Kodėl kreatinas – vienas veiksmingiausių papildų?

Kreatinas yra natūralus papildas, dažnai naudojamas sportiniams rezultatams gerinti.

Jis taip pat gali pagerinti smegenų funkcijas, padėti kovoti su tam tikromis neurologinėmis ligomis ir pagreitinti raumenų augimą.

Jis ne tik saugus, bet ir vienas iš populiariausių bei veiksmingiausių papildų raumenų ir jėgos auginimui.

Štai 10 mokslu pagrįstų kreatino privalumų.

1. Padeda raumenų ląstelėms gaminti daugiau energijos

Kreatino papildai padidina raumenų fosfokreatino atsargas.

Fosfokreatinas padeda formuoti adenozintrifosfatą (ATP) – pagrindinę molekulę, kurią ląstelės naudoja energijai ir visoms pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms.

Treniruočių metu ATP skaidomas, kad būtų gaminama energija.

ATP resintezės greitis riboja jūsų gebėjimą nuolat dirbti maksimaliu intensyvumu, nes ATP naudojate greičiau, nei jis atsinaujina.

Kreatino papildai padidina fosfokreatino atsargas, leidžiant jums pagaminti daugiau ATP energijos, kad galėtumėte aprūpinti raumenis energija intensyvių treniruočių metu.

Tai yra pagrindinis mechanizmas, lemiantis kreatino veikimą, gerinantį sportinius rezultatus.

 

2. Palaiko daugelį kitų raumenų funkcijų

Kreatinas yra populiarus ir veiksmingas raumenų masės didinimo papildas.

Jis gali pakeisti daugelį ląstelių procesų, kurie skatina naujų raumenų augimą. Pavyzdžiui, jis skatina baltymų, kurie gali padidinti raumenų skaidulų dydį, susidarymą.

Jis taip pat gali padidinti insulino tipo augimo faktoriaus 1 (IGF-1), hormono, kuris skatina raumenų masės didėjimą, lygį.

Be to, kreatino papildai gali padidinti raumenų vandens kiekį. Tai vadinama ląstelių tūrio didinimu ir gali greitai padidinti raumenų dydį.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas mažina miostatino, molekulės, atsakingos už raumenų augimo sulėtėjimą, lygį. Miostatino mažinimas gali padėti greičiau auginti raumenis.

3. Gerina intensyvių treniruočių rezultatus

Kreatino tiesioginis vaidmuo ATP gamyboje reiškia, kad jis gali žymiai pagerinti intensyvių treniruočių rezultatus.

Kreatinas gerina daugelį veiksnių, įskaitant:

• jėgą
• balistinę galią
• sprintavimo gebėjimus
• raumenų ištvermę
• atsparumą nuovargiui
• raumenų masę
• atsigavimą
• smegenų veiklą

Skirtingai nuo papildų, kurie, kaip įrodyta, daro poveikį pirmiausia pažengusiems sportininkams, kreatinas, kaip įrodyta, teikia naudos nepriklausomai nuo asmens fizinės būklės.

Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad jis pagerina intensyvių treniruočių rezultatus iki 15 %.

 

4. Pagreitina raumenų augimą

Remiantis Tarptautinės sporto mitybos asociacijos pareiškimu, kreatinas yra veiksmingiausias raumenų masės didinimo papildas pasaulyje.

Įrodyta, kad vartojant jį vos 5–7 dienas, žymiai padidėja liesos kūno masės ir raumenų dydis.

Šis pradinis padidėjimas atsiranda dėl padidėjusio raumenų vandens kiekio.

Ilgalaikėje perspektyvoje jis taip pat padeda raumenų skaidulų augimui, signalizuodamas pagrindinius biologinius procesus ir didindamas sporto salės rezultatus.

Viename tyrime, kuriame buvo taikomas 6 savaičių treniruočių režimas, po kurio sekė 3 savaičių pertrauka, dalyviai, vartoję kreatiną, vidutiniškai padidino raumenų masę 4,4 svaro (2 kg) daugiau nei kontrolinė grupė, kuri neparodė jokio padidėjimo.

Panašiai, išsami apžvalga parodė aiškų raumenų masės padidėjimą tarp tų, kurie vartojo kreatiną, palyginti su tais, kurie vykdė tą pačią treniruočių programą be kreatino.

Iš daugelio populiarių sporto papildų rinkoje, kreatinas nuolat yra tarp geriausių sporto rezultatams skirtų papildų. Jo privalumai yra tai, kad jis yra palyginti nebrangus ir, palyginti su daugeliu kitų sporto papildų, yra patvirtintas kaip saugus.

5. Gali padėti sergantiems Parkinsono liga

Parkinsono liga pasižymi sumažėjusiu dopamino, pagrindinio neurotransmiterio smegenyse, kiekiu.

Didelis dopamino kiekio sumažėjimas sukelia smegenų ląstelių mirtį ir keletą rimtų simptomų, įskaitant drebulį, raumenų funkcijos praradimą ir kalbos sutrikimus.

Kreatinas buvo susietas su teigiamu poveikiu pelėms, sergančioms Parkinsono liga, nes jis užkirto kelią 90 % tipinio dopamino kiekio sumažėjimo. Tačiau nėra įrodymų, kad jis turi tokį patį poveikį žmonėms.

Siekdami gydyti raumenų funkcijos ir jėgos praradimą, Parkinsono liga sergantys žmonės dažnai užsiima jėgos treniruotėmis.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo šia liga sergantys asmenys, kreatino ir treniruočių su svoriais derinys pagerino jėgą ir kasdienes funkcijas labiau nei vien treniruotės.

Tačiau neseniai atlikta penkių kontroliuojamų tyrimų su Parkinsono liga sergančiais žmonėmis analizė parodė, kad 4–10 gramų kreatino per dieną vartojimas žymiai nepagerino jų gebėjimo atlikti kasdienes veiklas.

6. Gali padėti kovoti su kitomis neurologinėmis ligomis

Vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių kelias neurologines ligas, yra fosfokreatino kiekio sumažėjimas smegenyse.

Kadangi kreatinas gali padidinti šį kiekį, jis gali padėti sumažinti arba sulėtinti ligos progresavimą.

Pelėms, sergančioms Huntingtono liga, kreatinas atstatė fosfokreatino atsargas smegenyse iki 72 % prieš ligą buvusio lygio, palyginti su tik 26 % kontrolinės grupės pelėms.

Šis fosfokreatino atkūrimas padėjo išlaikyti kasdienes funkcijas ir sumažino ląstelių mirtingumą apie 25 %.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kreatino papildų vartojimas gali padėti gydyti ir kitas ligas, įskaitant:

• Alzheimerio ligą
• išeminį insultą
• epilepsiją
• smegenų ar nugaros smegenų traumas

Kreatinas taip pat parodė naudą kovojant su amiotrofine lateraline skleroze (ALS), liga, kuri pažeidžia judėjimui būtinus motorinius neuronus. Jis pagerino motorines funkcijas, sumažino raumenų nykimą ir prailgino išgyvenamumą 17 %.

Nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kai kurie mokslininkai mano, kad kreatino papildai, vartojami kartu su tradiciniais vaistais, gali padėti apsisaugoti nuo neurologinių ligų.

7. Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti kovoti su cukriniu diabetu

Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, stiprindami 4 tipo gliukozės transporterio (GLUT-4) funkciją – tai molekulė, kuri perneša cukrų iš kraujo į raumenis.

12 savaičių trukmės tyrime buvo nagrinėjama, kaip kreatinas veikia cukraus kiekį kraujyje po angliavandenių turinčio maisto. Žmonės, kurie derino kreatino vartojimą ir fizinį aktyvumą, parodė geresnį cukraus kiekio kraujyje kontrolę nei tie, kurie tik sportavo.

Trumpalaikis cukraus kiekio kraujyje pokytis po valgio yra svarbus diabeto rizikos rodiklis. Kuo greičiau organizmas pašalina cukrų iš kraujo, tuo geriau.

Nors šie privalumai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima įvertinti ilgalaikį kreatino poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir diabetui.

8. Gali pagerinti smegenų funkcionavimą

Kreatinas vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai ir funkcionavimui.

Tyrimai rodo, kad smegenims atliekant sudėtingas užduotis reikia didelio kiekio ATP.

Maisto papildai gali padidinti fosfokreatino atsargas smegenyse, padėdami joms gaminti daugiau ATP. Kreatinas taip pat gali padėti smegenų veiklai, didindamas dopamino lygį ir mitochondrijų funkciją.

Kadangi mėsa yra geriausias kreatino šaltinis maiste, vegetarai dažnai turi jo mažai. Vienas tyrimas apie kreatino papildus vegetarams parodė, kad kai kurie atminties ir intelekto testų rezultatai pagerėjo 20–50 %.

Vyresnio amžiaus žmonėms 2 savaites vartojant kreatino papildus žymiai pagerėjo atmintis ir gebėjimas prisiminti.

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems kreatinas gali pagerinti smegenų funkcionavimą, apsaugoti nuo neurologinių ligų ir sumažinti su amžiumi susijusį raumenų ir jėgos praradimą.

Nepaisant tokių teigiamų rezultatų, reikia atlikti daugiau tyrimų su jaunais, sveikais žmonėmis, kurie reguliariai valgo mėsą ar žuvį.

 

9. Gali sumažinti nuovargį ir išsekimą.

Kreatino papildai taip pat gali sumažinti nuovargį ir išsekimą.

Per 6 mėnesius trukusį tyrimą su trauminę smegenų traumą patyrusiais žmonėmis, tie, kurie vartojo kreatino papildus, patyrė 50 % mažiau galvos svaigimo, palyginti su tais, kurie papildų nevartojo.

Be to, tik 10 % pacientų, vartojusių papildus, patyrė nuovargį, palyginti su 80 % kontrolinės grupės pacientų.

Kitas tyrimas nustatė, kad kreatinas sumažino nuovargį ir padidino energijos lygį miego trūkumo metu.

Kreatinas taip pat sumažino nuovargį sportininkams, dalyvavusiems dviračių lenktynėse, ir buvo naudojamas nuovargiui mažinti treniruojantis esant dideliam karščiui.

10. Saugus ir lengvas naudoti

Be įvairių kreatino privalumų, jis yra vienas iš pigiausių ir saugiausių papildų. Internete galite rasti platų pasirinkimą.

Jis tiriamas jau daugiau nei 200 metų, o daugybė tyrimų patvirtina jo saugumą ilgalaikiam vartojimui. Iki 5 metų trukusių klinikinių tyrimų metu nebuvo pastebėta jokio neigiamo poveikio sveikų asmenų organizmui.

Be to, papildą vartoti labai paprasta – tiesiog per dieną išgerkite 3–5 gramus kreatino monohidrato miltelių.

Išvada:
Galų gale, kreatinas yra veiksmingas papildas, turintis galingų privalumų tiek sportiniams rezultatams, tiek sveikatai.

Jis gali pagerinti smegenų funkcijas, kovoti su tam tikromis neurologinėmis ligomis, pagerinti sportinius rezultatus ir pagreitinti raumenų augimą. Pabandykite įtraukti šią natūralią medžiagą į savo papildų vartojimo planą ir pažiūrėkite, ar ji jums tinka.