Sportininkai ir aktyvūs žmonės gali vartoti beta-alanino papildus, kad pagerintų savo rezultatus ir jėgą.
Štai ką beta-alaninas gali padaryti jums ir jūsų sveikatai.
Beta-alaninas yra populiarus papildas tarp sportininkų ir fitneso entuziastų.
Tai todėl, kad buvo įrodyta, jog jis pagerina rezultatus ir yra naudingas bendrai sveikatai.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie beta-alaniną.
Kas yra beta-alaninas?
Beta-alaninas yra neesminė amino rūgštis.
Skirtingai nuo daugumos amino rūgščių, organizmas jos nenaudoja baltymų sintezei.
Vietoj to, kartu su histidinu ji gamina karnoziną. Karnozinas kaupiasi skeleto raumenyse.
Karnozinas mažina pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse fizinio krūvio metu, o tai pagerina sportinius rezultatus.
Kaip tai veikia?
Jūsų raumenyse histidino lygis paprastai yra aukštas, o beta-alanino lygis žemas, o tai riboja karnozino gamybą.
Įrodyta, kad beta-alanino papildai padidina karnozino lygį raumenyse 80 %.
Štai kaip karnozinas veikia fizinio krūvio metu:
- Gliukozė skaidoma: glikolizė yra gliukozės, kuri yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvių fizinių pratimų metu, skaidymas.
- Gaminamas laktatas: fizinio krūvio metu raumenys skaido gliukozę į pieno rūgštį. Ji paverčiama laktatu, kuris gamina vandenilio jonus (H+).
- Raumenys tampa rūgštesni: vandenilio jonai sumažina raumenų pH lygį, todėl jie tampa rūgštesni.
- Atsiranda nuovargis: raumenų rūgštingumas blokuoja gliukozės skaidymą ir sumažina raumenų gebėjimą susitraukti. Tai sukelia nuovargį.
- Karnosino buferis: karnosinas veikia kaip buferis nuo rūgšties, mažindamas raumenų rūgštingumą intensyvių fizinių pratimų metu.
Kadangi beta-alanino papildai padidina karnosino lygį, jie padeda raumenims sumažinti rūgšties lygį fizinio krūvio metu. Tai sumažina bendrą nuovargį.
Sportiniai rezultatai ir jėga
Beta-alaninas gerina sportinius rezultatus, mažindamas nuovargį, didindamas ištvermę ir gerindamas rezultatus atliekant intensyvius pratimus.
Pailgina laiką iki išsekimo
Tyrimai rodo, kad beta-alaninas padeda pailginti laiką iki išsekimo (TTE).
Kitaip tariant, jis padeda treniruotis ilgiau. Dviračių sportininkų tyrimas parodė, kad keturias savaites vartojant papildus, bendras atliktas darbas padidėjo 13 %, o po 10 savaičių – dar 3,2 %.
Panašiai, 20 vyrų, dalyvavusių panašioje dviračių sporto bandyme, po keturių savaičių beta-alanino papildų vartojimo padidino išsekimo laiką 13–14 %.
Nauda trumpesnės trukmės pratimams
Paprastai raumenų acidozė riboja intensyvių pratimų trukmę.
Dėl šios priežasties beta-alaninas ypač padeda pasiekti geresnių rezultatų atliekant intensyvius ir trumpus pratimus, trunkančius nuo vienos iki kelių minučių.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad šešias savaites vartojant beta-alaniną, intensyvių intervalinių treniruočių (HIIT) metu TTE padidėjo 19 %.
Kituose tyrimuose 18 irkluotojų, kurie septynias savaites vartojo papildus, 2000 metrų lenktynėse, trukusiose daugiau nei 6 minutes, buvo 4,3 sekundės greitesni nei placebą vartojusi grupė.
Kiti privalumai
Vyresnio amžiaus žmonėms beta-alaninas gali padėti padidinti raumenų ištvermę.
Atliekant jėgos treniruotes, jis gali padidinti treniruočių intensyvumą ir sumažinti nuovargį. Tačiau nėra nuoseklių įrodymų, kad beta-alaninas didina jėgą.
Kūno sudėtis
Kai kurie įrodymai rodo, kad beta-alaninas gali turėti teigiamą poveikį kūno sudėčiai.
Vienas tyrimas parodė, kad tris savaites vartojant papildą padidėjo raumenų masė.
Gali būti, kad beta-alaninas gerina kūno sudėtį, didindamas treniruočių intensyvumą ir skatindamas raumenų augimą.
Tačiau kai kurie tyrimai nerodo reikšmingų kūno sudėties ir svorio pokyčių po gydymo.
Kiti naudingi poveikiai sveikatai
Beta-alaninas didina karnozino kiekį, kuris gali turėti keletą naudingų poveikių sveikatai.
Įdomu tai, kad tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose rodo, kad karnozinas turi antioksidacinių, senėjimo procesą lėtinančių ir imuninę sistemą stiprinančių savybių. Tačiau reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.
Karnosino antioksidacinės savybės apima laisvųjų radikalų neutralizavimą ir oksidacinio streso mažinimą.
Be to, bandymų mėgintuvėliuose tyrimai rodo, kad karnosinas padidina azoto oksido gamybą. Tai gali padėti kovoti su senėjimo procesu ir pagerinti širdies sveikatą.
Galiausiai, karnosinas gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių raumenų kokybę ir funkcionavimą.
Pagrindiniai maisto šaltiniai
Pagrindiniai beta-alanino šaltiniai maisto produktuose yra mėsa, paukštiena ir žuvis.
Jis yra didesnių junginių – daugiausia karnozino ir anserino – dalis, bet virškinimo metu išsiskiria.
Vegetarai ir veganai savo raumenyse turi apie 50 % mažiau karnozino nei visavalgiai.
Nors dauguma žmonių gali gauti pakankamą beta-alanino kiekį iš mitybos, maisto papildai jo kiekį padidina dar labiau.
Rekomenduojama dozė
Standartinė beta-alanino dozė yra 2–5 gramai per dieną.
Beta-alanino vartojimas kartu su maistu gali dar labiau padidinti karnozino kiekį.
Beta-alanino papildai, atrodo, geriau atkuria raumenų karnozino kiekį nei pats karnozinas.
Saugumas ir šalutinis poveikis
Vartojant per didelius beta-alanino kiekius gali atsirasti parestezija – neįprastas pojūtis, paprastai apibūdinamas kaip „odos dilgčiojimas“. Jis paprastai jaučiamas veide, kakle ir rankų nugarėlėje.
Šio dilgčiojimo intensyvumas didėja didėjant dozei. To galima išvengti vartojant mažas dozes – apie 800 mg vienu metu.
Nėra įrodymų, kad parestezija būtų kokiu nors būdu žalinga.
Kitas galimas šalutinis poveikis yra taurino kiekio sumažėjimas. Taip yra todėl, kad beta-alaninas gali konkuruoti su taurinu dėl absorbcijos raumenyse.
Sporto papildų derinimas
Beta-alaninas dažnai derinamas su kitais papildais, įskaitant natrio bikarbonatą ir kreatiną.
Natrijo bikarbonatas
Natrijo bikarbonatas, arba kepimo soda, pagerina fizinį aktyvumą, mažindamas rūgšties kiekį kraujyje ir raumenyse.
Daugelyje tyrimų buvo tiriamas beta-alanino ir natrio bikarbonato derinys.
Rezultatai rodo, kad šių dviejų papildų derinys turi tam tikrų privalumų, ypač atliekant pratimus, kurių metu raumenų acidozė slopina fizinį aktyvumą.
Kreatinas
Kreatinas padeda didinti fizinį aktyvumą, didindamas ATP kiekį.
Tyrimai parodė, kad kartu vartojami kreatinas ir beta-alaninas padidina fizinį aktyvumą, jėgą ir raumenų masę.
Išvada:
Beta-alaninas pagerina fizinį pajėgumą, didindamas fizinį aktyvumą ir mažindamas raumenų nuovargį.
Jis taip pat turi antioksidacinių, imunitetą stiprinančių ir senėjimą lėtinančių savybių.
Beta-alanino galite gauti iš maisto produktų, kuriuose yra karnozino, arba iš maisto papildų. Rekomenduojama paros dozė yra 2–5 gramai.
Nors per didelis kiekis gali sukelti odos dilgčiojimą, beta-alaninas laikomas saugiu ir veiksmingu maisto papildu, padedančiu pagerinti fizinį pajėgumą.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Šaltiniai
Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H. (2010). Role of Β-Alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1162–1173. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181c74e38
Derave, W., Özdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J. A., & Achten, E. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of Applied Physiology, 103(5), 1736–1743. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00397.2007
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
Derave, W., Özdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J. A., & Achten, E. (2007b). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of Applied Physiology, 103(5), 1736–1743. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00397.2007
Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. (2006). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225–233. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4
Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2009). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), 321–333. https://doi.org/10.1007/s00726-009-0443-4
Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z
Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of Beta-Alanine on muscle carnosine and exercise performance: A review of the current literature. Nutrients, 2(1), 75–98. https://doi.org/10.3390/nu2010075
Acid-base balance during exercise. (1980). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7016549/
[Effect of carnosine and anserine on action of isolated frog muscles]. (1953, July 21). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13095299/
Derave, W., Everaert, I., Beeckman, S., & Baguet, A. (2010). Muscle carnosine metabolism and Β-Alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Medicine, 40(3), 247–263. https://doi.org/10.2165/11530310-000000000-00000
Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. (2013). Effect of Beta-Alanine with and without sodium bicarbonate on 2,000-m rowing performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(5), 480–487. https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480
Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. (2012, August 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22973486/
Baguet, A., Bourgois, J., Vanhee, L., Achten, E., & Derave, W. (2010). Important role of muscle carnosine in rowing performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1096–1101. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00141.2010
Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research, 28(1), 31–35. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2007.11.004
Kern, B. D., & Robinson, T. L. (2011). Effects of Β-Alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 1804–1815. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e741cf
Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and SS-Alanine supplementation on performance and endocrine responses in Strength/Power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430–446. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.4.430
Kendrick, I. P., Harris, R. C., Kim, H. J., Kim, C. K., Dang, V. H., Lam, T. Q., Bui, T. T., Smith, M., & Wise, J. A. (2008). The effects of 10 weeks of resistance training combined with β-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids, 34(4), 547–554. https://doi.org/10.1007/s00726-007-0008-3
Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., Fukuda, D. H., Beck, T. W., Cramer, J. T., & Stout, J. R. (2009). Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-5
Glenn, J. M., Gray, M., Stewart, R. W., Moyen, N. E., Kavouras, S. A., DiBrezzo, R., Turner, R., Baum, J. I., & Stone, M. S. (2015). Effects of 28-Day Beta-Alanine supplementation on isokinetic exercise performance and body composition in female masters athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 200–207. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001077
Effect of carnosine and its components on free-radical reactions. (1998). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9829262/
Kohen, R., Yamamoto, Y., Cundy, K. C., & Ames, B. N. (1988). Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 85(9), 3175–3179. https://doi.org/10.1073/pnas.85.9.3175
Hipkiss, A. R. (2005). Glycation, ageing and carnosine: Are carnivorous diets beneficial? Mechanisms of Ageing and Development, 126(10), 1034–1039. https://doi.org/10.1016/j.mad.2005.05.002
Takahashi, S., Nakashima, Y., & Toda, K. (2009). Carnosine facilitates nitric oxide production in endothelial F-2 cells. Biological and Pharmaceutical Bulletin, 32(11), 1836–1839. https://doi.org/10.1248/bpb.32.1836
McCormack, W. P., Stout, J. R., Emerson, N. S., Scanlon, T. C., Warren, A. M., Wells, A. J., Gonzalez, A. M., Mangine, G. T., Robinson, E. H., Fragala, M. S., & Hoffman, J. R. (2013). Oral nutritional supplement fortified with beta-alanine improves physical working capacity in older adults: A randomized, placebo-controlled study. Experimental Gerontology, 48(9), 933–939. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.06.003
Stellingwerff, T., Anwander, H., Egger, A., Buehler, T., Kreis, R., Decombaz, J., & Boesch, C. (2011). Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids, 42(6), 2461–2472. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1054-4
Stegen, S., Blancquaert, L., Everaert, I., Bex, T., Taes, Y., Calders, P., Achten, E., & Derave, W. (2013). Meal and Beta-Alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(8), 1478–1485. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31828ab073
De Salles Painelli, V., Roschel, H., De Jesus, F., Sale, C., Harris, R. C., Solis, M. Y., Benatti, F. B., Gualano, B., Lancha, A. H., & Artioli, G. G. (2013). The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 38(5), 525–532. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0286
Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., O’Kroy, J., Torok, D. J., & Zoeller, R. F. (2006). Effects of Twenty-Eight days of Beta-Alanine and Creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 928. https://doi.org/10.1519/r-19655.1
