Ženklai, kad valgote per mažai ląstelienos

Nepakankamas ląstelienos kiekis maiste gali padidinti diabeto, nutukimo, gaubtinės žarnos vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei dirgliosios žarnos sindromo riziką.1 Štai keletas požymių, kad jums gali reikėti įtraukti daugiau ląstelienos į savo mitybą.

1. Jūs dažnai kenčiate nuo vidurių užkietėjimo

Yra dviejų rūšių ląsteliena: tirpi ir netirpi ląsteliena. Abiejų rūšių ląsteliena padeda virškinti maistą, tačiau netirpi ląsteliena ypač padeda padidinti išmatų kiekį ir išvengti vidurių užkietėjimo. Ląsteliena, Nerafinuoti grūdai, kviečių sėlenos ir daržovės yra geri netirpių skaidulų šaltiniai.

Žmonės, kurie nevartoja pakankamai skaidulų, gali kartais patirti vidurių užkietėjimą. Svarbu maistą papildyti skaidulomis palaipsniui, kitaip gali atsirasti papildomų virškinimo trakto problemų.

Didindami skaidulų kiekį maiste, būtinai gerkite pakankamai vandens. Pakankamas skysčių kiekis padeda skaiduloms geriau veikti ir mažina vidurių užkietėjimo riziką.

2. Jūsų mityba yra pilna perdirbtų maisto produktų

Apskaičiuota, kad apie 60 % JAV mitybos sudaro perdirbti maisto produktai, kurie nėra geri ląstelienos šaltiniai.

„Jei norite įtraukti daugiau ląstelienos į savo mitybą, lengvas ir veiksmingas sprendimas yra užkandžiauti vaisiais ar daržovėmis“, – rašo Emma M. Laing, PhD, RDN, FAND, klinikinė profesorė ir dietetikos katedros vedėja Džordžijos universitete.

Vaisių ir daržovių odelėje yra daug ląstelienos, kuri dažnai pašalinama perdirbimo metu.

Vienoje vidutinio dydžio keptos bulvės su odele yra 3 g ląstelienos, o vienoje porcijoje „Lay’s Classic“ bulvių traškučių yra tik 1 g. Vidutinio dydžio obuolyje su odele yra 4,8 g ląstelienos, o vienoje porcijoje „Mott’s“ obuolių tyrės yra 1 g.

3. Jūs turite padidėjusį cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje

Ląsteliena atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir užkertant kelią diabetui.

„Vartojant pakankamai ląstelienos, galima sulėtinti gliukozės patekimą į kraują po virškinimo. Maistas, kuriame yra daug ląstelienos, virškinamas ir įsisavinamas lėčiau, todėl sulėtėja cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, kuris atsiranda po maisto, kuriame yra daug angliavandenių, suvartojimo“, – sakė Laing.

Tirpios ląstelienos, esančios riešutuose, žirniuose ir kai kuriuose vaisiuose bei daržovėse, taip pat padeda sumažinti LDL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį.

Laing sakė, kad šios rūšies ląsteliena sudaro gelį, kuris suriša LDL cholesterolį ir padeda jį pašalinti iš organizmo prieš jam įsisavinant.

4. Po maisto, turinčio daug ląstelienos, suvalgymo jaučiate pilvo pūtimą

Žmonės, kurie nevartoja pakankamai ląstelienos, gali patirti dujų susikaupimą, pilvo pūtimą ar skrandžio spazmus, kai į savo mitybą įtraukia maistą, turintį daug ląstelienos.

„Nors ląstelienos įtraukimas į mitybą turėtų būti gerai toleruojamas ir nekenkti daugumai žmonių, svarbu stebėti bet kokius nemalonius ar skausmingus šalutinius poveikius, pvz., dujų susikaupimą, pilvo pūtimą ar vidurių pūtimą“, – sakė Laing.

Geriausia įtraukti tik 5 g ląstelienos per dieną, kol pasieksite savo ląstelienos tikslus. Kai jūsų organizmas pripras prie papildomos ląstelienos, šie maisto produktai nesukels tokio didelio virškinimo trakto diskomforto.

Maistingi maisto produktai, turintys daug ląstelienos, palaiko bendrą sveikatos būklę

Dauguma žmonių ląstelieną sieja su virškinimo trakto sveikata, tačiau įtraukus į mitybą įvairius maistingus maisto produktus, turinčius daug ląstelienos, galima pagerinti bendrą sveikatos būklę, sustiprinti imuninę sistemą, sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką ir padėti išlaikyti svorį.

„Ląsteliena yra vienas iš daugelio veiksnių, turinčių įtakos sveikatai“, – sakė Laing. „Teigiami sveikatos rezultatai siejami su mitybos įpročiais, apimančiais įvairias daržoves, vaisius, ankštinius, neskaldytus grūdus, pieno produktus, liesą mėsą, riešutus ir nesočiųjų riebalų aliejus.“

Ką tai reiškia jums?

Jei dažnai kenčiate nuo vidurių užkietėjimo, vartojate perdirbtus maisto produktus arba turite aukštą cukraus ar cholesterolio kiekį kraujyje, galbūt negaunate pakankamai ląstelienos.

Palaipsniui didinant vaisių, daržovių, ankštinių ir neskaldytų grūdų suvartojimą bei gerdami pakankamai skysčių, galite pagerinti virškinimą ir palaikyti ilgalaikę sveikatą. Stebėkite, kaip reaguoja jūsų organizmas, ir siekite laipsniškų, nuoseklių pokyčių.

SVARBIAUSIA

• Vartojant daugiau netirpių skaidulų, galima išvengti vidurių užkietėjimo.
• Perdirbtuose maisto produktuose yra mažiau skaidulų nei vaisiuose ir daržovėse.
• Palaipsniui didinant skaidulų kiekį, galima sumažinti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą.