Valgydami baltymų galite ilgiau jaustis sotūs. Jie gali būti naudingi sveikatai, įskaitant raumenų masės didinimą.
Riebalų ir angliavandenių poveikis sveikatai yra prieštaringas. Tačiau beveik visi sutinka, kad baltymai yra svarbūs.
Dauguma žmonių valgo pakankamai baltymų, kad išvengtų jų trūkumo, tačiau kai kuriems asmenims būtų geriau, jei jų būtų suvartojama daug daugiau.
Daugybė tyrimų rodo, kad daug baltymų turinti dieta yra labai naudinga svorio metimui ir medžiagų apykaitos sveikatai (1, 2).
Pateikiame 10 moksliškai pagrįstų priežasčių, kodėl verta valgyti daugiau baltymų.
1. Mažina apetitą ir alkio jausmą
Trys makroelementai – riebalai, angliavandeniai ir baltymai – skirtingai veikia jūsų organizmą.
Tyrimai rodo, kad baltymai yra bene labiausiai užpildantys. Jie padeda jaustis sotesniems – su mažiau maisto (3).
Taip yra iš dalies todėl, kad baltymai mažina alkio hormono grelino kiekį . Be to, jie didina peptido YY – hormono, kuris padeda jaustis sotiems, – kiekį (4, 5, 6).
Šis poveikis apetitui gali būti stiprus. Vieno tyrimo metu, padidinus baltymų suvartojimą nuo 15 % iki 30 % kalorijų, antsvorio turinčios moterys, sąmoningai nieko neribodamos, kasdien suvalgydavo 441 kalorija mažiau (7).
Jei norite numesti svorio ar pilvo riebalų, apsvarstykite galimybę dalį angliavandenių ir riebalų pakeisti baltymais. Tai gali būti taip paprasta, kaip sumažinti bulvių ar ryžių porciją ir pridėti kelis papildomus mėsos ar žuvies kąsnelius.
Santrauka: Daug baltymų turinti dieta mažina alkį, todėl suvalgysite mažiau kalorijų. Tai yra dėl pagerėjusios svorį reguliuojančių hormonų funkcijos.
2. Didina raumenų masę ir jėgą
Baltymai yra jūsų raumenų statybinė medžiaga.
Todėl pakankamo baltymų kiekio vartojimas padeda išlaikyti raumenų masę ir skatina raumenų augimą, kai atliekate jėgos treniruotes.
Daugybė tyrimų rodo, kad valgant daug baltymų galima padidinti raumenų masę ir jėgą (8, 9).
Jei esate fiziškai aktyvus, kilnojate svorius arba stengiatės priaugti raumenų, turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų.
Didelio baltymų kiekio palaikymas taip pat gali padėti išvengti raumenų nykimo metant svorį (10, 11, 12).
Santrauka: Raumenys daugiausia sudaryti iš baltymų. Didelis baltymų kiekis gali padėti priaugti raumenų masės ir jėgą, o lieknėjant sumažinti raumenų nykimą.
3. Gerai tinka jūsų kaulams
Vis dar gajus mitas, kad baltymai, daugiausia gyvūninės kilmės, kenkia jūsų kaulams.
Tai grindžiama mintimi, kad baltymai didina rūgščių krūvį organizme, todėl iš kaulų išsiplauna kalcis, kad neutralizuotų rūgštis.
Tačiau dauguma ilgalaikių tyrimų rodo, kad baltymai, įskaitant gyvūninius, yra labai naudingi kaulų sveikatai (13, 14, 15).
Žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, senstant geriau išlaiko kaulų masę, jiems daug mažesnė osteoporozės ir lūžių rizika (16, 17).
Tai ypač svarbu moterims, kurioms po menopauzės kyla didelė osteoporozės rizika . Valgyti daug baltymų ir išlikti aktyviems yra geras būdas padėti užkirsti tam kelią.
Santrauka: Žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, paprastai pasižymi geresne kaulų sveikata ir daug mažesne rizika
osteoporozės ir lūžių rizika senstant.
4. Mažina potraukį ir norą užkandžiauti vėlai vakare
Potraukis maistui skiriasi nuo įprasto alkio.
Jis susijęs ne tik su tuo, kad jūsų kūnui reikia energijos ar maistinių medžiagų, bet ir su tuo, kad jūsų smegenims reikia atlygio (18).
Vis dėlto potraukį gali būti neįtikėtinai sunku kontroliuoti. Geriausias būdas juos įveikti gali būti užkirsti kelią jų atsiradimui.
Vienas geriausių prevencijos būdų – padidinti baltymų suvartojimą.
Vienas antsvorio turinčių vyrų tyrimas parodė, kad baltymų kiekį padidinus iki 25 % kalorijų, potraukis maistui sumažėjo 60 %, o noras užkandžiauti naktimis – perpus (19).
Panašiai, atlikus tyrimą su antsvorio turinčiomis paauglėmis mergaitėmis, nustatyta, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius sumažėjo potraukis ir užkandžiavimas vėlai vakare.
Tai gali būti susiję su dopamino, vieno iš pagrindinių smegenų hormonų, susijusių su potraukiu ir priklausomybe, funkcijos pagerėjimu (20).
Santrauka: Valgant daugiau baltymų gali sumažėti potraukis ir noras užkandžiauti vėlai vakare. Tik daug baltymų turintys pusryčiai gali turėti stiprų poveikį.
5. Pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina riebalų deginimą
Valgymas gali trumpam pagreitinti medžiagų apykaitą.
Taip yra todėl, kad jūsų organizmas naudoja kalorijas maiste esančioms maistinėms medžiagoms virškinti ir panaudoti. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF).
Tačiau šiuo požiūriu ne visi maisto produktai yra vienodi. Iš tikrųjų baltymų terminis poveikis yra daug didesnis nei riebalų ar angliavandenių – 20-35 %, palyginti su 5-15 % (21).
Įrodyta, kad vartojant daug baltymų, gerokai pagreitėja medžiagų apykaita ir padidėja sudeginamų kalorijų skaičius. Tai gali sudaryti 80-100 daugiau sudegintų kalorijų kasdien (22, 23, 24).
Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad galite sudeginti dar daugiau. Vieno tyrimo metu daug baltymų turinti grupė per dieną sudegino 260 kalorijų daugiau nei mažai baltymų turinti grupė. Tai prilygsta valandai vidutinio intensyvumo treniruočių per dieną (25).
Santrauka: Didelis baltymų kiekis gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
6. Mažina kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis yra pagrindinė širdies priepuolių, insultų ir lėtinių inkstų ligų priežastis.
Įdomu tai, kad įrodyta, jog didesnis baltymų suvartojimas mažina kraujospūdį.
Atlikus 40 kontroliuojamų tyrimų apžvalgą, nustatyta, kad didesnis baltymų kiekis sumažino sistolinį kraujospūdį (viršutinis rodmens skaičius) vidutiniškai 1,76 mm Hg, o diastolinį kraujospūdį (apatinis rodmens skaičius) – 1,15 mm Hg (26).
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad, be kraujospūdžio mažinimo, daug baltymų turinti dieta taip pat sumažino MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį (27).
Santrauka: Keliuose tyrimuose pažymima, kad didesnis baltymų kiekis gali sumažinti kraujospūdį. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad pagerėjo kiti širdies ligų rizikos veiksniai.
7. Padeda išlaikyti sumažėjusį svorį
Kadangi daug baltymų turinti dieta skatina medžiagų apykaitą ir dėl to automatiškai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis bei potraukis maistui, daugelis žmonių, padidinę baltymų suvartojimą, linkę beveik iš karto numesti svorio (28, 29).
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad antsvorio turinčios moterys, kurios 30 % kalorijų gaudavo iš baltymų, per 12 savaičių numetė 11 svarų (5 kg), nors sąmoningai neribojo savo mitybos (7).
Baltymai taip pat naudingi riebalų netekimui sąmoningai ribojant kalorijas.
Per 12 mėnesių trukusį tyrimą, kuriame dalyvavo 130 antsvorio turinčių žmonių, besilaikančių kalorijų ribojimo dietos, daug baltymų turinti grupė neteko 53 % daugiau kūno riebalų nei įprastų baltymų turinti grupė, kuri valgė tiek pat kalorijų (30).
Žinoma, svorio metimas yra tik pradžia. Daugumai žmonių daug didesnis iššūkis yra išlaikyti sumažėjusį svorį.
Įrodyta, kad nedidelis baltymų suvartojimo padidinimas padeda išlaikyti svorį. Viename tyrime padidinus baltymų kiekį nuo 15 iki 18 % kalorijų, 50 % sumažėjo svorio atsistatymas (31).
Jei norite išlaikyti viršsvorį, apsvarstykite galimybę nuolat didinti suvartojamų baltymų kiekį.
Santrauka: Padidėjęs baltymų suvartojimas gali ne tik padėti numesti svorio, bet ir jį išlaikyti ilgam laikui.
8. Nekenkia sveikiems inkstams
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad didelis baltymų kiekis kenkia inkstams.
Tiesa, kad baltymų suvartojimo ribojimas gali būti naudingas žmonėms, jau sergantiems inkstų ligomis. To nereikėtų vertinti lengvabūdiškai, nes inkstų problemos gali būti labai rimtos (32 ).
Tačiau nors didelis baltymų vartojimas gali pakenkti asmenims, turintiems inkstų problemų, jis neturi jokios reikšmės žmonėms, kurių inkstai sveiki.
Iš tikrųjų daugybė tyrimų pabrėžia, kad daug baltymų turinti dieta neturi jokio žalingo poveikio žmonėms, kurie neserga inkstų ligomis (33, 34, 35).
Santrauka: Nors baltymai gali pakenkti žmonėms, turintiems inkstų problemų, jie neturi įtakos turintiems sveikus inkstus.
9. Padeda organizmui atsistatyti po traumų
Baltymai gali padėti jūsų organizmui atsistatyti po to, kai jis buvo sužeistas.
Tai visiškai logiška, nes jie sudaro pagrindines jūsų audinių ir organų statybines medžiagas.
Daugybė tyrimų rodo, kad valgant daugiau baltymų po traumos galima pagreitinti atsigavimą (36, 37).
Santrauka: Daugiau baltymų vartojimas gali padėti greičiau atsigauti susižeidus.
10. Padeda išlikti sveikiems senstant
Viena iš senėjimo pasekmių yra ta, kad jūsų raumenys palaipsniui silpsta.
Sunkiausi atvejai vadinami su amžiumi susijusia sarkopenija, kuri yra viena iš pagrindinių vyresnio amžiaus žmonių silpnumo, kaulų lūžių ir prastesnės gyvenimo kokybės priežasčių (38, 39).
Valgyti daugiau baltymų yra vienas iš geriausių būdų sumažinti su amžiumi susijusį raumenų nykimą ir užkirsti kelią sarkopenijai (40 ).
Taip pat labai svarbu išlikti fiziškai aktyviems, o svorių kilnojimas arba tam tikros rūšies pasipriešinimo pratimai gali daryti stebuklus (41).
Santrauka: Vartojant daug baltymų galima sumažinti su senėjimu susijusį raumenų nykimą.
SVARBIAUSIA
Nors didesnis baltymų suvartojimas gali būti naudingas daugelio žmonių sveikatai, jis nėra būtinas visiems.
Dauguma žmonių jau dabar suvartoja apie 15 % savo kalorijų iš baltymų, o to daugiau nei pakanka, kad išvengtų jų trūkumo.
Tačiau tam tikrais atvejais žmonėms gali būti naudinga valgyti gerokai daugiau – iki 25-30 % kalorijų.
Jei jums reikia numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitos būklę arba priaugti raumenų masės ir jėgos, įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų.
