Kreatino monohidratas yra viena iš saugiausių ir geriausiai ištirtų kreatino papildų formų. Jis taip pat yra plačiai prieinamas ir paprastai yra ekonomiškiausias variantas.
Kreatinas daugelį metų buvo intensyviai tiriamas kaip maisto papildas.
Iš tiesų, buvo atlikta daugiau nei 1000 tyrimų, kurie parodė, kad kreatinas yra vienas iš geriausių papildų sportiniam našumui didinti. Beveik visuose tyrimuose buvo naudojama ta pati papildų forma – kreatino monohidratas.
Be to, dauguma papildų tyrėjų mano, kad monohidratas yra geriausia forma. Štai penki mokslu pagrįsti argumentai, kodėl ši forma yra geriausia.
1. Geriausi saugumo rodikliai
Daugelis tyrimų parodė, kad kreatino monohidratas yra saugus vartoti.
Tarptautinė sporto mitybos draugija neseniai padarė išvadą, kad „nėra įtikinamų mokslinių įrodymų, kad trumpalaikis ar ilgalaikis kreatino monohidrato vartojimas turi kokį nors žalingą poveikį“. Tyrimai parodė, kad monohidrato vartojimas nuo dviejų iki penkerių metų yra saugus, nes nepastebėta jokio neigiamo poveikio. Šis maisto papildas yra saugus ir vartojant didesnes dozes. Nors įprasta paros dozė yra 3–5 gramai, žmonės vartojo iki 30 gramų per dieną iki penkerių metų ir nepastebėta jokių saugumo problemų.
Vienintelis dažnas šalutinis poveikis yra svorio padidėjimas. Tačiau tai neturėtų būti vertinama kaip neigiamas dalykas. Kreatinas didina raumenų ląstelių vandens kiekį ir taip pat gali padėti didinti raumenų masę. Bet koks svorio padidėjimas, kurį galite patirti vartodami šį papildą, yra susijęs su vandens arba raumenų, o ne riebalų kiekio padidėjimu.
Nors ir kitos kreatino formos, išskyrus monohidratą, taip pat gali būti saugios vartoti, yra labai mažai mokslinių įrodymų, kurie tai patvirtintų.
2. Turinti didžiausią mokslinį pagrindimą
Dauguma iš daugiau nei 1000 tyrimų apie kreatiną buvo atlikti naudojant monohidrato formą.
Be šios formos, rinkoje yra ir kitos pagrindinės kreatino formos:
- Kreatino etilo esteris
- Kreatino hidrochloridas
- Buferinis kreatinas
- Skystas kreatinas
- Kreatino magnio chelatas
Nors kiekviena iš šių formų buvo tirta keliuose tyrimuose, informacija apie šių formų poveikį žmonėms yra ribota.
Beveik visi kreatino papildų vartojimo privalumai sveikatai ir fiziniam aktyvumui buvo įrodyti tyrimuose, kuriuose buvo naudojamas monohidratas.
Šie privalumai apima raumenų augimą, geresnius fizinius rezultatus ir galimus privalumus smegenims.
Tyrimai parodė, kad šis papildas gali padidinti jėgos prieaugį, pasiekiamą vykdant svorio treniruočių programą, vidutiniškai apie 5–10 %.
Be to, didelio masto maisto papildų apžvalga parodė, kad kreatino monohidratas buvo veiksmingiausias raumenų augimui.
3. Gerina fizinį aktyvumą taip pat gerai arba net geriau nei kitos formos
Kreatino monohidratas daro įvairų poveikį sveikatai ir fiziniam aktyvumui, įskaitant jėgos, galios ir raumenų masės padidėjimą.
Keletas tyrimų palygino monohidrato ir kitų formų poveikį fiziniam aktyvumui.
Kreatino monohidratas, atrodo, yra geresnis nei etilo esteris ir skystos kreatino formos.
Vienas tyrimas parodė, kad monohidratas padidina kreatino kiekį kraujyje ir raumenyse geriau nei etilo esterio forma.
Kitas tyrimas parodė, kad dalyvių dviračių sporto rezultatai pagerėjo 10 %, kai jie vartojo monohidrato miltelius, bet nepagerėjo, kai vartojo skystą kreatiną.
Tačiau keli nedideli pradiniai tyrimai parodė, kad buferinės ir magnio chelato formos kreatinas gali būti toks pat veiksmingas kaip monohidratas gerinant sporto rezultatus.
Konkrečiai, šios formos gali būti vienodai veiksmingos didinant štangos spaudimo jėgą ir galios gamybą važiuojant dviračiu.
Nėra tinkamų tyrimų, kuriuose būtų lyginamos monohidrato ir hidrochlorido formos.
Apskritai, tiesiog nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad būtų galima daryti išvadą, jog reikėtų vartoti kitą kreatino formą nei monohidratas.
Nors kai kurios naujos formos gali būti perspektyvios, monohidrato įrodymų kiekis yra daug įspūdingesnis nei visų kitų formų įrodymų.
4. Lengviausia rasti
Kai kurios naujos kreatino formos yra prieinamos tik daugiakomponenčiuose produktuose, pavyzdžiui, prieš treniruotes vartojamuose papilduose.
Jei juos perkate, mokėsite už keletą kitų papildų, be to, kurį iš tikrųjų norite.
Be to, šie kiti ingredientai dažnai yra nereikalingi ir neturi tokio pat mokslinio pagrindo kaip kreatinas.
Kitos kreatino formos, pavyzdžiui, hidrochloridas ir etilo esteris, gali būti perkamos kaip atskiras ingredientas.
Tačiau jas galima įsigyti tik iš nedidelio skaičiaus pardavėjų internete arba parduotuvėse.
Kita vertus, monohidrato formą lengva įsigyti kaip atskirą ingredientą.
Greitai paieškoję internete, rasite daug galimybių įsigyti kreatino monohidratą be jokių kitų ingredientų.
5. Pigiausias
Monohidratas yra ne tik lengviausiai randama kreatino forma kaip atskiras ingredientas, bet ir pigiausia.
Tam yra keletas galimų priežasčių.
Kadangi monohidratas yra prieinamas ilgiau nei kitos kreatino formos, jo gamyba gali būti pigesnė.
Be to, kadangi daugelis kompanijų gamina šią papildų formą, yra didesnė konkurencija, todėl kainos yra žemesnės.
1 kg monohidrato galima įsigyti už maždaug 20 JAV dolerių. Jei vartojate standartinę 3–5 gramų dozę per dieną, šio kiekio pakaks 200–330 dienų.
Toks pat kiekis hidrochlorido arba etilo esterio formos kreatino kainuoja apie 30–35 JAV dolerius ar daugiau.
Kitas, naujesnes šio maisto papildo formas dažnai neįmanoma įsigyti kaip atskirą ingredientą.
Išvada
Kreatinas yra vienas iš efektyviausių papildų sportiniam našumui didinti. Yra keletas jo rūšių, tačiau šiuo metu geriausia forma yra monohidratas.
Jis yra saugiausias, turi daugiausia mokslinių įrodymų ir yra ne mažiau efektyvus nei bet kuri kita rinkoje esanti forma. Be to, jis yra plačiai prieinamas ir paprastai yra pigiausias.
Apibendrinant galima teigti, kad kreatino monohidratas yra geriausia forma, kurią galite vartoti.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Šaltiniai
- Astorino, T. A., Marrocco, A. C., Gross, S. M., Johnson, D. L., Brazil, C. M., Icenhower, M. E., & Kneessi, R. J. (2005). Is running performance enhanced with creatine serum ingestion? The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 730. https://doi.org/10.1519/r-16744.1
- Bender, A., Samtleben, W., Elstner, M., & Klopstock, T. (2008). Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutrition Research, 28(3), 172–178. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2008.01.001
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. (2003). PubMed. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017
- Eudy, A. E., Gordon, L. L., Hockaday, B. C., Lee, D. A., Lee, V., Luu, D., Martinez, C. A., & Ambrose, P. J. (2013). Efficacy and safety of ingredients found in preworkout supplements. American Journal of Health-System Pharmacy, 70(7), 577–588. https://doi.org/10.2146/ajhp120118
- Gill, N. D., Hall, R. D., & Blazevich, A. J. (2004). Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male Team-Sport athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 272. https://doi.org/10.1519/r-13193.1
- Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., Greenwood, M., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C., & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-43
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017a). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017b). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285–1294. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4
- Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. (2003, February 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
- McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2006). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging Neuropsychology and Cognition, 14(5), 517–528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100
- Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 94(2), 651–659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00755.2002
- Poortmans, J. R., & Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(8), 1108–1110. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00005
- Selsby, J. T., DiSilvestro, R. A., & Devor, S. T. (2004). MG2+-Creatine chelate and a Low-Dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 311. https://doi.org/10.1519/r-13072.1
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- Vannas-Sulonen, K., Sipilä, I., Vannas, A., Simell, O., & Rapola, J. (1985). Gyrate atrophy of the choroid and retina. Ophthalmology, 92(12), 1719–1727. https://doi.org/10.1016/s0161-6420(85)34098-8
