Keto dieta, ką įtraukti ir ko vengti

Ketogeninė (arba „keto”) dieta – tai labai daug riebalų ir labai mažai angliavandenių turinti dieta, geriausiai žinoma dėl svorio metimo privalumų. Keto dietos [1] tikslas – įeiti į medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketoze [2], kurioje energijai gauti deginami riebalai, o ne angliavandeniai (gliukozė), ir joje išlikti.

Laikantis įprastos dietos, mūsų kūnai (smegenys ir raumenys) maitinasi gliukoze (cukraus rūšimi), kurią gauname valgydami angliavandenių maistą. Tačiau jei šių angliavandenių nebepatenka ir gliukozės kiekis sumažėja, kurui galime naudoti riebalus.

Iš tikrųjų, kai po kelių dienų, kai laikomės mažai angliavandenių turinčios keto dietos, baigiasi visa mūsų turima gliukozė ir (arba) glikogenas, mūsų organizme iš mūsų pačių sukauptų kūno riebalų ir iš su maistu gaunamų riebalų susidaro junginių, vadinamų ketoniniais kūnais (arba ketonais). Be to, mokslininkai atrado, kad ketonai turi pagrindinę naudą, pavyzdžiui, mažina riebalų kiekį, slopina mūsų apetitą, didina proto aiškumą ir mažina daugelio lėtinių ligų riziką.

Tačiau prieš pradedant laikytis ketogeninės dietos, labai svarbu susipažinti su tinkamai sudarytu keto dietos maisto produktų sąrašu, taip pat suprasti, kiek kiekvienos rūšies maisto produktų grupės suvartojate.

Pradėkite nuo angliavandenių suvartojimo apribojimo iki vos 20-30 grynųjų gramų per dieną. „Grynieji angliavandeniai” apibūdina angliavandenių kiekį, likusį atsižvelgus į maistines skaidulas. Kadangi skaidulinės medžiagos yra nesuvirškinamos jas suvalgius, paprasčiausiai skaidulinių medžiagų gramai neįskaičiuojami į paros angliavandenių normą. Tai reiškia, kad iš bendro angliavandenių kiekio reikia atimti gramus skaidulinių medžiagų, kad gautumėte bendrą grynųjų angliavandenių kiekį.

Laikantis standartinės keto dietos, riebalai sudaro apie 70-80 proc. visų dienos kalorijų, baltymai – apie 15-20 proc., o angliavandeniai – tik apie 5 proc.

KOKIE YRA KETO DIETOS MAISTO PRODUKTAI?

Štai daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, [3] įtrauktų į ketogeninės dietos maisto produktų sąrašą, pavyzdžiai:

• Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, žole maitintas sviestas, palmių aliejus, kai kurie riešutai [4] ir sėklos. Riebalai yra labai svarbi kiekvieno recepto dalis, nes būtent riebalai suteikia energijos ir apsaugo nuo alkio, silpnumo ir nuovargio.
• Keto patiekalams taip pat reikia visų rūšių nekrakmolingų daržovių. Kokias daržoves galite valgyti laikydamiesi ketogeninės dietos, nesijaudindami, kad per daug padidinsite angliavandenių suvartojimą? Vienos populiariausių keto daržovių yra brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės, visų rūšių lapiniai žalumynai, šparagai, agurkai ir cukinijos.
• Saikingesniais kiekiais galima vartoti daug baltymų turinčius, bet mažai angliavandenių turinčius arba visai jų neturinčius maisto produktus, įskaitant žole šeriamą mėsą, ganyklose auginamus naminius paukščius, narvuose neauginamus kiaušinius, kaulų sultinį, laukinę žuvį, organinę mėsą ir kai kuriuos neriebaus (geriausia – žalio) pieno produktus.
• O kaip dėl vaisių? Kaip ir norėsite, turėsite sumažinti įprastų vaisių kiekį, nes keto vaisių [5] yra nedaug.

Kita vertus, maisto produktų rūšys, kurių vengsite valgyti pagal keto, mažai angliavandenių turintį maisto planą, greičiausiai yra tos pačios, iš kurių esate arba anksčiau buvote įpratę gauti daug dienos kalorijų prieš pradėdami tokį mitybos būdą. Tai tokie produktai kaip vaisiai, perdirbti maisto produktai [6] ar gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, pagaminti iš bet kokių grūdų ar baltų / kvietinių miltų, įprasti pieno produktai, desertai ir daugelis kitų daug angliavandenių turinčių maisto produktų (ypač tų, kurie yra „tuščių kalorijų” šaltiniai).
Jei esate naujokas arba dar tik mokotės susipažinti su keto dietos maisto produktų sąrašu, jūsų didžiausi klausimai tikriausiai sukasi apie tai, kokius daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčius maisto produktus galite valgyti laikydamiesi tokios ketogeninės mažai angliavandenių turinčios dietos [7].
Apskritai atminkite, kad didžiąją dalį keto dietos kalorijų sudaro maisto produktai, kuriuose yra daug natūralių riebalų, ir saikingas kiekis maisto produktų su baltymais. Griežtai ribojami visi maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, net tokių, kurie paprastai laikomi „sveikais”, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai.

Labiausiai pasikeis jūsų kasdieniai įpročiai – maisto pirkimas ir maisto gaminimas. Net jei esate įpratę prie palyginti mažai angliavandenių turinčios mitybos, keto receptai [8] bus dar mažiau angliavandenių turintys.

Kiek galima valgyti laikantis keto dietos? Jums reikės daug sveikų riebalų, kad pereitumėte į ketozę, susidarytų ketoniniai kūnai ir turėtumėte pakankamai energijos nevalgydami angliavandenių. Nereikia skaičiuoti kalorijų, o reikėtų susitelkti į tai, kad pasipildytumėte tinkamais maisto produktais.

Būsite daug energingesni ir sveikesni, kai patys gaminsite keto maistui tinkamą maistą, o ne pirksite tariamai keto maisto produktus iš lentynos. Todėl įsitikinkite, kad suprantate keto dietos taisykles, ir pradėkite apsirūpinti keto maisto produktų sąrašu.

GERIAUSI KETO MAISTO PRODUKTAI

Žemiau rasite visą keto dietos meniu pradedantiesiems, sudarytą pagal maisto produktų tipą.

1. SVEIKI RIEBALAI

Daugumoje sveikų riebalų yra nulis grynųjų angliavandenių, ypač toliau išvardytose rūšyse, kurios taip pat turi kitų sveikatai naudingų savybių. Riebalai turėtų būti įtraukiami dideliais kiekiais su kiekvienu dienos valgymu.
Sveiki keto riebalai apima sočiuosius riebalus [9], mononesočiuosius riebalus ir tam tikrų rūšių polinesočiuosius riebalus (PUFA), ypač omega-3 riebalų rūgštis [10], kurios suteikia daug naudos sveikatai. Geriausia į dienos režimą įtraukti visų rūšių riebalų, daugiausia dėmesio skiriant sotiesiems riebalams, ypač palyginti su PUFA.
Geriausi keto riebalai [11]:

• Keto geriausi produktai: MCT aliejus, šalto spaudimo kokosų, palmių vaisių, alyvuogių, linų sėmenų, makadamijų ir avokadų aliejus – 0 grynųjų angliavandenių viename valgomajame šaukšte.
• Sviestas ir ghi – 0 grynųjų angliavandenių viename valgomajame šaukšte
• kiaulės taukai, vištienos arba ančių taukai – 0 grynųjų angliavandenių viename valgomajame šaukšte
• Ekologiškas kakavos sviestas – 0 grynųjų angliavandenių viename valgomajame šaukšte

2. BALTYMAI

Dauguma baltyminių produktų [12] ir gyvūninių baltymų (mėsa, žuvis ir kt.) turi labai mažai angliavandenių, jei iš viso jų turi. Jų galite vartoti saikingais kiekiais pagal poreikį, kad suvaldytumėte alkį.
Gali atrodyti nelogiška, jei bandote numesti svorio, tačiau norite rinktis riebesnius mėsos gabalus, o ne liesesnius. Pavyzdžiui, vištienos šlaunelės ir kojos yra geriau nei vištienos krūtinėlės, nes jose yra daug daugiau riebalų. Turime keto dietos vištienos receptų, kurie [13] padės.

• Žole šeriamos jautienos ir kitų rūšių riebių mėsos gabalų (stenkitės vengti antibiotikų jautienoje) , įskaitant ėrieną, ožkieną, veršieną, elnieną ir kitus medžiojamuosius gyvūnus. Geriau rinktis žole šeriamą riebią mėsą, nes joje yra daugiau kokybiškų omega-3 riebalų – 0 g grynųjų angliavandenių
• organinė mėsa, įskaitant kepenis – apie 3 g grynųjų angliavandenių
• Paukštiena, įskaitant kalakutieną, vištieną, putpeles, fazanus, vištas, žąsis, antis – 0 gramų grynųjų angliavandenių
• Kiaušiniai be narvų ir kiaušinių tryniai – po 1 gramą grynųjų angliavandenių
• Žuvis (ypač riebi žuvis), įskaitant ančiuvius, ešerius, plekšnes, skumbres, lašišas, sardines, tunus, upėtakius ir t. t. – 0 gramų grynųjų angliavandenių

3. NEKRAKMOLINGOS DARŽOVĖS

• Visi lapiniai žalumynai, įskaitant kiaulpienes arba burokėlius, lapinius kopūstus, garstyčias, ropę, rukolą, trūkažolę, cikoriją, endiviją, eskaliją, pankolį, cikoriją, romą, rūgštynes, špinatus, lapinius kopūstus, mangoldus, bok choy ir t. t. – nuo 0,5 iki 5 grynųjų angliavandenių 1 puodelyje.
• kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, kopūstai, briuseliniai kopūstai ir žiediniai kopūstai – 3-6 g grynųjų angliavandenių 1 puodelyje.
• Salierai, agurkai, cukinijos, laiškiniai česnakai ir porai – 2-4 g grynųjų angliavandenių 1 puodelyje
• tam tikri fermentuoti maisto produktai, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, kimchi, pieno ar kokosų kefyras (taip pat naudingi žarnyno sveikatai) – 1-2 g grynųjų angliavandenių pusėje puodelio
• Šviežios prieskoninės žolelės – beveik 0 g grynųjų angliavandenių 1-2 valgomuosiuose šaukštuose
• Daržovės, kuriose angliavandenių kiek daugiau (bet vis tiek nedaug), įskaitant šparagus, grybus, bambukų ūglius, pupelių daigus, paprikas, cukrinius žirnelius, vandens kaštonus, ridikėlius, cikamą, šparagines pupeles, vaškines pupeles, pomidorus – 3-7 gramai grynųjų angliavandenių 1 puodelyje žalios masės.

4. MAŽAI CUKRAUS TURINTYS PRODUKTAI

Kokius vaisius galite valgyti keto dietos metu? Jūsų pasirinkimas Nr. 1 turėtų būti avokadas (taip, tai vaisius). Nedideliais kiekiais galima vartoti ir uogas [13].

• Avokadas [14] – 3,7 g grynųjų angliavandenių pusėje
• Gervuogės – 3,5 g grynųjų angliavandenių pusėje puodelio
• Braškės – 4,5 g grynųjų angliavandenių pusėje puodelio.
• Mėlynės – 9 gramai grynųjų angliavandenių pusėje puodelio

5. UŽKANDŽIAI

• Kaulų sultinys [15] (naminis arba baltymų milteliai) – 0 g grynųjų angliavandenių vienoje porcijoje
• Jautienos arba kalakutienos džiūvėsiai – 1,6 g grynųjų angliavandenių 1 uncijoje
• Kietai virti kiaušiniai [16] – 1 gramas grynųjų angliavandenių viename kiaušinyje
• Papildomos daržovės (žalios arba virtos) su naminiu padažu – 0-5 gramai grynųjų angliavandenių
• Pusė avokado su griežinėliais lašišos – 3-4 gramai grynųjų angliavandenių
• Širataki makaronai [17] (97 proc. vandens!) – 0-1 gramas grynųjų angliavandenių
• 85 proc. kakavos juodasis šokoladas – 5 g grynųjų angliavandenių pusėje porcijos
• Riebalų bombos [18]

5. PRIESKONIAI

• Prieskoniai ir prieskoninės žolelės – 0 gramų grynųjų angliavandenių
• Karštas padažas (be saldiklio) – 0 gramų grynųjų angliavandenių
• Obuolių sidro actas – 0-1 g grynųjų angliavandenių
• Nesaldintos garstyčios – 0-1 g grynųjų angliavandenių
• aguonos – 0 g grynųjų angliavandenių

6. GĖRIMAI

• Vanduo – 0 g grynųjų angliavandenių
• Nesaldinta kava (juoda) (žr. mūsų keto kavos receptą [19]) ir arbata; gerti saikingai, nes didelis kiekis gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje – 0 g grynųjų angliavandenių
• Kaulų sultinys – 0 g grynųjų angliavandenių
• Keto kokteilis [20] – 5,1 g grynųjų angliavandenių

KETO MAISTO PRODUKTAI, KURIUOS REIKĖTŲ APRIBOTI

Šiuos keto maisto produktus reikia valgyti tik retkarčiais, kad išliktumėte ketozės būsenoje:

1. PILNO RIEBUMO PIENO PRODUKTAI

Pieno produktus taip pat reikėtų riboti, tik „kartais”, nes juose yra natūralaus cukraus. Mažiausiai angliavandenių turi didesnio riebumo kietieji sūriai, o mažo riebumo pienas ir minkštieji sūriai jų turi daug daugiau.

• Pilno riebumo karvės ir ožkos pienas (geriausia ekologiškas ir žalias) – 11-12 grynųjų angliavandenių gramų viename puodelyje.
• riebūs sūriai, įskaitant grietinėlę, čederį, parmą, mocarelą ir t. t. – 0,5-1,5 grynųjų angliavandenių gramų vienoje uncijoje arba maždaug 1/4 puodelio.
• Pilno riebumo graikiškas jogurtas, įprastas jogurtas ir varškė [21] – 5 grynieji angliavandenių gramai 1/2 puodelio.

2. VIDUTINIO SUNKUMO KRAKMOLINGOS DARŽOVĖS

• Saldieji žirneliai, artišokai, okra, morkos, burokėliai ir pastarnokai – apie 7-14 grynųjų angliavandenių gramų 1/2 puodelio virtos daržovės.
• batatai ir bulvės (baltosios, raudonosios, saldžiosios ir kt.) – saldžiosiose bulvėse yra mažiausiai angliavandenių, apie 10 grynųjų angliavandenių gramų 1/2 bulvės; batatuose ir baltosiose bulvėse jų gali būti daug daugiau, apie 13-25 grynųjų angliavandenių gramų 1/2 virtos bulvės/batato.

3. ANKŠTINĖS DARŽOVĖS IR PUPELĖS

• Avinžirniai, inkstai, inkstai, lima, juodieji, rudieji, lęšiai, humusas ir t. t. – apie 12-13 grynųjų angliavandenių gramų 1/2 puodelio virtos porcijos.
• Sojų produktai, įskaitant tofu, edamame, tempeh – šių produktų angliavandenių kiekis gali labai skirtis, todėl atidžiai skaitykite etiketes; sojos pupelės turi mažiau angliavandenių nei dauguma kitų pupelių, tik apie 1-3 grynuosius angliavandenių gramus 1/2 puodelio virtos porcijos.

4. RIEŠUTAI IR SĖKLOS

• Migdolai, graikiniai ir graikiniai riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, pistacijos, kaštonai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, makadamijos riešutai [22], braziliški riešutai ir kt. – 1,5-4 g grynųjų angliavandenių 1 uncijoje; daugiausiai angliavandenių turi anakardžiai – apie 7 g grynųjų angliavandenių 1 uncijoje.
• Riešutų ir sėklų sviestai – 4 grynieji angliavandeniai 2 valgomuosiuose šaukštuose.
• ispaninio šalavijo sėklos ir linų sėmenys – apie 1-2 g grynųjų angliavandenių 2 valgomuosiuose šaukštuose

5. VAISIAI

• Uogos, įskaitant mėlynes, braškes, gervuoges, avietes – 3-9 g grynųjų angliavandenių 1/2 puodelio.
• Azijinės kriaušės – 8-9 grynieji angliavandeniai vienoje kriaušėje

6. UŽKANDŽIAI

• Baltymų kokteilis (įmaišytas į migdolų pieną arba vandenį)
• 7-10 alyvuogių
• 1 valgomasis šaukštas riešutų sviesto arba sauja riešutų
• daržovės, pavyzdžiui, agurkai, cukinijos ar paprikos su trupučiu humuso, graikiško jogurto padažo ar lydyto sūrio

7. PRIESKONIAI

Dauguma toliau pateiktų pagardų sudaro 0,5-2 grynųjų angliavandenių gramus 1-2 valgomuosiuose šaukštuose. Patikrinkite ingredientų etiketes, kad įsitikintumėte, jog jose nėra pridėtinio cukraus, kuris didina grynųjų angliavandenių kiekį. (Stevija, monko vaisiai ir eritritolis taps jūsų pasirinktais saldikliais, nes jie nedidina cukraus kiekio kraujyje – derinkite, kad gautumėte natūralesnį saldų skonį, ir nepamirškite, kad truputis labai tinka!)

• Kečupas ir salsa be cukraus
• grietinė
• Garstyčios, aštrūs padažai, Vorčesteršyro padažas
• citrinų ir laimo sultys
• Sojų padažas
• Salotų padažas (geriausia pasigaminti savo iš acto, aliejaus ir prieskonių)
• Marinuoti agurkai
• Stevijos
• Monko vaisiai
• Eritritritolio [23]

8. GĖRIMAI

Nesaldintus keto gėrimus [24] vartokite saikingai, tik 1-2 nedideles porcijas per dieną. Jose paprastai bus 1-7 grynieji angliavandenių gramai vienoje porcijoje.

• Šviežių daržovių sultys – geriausia naminės, kad būtų ribojamas cukrus; kasdien siekite ne daugiau kaip 8 uncijų.
• Nesaldintas kokosų arba migdolų pienas (idealu pasigaminti savo)
• Buljonas arba lengvas sultinys (padeda palaikyti elektrolitų kiekį)
• Vanduo su citrinų ir laimo sultimis
• Yra daug mažai angliavandenių turinčio alkoholio, pavyzdžiui, mažai angliavandenių turintis alus, tam tikros raudonojo vyno rūšys (geriausiai tinka „Pinot Noir”, „Merlot” ir „Cabernet Sauvignon”) ir grynas viskis, džinas, tekila, romas ir degtinė, tačiau alkoholį vartokite labai retai, nes jis gali išvesti jus iš ketozės.

PRODUKTAI, KURIŲ VENGTI

Ko negalima valgyti laikantis keto dietos? Laikantis ketogeninės dietos reikėtų vengti šių maisto produktų:

1. BET KOKIO TIPO CUKRUS

Viename arbatiniame šaukštelyje cukraus yra apie 4 grynieji gramai angliavandenių, o kiekviename valgomajame šaukšte – apie 12 grynųjų gramų. Venkite visų šių produktų:

• Baltojo, rudojo, cukranendrių, žaliavinio ir konditerinio cukraus.
• klevų, karobų, kukurūzų, karamelės ir vaisių sirupų.
• medaus ir agavų
• bet kokių maisto produktų, pagamintų iš tokių sudedamųjų dalių kaip fruktozė, gliukozė, maltozė, dekstrozė ir laktozė

2. GRŪDAI

Vienoje duonos riekelėje ar nedidelėje grūdų porcijoje gali būti 10-30 gramų grynųjų angliavandenių. Grūdai ir virti grūdai, priklausomai nuo jų rūšies, paprastai turi 15-35 gramus viename 1/4 puodelio nevirtų grūdų. Venkite šių produktų:

• Kviečiai, avižos, visi ryžiai (baltieji, rudieji, jazminai), kvinojos, kuskusas, plovas ir kt.
• Kukurūzų ir visų produktų, kurių sudėtyje yra kukurūzų, įskaitant popkornus, tortilijas, kruopas, polentą, kukurūzų miltus ir kukurūzų miltus.
• Visų rūšių produktai, pagaminti iš miltų, įskaitant duoną, bandeles, bandeles, bandeles, makaronus ir kt.

3. VAISIAI IR UOGOS

Daugumoje vaisių paprasčiausiai yra per daug angliavandenių ir jų valgymas gali sutrukdyti pasiekti užsibrėžtus tikslus. Taigi, kai laikotės keto mitybos režimo, laikykitės atokiau nuo tokių „saldžių vaisių” kaip mangai, papajos, bananai, apelsinai ir obuoliai.

4. PERDIRBTI MAISTO PRODUKTAI

• Krekeriai, traškučiai, traškučiai, pratelės ir kt.
• Visų rūšių saldainiai
• Visi desertai, pvz., sausainiai, pyragai, pyragaičiai, ledai
• Blyneliai, vafliai ir kiti kepti pusryčiai
• Avižiniai dribsniai ir dribsniai
• Užkandžių angliavandeniai, granolos batonėliai, dauguma baltyminių batonėlių ar maisto pakaitalų ir kt.
• Konservuotos sriubos, maisto produktai dėžutėse, bet koks fasuotas maistas
• Maisto produktai, kurių sudėtyje yra dirbtinių ingredientų, pavyzdžiui, dirbtinių saldiklių (sukralozės [25. 26], aspartamo ir kt.), dažiklių ir kvapiųjų medžiagų

5. SALDINTI IR KALORINGI GĖRIMAI

• Gazuoti gėrimai
• Dauguma alkoholio (alus, vynas, likeris ir kt.)
• Saldintos arbatos ar kavos gėrimai
• Pienas ir pieno pakaitalai (karvės pienas, sojų, migdolų, kokosų, laktaidas, grietinėlė, pusė su puse ir t. t.)
• Vaisių sultys

GALUTINĖS MINTYS

• Kaip matote pirmiau, yra stebėtinai daug patvirtintų keto maisto produktų, ypač tokiai daug riebalų turinčiai dietai. Keto dietos valgiaraštyje daugiausia dėmesio skiriama sveikiems riebalams, žole šeriamai mėsai, nekrakmolingoms daržovėms ir riebiems vaisiams (avokadui).
• Maisto produktų grupė Nr. 1, kurią reikia valgyti keto dietos metu, yra sveikieji riebalai. Taip pat būtinai valgykite daug mažai krakmolo turinčių daržovių kartu su saikingu baltymų šaltiniu.
• Keto dietos pusryčiams kiaušiniai dažnai būna puikus pagrindinis ingredientas, nes jie yra sotūs ir sveiki riebalai. Greitiems keto pusryčiams galite rinktis keto kokteilį, naudodami keto baltymų miltelius. Naudokite patvirtintus keto vaisius, pavyzdžiui, šaldytas mėlynes, ir šiek tiek kokosų pieno, ir turėsite skanią dienos pradžią.
• Kokios yra kelios keto pietų idėjos? Siūlau apsilankyti mūsų puslapyje apie keto dietos receptus [27], taip pat keto dietinius užkandžius [28] (įskaitant riebalų bombas!).
• Laukinėje gamtoje sugauta lašiša, kaip riebi žuvis, yra puikus keto pasirinkimas, o lengvi keto patiekalai gali būti riebus sveikų baltymų gabalas, pavyzdžiui, lašiša arba ėriena, patiekiamas su daugybe žalių daržovių.
• Kokį greitąjį maistą galite valgyti laikydamiesi keto dietos? Perskaitykite šį straipsnį apie keto greitąjį maistą [29], kuris padės, kai neturėsite iš ko rinktis.
• Daugiau keto receptų ir valgių / užkandžių idėjų rasite šios svetainės receptų skiltyje [30] ir paieškoje pagal ketogeninės dietos tipą… ir pamatysite šimtus variantų.