Kreatinas: nauda, dozavimas ir saugus vartojimas geresniems rezultatams

PUBLIKAVO

TEMAMityba, Mokslas, Straipsniai

Kreatinas yra populiarus maisto papildas, naudojamas sportiniams rezultatams gerinti.

Jis tiriamas jau 200 metų ir yra vienas iš labiausiai moksliškai pagrįstų maisto papildų rinkoje.
Be to, kad stiprina jūsų sportinę formą, kreatinas gali turėti ir kitų naudingų savybių sveikatai.

Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip kreatinas gerina sportinius rezultatus.

Ką veikia kreatinas?

Pagrindinė kreatino funkcija yra padidinti energijos gamybą ląstelėse.

Norėdami suprasti, kaip jis veikia, turite žinoti, kaip jūsų ląstelės gamina energiją. Pagrindinė energijos forma ląstelėse yra molekulė, vadinama adenozintrifosfatu (ATP). Tai yra „energijos valiuta“, kurią jūsų ląstelės naudoja daugeliui savo funkcijų atlikti. ATP greitai išeikvojamas, kai intensyviai sportuojate.

Tai mus grąžina prie kreatino. Apie 95 % kūno kreatino yra saugoma raumenyse molekulės, vadinamos kreatino fosfatu, pavidalu. Kreatino fosfatas gali padėti papildyti ATP, suteikiant raumenų ląstelėms galimybę gaminti daugiau energijos.

Kuo daugiau kreatino turite, tuo daugiau energijos jūsų raumenų ląstelės gali pagaminti intensyviai sportuojant. Tai padeda pagerinti sportinius rezultatus. Nors pagrindinis kreatino privalumas yra padidėjęs energijos gamybos procesas, jis taip pat gali padidinti jėgą ir raumenų augimą.

Kreatinas ir intensyvūs fiziniai pratimai

Tyrimai rodo, kad kreatinas yra vienas iš veiksmingiausių papildų, skirtų intensyviems fiziniams pratimams.

Iš tiesų, jo poveikis buvo tiriamas keliuose šimtuose tyrimų. Daugiau nei 70 % tyrimų parodė teigiamą poveikį, o likę 30 % – nedidelį arba nereikšmingą poveikį. Tuo tarpu neigiamo poveikio nebuvo nustatyta.

Pagerėjimas vidutiniškai svyruoja nuo 1 iki 15 %. Norint pasiekti viršutinę šio intervalo ribą, vien tik treniruotėmis gali prireikti mėnesių ar net metų.

Viename tyrime buvo įrodyta, kad kreatinas žymiai sumažina laiką, reikalingą 40 metrų sprintui.

Kitas tyrimas parodė, kad po 4 dienų kreatino vartojimo dviračių sporto jėga pagerėjo 3,7 %. Kiti tyrimai taip pat rodo, kad jis gali pagerinti bėgimo sprinto rezultatus.

Trumpalaikis papildų vartojimas taip pat pagerino elitinių plaukikų sprinto greitį labiau nei vien tik treniruotės.

Futbolininkams kreatinas pagerino 5 ir 15 metrų sprinto greitį. Taip pat buvo įrodyta, kad jis pagerina sprinto ir šuolio rezultatus, o tai gali būti naudinga įvairiose komandinėse sporto šakose.

 

Kreatinas jėgos ir galios pratimams

Kreatinas taip pat yra vienas iš geriausių papildų, skirtų jėgos ir galios pratimams. Taip yra todėl, kad ATP energija yra labai svarbi šių pratimų metu. Jie dažnai trunka trumpai (mažiau nei 30 sekundžių) ir atliekami labai intensyviai.

Vieno 6 savaičių trukmės tyrimo metu nustatyta, kad kreatinas padėjo padidinti svorį (11 svarų arba 5 kg) 15 % atliekant 1 pakartojimą maksimalaus svorio bicepso raumenų lenkiamaisiais.
Svorio treniruočių tyrimo metu nustatyta, kad kreatinas padidino maksimalų pritūpimo ir štangos spaudimo jėgą.
Tame pačiame tyrime taip pat nustatyta, kad kreatino grupėje testosterono lygis padidėjo 20 %, palyginti su tik 5 % grupėje, kuri nevartojo kreatino.

Tarp universitetų futbolo žaidėjų kreatinas pagerino 6 sekundžių sprinto rezultatus ir bendrą darbo krūvį jėgos treniruočių metu.

Kitas tyrimas išbandė sprogstamąją jėgą ir svorio kėlimo jėgą ir nustatė, kad kreatinas padėjo pagerinti sprogstamuosius šuolius ir pakartojimų skaičių stumdant štangą.

Kreatino nauda

Kreatinas ir ištvermės treniruotės

Nors kreatinas yra naudingas trumpalaikiams, didelio intensyvumo treniruotėms, tyrimai rodo, kad jis yra mažiau naudingas mažesnio intensyvumo ištvermės treniruotėms.

Viename dviračių sporto tyrime buvo lyginamas kreatino poveikis tiek didelio, tiek mažo intensyvumo treniruotėse ir nustatyta, kad jis pagerino tik didelio intensyvumo rezultatus.

Išsamiame tyrimų apžvalgoje taip pat nustatyta, kad kreatinas žymiai pagerina trumpalaikius rezultatus, bet mažiau naudingas ištvermės treniruotėms. Ištvermės treniruotės yra mažo intensyvumo ir mažiau priklauso nuo greito ATP atsinaujinimo. Dėl to kreatino vaidmuo yra mažiau reikšmingas.

Tačiau viena iš galimų kreatino privalumų yra jo gebėjimas pagerinti treniruotes, o tai ilgainiui gali pagerinti ištvermės rezultatus.

Viename tyrime jis padidino intervalų skaičių ir atitinkamai treniruočių, kurias ištvermės sportininkai galėjo atlikti, kiekį. Todėl kreatinas gali būti naudingas ištvermės sportininkams, kurie į savo treniruotes įtraukia sprintus, didelio intensyvumo intervalus ar jėgos pratimus.

Kaip vartoti kreatino papildus?

Yra keletas kreatino formų, kai kurios iš jų parduodamos su drąsiais teiginiais, kurie nėra pagrįsti moksliniais tyrimais. Labiausiai ištirta ir įrodyta forma yra kreatino monohidratas, kurio saugumą ir veiksmingumą patvirtina šimtai tyrimų.

Kreatino papildai gali padidinti raumenų kreatino atsargas 10–40 %, priklausomai nuo jūsų ir jūsų dabartinio lygio. Jei jūsų atsargos yra mažos, galite pastebėti dar labiau pastebimus pokyčius.

Pradinė dozė yra greičiausias būdas padidinti kreatino kiekį raumenyse. Ji apima didelės dozės vartojimą keletą dienų, o po to – mažesnę dozę. Paprastai tai reiškia 20–25 gramus kreatino per dieną, po 5 gramus, 5–7 dienas. Po to vartojama palaikomoji dozė – 3–5 gramai per dieną.

Kai kurie tyrimai parodė, kad kreatino įsisavinimas gali pagerėti vartojant baltymus ar angliavandenius, todėl geriausia jį vartoti valgant.

kreatino monohidratas

 

Išvada:
Kreatinas yra vienas iš moksliškai pagrįstų papildų rinkoje.

Viena forma – kreatino monohidratas – buvo tirta plačiausiai. Tai taip pat yra pigiausias rinkoje esantis tipas. Tipinė dozė yra 3–5 gramai per dieną, bet taip pat galima vartoti 20 gramų 5 dienas, kad greitai padidintumėte raumenų kreatino atsargas. Atliekant intensyvius fizinius pratimus, kreatinas gali pagerinti jūsų rezultatus iki 15 % ir padėti padidinti raumenų masę bei jėgą. Kreatinas turi mažai naudos arba jos visai neturi atliekant mažiau intensyvius ištvermės pratimus, tačiau gali būti naudingas, jei į savo treniruotes įtraukiate ir intensyvius pratimus.

Be to, kreatinas yra saugus ilgalaikiam vartojimui. Nė viename tyrime nebuvo nustatyta jokių ilgalaikių problemų sveikų žmonių atveju.

+
Turinio politika ir įspėjimas

Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.

+
Šaltiniai
  1. Aaserud, R., Gramvik, P., Olsen, S. R., & Jensen, J. (1998). Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 8(5), 247–251. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1998.tb00478.x
  2. Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3), 654–658. https://doi.org/10.1097/00005768-200003000-00016
  3. Bosco, C., Tihanyi, J., Pucspk, J., Kovacs, I., Gabossy, A., Colli, R., Pulvirenti, G., Tranquilli, C., Foti, C., Viru, M., & Viru, A. (1997). Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International Journal of Sports Medicine, 18(05), 369–372. https://doi.org/10.1055/s-2007-972648
  4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
  5. Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607S-617S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607s
  6. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. (2002, November 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12485548/
  7. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207–209. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1995.tb09854.x
  8. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. (2003, February 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
  9. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., Cantler, E., & Almada, A. L. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(1), 73–82. https://doi.org/10.1097/00005768-199801000-00011
  10. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285–1294. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4
  11. Metzl, J. D., Small, E., Levine, S. R., & Gershel, J. C. (2001). Creatine use among young athletes. PEDIATRICS, 108(2), 421–425. https://doi.org/10.1542/peds.108.2.421
  12. Mujika, I., Padilla, S., Iba??Ez, J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 518. https://doi.org/10.1097/00005768-200002000-00039
  13. Skare, O., Skadberg, Ø., & Wisnes, A. R. (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 11(2), 96–102. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2001.011002096.x
  14. Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances High-Intensity exercise performance in males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452
  15. Theodorou, A. S., Cooke, C. B., King, R. F. G. J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, B. G., & Havenetidis, K. (1999). The effect of longer-term creatine supplementation on elite swimming performance after an acute creatine loading. Journal of Sports Sciences, 17(11), 853–859. https://doi.org/10.1080/026404199365416
  16. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during High-Intensity Resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765–770. https://doi.org/10.1016/s0002-8223(97)00189-2
  17. Williams, M. H., & Branch, J. D. (1998). Creatine Supplementation and Exercise Performance: An update. Journal of the American College of Nutrition, 17(3), 216–234. https://doi.org/10.1080/07315724.1998.10718751
  18. Wyss, M., & Schulze, A. (2002). Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience, 112(2), 243–260. https://doi.org/10.1016/s0306-4522(02)00088-x

Palikite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *