Rezultatai parodė, jog pagerėjo sportininkų ląstelių aprūpinimas deguonimi, padidėjo jėga bei ištvermė.

Neretai manoma, jog didesnis negu rekomenduojamos paros normos magnio kiekio suvartojimas nedidina sportininko ištvermės ir jėgos, tačiau ši hipotezė nėra galutinai patvirtinta. Nors sportininkų rekomenduojamos paros normos mikroelementų ir vitaminų kiekiai skiriasi nuo nesportuojančių žmonių, kadangi jiems reikalingi papildomi maisto papildai ir medžiagos, siekiant pagerinti rezultatus ir ląsteles aprūpinti sporto metu prarastomis medžiagomis.

Trūkstant magnio, apmiršta ląsteliniai procesai. Natrio bikarbonatas (soda) taip pat prisideda prie ląstelinių procesų: šis junginys pašalina vandenilio jonus iš raumeninių skaidulų ir taip padeda išlaikyti optimalų pH lygį, fermentų veiklą ir užtikrinti energijos apykaitos procesus.

Raumeninių ląstelių pH yra šiek tiek labiau šarminis, negu kitų kūno ląstelių. Normaliai, labiau šarminiame lygyje fermentai yra linkę veikti greičiau ir gaminti energiją iš pieno rūgšties, o deguonies apykaitos sistemos, esant didesniam pH, veikia optimaliausiai. Rūgštėjant ląstelinei aplinkai, t.y., didėjant vandenilio jonų kiekiui raumeninėse ląstelėse, sulėtėja fermentų veikla ir energijos produkcijos procesai.

Dažniausiai, sportininkai jaučia silpnumą ir raumenų nuovargį dėl didelės pieno rūgšties koncentracijos raumeninėse ląstelėse. Ilsintis, baltymai, esantys raumeninėse skaidulose padeda skaidyti pieno rūgšties molekules. Tyrimų metu, buvo nustatyta, jog organizmas, siekdamas neutralizuoti vandenilio jonus (pieno rūgštį), gamina natrio bikarbonatą, kuris, kaip ir kepamoji soda, neutralizuoja rūgštinius junginius.

Kokių rezultatų tikėtis vartojant magnio papildus?

Tyrimų metu mokslininkai nustatė, jog per dieną suvartojant 30 mg cinko ir 450 mg magnio, mikroelementai gali padidinti testosterono kiekį kraujyje net 30 procentų. Taip pat, kito tyrimo rezultatai parodė, jog priekinės šlaunų dalies raumens susitraukimas teigiamai koreliuoja su magnio kiekiu organizme. Vašingtono universiteto daktarė Lorrie Brilla nustatė, jog magnis ir cinkas, vartojamas per burną, padidino futbolininkų testosterono kiekį organizme ir raumenų jėgą.

Kitoje tyrimo dalyje, jauniems sportininkams buvo duodama, priklausomai nuo jų kūno svorio, po 8 mg magnio vienam kūno kilogramui per dieną. Po tam tikro laiko tarpo, padidėjo sportininkų ištvermė, sumažėjo deguonies suvartojimas atliekant standartizuotus, vidutinio sunkumo pratimus.

Daktarė Lorrie Brilla tyrime pranešė, jog, per 8 savaičių trukmės eksperimentą, sportininkai savo raumenų jėgą padidino net 2,5 karto.

Kiekvienas sportininkas, siekiantis sustiprinti raumenis, padidinti savo jėgą ir ištvermę, kartu su magnio papildais turėtų vartoti ir cinką.

“Magnis yra vienas iš esminių sveikos mitybos mikroelementų [2] ir nepakeičiamas mineralas sportuojantiems ar patiriantiems daug stresinių situacijų,” teigia Extreme Sports įmonės direktorius daktaras James Thor. “Jeigu jūs sportuojate, vykdote kokią kitą sunkią fizinę veiklą, ar patiriate nuolatinį ir ilgai besitęsiantį stresą, raumenys pradeda išskyrinėti didelius kiekius pieno rūgšties, kuri yra susijusi su didesniu nerimo lygiu,” atsako James Thor.

Dideli magnio kiekiai yra prarandami ne tik sportuojant, bet ir nuolat jaučiant stresą. Jeigu reikia greitai nusiraminti ar atpalaiduoti raumenis per intensyvias varžybas pertraukėlės metu, naudokite karšto vandens ir magnio chlorido voneles. Magnio chlorido vonelės padeda sumažinti raumenų ir sąnarių uždegimą bei skausmą.*

Po intensyvių varžybų ar esant kitoms stresinėms situacijoms, daktaras Mark Steckel rekomenduoja atsipalaiduoti magnio chlorido prisotintame karštame vandenyje. Šia procedūra galite pasilepinti ir kartą per savaitę, panardindami savo kojas į magnio chlorido ir karšto vandens vonelę. Švirkščiamas į audinius magnio chlorido tirpalas gali paspartinti gijimą po traumų ir padėti raumenims atsigauti po ypač intensyvaus fizinio krūvio.

Geriausi būdai sportininkams padidinti magnio kiekį organizme

Šiam klausimui atsakyti, pateiksiu trumpą tyrimo apžvalgą:

Tam tikrą laiko tarpą, buvo stebima 18-mečio, sunkiasvorio imtynininko, sveriančio 106 kilogramus, fizinė būklė. Vaikinas, keletas dienų iki trijų dienų trukmės varžybų, susirgo liga, simptomais panašia į peršalimą. Dvi dienos po trijų dienų gydytojo jam paskirto gydymo, jam į audinius buvo sušvirkšta 16 ml vitamino C, 5 ml magnio, 2,5 ml kalcio ir po 1 ml vitaminų B6, B12, B5 ir B komplekso. Kitą rytą, vaikinas teigė, jog turėjo tiek daug energijos, kiek dar nėra turėjęs gyvenime. Šis gydymas vitaminais ir mikroelementais vaikinui padėjo atsigauti po ligos ir varžybose jis užėmė antrą vietą.

Šiuo tyrimu nenorėta parodyti, jog norint pasveikti nuo ligos ar pasiekti gerų rezultatų, reikia vartoti leidžiamus maisto papildus ar kokius kitus cheminius junginius. Svarbu suprasti, jog mitybiniai faktoriai ir ypač mitybos praturtinimas multivitaminų ir mineralų kompleksais gali itin pagerinti sportininko rezultatus. Leidžiami papildai yra geriau įsisavinami, negu vartojami per burną, tačiau reikėtų nepiktnaudžiauti leidžiamais į audinius multivitaminų kompleksais.


Vienas iš svarbiausių faktorių, vertinant maisto papildų efektyvumą yra jų koncentracija. Didžiausia koncentracija pasiekiama vartojant leidžiamus papildus, tačiau, tokią pačią koncentraciją galima pasiekti ir vartojant papildus per burną kartu su įvairiais tepamaisiais aliejais, kuriuose esantys mikroelementai į organizmo vidų patenka per odos poras.

Dažniausiai, medicinos pasaulis yra pakankamai painus, kadangi ne visada iki galo yra išsiaiškinama, kiek tiksliai tam tikrų maisto medžiagų reikia sportininkui ir neretai sulaukiama nepageidaujamų komplikacijų.

Tokių būtinųjų elementų, kaip magnio, bikarbonatų ir jodo vartojimas padeda užtikrinti tinkamą kvėpavimą, kraujotaką, kraujo ląstelių sveikumą, ląstelių sienelių tvirtumą ir geresnę medžiagų apykaitą.* Tačiau, svarbu nepamiršti, jog organizme kaupiasi ir įvairūs toksinai bei sunkieji metalai. Treneriai ir sportuojantys žmonės turėtų žinoti, jog detoksifikacija – vienas svarbiausių veiksnių, gerinančių sportininko rezultatus.

Sporto pasaulyje yra užfiksuoti keli atvejai, kuomet sportininkai miršta ar sulaukia itin stiprių komplikacijų nuo padidėjusio gyvsidabrio kiekio audiniuose. Šis sunkusis metalas dažniausiai aptinkamas kai kuriuose vaistuose ar maisto papilduose, taip pat, odontologijoje, dantų gydyme, naudojami dantų užpildai sudėtyje gali turėti gyvsidabrio.  Tokie sunkieji metalai, kaip švinas, kenkia ląsteliniam kvėpavimui ir deguonies pernešimo procesams.

Prakaituodami, mes prarandame ne tik didelę dalį vandens, bet ir įvairių elektrolitų, tokių kaip natris ir magnis. Magnio praradimas prakaituojant gali sutrikdyti homeostazę ir organizmo termoreguliacijos procesus. Daktarė Sarah Myhill teigia, jog, “Itin intensyvūs fiziniai pratimai skatina magnio pasišalinimą ne tik su prakaitu, bet ir su šlapimu. Tai įrodo, kodėl ilgų distancijų bėgikams dažnai konstatuojama aritmija.”

Sportinės traumos ir magnio terapija

Sportinės traumos yra neišvengiama sportininko gyvenimo dalis, tačiau daugumos iš sužeidimų galima išvengti arba maksimaliai nuo jų apsisaugoti.

Dauguma sportininkų, dažniausiai, nori išgyti natūraliai, nevartojant jokių stiprių vaistų ar negulant ant operacinio stalo. Naudojant magnio aliejaus ir natrio bikarbonato terapiją, gijimą galima paspartinti ir taip išvengti ilgo gydymo. Skystas magnio aliejaus tirpalas gali būti purškiamas arba įtrinamas į skaudančius raumenis ar sausgysles, taip sumažinamas patinimas. Mirkant kojas magnio chlorido pėdų vonelėje, apsaugomos sausgyslės, atpalaiduojamos pėdos.*

Grįžtant prie magnio aliejaus panaudojimo – masažai, atliekami naudojant magnio chlorido aliejų, yra tikra atgaiva sportininkų raumenims ir sausgyslėms. Po tokio masažo, itin sumažinamas skausmas, raumenų įtampa, sportininkas gali greičiau pasveikti ar atsigauti po sunkių sportinių varžybų. Ne tik intensyviai sportuojantiems, bet ir tiems, kurie užsiima bet kokia fizine veikla, tokie masažai, kombinuojant su magnio preparatais, gali būti tikras išsigelbėjimas.

Svarbu žinoti, jog magnio aliejus turi būti tepamas prieš ant sužeidimo vietos dedant ledinį kompresą. Magnis uždegimą ir skausmą nuims greičiau, negu ledinis kompresas, be to, jeigu naudojate ledą siekiant sumažinti uždegimą ir patinimą, galite nudeginti savo odą, todėl magnio aliejus  yra saugesnis gydymo būdas.

Tikiuosi kad kad šis straipsnis bend truputi padės suprasti magnio naudą sportininkams. Sėkmės!

Nuorodos į apžvelgtus mokslinius tyrimus:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26166051

Įspėjimas ir išnašos:

* Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.

Palikite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.