Kai kurie iš daugelio jogos privalumų yra geresnis lankstumas, jėga ir psichinė sveikata. Tai taip pat gali padėti sumažinti stresą, uždegimą ir nerimą.
Nors šiuolaikinė žiniasklaida ir reklama gali priversti mus manyti, kad joga yra tik fizinės pozos, visa joga apima daugybę kontempliatyvių ir savidisciplininių praktikų, tokių kaip meditacija, giedojimas, mantra, malda, kvėpavimo darbas, ritualai ir net nesavanaudiškas veiksmas.
Žodis „joga“ kilęs iš šakninio žodžio „yuj“, reiškiančio „sujungti“ arba „surišti“. Pats žodis turi daug reikšmių – nuo astrologinio jungties iki santuokos, o pagrindinė tema yra ryšys.
Jogos asana yra fizinė jogos praktika ir pozos.
Moksliniai jogos naudos tyrimai vis dar yra preliminarūs, tačiau daugelis iki šiol gautų įrodymų patvirtina tai, ką praktikai žinojo tūkstantmečius: joga yra nepaprastai naudinga mūsų bendrai gerovei.
Pažvelkime į 16 iš daugelio jogos privalumų išsamiau.
1. JOGA PAGERINA LANKSTUMĄ
2016 m. dvi pirmaujančios jogos organizacijos – „Yoga Journal“ ir „Yoga Alliance“ – atliko pasaulinį tyrimą, kuriame buvo nagrinėjama įvairi statistika apie jogą, siekdamos kiekybiškai įvertinti jos vertę vis didėjant populiarumui.
Labiausiai minima priežastis, kodėl žmonės pasirinko užsiimti joga, buvo „padidinti lankstumą“ [1].
Lankstumas yra svarbi fizinės sveikatos dalis. Joga siūlo daugybę stilių, įvairaus intensyvumo nuo didelio iki vidutinio iki lengvo. Nustatyta, kad net mažiausio intensyvumo stiliai padidina lankstumą [2, 3].
Atrodo, kad joga ypač padeda pagerinti 65 metų ir vyresnių suaugusiųjų lankstumą. Sumažėjęs lankstumas yra natūrali senėjimo dalis, o 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad joga sulėtino praradimą ir pagerino vyresnio amžiaus žmonių lankstumą [4].
2. SUMAŽINA STRESO LYGĮ
Amerikos psichologų asociacija neseniai pasidalijo, kad 84% suaugusiųjų amerikiečių jaučia užsitęsusio streso poveikį [5].
Taigi prasminga, kad antra labiausiai minima priežastis, kodėl žmonės užsiima joga, buvo streso mažinimas. Laimei, mokslas patvirtina, kad joga, o ypač asana, puikiai mažina stresą [6].
Tačiau atminkite – fizinė praktika yra tik vienas jogos aspektų. Taip pat buvo įrodyta, kad meditacija, kvėpavimo pratimai ir ritualai, tokie kaip giedojimas ir garso vonios, žymiai sumažina įtampą ir mažina stresą [7].
3. JOGA SUSTIPRINA PSICHINĘ BŪKLĘ
Manoma, kad depresinis sutrikimas (MDD) yra vienas iš labiausiai paplitusių psichikos sveikatos sutrikimų pasaulyje.
2017 m. atlikta 23 intervencijų metaanalizė, kurioje nagrinėjamas jogos gydymo poveikis depresijos simptomams, padarė išvadą, kad joga dabar gali būti laikoma veiksmingu alternatyviu MDD gydymo būdu [8].
Įrodyta, kad tiek judesiais pagrįstos jogos terapijos, tiek kvėpavimu pagrįstos praktikos žymiai pagerina depresijos simptomus [9].
4. GALI SUMAŽINTI UŽDEGIMĄ
Dažnai ligos pirmtakas yra lėtinis uždegimas. Širdies ligos, diabetas, artritas, Krono liga ir daugelis kitų būklių yra susijusios su užsitęsusiu uždegimu [10].
Vienoje apžvalgoje buvo išnagrinėta 15 tyrimų ir nustatytas bendras rezultatas: įvairių stilių, intensyvumo ir trukmės joga sumažino biocheminius uždegimo žymenis keliose lėtinėse ligose [11].
5. JOGA PADIDINA JĖGĄ
Nors dauguma žmonių jogą asocijuoja su tempimu ir lankstumu, kai kurios jogos užsiėmimų rūšys taip pat gali būti laikomos jėgų stiprinimu. Tai priklauso tik nuo klasės lygio, požiūrio ir mokytojo. Tai daro jogos asaną daugiarūše mankštos forma [4].
Jogos veiksmingumas stiprinant jėgą buvo tiriamas keliuose specifiniuose kontekstuose, pavyzdžiui, kai tai susiję su krūties vėžiu sergančiais žmonėmis, vyresnio amžiaus žmonėmis ir vaikais [4, 12, 13].
Kitas tyrimas, atliktas su oro pajėgų personalu, parodė, kad joga yra veiksminga jėgą ugdanti praktika daugelyje sveikų dalyvių amžiaus grupių [14].
6. GALI SUMAŽINTI NERIMĄ
Neseniai Amerikos nerimo ir depresijos asociacija pareiškė, kad nerimo sutrikimai gali būti labiausiai paplitę psichikos sveikatos sutrikimai Jungtinėse Valstijose [15].
Yra keletas skirtingų nerimo sutrikimų, tokių kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, socialinis nerimas ir specifinės fobijos. Netgi lėtinis stresas kartais gali būti priskiriamas prie nerimo sutrikimo.
Daugybė tyrimų rodo, kad jogos asana gali būti veiksminga kaip alternatyvus nerimo sutrikimų gydymo būdas, nors kai kurie tyrėjai prašo atlikti papildomus pakartotinius tyrimus prieš tai įtikinamai teigdami [6, 16].
Įrodyta, kad jogos nidra, kuri yra kūno skenavimas / vadovaujama meditacija, įtikinamai sumažina nerimo simptomus [17].
7. JOGA PAGERINA GYVENIMO KOKYBĘ
Pasaulio sveikatos organizacija gyvenimo kokybę (QOL) apibrėžia kaip „asmens suvokimą apie savo padėtį gyvenime kultūros ir vertybių sistemų, kuriose jis gyvena, kontekste ir atsižvelgiant į jų tikslus, lūkesčius, standartus ir rūpesčius“ [18].
Kai kurie veiksniai, turintys įtakos gyvenimo kokybei, yra santykiai, kūrybiškumas, mokymosi galimybės, sveikata ir materialinis komfortas.
Dešimtmečius mokslininkai laikė gyvenimo kokybę svarbiu žmonių ilgaamžiškumo aspektu, ypač kai jie gydomi dėl lėtinės ligos ar sužalojimo [19].
2019 m. metaanalizė rodo daug žadantį jogos potencialą pagerinti lėtinį skausmą kenčiančių žmonių gyvenimo kokybę [20].
8. PAGERINA IMUNITETĄ
Lėtinis stresas neigiamai veikia jūsų imuninę sistemą [21].
Kai jūsų imunitetas yra susilpnėjęs, esate jautresnis ligoms. Tačiau, kaip aptarta anksčiau, joga laikoma moksliškai pagrįsta alternatyviu streso gydymo būdu.
Tyrimai vis dar tobulinami, tačiau kai kurie tyrimai nustatė aiškų ryšį tarp jogos praktikavimo (ypač nuoseklaus ilgalaikio) ir geresnio imuninės sistemos veikimo.
Taip yra iš dalies dėl jogos gebėjimo kovoti su uždegimu ir iš dalies dėl ląstelių sukelto imuniteto stiprinimo [22].
9. GERINA BALANSĄ
Pusiausvyra svarbu ne tik tada, kai bandote atsistoti ant vienos kojos „Tree Pose“ jogos pamokoje. Tai taip pat būtina atliekant paprastus kasdienius judesius, pavyzdžiui, ką nors pakelti nuo grindų, pasiekti lentyną ir nusileisti laiptais.
Įrodyta, kad joga pagerina sportininkų pusiausvyrą ir bendrą našumą [3].
Taip pat sveikų gyventojų tyrimų apžvalga rodo, kad daugumos žmonių pusiausvyra gali pagerėti po nuolatinio jogos pratimų [23].
Vis dėlto kritimas gali turėti rimtų pasekmių tam tikroms populiacijoms. Sveikatos priežiūros tyrimų ir kokybės agentūros duomenimis, slaugos įstaigose vyresnio amžiaus žmonių griuvimai yra neįtikėtinai dažni ir net patys paprasčiausi gali padidinti mirties riziką [24].
Naujesni tyrimai rodo, kad joga gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių pusiausvyrą [25, 26].
Tačiau norint padaryti bendrą išvadą, reikia atlikti daugiau tyrimų su dideliu imčių dydžiu.
Jogos asana taip pat gali būti naudinga gerinant smegenų traumų patyrusių žmonių pusiausvyrą [27].
Prisitaikanti joga arba kėdžių joga gali būti ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms arba žmonėms, patyrusiems traumas, kurie yra mažiau judrūs arba kuriems rūpi pusiausvyra.
10. JOGA GALI PADĖTI ŠIRDIES IR KRAUJAGYSLIŲ VEIKLAI
Pranajama, dažnai vadinama „joginiu kvėpavimu“, yra svarbus ir naudingas jogos aspektas.
Ajurvedos ir integruotos medicinos žurnalas paskelbė 1400 tyrimų, kuriuose nagrinėjamas bendras pranajamos poveikis, apžvalgą. Vienas iš pagrindinių dalykų buvo tai, kad jogos kvėpavimas gali pagerinti kelių kūno sistemų veikimą [28].
Apžvalgoje apibendrintas tyrimas parodė, kad širdies ir kraujagyslių sistemai buvo labai naudinga kontroliuoti kvėpavimo tempą, o tai rodo palankūs širdies susitraukimų dažnio, insulto pajėgumo, arterinio slėgio ir širdies susitraukimo pokyčiai [28].
Šis tyrimas rodo, kad jogos kvėpavimas iš tikrųjų gali paveikti smegenų kardiorespiracinį centro veikimą [28].
11. GALI PAGERINTI MIEGO KOKYBĘ
Studijuodami miegą, mokslininkai atsižvelgia į žmogaus gebėjimą užmigti ir miegoti. Nemiga gali paveikti vieną arba abu šiuos aspektus.
Įrodyta, kad joga pagerina ir tai, kaip greitai žmonės užmiega, ir kaip giliai jie užmiega. Taip yra iš dalies dėl mankštos pasekmių ir psichikos nusiraminimo bei streso mažinimo, kurį suteikia būtent joga [29, 30].
Daugybė tyrimų rodo, kad joga nidra ne tik pagerina nerimą, bet ir padeda pagerinti miegą [31, 32].
12. JOGA GALI PADĖTI LABIAU PASITIKĖTI SAVIMI
Kūno įvaizdis ir savigarba dažnai yra ypač sudėtinga tema paauglių ir jaunų suaugusiųjų tarpe. Geros naujienos yra tai, kad keli naujausi tyrimai rodo teigiamus rezultatus, kad jogos pagalba gerinama savigarbai ir suvokimas apie kūno įvaizdį [33, 34].
Taip pat buvo daug žadančių įrodymų, kad joga gali padėti malšinti apsivalgymo, nerimo ir depresijos simptomus pacientams, sergantiems nervine anoreksija [35].
13. GALI PAGERINTI KAULŲ BŪKLĘ
Daugelis jogos pozų yra izometriniai susitraukimai, o tai reiškia, kad pozą laikančių raumenų ilgis nesikeičia, nors jie yra visiškai įsitempę.
Pavyzdžiui, „Plank Pose“, kuri yra viršutinė atsispaudimo padėtis, visos rankos, liemuo ir kojos yra įtemptos, nesutrumpėja ir nepailgėja, kaip būtų, jei judėtumėte į atsispaudimų padėtį.
„Warrior II“ laikotės pozicijos, kai pagrindinė koja yra sulenkta per klubą ir kelį. Nustatyta, kad izometriniai pratimai, ypač kai jie atliekami lenkiant sąnarius, padidina kaulų tankį [36].
Jogos asana taip pat gali pakeisti kaulų retėjimą, susijusį su osteopenija ir osteoporoze. Vienas tyrimas parodė, kad vos 12 minučių jogos per dieną gali žymiai pagerinti kaulų būklę [37].
Be to, svarbu pažymėti, kad išvados, susijusios su jogos poveikiu kaulų tankiui, iki šiol buvo nevienodos. [38].
14. GALI PAGERINTI LAIKYSENĄ IR KŪNO SAVYBES
Kadangi šiuolaikinė visuomenė yra priklausoma nuo technologijų, atrodo, kad vis daugiau laiko praleidžiame sėdėdami ar palinkę prie įrenginių.
Tačiau vienoje neseniai atliktų 34 tyrimų apžvalgoje buvo nustatytas naujas modelis: joga pagerino smegenų veiklą centruose, atsakinguose už interocepciją (jūsų kūno pojūčių atpažinimą) ir laikyseną [39].
Be to, jogos dėmesys mobilumui ir lankstumui gali padėti geriau atpalaiduoti raumenis, kurie dažnai būna įtempti, pvz., šlaunies raumenis, taip pat pagerinti stuburo judrumą [40].
Jogos pozų atlikimas per treniruočių pertraukas taip pat gali pagerinti laikyseną.
15. JOGA GALI PAGERINTI SMEGENŲ FUNKCIJĄ
Tyrimai rodo, kad joga tikrai yra kūno ir proto mankšta.
Pirmiau minėtoje apžvalgoje nustatyta, kad praktikuojant jogą suaktyvėjo smegenų sritys, atsakingos už motyvaciją, vykdomąją veiklą, dėmesį ir neuroplastiškumą [39].
16. JOGA PADEDA PERDEGUS
Atrodo, kad perdegimas – per didelis išsekimas, turintis įtakos sveikatai.
Neseniai atliktame tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas ligoninių darbuotojų perdegimas COVID-19 pandemijos metu, padaryta išvada, kad jogos meditacinės intervencijos padėjo žymiai sumažinti perdegimo poveikį, nes pagerino interoceptinį sąmoningumą [41].
Tai yra gebėjimas pastebėti vidinius signalus ir tinkamai reaguoti – tai reiškia, kad joga gali padėti žmonėms labiau prisitaikyti prie savo kūno signalų ir netgi labiau į juos įsiklausyti.
SVARBIAUSIA
Nors tyrimas dar jaunas (ypač lyginant su tuo, kiek laiko žmonės praktikuoja jogą), rezultatai yra daug žadantys ir patvirtina tai, ką jogos praktikai moko tūkstančius metų: joga yra naudinga mūsų bendrai sveikatai.
Daugybė praktikų patenka į jogos kategoriją, ir dauguma jų neapima fizinio aktyvumo, o sutelkia dėmesį į meditacijos metodus. Netgi karminis ar filantropinis veiksmas gali būti kvalifikuojamas kaip joga!
Kadangi joga neapsiriboja fiziniu judėjimu, tai praktika, kurią galite atlikti kiekvieną dieną.
Raskite jums tinkamiausią būdą ir atminkite: investuoti į jogos praktiką reiškia investuoti į jus!
