Nedideli įprastos rutinos pokyčiai gali padėti greičiau užmigti. Tai gali būti vėsesnis kambarys, kvėpavimo 4-7-8 metodas ir vengimas žiūrėti ekranus prieš miegą.
Tinkamas miegas yra gyvybiškai svarbus fizinei ir psichinei gerovei. Jo trūkumas gali padidinti riziką:
- širdies ir kraujagyslių ligų
- 2 tipo cukriniu diabetu.
- nutukimo
- streso, nerimo ir depresijos.
- mokymosi, atminties ir nuotaikos sutrikimų.
Suaugusiems žmonėms per 24 valandas reikia miegoti apie 7 valandas, nors su amžiumi rekomenduojama miego trukmė gali keistis.
19 strategijų, kaip greičiau užmigti
Jei jums sunku užmigti ar išlikti mieguistam, šios strategijos gali padėti.
1. Sumažinkite kambario temperatūrą
Karšta miego aplinka gali paveikti termoreguliaciją, t. y. jūsų kūno gebėjimą kontroliuoti vidaus temperatūrą. Tai gali turėti įtakos jūsų miego kokybei.
Kai atsigulate ir ruošiatės miegoti, jūsų kūnas pradeda šalinti šilumą išsiplėsdamas (plėsdamasis) kraujagysles, o tai siunčia miego pradžios signalą jūsų organizmui. Palaipsniui jūsų kūno temperatūra mažėja, kol vėl pabundate.
Palaikydami kambario temperatūrą 15,6°C iki 19,4°C, galite palaikyti žemą kūno temperatūrą ir lengviau užmigti bei išlikti miegoti.
2019 m. tyrimų apžvalgoje teigiama, kad maudymasis šiltame vandenyje likus 1-2 valandoms iki miego taip pat gali pagreitinti termoreguliaciją ir padėti greičiau užmigti. Tyrimo metu taip pat nustatyta, kad žmonės, kurie maudėsi vandenyje nuo 40,0°C iki 42,5°C vos 10 minučių prieš eidami miegoti, nurodė, kad jų miegas buvo kokybiškesnis.
2. Išbandykite 4-7-8 kvėpavimo metodą
4-7-8 metodas – tai ciklinio kvėpavimo technika, kuri gali padėti nusiraminti ir atsipalaiduoti prieš miegą.
Jį sukūrė integruotos medicinos gydytojas Andrew Weilas. Ši technika pagrįsta jogos pratimais pranajama.
Žingsniai, kaip atlikti vieną 4-7-8 ciklą:
- Uždėkite liežuvio galiuką už viršutinių priekinių dantų.
- Visiškai iškvėpkite pro burną ir išleiskite garsą „whoosh“.
- Uždarykite burną ir įkvėpkite pro nosį, mintyse skaičiuodami iki 4.
- Sulaikykite kvėpavimą ir mintyse skaičiuokite iki 7.
- Atverkite burną ir visiškai iškvėpkite, skleisdami garsą „šū“, mintyse skaičiuodami iki 8.
- Šį ciklą pakartokite dar bent tris kartus.
3. Nustatykite miego grafiką
Miego grafikas gali padėti greičiau užmigti. Jūsų kūnas turi savo beveik 24 valandų trukmės reguliavimo sistemą, vadinamą cirkadiniu ritmu. Šis vidinis laikrodis nurodo, kad dieną jūsų kūnas turi jaustis žvalus, o naktį – mieguistas.
Šis ritmas taip pat atlieka svarbų vaidmenį palaikant fiziologinius ciklus, tokius kaip medžiagų apykaita, termoreguliacija ir miego bei budrumo ciklai.
Atsibudimas ir ėjimas miegoti kasdien tuo pačiu metu gali padėti reguliuoti šį vidinį laikrodį.
Kai organizmas prisitaikys prie tam tikro grafiko, bus lengviau užmigti ir pabusti kasdien maždaug tuo pačiu metu.
Tyrimai taip pat rekomenduoja vakare, prieš atsigulant į lovą, skirti sau 30-45 minutes atsigulti. Tai gali leisti jūsų kūnui ir protui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
4. Patirkite ir dienos šviesą, ir tamsą
2022 m. paskelbti moksliniai tyrimai rodo, kad šviesos poveikis gali turėti įtakos jūsų organizmo vidiniam laikrodžiui, kuris reguliuoja miegą ir budrumą. Tai taip pat gali padėti nulemti jūsų miego trukmę, laiką ir kokybę.
Kiekviena papildoma valanda, kurią praleidžiate lauke, gali padėti užmigti 30 minučių anksčiau.
Dienos šviesa taip pat gali padidinti vakarinį nuovargį ir miego trukmę bei kokybę. Vis dėlto svarbu pasirinkti tinkamą laiką, nes per ilgas vakarinis apšvietimas gali neleisti užmigti ir trukdyti melatonino gamybai. Melatoninas yra miegui būtinas hormonas, kuris gaminasi tamsoje.
Todėl svarbu rasti pusiausvyrą tarp laiko, praleidžiamo natūralioje šviesoje ir tamsoje. Vienas iš būdų tai padaryti – visą dieną kūną apšviesti dienos šviesa, o naktį naudoti užtemdomas užuolaidas.
5. Praktikuokite jogą, meditaciją ir sąmoningumą
Tyrimai rodo, kad joga gali turėti teigiamos įtakos miego kokybei, efektyvumui ir trukmei.
Joga apima kvėpavimo modelių ir kūno judesių praktiką, kuri gali sumažinti stresą ir įtampą jūsų kūne.
Sąmoningumas taip pat gali turėti teigiamos įtakos streso lygiui, miego kokybei ir kognityvinėms funkcijoms. Jis gali padėti susitelkti į dabartį, o ne nerimauti dėl užmigimo.
6. Venkite žiūrėti į laikrodį
Pabusti vidury nakties yra natūralus reiškinys, tačiau negalėjimas vėl užmigti gali varginti.
Įprasta, kad nemiga sergantys žmonės kaskart pabudę žvilgčioja į laikrodį. Tai vadinama laikrodžio žiūrėjimu į laikrodį arba laiko stebėjimu (angl. time-monitoring behavior, TMB), kuris, kaip rodo tyrimai, gali padidinti smegenų stimuliaciją ir sustiprinti nerimą keliantį nemigos jausmą.
Laikrodžio pašalinimas iš kambario gali padėti sumažinti su miegu susijusio nerimo jausmą. Arba, jei kambaryje reikalingas žadintuvas, galite pasukti laikrodį taip, kad naktį pabudę į jį nežiūrėtumėte.
7. Venkite snausti dienos metu
Miego trūkumas naktį gali paskatinti snaudimą dieną. Nors trumpi snauduliai gali pagerinti budrumą ir savijautą, tyrimų apie snaudimo poveikį nakties miegui yra nevienareikšmiškų.
Senesnis 2016 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 236 sveiki vyresniųjų klasių moksleiviai, rodo, kad snaudimas dieną lemia trumpesnę naktinio miego trukmę ir prastesnę miego kokybę bei efektyvumą.
Tačiau 2022 m. literatūros apžvalgoje nustatyta, kad dieninis snaudimas ne visada turi neigiamos įtakos suaugusiųjų naktiniam miegui.
Norėdami sužinoti, ar snaudimas turi įtakos jūsų miegui, pabandykite jį visiškai panaikinti arba apsiriboti 30 minučių snauduliu dienos pradžioje.
8. Stebėkite, kada valgote
Amerikos laiko naudojimo tyrimo rezultatai rodo, kad valgymas likus 1 valandai iki miego padidina tikimybę pabusti netrukus po to, kai užmigsite.
Stenkitės valgius paskirstyti ir paskutinį dienos valgį valgyti likus bent 2 ar daugiau valandų iki miego. Jei jums tai neįmanoma, apsvarstykite galimybę vakare valgyti lengvesnį maistą.
9. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Lėtinių psichikos sveikatos sutrikimų, įskaitant nemigą, tyrimai rodo, kad atpalaiduojančios muzikos klausymasis gali padėti pagerinti miego pradžią, kokybę ir trukmę. Ji taip pat gali suteikti komforto ir atsipalaidavimo prieš miegą, o tai savo ruožtu gali sumažinti nerimą.
2023 m. paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje, kurioje dalyvavo hospitalizuoti asmenys, teigiama, kad 30 minučių atpalaiduojančios muzikos klausymasis vakare reikšmingai pagerino miego kokybę.
Jei atpalaiduojančios muzikos nėra, greičiau užmigti gali padėti ausų kamštukais užblokuoti visą triukšmą.
10. Mankšta dienos pradžioje
Svarbu laikytis vidutinio intensyvumo fizinių pratimų režimo ir nepamiršti, kada mankštinatės.
Treniruotės anksti ryte gali padėti nustatyti cirkadinį ritmą ir padėti geriau miegoti vakare. Priešingai, mankšta likus 2 valandoms iki miego gali pabloginti miego kokybę, ypač jei mankštinatės sporto salėje su ryškiomis šviesomis.
Vidutinio intensyvumo ir intensyvi mankšta, ypač lauke, taip pat gali teigiamai paveikti jūsų miego kokybę.
Kai kurie užsiėmimai, kuriuos galite atlikti dienos metu, yra šie:
- bėgimas
- žygiai pėsčiomis
- važinėjimas dviračiu
- svorių kilnojimas
11. Patogiai įsitaisykite
Patogus čiužinys ir patalynė gali turėti didelės įtakos miego pradžiai, gilumui ir kokybei.
Įrodyta, kad vidutinio kietumo čiužinys teigiamai veikia nugaros skausmais sergančių žmonių miego kokybę ir padeda išvengti miego sutrikimų bei raumenų diskomforto.
Jūsų pagalvė taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui, nes daro įtaką:
- kaklo ir stuburo išlinkimą
- pagalvės ir kūno temperatūrai
- patogumui
Miegojimas su sveriamąja antklode taip pat gali turėti daug privalumų, pvz:
- geresnė miego kokybė ir trukmė
- daugiau energijos dienos veiklai
- sumažėję nerimo, streso ir depresijos simptomai.
Galiausiai, drabužių, kuriuos dėvite eidami miegoti, audinys gali turėti įtakos tam, kaip greitai užmigsite. Labai svarbu, kad pasirinktumėte patogius drabužius, pagamintus iš audinio, padedančio išlaikyti malonią temperatūrą visą naktį.
12. Išjunkite visą elektroniką
Žiūrint televizorių, žaidžiant vaizdo žaidimus ir naudojantis išmaniuoju telefonu gali būti gerokai sunkiau užmigti ir išlikti užmigus. Taip yra iš dalies dėl to, kad elektroniniai prietaisai skleidžia mėlynąją šviesą, kuri gali slopinti melatonino kiekį.
Be to, naudojant šiuos prietaisus jūsų protas yra aktyvus ir įsitraukęs.
Jei jums reikia naudotis prietaisais vėlai vakare, apsvarstykite galimybę naudoti mėlynosios šviesos akinius, kurie blokuotų mėlynąją šviesą.
Vis dėlto gali padėti tiesiog atjungti ir padėti į šalį visus elektroninius prietaisus likus bent valandai iki miego. Tai gali padėti užtikrinti ramią vietą, kurioje nebūtų jokių trukdžių.
13. Išbandykite aromaterapiją
Aromaterapija – tai eterinių aliejų naudojimas, kuris gali padėti žmonėms, turintiems sunkumų užmigti.
Sisteminė 30 tyrimų apžvalga rodo, kad aromaterapija gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti:
- stresą
- skausmą
- nerimą
- depresiją
Įvairūs kvapai, pavyzdžiui, pipirmėčių ir levandų, gali padėti pagerinti miegą.
Taip pat yra įvairių eterinių aliejų naudojimo būdų. Eterinių aliejų difuzorius gali būti naudingas, jei norite į kambarį įleisti atpalaiduojančių kvapų, kurie skatina miegą.
Nors moksliniai tyrimai rodo, kad eteriniai aliejai yra naudingi sveikatai, FDA neprižiūri ir nereguliuoja eterinių aliejų grynumo ar kokybės. Prieš pradedant naudoti eterinius aliejus, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ir būtinai ištirti prekės ženklo produktų kokybę. Prieš išbandydami naują eterinį aliejų,visada atlikite bandymą.
14. Rašykite prieš miegą
Kai kuriems žmonėms gali būti sunku užmigti, nes jų mintys vis sukasi ratu.
Dienoraščio rašymas ir dėmesio sutelkimas į teigiamas mintis gali padėti nuraminti protą ir padėti greičiau užmigti.
Atlikus tyrimą nustatyta, kad net 5 minutes trunkantis darbų sąrašo rašymas jauniems suaugusiesiems padėjo greičiau užmigti nei dienoraščio rašymas.
Gali būti naudinga kas vakarą skirti 15 minučių rašyti apie savo dieną. Galite sutelkti dėmesį į teigiamus įvykius, būsimus įvykius ir į tai, kaip tuo metu jaučiatės. Jei rytojaus įvykiai neleidžia jums užmigti, pabandykite sudaryti darbų sąrašą.
15. Apribokite kofeino vartojimą
Nors kofeino poveikis pasiekia piką per 30 minučių, jūsų organizme jis gali išlikti iki 10 valandų po vartojimo.
Vietoj to, gerdami prieš miegą arbatą be kofeino, galite lengviau užmigti ir atsipalaiduoti.
16. Pakoreguokite miego padėtį
Gera miego kokybė gali priklausyti nuo jūsų kūno padėties naktį.
Yra trys pagrindinės miego padėtys:
- nugara
- pilvo
- ant šono
Tradiciškai buvo manoma, kad miegantieji ant nugaros (gulimoje padėtyje) miega kokybiškiau.
Tačiau tai gali būti ne pati geriausia padėtis miegoti, nes dėl jos gali užsikimšti kvėpavimo takai, atsirasti miego apnėja ir knarkimas.
Nors renkantis miego padėtį svarbūs individualūs pageidavimai, šoninė padėtis gali užtikrinti geriausią miego kokybę.
17. Skaitykite knygas
Fizinės knygos skaitymas gali turėti daug privalumų, įskaitant pagalbą atsipalaiduoti prieš miegą.
Vienas tyrimas rodo, kad popierinės knygos skaitymas likus valandai iki miego gali padėti pagerinti miego kokybę, trukmę ir efektyvumą. Priešingai, skaitymas iš elektroninės knygos gali turėti įtakos šiems miego veiksniams.
18. Sutelkite dėmesį į bandymą išlikti budriems
Paradoksali intencija (PI) – tai miego technika, kurios metu sąmoningai stengiamasi išlikti budriam, užuot privertus save miegoti. Ji skirta sumažinti veiklos nerimą ir stresą, atsirandantį verčiant save užmigti.
Nors tyrimų rezultatai nevienareikšmiai, kai kurie tyrimai rodo, kad PI gali padėti pagerinti miego pradžią, trukmę ir kokybę.
19. Išbandykite miegą gerinančius papildus
Tam tikri papildai gali padėti greičiau užmigti, paskatinti miegą skatinančių hormonų gamybą arba padėti nuraminti smegenų veiklą.
Kai kurie iš šių papildų yra šie:
- magnis
- 5-HTP (5-hidroksitriptofanas)
- melatoninas
- L-teaninas
- GABA (gama-amino sviesto rūgštis)
Prieš išbandydami bet kurį iš šių papildų, svarbu pasitarti su gydytoju. Daugelis jų gali turėti šalutinį poveikį arba neigiamai sąveikauti su vaistais.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kodėl noriu miegoti, bet mano kūnas neleidžia?
Kai kurie dažni veiksniai, kurie gali trukdyti jums užmigti, yra šie:
- kofeino vartojimas likus 6 valandoms iki miego
- intensyvus fizinis krūvis po pietų arba vakare
- elektroninių prietaisų naudojimas prieš miegą
- tam tikrų maisto produktų valgymas prieš miegą
- aukšta kambario temperatūra
- nepatogumas
- nerimas
Kaip kuo greičiau užmigti?
Kai kurie pradiniai veiksmai gali padėti greičiau užmigti:
- sveiki miego įpročiai, pvz., išjungti elektroniką
- patogi, vėsi, rami ir tamsi miego aplinka
- sveiki įpročiai dienos metu, pavyzdžiui, mankšta ir pakankamai saulės šviesos.
Jei šie būdai nepadeda, gali padėti kasdienių įpročių keitimas arba atsipalaidavimo metodų išbandymas.
Kai kurie iš jų gali būti šie:
- knygos skaitymas prieš miegą
- nevalgyti daug angliavandenių likus 4 valandoms iki miego
- vengti kofeino likus bent 6 valandoms iki miego
- vakare rašyti dienoraštį
- išbandyti jogą, meditaciją arba kvėpavimo metodą 4-7-8
- naudoti eterinius aliejus.
SVARBIAUSIA
Sunkumai užmigti ir išlikti miegui ne tik vargina, bet ir gali turėti įtakos jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.
Kai kurie metodai gali padėti atsipalaiduoti ir nuraminti protą prieš miegą, o tai gali padėti geriau išsimiegoti ir turėti daugiau energijos kitą dieną. Tai, pavyzdžiui, mankšta ankstyvą dieną, spausdintos knygos skaitymas, vėsus kambarys, šilta vonia ir vengimas naudotis ekranais likus valandai iki miego.
Šaltiniai
- Blume C, et al. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/ - Caggiari G, et al. (2021). What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8655046/ - Christensen MA, et al. (2016). Direct measurements of smartphone screen-time: Relationships with demographics and sleep.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0165331 - Dawson SC, et al. (2023). Use of sleep aids in insomnia: The role of time monitoring behavior.
https://www.psychiatrist.com/pcc/sleep/use-of-sleep-aids-in-insomnia-the-role-of-time-monitoring-behavior/ - Dube N, et al. (2017). The use of entertainment and communication technologies before sleep could affect sleep and weight status: A population-based study among children.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5517950/ - Ekholm B, et al. (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7970589/ - Gambino F, et al. (2022). Treatment options in obstructive sleep apnea.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9135849/ - Gassner L, et al. (2021). Effectiveness of music therapy for autism spectrum disorder, dementia, depression, insomnia and schizophrenia: Ipdate of systematic reviews.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8846327/ - Haghayegh S, et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ - Hamzeh S, et al. (2020). Effects of aromatherapy with lavender and peppermint essential oils on the sleep quality of cancer patients: A randomized controlled trial.
https://www.hindawi.com/journals/ecam/2020/7480204/ - Her J, et al. (2021). Effect of aromatherapy on sleep quality of adults and elderly people: A systematic literature review and meta-analysis.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229921000807?via%3Dihub - FastStats: Sleep in adults. (2024).
https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html - Iao SI, et al. (2021). Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: Findings from the American time use survey.
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-bedtime-eating-or-drinking-sleep-duration-and-wake-after-sleep-onset-findings-from-the-american-time-use-survey/72A5D22C25A35FA975A5B50991431E0C - Jakubowski KP, et al. (2016). Temporal relationships between napping and nocturnal sleep in healthy adolescents.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6499385/ - Jansson-Fröjmark M, et al. (2022). Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdfdirect/10.1111/jsr.13464 - Jespersen KV, et al. (2023). The effect of music on sleep in hospitalized patients: A systematic review and meta-analysis.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721823000645 - Markwald RR, et al. (2018). Behavioral strategies, including exercise, for addressing insomnia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6715137/ - Momennasab M, et al. (2018). Comparing the effect of listening to music during hemodialysis and at bedtime on sleep quality of hemodialysis patients: A randomized clinical trial.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S187638201730238X - Murray K, et al. (2017). The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5587264/ - Obradovich N, et al. (2017). Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446217/ - O’Callaghan F, et al. (2018). Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/ - Panjwani U, et al. (2021). Sleep, cognition, and yoga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8191228/ - Rusch HL, et al. (2018). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/ - Scullin MK, et al. (2017). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/ - Shin M, et al. (2016). The effects of fabric for sleepwear and bedding on sleep at ambient temperatures of 17°C and 22°C.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/ - Sleep tips. (n.d.).
https://www.thensf.org/sleep-tips/ - Souabni M, et al. (2022). Benefits and risks of napping in older adults: A systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9634571/ - Sun S-Y, et al. (2022). Treatment of circadian rhythm sleep-wake disorders.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9886819/ - Tähkämö L, et al. (2018). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773 - Zhang Y, et al. (2022). The relationship between sleeping position and sleep quality: A flexible sensor-based study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9416198/
