Mitybos pokyčiai, tokie kaip cukraus vartojimo mažinimas, reguliarios fizinės pratybos ir tam tikri maisto papildai, gali padėti natūraliai padidinti žmogaus augimo hormono lygį.
Žmogaus augimo hormonas (HGH) yra svarbus hormonas, kurį gamina hipofizė.
Taip pat žinomas kaip augimo hormonas (GH), jis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant vaikų augimą. HGH taip pat palaiko medžiagų apykaitą ir gerina raumenų augimą, jėgą ir liesą kūno masę.
Žemas HGH lygis gali pabloginti gyvenimo kokybę, padidinti ligų riziką ir sukelti kūno riebalų padidėjimą.
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama gydyti su amžiumi susijusių kūno sudėties ar fizinio pajėgumo pokyčių augimo hormonai, nes tai gali padidinti neoplastinių ligų, pvz., vėžio, riziką.
Jei įtariate, kad jūsų augimo hormono lygis yra žemas, gydytojas gali diagnozuoti augimo hormono trūkumą, atlikdamas keletą tyrimų, įskaitant insulino tolerancijos testą, GHRH-argininio stimuliacijos testą arba gliukagono stimuliacijos testą.
Nors augimo hormono trūkumas– būklė, kurią dažnai sukelia genetiniai sutrikimai ir kitos sveikatos problemos – reikalauja gydytojo pagalbos, mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai, kuriuos rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas, gali būti naudingi norint išlaikyti HGH normaliame lygyje.
Čia pateikiami 10 moksliškai pagrįstų būdų, kaip natūraliai padidinti žmogaus augimo hormono (HGH) lygį.
1. Mažinkite kūno riebalų kiekį
Jūsų pilvo riebalų kiekis yra tiesiogiai susijęs su HGH gamyba.
Žmonės, turintys didesnį pilvo riebalų kiekį, gali turėti sutrikusią HGH gamybą ir didesnę ligų riziką.
Iš tiesų, viename senesniame tyrime nustatyta, kad didesnis pilvo riebalų kiekis yra susijęs su mažesniu HGH kiekiu.
Kitas 2005 m. tyrimas stebėjo 24 valandų HGH išsiskyrimą ir nustatė, kad žmonėms, turintiems daugiau pilvo riebalų, šis kiekis buvo žymiai mažesnis.
Pertekliniai pilvo riebalai taip pat yra susiję su daugeliu lėtinių ligų. Todėl pilvo riebalų netekimas gali padėti optimizuoti HGH kiekį ir kitus sveikatos aspektus.
2. Greitas pertraukiamas badavimas
Tyrimai rodo, kad badavimas lemia didelį HGH lygio padidėjimą.
Įdomu tai, kad vieno neseniai atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo 47 žmonės, metu nustatyta, kad HGH lygis per 24 valandų badavimą padidėjo penkis kartus.
Kiti senesni tyrimai taip pat parodė padidėjusį HGH sekreciją po 2 arba 5 dienų badavimo.
Tačiau nuolatinis badavimas nėra įmanomas ilgalaikėje perspektyvoje. Periodinis badavimas yra populiaresnis mitybos metodas, kuris riboja valgymą trumpais laikotarpiais.
Yra keletas periodinio badavimo metodų. Vienas iš dažniausiai naudojamų metodų yra kasdienis 8 valandų valgymo laikotarpis ir 16 valandų badavimas. Kitas metodas apima kasdienio kalorijų suvartojimo ribojimą 2 dienas per savaitę.
Periodinis badavimas gali pakeisti HGH lygį dviem pagrindiniais būdais. Pirma, jis gali padėti sumažinti kūno riebalų kiekį, kuris tiesiogiai veikia HGH gamybą.
Antra, jis išlaikys jūsų insulino lygį žemą didžiąją dienos dalį, nes insulinas išsiskiria, kai valgote. Tyrimai rodo, kad insulino šuoliai gali sutrikdyti jūsų augimo hormono signalizavimą.
Nors trumpesnis 12–16 valandų badavimas taip pat gali būti naudingas, tyrimų yra nedaug, nes dauguma tyrimų yra sutelkti į visos dienos badavimo poveikį.
3. Apsvarstykite arginino papildų vartojimą
Vartojamas atskirai, argininas gali padidinti HGH kiekį.
Nors kai kurie žmonės linkę vartoti amino rūgštis, pvz., argininą, kartu su fizine veikla, keli senesni tyrimai rodo, kad fizinė veikla gali susilpninti arba sumažinti augimo hormono reakciją.
Tačiau viename senesniame tyrime pastebėta, kad arginino ir lizino vartojimas be jokios fizinės veiklos žymiai padidino šio hormono kiekį.
Remiantis vienu mėgintuvėlio tyrimu, L-argininas gali aktyvuoti organizme procesą, atsakingą už HGH sintezę ir sekreciją.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 aktyvių vyrų, parodė, kad 10 gramų (g) arginino vartojimas po naktinio badavimo šiek tiek padidino HGH lygį.
Tačiau prieš pradėdami vartoti argininą, būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite kokių nors sveikatos problemų. Be to, atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis arginino vartojimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, ypač vyresnio amžiaus žmonėms
4. Sumažinkite cukraus suvartojimą
Padidėjęs insulino kiekis gali pakeisti neuronų, išskiriančių HGH, veiklą.
Remiantis vienu senesniu tyrimu, atliktu su nutukusiais žmonėmis, aukštas insulino lygis gali sumažinti augimo hormono lygį. Kadangi rafinuoti angliavandeniai ir cukrus labiausiai padidina insulino lygį, jo vartojimo sumažinimas gali padėti optimizuoti augimo hormono lygį.
Be tiesioginio poveikio insulino lygiui, perteklinis cukraus vartojimas yra pagrindinis veiksnys, lemiantis svorio padidėjimą ir nutukimą, kurie taip pat daro įtaką HGH lygiui.
Stenkitės laikytis subalansuotos mitybos, nes tai, ką valgote, turi didelę įtaką jūsų sveikatai, hormonams ir kūno sudėčiai.
5. Apsvarstykite galimybę vartoti GABA papildą
Gamma aminobutyro rūgštis (GABA) yra amino rūgštis, randama smegenyse, nugaros smegenyse ir kitose kūno vietose, kur ji veikia kaip neurotransmiteris ir siunčia signalus po smegenis.
Kaip gerai žinomas raminamasis agentas smegenims ir centrinei nervų sistemai, yra ribotas tyrimų skaičius, rodantis, kad ji taip pat gali sumažinti stresą ir skatinti miegą.
Įdomu tai, kad ji taip pat gali padėti padidinti HGH lygį. Iš tiesų, vieno 2008 m. tyrimo metu nustatyta, kad GABA papildų vartojimas padidino HGH lygį poilsio metu 400 %, o po fizinio krūvio – 200 %.
Riboti tyrimai rodo, kad GABA taip pat gali padėti pagerinti miegą. Tai galėtų padidinti HGH lygį, nes naktinis augimo hormono išsiskyrimas yra susijęs su miego kokybe.
Tačiau reikia daugiau tyrimų apie ilgalaikį GABA poveikį augimo hormono lygiui.
Be to, prieš vartojant GABA svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų sumažinti neigiami šalutiniai poveikiai ir išvengta sąveikos su kitais vaistais.
6. Išbandykite aerobinius pratimus
Pratimai gali padidinti HGH lygį. Šio padidėjimo mastas priklauso nuo pratimų tipo ir intensyvumo, taip pat nuo jūsų kardiorespiratorinio fitneso lygio.
Ypač didelio intensyvumo pratimai, kaip parodė keli tyrimai, padidina HGH lygį. Tačiau kitos formos, pavyzdžiui, vidutinio intensyvumo pratimai, taip pat gali būti naudingos.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar reguliarūs pratimai gali padidinti kasdienį HGH lygį.
Vis dėlto ilgalaikėje perspektyvoje pratimai gali optimizuoti jūsų hormonų funkciją ir sumažinti kūno riebalų kiekį, o tai turės teigiamos įtakos jūsų HGH lygiui.
7. Apsvarstykite galimybę vartoti sportinius gėrimus prieš ir po treniruočių
Kai kurie sporto papildai gali pagerinti jūsų fizinį pajėgumą ir laikinai padidinti HGH lygį.
Vienas senesnis tyrimas parodė, kad sportinis gėrimas prieš treniruotę žymiai padidino augimo hormono lygį iškart po treniruotės ir iki 15 minučių po treniruotės.
Nors reikia daugiau naujesnių tyrimų, kitas tyrimas parodė, kad angliavandenių turinčio baltymų kokteilio vartojimas gali padidinti HGH lygį treniruočių metu.
Tačiau, jei kazeino ar išrūgų baltymų papildas vartojamas prieš pat jėgos treniruotes, jis gali turėti priešingą poveikį.
Iš tiesų, vienas 2005 m. tyrimas parodė, kad gėrimas, kuriame yra 25 g kazeino ar išrūgų baltymų, išgertas 30 minučių prieš jėgos treniruotes, sumažino žmogaus augimo hormono ir testosterono lygį, palyginti su nekaloriniu placebu.
Prieš vartodami sportinius gėrimus ar kitus papildus, būtinai pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu ir vartokite tik pagal nurodymus.
8. Optimizuokite miegą
HGH išsiskiria impulsais, kai miegate. Šie impulsai priklauso nuo jūsų organizmo vidinio laikrodžio arba paros ritmo.
Tyrimai parodė, kad nepakankamas miegas gali sumažinti HGH kiekį, kurį gamina jūsų organizmas.
Dėl šios priežasties pakankamas gilus miegas yra viena iš geriausių strategijų, padedančių padidinti ilgalaikį HGH gamybą.
Štai keletas paprastų strategijų, padėsiančių optimizuoti miegą:
- Venkite mėlynos šviesos poveikio prieš miegą.
- Vakare skaitykite knygą.
- Užtikrinkite, kad jūsų miegamajame būtų patogi temperatūra.
- Vėlai vakare nevartokite kofeino.
9. Apsvarstykite melatonino papildų vartojimą
Melatoninas yra hormonas, kuris atlieka svarbų vaidmenį miego ir kraujospūdžio reguliavime.
Melatonino papildai tapo populiariais papildais, kurie gali pagerinti miego kokybę ir trukmę.
Kai kurie senesni tyrimai parodė, kad melatonino papildai gali padidinti HGH gamybą. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar melatoninas teikia kokią nors papildomą naudą, be tos, kurią teikia miegas. Be to, viename tyrime nebuvo nustatyta jokio reikšmingo melatonino poveikio HGH lygiui.
Melatoninas yra gana saugus trumpalaikiam vartojimui ir nėra toksiškas. Vis dėlto jis gali sukelti tam tikrų šalutinių poveikių ir sąveikauti su tam tikrais vaistais. Be to, informacijos apie jo ilgalaikį saugumą yra nedaug, todėl prieš vartojant jį svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
10. Apsvarstykite kitus natūralius papildus
Keletas kitų papildų gali padidinti žmogaus augimo hormono gamybą, įskaitant:
- Glutaminas: Vienas senesnis tyrimas parodė, kad 2 g glutamino dozė gali laikinai padidinti HGH lygį iki 78 %.
- Kreatinas: Pagal vieną tyrimą, atliktą su sprinteriais ir ilgų distancijų bėgikais, kreatino papildai po 6 savaičių žymiai padidino HGH lygį.
- Ornitinas: Viename 2010 m. tyrime dalyviams buvo duodamas ornitinas 30 minučių po treniruotės ir nustatyta, kad HGH lygis pasiekė didesnį piką (55).
Norint suprasti šių papildų veiksmingumą, reikia naujesnių, aukštos kokybės tyrimų.
Be to, nors šie papildai gali padidinti HGH lygį, tyrimai rodo, kad jų poveikis yra tik laikinas.
Atminkite, kad prieš pradėdami vartoti bet kokius natūralius papildus, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Išvada:
Kaip ir kitų pagrindinių hormonų, pvz., testosterono ir estrogeno, atveju, svarbu turėti sveiką augimo hormono lygį.
HGH padeda jūsų organizmui medžiagų apykaitai ir kitoms gyvybiškai svarbioms funkcijoms.
Reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas, maistingas maistas ir tinkamas kūno svoris gali būti naudingi palaikant HGH lygį ir gerinant bendrą sveikatos būklę.
Tam tikri papildai taip pat gali būti naudingi, tačiau juos reikėtų vartoti tik pagal sveikatos priežiūros specialisto nurodymus.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Šaltiniai
- Apolzan, J. W., Stein, J. A., Rood, J. C., Beyl, R. A., Yang, S., Greenway, F. L., & Lieberman, H. R. (2022). Effects of acute arginine supplementation on neuroendocrine, metabolic, cardiovascular, and mood outcomes in younger men: A double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition, 101, 111658. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111658
- Collier, S. R., Collins, E., & Kanaley, J. A. (2006). Oral arginine attenuates the growth hormone response to resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 101(3), 848–852. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00285.2006
- Elffers, T. W., De Mutsert, R., Lamb, H. J., De Roos, A., Van Dijk, K. W., Rosendaal, F. R., Jukema, J. W., & Trompet, S. (2017). Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese women. PLoS ONE, 12(9), e0185403. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0185403
- Forbes, S. C., Harber, V., & Bell, G. J. (2014). Oral L-Arginine before resistance exercise blunts growth hormone in strength trained males. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 236–244. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0106
- Hartman, M. L., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Lee, M. M., Alberti, K. G., Samojlik, E., & Thorner, M. O. (1992). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 74(4), 757–765. https://doi.org/10.1210/jcem.74.4.1548337
- Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975. https://doi.org/10.1172/jci113450
- Hollstein, T., Basolo, A., Unlu, Y., Ando, T., Walter, M., Krakoff, J., & Piaggi, P. (2022). Effects of short-term fasting on Ghrelin/GH/IGF-1 axis in healthy humans: The role of Ghrelin in the thrifty phenotype. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 107(9), e3769–e3780. https://doi.org/10.1210/clinem/dgac353
- Huang, J., Ladeiras, D., Yu, Y., Ming, X., & Yang, Z. (2021). Detrimental effects of chronic L-Arginine rich food on aging kidney. Frontiers in Pharmacology, 11, 582155. https://doi.org/10.3389/fphar.2020.582155
- Mandal, S., Simmons, N., Awan, S., Chamari, K., & Ahmed, I. (2022). Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 8(1), e001206. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2021-001206
- Miller, K. K., Biller, B. M. K., Lipman, J. G., Bradwin, G., Rifai, N., & Klibanski, A. (2005). Truncal adiposity, relative growth hormone deficiency, and cardiovascular risk. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(2), 768–774. https://doi.org/10.1210/jc.2004-0894
- Oh, H., Oh, S. K., Lee, J. S., Wu, C., & Lee, S. (2017). Effects of l-arginine on growth hormone and insulin-like growth factor 1. Food Science and Biotechnology, 26(6), 1749–1754. https://doi.org/10.1007/s10068-017-0236-6
- Silveira, E. A., Vaseghi, G., De Carvalho Santos, A. S., Kliemann, N., Masoudkabir, F., Noll, M., Mohammadifard, N., Sarrafzadegan, N., & De Oliveira, C. (2020). Visceral obesity and its shared role in cancer and cardiovascular disease: A scoping review of the pathophysiology and pharmacological treatments. International Journal of Molecular Sciences, 21(23), 9042. https://doi.org/10.3390/ijms21239042
- Stanley, T. L., & Grinspoon, S. K. (2014). Effects of growth hormone–releasing hormone on visceral fat, metabolic, and cardiovascular indices in human studies. Growth Hormone & IGF Research, 25(2), 59–65. https://doi.org/10.1016/j.ghir.2014.12.005
- Suminski, R. R., Robertson, R. J., Goss, F. L., Arslanian, S., Kang, J., DaSilva, S., Utter, A. C., & Metz, K. F. (1997). Acute effect of amino acid ingestion and resistance exercise on plasma growth hormone concentration in young men. International Journal of Sport Nutrition, 7(1), 48–60. https://doi.org/10.1123/ijsn.7.1.48
- Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Effects of alternate-day fasting or daily calorie restriction on body composition, fat distribution, and circulating adipokines: Secondary analysis of a randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 37(6), 1871–1878. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.11.018
- Veldhuis, J. D., Keenan, D. M., Bailey, J. N., Adeniji, A. M., Miles, J. M., & Bowers, C. Y. (2009). Novel Relationships of Age, Visceral Adiposity, Insulin-Like Growth Factor (IGF)-I and IGF Binding Protein Concentrations to Growth Hormone (GH) Releasing-Hormone and GH Releasing-Peptide Efficacies in Men during Experimental Hypogonadal Clamp. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(6), 2137–2143. https://doi.org/10.1210/jc.2009-0136
- Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Abderrahman, A. B. (2020). <p>Exercise Training and Fasting: Current Insights</p> Open Access Journal of Sports Medicine, Volume 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/oajsm.s224919
