Tokie veiksniai, kaip amžius, lytis ir pradinis taškas, gali turėti įtakos tam, per kiek laiko numesite svorio. Laikotarpis taip pat gali priklausyti nuo to, kiek kalorijų suvartojate, palyginti su tuo, kiek jų išeikvojate.
Nesvarbu, ar norite numesti svorio dėl ypatingos progos, ar tiesiog pagerinti savo sveikatą, svorio metimas yra bendras tikslas.
Norėdami nustatyti realius lūkesčius, galbūt norėsite sužinoti, koks yra sveikas svorio netekimo rodiklis.
Šiame straipsnyje paaiškinami veiksniai, kurie turi įtakos tam, per kiek laiko gali prireikti numesti svorio.
KAIP PRARANDAMAS SVORIS
Svoris krenta, kai kasdien suvartojate mažiau kalorijų, nei jų sudeginate.
Ir atvirkščiai, svoris didėja, kai nuolat suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate.
Bet koks suvartotas maistas ar gėrimas, turintis kalorijų, įskaičiuojamas į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Vis dėlto nustatyti, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną, vadinamasis energijos arba kalorijų suvartojimas, yra šiek tiek sudėtingiau.
Kalorijų sąnaudas sudaro šie trys pagrindiniai komponentai [1]
- Ramybės medžiagų apykaitos greitis (RMR). Tai kalorijų skaičius, kurio reikia jūsų organizmui, kad būtų palaikomos normalios organizmo funkcijos, pavyzdžiui, kvėpavimas ir kraujo perpumpavimas.
- Terminis maisto poveikis (TEF). Tai kalorijos, sunaudojamos maistui virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti.
- Terminis aktyvumo poveikis (TEA). Tai kalorijos, kurias sunaudojate fizinio krūvio metu. TEA taip pat gali apimti ne fizinio aktyvumo termogenezę (NEAT), kuri apima kalorijas, sunaudojamas tokiai veiklai, kaip darbas kieme ir judėjimas.
Jei suvartojamų kalorijų skaičius yra lygus sudeginamų kalorijų skaičiui, jūs išlaikote savo kūno svorį.
Jei norite numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą – suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate arba sudeginti daugiau kalorijų didindami aktyvumą.
TRUMPIAU
Svoris mažėja, kai nuolat suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate kiekvieną dieną.
FAKTORIAI, TURINTYS ĮTAKOS SVORIO METIMUI
Svorio metimo greitį lemia keli veiksniai. Daugelio jų jūs negalite kontroliuoti.
LYTIS
Jūsų riebalų ir raumenų santykis turi didelę įtaką jūsų gebėjimui numesti svorio.
Kadangi moterų riebalų ir raumenų santykis paprastai būna didesnis nei vyrų, jų RMR yra 5-10 % mažesnis nei tokio paties ūgio vyrų [2].
Tai reiškia, kad moterys ramybės būsenoje paprastai sudegina 5-10 proc. mažiau kalorijų nei vyrai. Todėl vyrai, laikydamiesi vienodai kaloringos dietos, linkę greičiau numesti svorio nei moterys.
Pavyzdžiui, atlikus 8 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 2 000 dalyvių, besilaikančių 800 kalorijų dietos, nustatyta, kad vyrai numetė 16 % daugiau svorio nei moterys, santykinis vyrų svorio sumažėjimas buvo 11,8 %, o moterų – 10,3 % [3].
Tačiau nors vyrai buvo linkę lieknėti greičiau nei moterys, tyrime nebuvo analizuojami lyčių skirtumai, susiję su gebėjimu išlaikyti sumažėjusį svorį.
AMŽIUS
Vienas iš daugelio kūno pokyčių, vykstančių senstant, yra kūno sudėties pokyčiai – didėja riebalų masė ir mažėja raumenų masė.
Šis pokytis kartu su kitais veiksniais, pavyzdžiui, mažėjančiu pagrindinių organų kalorijų poreikiu, lemia mažesnį RMR [4, 5].
Iš tikrųjų vyresnių nei 70 metų suaugusiųjų RMR gali būti 20-25 proc. mažesnis nei jaunesnių suaugusiųjų [2, 6].
Dėl tokio RMR sumažėjimo su amžiumi vis sunkiau numesti svorio.
PRADŽIOS TAŠKAS
Jūsų pradinė kūno masė ir sudėtis taip pat gali turėti įtakos tam, kaip greitai galite tikėtis numesti svorio.
Svarbu suprasti, kad skirtingiems asmenims skirtingas absoliutus svorio sumažėjimas (kilogramais) gali atitikti tą patį santykinį (%) svorio sumažėjimą. Galiausiai svorio metimas yra sudėtingas procesas.
Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) kūno svorio planavimo programa yra naudingas gidas, nurodantis, kiek galite numesti, atsižvelgiant į pradinį svorį, amžių, lytį ir kiek kalorijų suvartojate ir išeikvojate [7].
Nors sunkesnis žmogus gali numesti dvigubai daugiau svorio, mažesnio svorio žmogus gali numesti tiek pat procentų savo kūno svorio (10/250 = 4 %, palyginti su 5/125 = 4 %).
Pavyzdžiui, 136 kg sveriantis asmuo, 2 savaites sumažinęs paros suvartojamų kalorijų kiekį 1000 kalorijų ir padidinęs fizinį aktyvumą, gali numesti 4,5 kg.
KALORIJŲ DEFICITAS
Norėdami numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą. Nuo kalorijų deficito dydžio priklauso, kaip greitai numesite svorio.
Pavyzdžiui, 8 savaites per dieną suvartojant 500 kalorijų mažiau, tikėtina, kad svoris sumažės labiau nei suvartojant 200 kalorijų mažiau per dieną.
Tačiau būkite tikri, kad kalorijų deficitas nebūtų per didelis.
Taip elgtis būtų ne tik netvaru, bet ir kiltų maistinių medžiagų trūkumo pavojus. Be to, dėl to gali būti labiau tikėtina, kad numesite svorio ne riebalų, o raumenų masės pavidalu.
MIEGAS
Miegas paprastai yra nepastebėtas, tačiau labai svarbus svorio metimo komponentas.
Lėtinis miego trūkumas gali labai apsunkinti svorio metimą ir sumažinti svorio kritimo greitį.
Įrodyta, kad vos viena naktis, kai trūksta miego, padidina norą valgyti kaloringą, maistinių medžiagų stokojantį maistą, pavyzdžiui, sausainius, pyragaičius, saldžius gėrimus ir traškučius [8, 9].
Vieno 2 savaičių tyrimo metu dalyviams, besilaikantiems riboto kaloringumo dietos, atsitiktine tvarka buvo parinkta miegoti 5,5 arba 8,5 valandos kiekvieną naktį.
Tie, kurie miegojo 5,5 valandos, neteko 55 % mažiau kūno riebalų ir 60 % daugiau liesos kūno masės nei tie, kurie miegojo 8,5 valandos per naktį [10].
Todėl lėtinis miego trūkumas yra glaudžiai susijęs su 2 tipo diabetu, nutukimu, širdies ligomis ir tam tikrais vėžiniais susirgimais [11, 12, 13].
KITI FAKTORIAI
Keletas kitų veiksnių gali turėti įtakos jūsų svorio mažėjimo tempui, įskaitant:
- Vaistai. Daugelis vaistų, pavyzdžiui, antidepresantai ir kiti antipsichoziniai vaistai, gali skatinti svorio augimą arba trukdyti jam mažėti [14].
- Medicininės būklės. Ligos, įskaitant depresiją ir hipotireozę, kai skydliaukė gamina per mažai medžiagų apykaitą reguliuojančių hormonų, gali sulėtinti svorio kritimą ir paskatinti svorio augimą [7, 15].
- Šeimos istorija ir genai. Yra nustatytas genetinis komponentas, susijęs su žmonėmis, turinčiais antsvorio ar nutukimo, ir jis gali turėti įtakos svorio metimui [16. 17].
- Yo-yo dietos. Dėl tokio svorio metimo ir jo susigrąžinimo būdo su kiekvienu bandymu numesti svorio gali būti vis sunkiau, nes mažėja RMR [18].
TRUMPIAU
Amžius, lytis ir miegas – tai tik keli iš daugelio veiksnių, turinčių įtakos svorio mažėjimui. Kiti veiksniai – kai kurios sveikatos būklės, genetika ir tam tikrų vaistų vartojimas.
GERIAUSIA DIETA SVORIO METIMUI
Esant nesuskaičiuojamai daugybei svorio metimo dietų, kurios visos žada įspūdingus ir greitus rezultatus, gali būti neaišku, kuri iš jų yra geriausia.
Vis dėlto, nors kūrėjai ir šalininkai mano, kad jų programos yra pranašesnės už kitas, nėra vienos geriausios svorio metimo dietos [19, 20].
Pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, keto, iš pradžių gali padėti numesti daugiau svorio, tačiau tyrimais nenustatyta, kad ilgainiui svoris mažėtų reikšmingai [21, 22, 23].
Svarbiausia yra jūsų gebėjimas laikytis sveikos, mažesnio kaloringumo mitybos modelio [24, 25].
Tačiau daugeliui žmonių sunku ilgą laiką laikytis labai mažo kaloringumo dietos, todėl dauguma dietų žlunga [26].
Kad padidintumėte sėkmės tikimybę, tik saikingai mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, individualizuokite mitybą pagal savo pageidavimus ir sveikatos būklę arba dirbkite su registruotu dietologu.
Kad maksimaliai sumažintumėte riebalų kiekį ir išvengtumėte arba sumažintumėte raumenų nykimą, derinkite mitybą su fiziniais pratimais, įskaitant aerobikos ir pasipriešinimo treniruotes [27].
Atsisakydami labai perdirbtų maisto produktų ir įtraukdami daugiau sveikų, visaverčių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir baltymų, galite dar labiau paskatinti svorio metimą ir bendrą sveikatą.
TRUMPIAU
Daugumai žmonių sunku laikytis svorio metimo dietos. Nepriklausomai nuo jūsų tikslų, mitybos modelį pasirinkite atsižvelgdami į savo individualius pageidavimus ir sveikatos būklę.
SAUGŪS SVORIO MAŽINIMO TEMPAI
Nors dauguma žmonių tikisi greito ir spartaus svorio metimo, svarbu, kad per greitai nepriaugtumėte per daug svorio.
Greitas svorio metimas gali padidinti tulžies pūslės akmenų, dehidratacijos ir nepakankamos mitybos riziką [28].
Kiti greito svorio metimo šalutiniai poveikiai: [29, 30]:
- galvos skausmas
- dirglumas
- nuovargis
- vidurių užkietėjimas
- plaukų slinkimas
- menstruacijų sutrikimai
- raumenų nykimas
Nors programos pradžioje svoris gali mažėti greičiau, ekspertai rekomenduoja numesti 1-3 svarus (0,45-1,36 kg) per savaitę arba apie 1 % kūno svorio [31].
Be to, nepamirškite, kad svorio metimas nėra linijinis procesas. Kai kuriomis savaitėmis galite numesti daugiau, o kitomis – mažiau arba visai nenumesti [32, 33].
Todėl nenusivilkite, jei jūsų svorio kritimas sulėtės arba kelias dienas bus sustojęs.
Maisto dienoraščio pildymas ir reguliarus svėrimasis gali padėti jums išlikti teisingame kelyje.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie taiko savikontrolės metodus, pavyzdžiui, fiksuoja suvartojamą maistą ir svorį, sekasi sėkmingiau lieknėti ir išlaikyti svorį nei tiems, kurie to nedaro [34].
TRUMPIAU
Pernelyg greitas svorio metimas gali sukelti tokių problemų kaip tulžies pūslės akmenys, raumenų nykimas ir didelis nuovargis. Ekspertai rekomenduoja saikingai mesti svorį – 1-3 svarus (0,45-1,36 kg) per savaitę arba apie 1 % kūno svorio.
SVARBIAUSIA
Svoris krenta, kai suvalgote mažiau kalorijų, nei jų sudeginate.
Svorio metimo tempui įtakos turi daug veiksnių, įskaitant lytį, amžių, pradinį svorį, miegą ir kalorijų deficito dydį.
Siekis numesti 1-3 svarus (0,45-1,36 kg) per savaitę yra saugus ir tvarus būdas pasiekti savo tikslus.
