Daug kalio turtinga mityba yra susijusi su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų. Jis gali padėti sumažinti kraujospūdį ir vandens susilaikymą, apsaugoti nuo insulto, padėti išvengti osteoporozės ir inkstų akmenų.
Kalio svarba labai nuvertinama.
Šis mineralas priskiriamas elektrolitams, nes vandenyje jis labai reaktyvus. Ištirpęs vandenyje jis išskiria teigiamai įkrautus jonus.
Ši ypatinga savybė leidžia jam praleisti elektros srovę, o tai svarbu daugeliui organizme vykstančių procesų.
Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamas kalis ir jo nauda sveikatai.
KAS YRA KALIS?
Kalis yra trečias pagal paplitimą organizme mineralas.
Jis padeda organizmui reguliuoti skysčių kiekį, siunčia nervinius signalus ir reguliuoja raumenų susitraukimus.
Maždaug 98 % kalio jūsų organizme yra ląstelėse. Iš jų 80 % yra raumenų ląstelėse, o kiti 20 % – kauluose, kepenyse ir raudonuosiuose kraujo kūneliuose [1].
Patekęs į organizmą, kalis atlieka elektrolito funkciją.
Vandenyje elektrolitas ištirpsta į teigiamus arba neigiamus jonus, kurie gali praleisti elektrą. Kalio jonai turi teigiamą krūvį.
Jūsų organizmas naudoja šią elektrą įvairiems procesams valdyti, įskaitant skysčių pusiausvyrą, nervų signalus ir raumenų susitraukimus [2, 3].
Todėl mažas arba didelis elektrolitų kiekis organizme gali turėti įtakos daugeliui svarbių funkcijų.
TRUMPIAU
Kalis yra svarbus mineralas, veikiantis kaip elektrolitas. Jis padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą, nervinius signalus ir raumenų susitraukimus.
PADEDA REGULIUOTI SKYSČIŲ BALANSĄ
Kūnas sudarytas iš maždaug 60 % vandens [4].
40 % šio vandens yra ląstelių viduje, vadinamajame tarpląsteliniame skystyje (angl. intracellular fluid, ICF).
Likusi dalis yra už ląstelių ribų, pavyzdžiui, kraujyje, nugaros smegenų skystyje ir tarp ląstelių. Šis skystis vadinamas ekstraląsteliniu skysčiu (ECF).
Įdomu tai, kad vandens kiekiui ICF ir ECF turi įtakos elektrolitų, ypač kalio ir natrio, koncentracija juose.
Kalis yra pagrindinis elektrolitas MKF, jis lemia vandens kiekį ląstelėse. Ir atvirkščiai, natris yra pagrindinis elektrolitas ECF, kuris lemia vandens kiekį ląstelių išorėje.
Elektrolitų skaičius, palyginti su skysčio kiekiu, vadinamas osmolalumu. Normaliomis sąlygomis osmolalumas yra vienodas tiek ląstelėse, tiek už jų ribų.
Paprasčiau tariant, elektrolitų pusiausvyra ląstelėse ir už jų ribų yra vienoda.
Tačiau kai osmoliškumas nevienodas, vanduo iš tos pusės, kurioje yra mažiau elektrolitų, pereina į tą pusę, kurioje jų daugiau, kad išlygintų elektrolitų koncentraciją.
Dėl to ląstelės gali susitraukti, nes vanduo iš jų pasišalina, arba išsipūsti ir plyšti, nes vanduo patenka į jas [5].
Todėl svarbu užtikrinti, kad vartotumėte tinkamus elektrolitus, įskaitant kalį.
Gerą skysčių balansą svarbu palaikyti, kad sveikata būtų optimali. Prasta skysčių pusiausvyra gali sukelti dehidrataciją, kuri savo ruožtu turi įtakos širdžiai ir inkstams [6].
Gerą skysčių balansą gali padėti palaikyti kalio turtinga mityba ir hidratacija.
TRUMPIAU
Skysčių balansui įtakos turi elektrolitai, daugiausia kalis ir natris. Gerą skysčių balansą padeda palaikyti kaliu turtinga mityba.
KALIS SVARBUS NERVŲ SISTEMOS VEIKLAI
Nervų sistema perduoda pranešimus tarp smegenų ir kūno.
Šie pranešimai perduodami nerviniais impulsais ir padeda reguliuoti raumenų susitraukimus, širdies plakimą, refleksus ir daugelį kitų kūno funkcijų [7].
Įdomu tai, kad nerviniai impulsai kyla dėl natrio jonų judėjimo į ląsteles ir kalio jonų judėjimo iš ląstelių.
Judėdami jonai keičia ląstelės įtampą, todėl suaktyvėja nervinis impulsas [8].
Deja, sumažėjęs kalio kiekis kraujyje gali paveikti organizmo gebėjimą generuoti nervinį impulsą [9].
Gaudami pakankamai kalio su maistu, galite palaikyti sveiką nervų funkciją.
TRUMPIAU
Šis mineralas atlieka svarbų vaidmenį aktyvinant nervinius impulsus visoje nervų sistemoje. Nerviniai impulsai padeda reguliuoti raumenų susitraukimus, širdies plakimą, refleksus ir daugelį kitų procesų.
KALIS PADEDA REGULIUOTI RAUMENŲ IR ŠIRDIES SUSITRAUKIMUS
Nervų sistema padeda reguliuoti raumenų susitraukimus.
Tačiau pakitęs kalio kiekis kraujyje gali paveikti nervų sistemos nervinius signalus ir susilpninti raumenų susitraukimus.
Tiek mažas, tiek didelis kalio kiekis kraujyje gali paveikti nervinius impulsus, pakeisdamas nervinių ląstelių įtampą [10, 11].
Šis mineralas taip pat svarbus sveikai širdžiai, nes jo judėjimas į ląsteles ir iš jų padeda palaikyti reguliarų širdies ritmą.
Kai šio mineralo kiekis kraujyje yra per didelis, širdis gali išsiplėsti ir tapti gležna. Dėl to gali susilpnėti jos susitraukimai ir atsirasti nenormalus širdies plakimas [12].
Panašiai ir mažas kiekis kraujyje taip pat gali pakeisti širdies ritmą [13].
Kai širdis plaka netinkamai, ji negali veiksmingai pumpuoti kraujo į smegenis, organus ir raumenis.
Kai kuriais atvejais širdies aritmija, arba nereguliarus širdies ritmas, gali būti mirtina ir sukelti staigią mirtį [14].
Kalio kiekis turi didelę įtaką raumenų susitraukimams. Pakitęs lygis gali sukelti raumenų silpnumą, taip pat nereguliarų širdies plakimą.
KALIO PRIVALUMAI SVEIKATAI
Daug kalio turtinga mityba susijusi su daugybe įspūdingų privalumų sveikatai.
GALI PADĖTI SUMAŽINTI KRAUJO SPAUDIMĄ
Aukštu kraujospūdžiu serga beveik kas trečias amerikietis [15].
Tai širdies ligų, kurios yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, rizikos veiksnys.
Daug kalio turinti dieta gali sumažinti kraujospūdį, nes padeda organizmui pašalinti natrio perteklių.
Didelis natrio kiekis gali padidinti kraujospūdį, ypač žmonėms, kurių kraujospūdis ir taip yra aukštas [16].
Išanalizavus 33 tyrimus nustatyta, kad padidinus kalio suvartojimą, padidėjus aukštam kraujospūdžiui, sistolinis kraujospūdis sumažėjo 3,49 mmHg, o diastolinis kraujospūdis – 1,96 mmHg [17]
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 1285 25-64 metų amžiaus dalyviai, mokslininkai nustatė, kad daugiausiai kalio vartojusių žmonių kraujospūdis sumažėjo, palyginti su mažiausiai jo vartojusiais žmonėmis.
Daugiausiai kalio vartojusių asmenų sistolinis kraujospūdis buvo vidutiniškai 6 mmHg mažesnis, o diastolinis kraujospūdis – 4 mmHg mažesnis [18].
GALI PADĖTI APSISAUGOTI NUO ŠIRDIES SMŪGIO
Insultas ištinka, kai sutrinka smegenų kraujotaka. Kasmet nuo jo miršta daugiau kaip 130 000 amerikiečių [19].
Keliuose tyrimuose nustatyta, kad kalio turtinga mityba gali padėti išvengti insulto [20, 21].
Išanalizavę 33 tyrimus, kuriuose dalyvavo 128 644 dalyviai, mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie valgė daugiausiai kalio, turėjo 24 % mažesnę insulto riziką nei tie, kurie jo valgė mažiausiai [20].
Be to, išanalizavus 11 tyrimų, kuriuose dalyvavo 247 510 dalyvių, nustatyta, kad daugiausiai kalio vartojantiems žmonėms insulto rizika buvo 21 proc. mažesnė. Taip pat nustatyta, kad mityba, kurioje gausu šio mineralo, buvo susijusi su mažesne širdies ligų rizika [22].
GALI PADĖTI IŠVENGTI OSTEOPOROZĖS
Osteoporozė – tai būklė, kuriai būdinga tuščiaviduriai ir porėti kaulai.
Ji dažnai siejama su mažu kalcio, svarbaus kaulų sveikatai mineralo, kiekiu [23].
Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog kalio turtinga mityba gali padėti išvengti osteoporozės, nes sumažina kalcio kiekį, kurį organizmas praranda su šlapimu [24, 25, 26].
Atlikę tyrimą su 62 sveikomis 45-55 metų amžiaus moterimis, mokslininkai nustatė, kad daugiausiai kalio vartojančių žmonių bendra kaulų masė buvo didžiausia [2].
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 994 sveikos moterys prieš menopauzę, mokslininkai nustatė, kad tų, kurios valgė daugiausiai kalio, apatinės nugaros dalies ir klubų kaulų masė buvo didesnė [27].
GALI PADĖTI IŠVENGTI INKSTŲ AKMENŲ
Inkstų akmenys – tai medžiagos gumulėliai, kurie gali susidaryti koncentruotame šlapime [28].
Kalcis yra dažnas inkstų akmenų mineralas, o keli tyrimai rodo, kad kalio citratas mažina kalcio kiekį šlapime [29, 30].
Tokiu būdu kalis gali padėti kovoti su inkstų akmenimis.
Daugelyje vaisių ir daržovių yra kalio citrato, todėl jį lengva įtraukti į savo mitybos racioną.
Mokslininkai nustatė, kad per ketverius metus atlikto 45 619 vyrų tyrimo metu tiems, kurie kasdien vartojo daugiausiai kalio, inkstų akmenligės rizika buvo 51 % mažesnė [3].
Panašiai 12 metų trukusiame 91 731 moters tyrime mokslininkai nustatė, kad daugiausiai kalio per parą vartojančioms moterims inkstų akmenligės rizika buvo 35 % mažesnė [31].
GALI SUMAŽINTI VANDENS SULAIKYMĄ
Vandens susilaikymas atsiranda, kai organizme susikaupia skysčių perteklius.
Istoriškai vandens susilaikymui gydyti buvo naudojamas kalis [32].
Tyrimai rodo, kad gausus kalio vartojimas gali padėti sumažinti vandens susilaikymą didinant šlapimo gamybą ir mažinant natrio kiekį [4, 33, 34].
TRUMPIAU
Daug kalio turinti mityba gali sumažinti kraujospūdį ir vandens susilaikymą, apsaugoti nuo insulto ir padėti išvengti osteoporozės ir inkstų akmenų.
KALIO ŠALTINIAI
Kalio gausu daugelyje sveikų maisto produktų, ypač vaisiuose, daržovėse ir žuvyje.
Dauguma sveikatos priežiūros institucijų sutinka, kad 3500-4700 mg kalio per parą yra optimalus kiekis [35, 36].
Štai kiek kalio galite gauti suvalgę 3,5 uncijos (100 g) porciją maisto produktų, kuriuose gausu šio mineralo [37].
- Virti burokėliai: 909 mg
- Kepti batatai: 670 mg
- Pupelės, virtos: 646 mg
- Baltosios bulvės, keptos: 544 mg
- Portobello grybai, kepti ant grotelių
- Plikytos bulvės: 521 mg
- Avokadai: 485 mg
- Špinatai, virti: Šparaginiai špinatai: 466 mg
- Lapiniai kopūstai: 447 mg
- Lašiša: 414 mg.
- Bananai: 358 mg
- Žirniai, virti: 271 mg
Kita vertus, be recepto parduodami maisto papildai nėra puikus būdas padidinti kalio kiekį.
Daugelyje šalių maisto priežiūros institucijos riboja kalio kiekį nereceptiniuose maisto papilduose iki 99 mg, o tai yra daug mažiau, nei galite gauti iš vienos porcijos kalio turtingų sveikų maisto produktų [38].
Ši 99 mg riba greičiausiai nustatyta todėl, kad daugelyje tyrimų nustatyta, jog didelės kalio dozės iš maisto papildų gali pakenkti žarnynui ir net sukelti mirtį dėl širdies aritmijos [38, 39, 40].
Tačiau žmonės, kuriems trūksta kalio, gali gauti gydytojo receptą vartoti didesnės dozės maisto papildą.
Tačiau žmonėms, kuriems trūksta kalio, gydytojas gali išrašyti receptą didesnei papildų dozei.
TRUMPIAU
Kalio yra įvairiuose vaisiuose, daržovėse ir žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje. Dauguma sveikatos priežiūros institucijų rekomenduoja kasdien suvartoti 3500-4700 mg kalio.
PER DIDELIO ARBA PER MAŽO KALIO KIEKIO PASĖKMĖS
Mažiau nei 2 proc. amerikiečių atitinka JAV rekomenduojamą kalio kiekį [41].
Tačiau mažas kalio suvartojimas retai sukelia jo trūkumą [42, 43].
Vietoj to, trūkumas dažniausiai atsiranda, kai organizmas staiga netenka per daug kalio. Taip gali atsitikti dėl lėtinio vėmimo, lėtinio viduriavimo ar kitais atvejais, kai netenkama daug vandens [44].
Taip pat neretai gaunama per daug kalio. Nors taip gali nutikti, jei vartojate per daug kalio papildų, nėra tvirtų įrodymų, kad sveiki suaugusieji gali gauti per daug kalio iš maisto produktų [45].
Kalio perteklius kraujyje dažniausiai atsiranda tada, kai organizmas negali pašalinti šio mineralo su šlapimu. Todėl jis dažniausiai pasireiškia žmonėms, kurių inkstų funkcija prasta arba sergantiems lėtinėmis inkstų ligomis [46].
Be to, tam tikroms gyventojų grupėms, įskaitant sergančius lėtinėmis inkstų ligomis, vartojančius vaistus nuo kraujospūdžio ir vyresnio amžiaus žmones, gali reikėti riboti kalio suvartojimą, nes su amžiumi inkstų funkcija paprastai blogėja [47, 48, 49].
Tačiau yra įrodymų, kad per daug kalio papildų vartojimas gali būti pavojingas. Dėl jų mažo dydžio lengva perdozuoti [39, 40].
Vienu metu vartojant per daug papildų, gali sutrikti inkstų gebėjimas pašalinti kalio perteklių [50].
Nepaisant to, svarbu užtikrinti, kad kasdien gautumėte pakankamai kalio, kad sveikata būtų optimali.
Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, nes aukštas kraujospūdis, insultas, inkstų akmenligė ir osteoporozė dažniau pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms.
TRUMPIAU
Kalio trūkumas ar perteklius retai atsiranda su maistu. Nepaisant to, išlaikant pakankamą kalio kiekį svarbu palaikyti bendrą sveikatos būklę.
SVARBIAUSIA
Kalis yra vienas svarbiausių organizmo mineralų.
Jis padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą, raumenų susitraukimus ir nervų signalus.
Be to, daug kalio turinti mityba gali padėti sumažinti kraujospūdį ir vandens susilaikymą, apsaugoti nuo insulto, išvengti osteoporozės ir inkstų akmenų.
Deja, tik nedaugelis žmonių gauna pakankamai kalio. Kad gautumėte daugiau kalio, vartokite daugiau kalio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, burokėlių, špinatų, lapinių kopūstų ir lašišų.
