Patarimai, kaip mažinti kraujospūdį

Beveik pusė suaugusių JAV gyventojų kenčia nuo aukšto kraujospūdžio – pagrindinio išvengiamo rizikos veiksnio, susijusio su širdies ligomis, insultu, širdies priepuoliu, širdies nepakankamumu, inkstų ligomis ir netgi demencija.

Pirmą kartą nuo 2017 m. Amerikos širdies asociacija (AHA) ir Amerikos kardiologų koledžas neseniai atnaujino savo gaires, siekdami padėti žmonėms, kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio, sumažinti jo rodiklius.

„2025 m. atnaujinimai atspindi naujus įrodymus, suteikiančius žmonėms geresnes galimybes gyventi ilgiau ir sveikiau“, – sako Daniel W. Jones, MD, Misisipės universiteto medicinos centro medicinos fakulteto dekanas ir emeritas bei gairių rengimo komiteto pirmininkas.

Naujose gairėse kraujospūdžio matavimo rodikliai išlieka tie patys

Normalaus, padidėjusio ir aukšto kraujospūdžio lygiai – matuojami naudojant kraujospūdžio matuoklį – išlieka tie patys:

• Normalus kraujospūdis yra mažesnis nei 120/80 mm Hg
• Padidėjęs kraujospūdis yra 120–129/80 mm Hg
• Aukštas kraujospūdis yra 130/80 mm Hg ar didesnis

Žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, čia yra šeši pagrindiniai naujų gairių aspektai:

1. Pradėkite vartoti vaistus anksčiau

Naujose gairėse gydytojams patariama anksčiau skirti vaistus pacientams, turintiems aukštą kraujospūdį, ypač jei po trijų–šešių mėnesių gyvenimo būdo pokyčių jų rodikliai nesumažėja.

Pagrindinė priežastis, kodėl reikia imtis greitų veiksmų, pasak Džonso, yra tai, kad nauji tyrimai patvirtino, jog aukštas kraujospūdis taip pat yra kognityvinio nuosmukio veiksnys.

Tačiau net jei pradėsite vartoti kraujospūdžio vaistus, gydytojas vis tiek skatins sveiką gyvenimo būdą, pavyzdžiui, reguliarius fizinius pratimus ir subalansuotą mitybą, sako Scott Jerome, MD, Merilando universiteto medicinos mokyklos Ambulatorinių paslaugų ir širdies ir kraujagyslių medicinos informavimo skyriaus direktorius.

2. Dar labiau sumažinkite druskos suvartojimą

Kaip ir senosiose gairėse, atnaujintose gairėse vis dar raginama riboti natrio suvartojimą iki mažiau nei 2 300 mg per dieną (maždaug vienas arbatinis šaukštelis druskos) ir siekti, kad suvartojimas neviršytų 1 500 mg per dieną.

AHA pataria tikrinti maisto produktų etiketes, nes JAV suaugusieji didžiąją dalį natrio gauna iš supakuotų maisto produktų ir restoranuose valgomų patiekalų. Daugelis restoranų tinklų taip pat nurodo natrio kiekį internete, o valgant restorane galite paprašyti, kad būtų sumažintas druskos kiekis arba padažai būtų patiekiami atskirai.

Gaminant maistą namuose, pabandykite naudoti druskos pakaitalus su kalio ir įtraukite daugiau kalio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, bananų, špinatų, grybų ir medaus meliono.

3. Pabandykite mesti arba riboti alkoholio vartojimą

Naujosiose gairėse patariama vengti alkoholio. Tiems, kurie vis dėlto vartoja alkoholį, patariama vyrams gerti ne daugiau kaip du gėrimus per dieną, o moterims – ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną.

2023 m. žurnale „Hypertension“ paskelbtoje septynių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kiekvienas papildomas alkoholinis gėrimas gali padidinti kraujospūdį per kelerius metus, net ir tiems, kurie neturi aukšto kraujospūdžio.

4. Valdykite stresą

Stresas yra susijęs su širdies ligomis. Gairėse patariama sportuoti ir taikyti streso mažinimo metodus, pvz., jogą, gilų kvėpavimą ir meditaciją.

Kaip ir 2017 m. gairėse, atnaujintose gairėse vis dar rekomenduojama 75–150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę, įskaitant aerobines veiklas, pvz., greitą ėjimą, ir jėgos treniruotes su gumomis ar svoriais.

5. Numeskite bent 5 % kūno svorio

Naujose gairėse rekomenduojama numesti bent 5 % kūno svorio suaugusiems, turintiems antsvorį arba nutukusiems.

6. Pradėkite laikytis DASH dietos

2025 m. gairėse ir toliau patariama sveikai maitintis, ypač laikantis DASH dietos, kuri orientuota į mažesnį druskos kiekį ir daugiau daržovių, pilno grūdo produktų, ankštinių, riešutų, sėklų, mažai riebalų turinčių arba be riebalų pieno produktų, paukštienos ir žuvies.

Žinokite savo kraujospūdžio rodiklius

Žinoti savo kraujospūdžio rodiklius yra būtina, norint pasinaudoti šių atnaujintų gairių teikiama nauda, tačiau per daug žmonių jų nežino, sako Allen Taylor, MD, Vašingtono, DC, „MedStar Heart and Vascular Institute“ kardiologijos skyriaus pirmininkas.

Taylor rekomenduoja namuose turėti kraujospūdžio matuoklį, pasidalinti savo rodikliais vizitų pas gydytoją metu ir pranešti apie bet kokius pokyčius, kad būtų galima įvertinti, ar reikalingi papildomi koregavimai – tiek gyvenimo būdo, tiek vaistų atžvilgiu.