Geriausias kreatinas raumenų augimui: kurį pasirinkti?

Kreatino papildai, vartojami kartu su jėgos treniruotėmis, gali padėti auginti raumenis.

Iš daugybės rinkoje esančių rūšių labiausiai ištirtas ir nuosekliai veiksmingas pasirinkimas yra kreatino monohidratas.

1. Kreatino monohidratas

Kreatino monohidratas – labiausiai paplitusi ir prieinama rūšis, kurios sudėtyje yra viena kreatino molekulė ir viena vandens molekulė. Jis pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu, o tai reiškia, kad organizmas jį įsisavina beveik visiškai.

Tyrimai rodo, kad tai yra labiausiai pagrįstas raumenų augimą skatinantis papildas. Jis gali padidinti intensyvių treniruočių našumą 10–20 %. Apie 95 % iš šimtų kreatino tyrimų buvo skirti būtent šiai rūšiai. Jokia kita forma neturi tokio paties lygio mokslinių įrodymų.

Mikronizuotas kreatino monohidratas

Mikronizuotas kreatino monohidratas yra smulkesni milteliai, kurie lengvai tirpsta vandenyje. Jis suteikia tokį patį poveikį kaip ir nemaltas monohidrato milteliai.

Bevandenis kreatinas

Bevandenis kreatinas yra kreatino monohidratas, iš kurio pašalintas vanduo. Teoriškai tai yra 100 % kreatinas, kuris turėtų veikti panašiai kaip monohidratas. Tačiau šios rūšies tyrimų nėra daug.

2. Kreatino druskos

Kreatino druskos jungia kreatiną su rūgštimi. Gamintojai jas sukūrė siekdami pagerinti tirpumą, įsisavinimą ar veiksmingumą. Tačiau tyrimai nerodo, kad kreatino druskos būtų veiksmingesnės už kreatino monohidratą.

Kreatino hidrochloridas (HCl)

Kreatino hidrochloridas (HCl) yra labiausiai paplitusi kreatino druska. Ji lengvai tirpsta vandenyje, todėl gerai maišosi gėrimuose. Tačiau ji paprastai kainuoja brangiau ir jos veiksmingumą patvirtinančių tyrimų yra mažiau nei kreatino monohidrato.

Kreatino nitratas

Kreatino nitratas yra kreatino ir nitrato, junginio, randamo burokėlių sultyse, mišinys.

Tyrimai rodo, kad bet kokia nauda greičiausiai kyla iš nitrato, o ne iš kreatino. Iki šiol nėra tyrimų, rodančių, kad kreatino nitratas padidina raumenų kreatino lygį geriau nei monohidratas. Prieš vartodami šį produktą pasitarkite su savo gydytoju, nes nitratai gali sumažinti kraujospūdį.

Kitos kreatino druskos

Kitos druskos, kurių sudėtyje yra kreatino:

• Askorbatas
• Citratas
• Fumaratas
• Malatas
• Orotatas
• Piruvatas
• Tartratas

Nėra įrodymų, kad šios druskos padidina raumenų kreatino lygį labiau nei kreatino monohidratas. Kai kurios, pavyzdžiui, kreatino piruvatas, padidina kreatino kiekį kraujyje, tačiau nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima teigti, jog tai padeda auginti raumenis.

3. Buferinis kreatinas

Gamintojai apdoroja buferinį kreatiną esant aukštesniam pH, todėl jis tampa mažiau rūgštus. Teorija yra tokia, kad jis ne taip greitai suskaidomas skrandyje, todėl yra švelnesnis virškinimui ir geriau pasiekiamas raumenims. Reikia daugiau nepriklausomų, recenzuojamų tyrimų, kurie patvirtintų šiuos teiginius.

4. Kreatino etilo esteris (CEE)

Kreatino etilo esteris (CEE) yra chemiškai modifikuota forma, kurią įmonės reklamuoja kaip greičiau įsisavinamą. Tačiau jūsų organizmas didžiąją dalį CEE paverčia kreatininu, kuris yra atliekų produktas, dar prieš jam pasiekiant raumenis.

Kai kurie tyrimai rodo jėgos padidėjimą atliekant jėgos treniruotes, tačiau didesni tyrimai rodo, kad CEE yra mažiau veiksmingas nei kreatino monohidratas.

5. Magnio kreatino chelatas

Magnio kreatino chelatas sujungia kreatiną su magniu – mineralu, kurį jūsų organizmas naudoja energijai gaminti. Kai kurios įmonės teigia, kad jis pagerina kreatino įsisavinimą ir raumenų augimą.

Keletas nedidelių tyrimų rodo, kad jis gali palaikyti raumenų veiklą panašiu lygiu kaip monohidratas, bet ne geriau. Dėl vandens sulaikymo rezultatai gali būti nevienareikšmiški: kai kurie tyrimai rodo mažesnį, o kiti – didesnį sulaikymą nei vartojant monohidratą.

Kaip kreatinas padeda auginti raumenis

Kreatinas suteikia energijos jėgos treniruotėms, kurios padeda auginti raumenis. Jis atkuria ATP lygį, leidžiant jums kelti sunkesnius svorius, atlikti daugiau pakartojimų ir greičiau atsigauti.

Jei jūsų mityboje yra daug mėsos ar žuvies, jūsų raumenys išlaiko 60–80 % savo kreatino talpos. Papildai ją padidina 20–40 %, padėdami raumenims pasiekti visišką prisotinimą.

Tie, kurie laikosi augalinės mitybos, paprastai pradeda nuo žemesnių lygių ir, vartodami papildus, patiria didesnį jėgos prieaugį.

Ar kreatinas yra saugus?

Kreatino monohidratas yra saugus vartojant rekomenduojamas dozes. Dažniausias šalutinis poveikis yra laikinas svorio padidėjimas dėl vandens susikaupimo. Tai atsitinka, nes kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, tačiau tai nėra riebalų padidėjimas.

Kai kurie žmonės skundžiasi skrandžio sutrikimais, raumenų mėšlungiu, sustingimu ar jautrumu karščiui. Tačiau tyrimai apie kreatino monohidratą nepatvirtina šių teiginių.

Kreatinas ir inkstų funkcija

Kreatinas gali padidinti kreatinino kiekį kraujyje, kuris yra inkstų funkcijos rodiklis. Taip atsitinka dėl to, kad organizmas jį paverčia kreatininu – atliekų produktu, o ne dėl inkstų ligos.

Tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms kreatinas nesumažina glomerulų filtravimo greičio (GFR) – kito inkstų sveikatos rodiklio. Pasakykite savo sveikatos priežiūros specialistui, kad vartojate kreatiną, kad jis galėtų teisingai įvertinti jūsų laboratorinių tyrimų rezultatus.

Jei sergate inkstų liga, vartojate vaistus, esate nėščia arba maitinate krūtimi, prieš vartodami kreatiną pasitarkite su savo gydytoju.

Kokybiškų papildų pasirinkimas

Ieškokite kreatino papildų, kurie buvo išbandyti šių nepriklausomų organizacijų, tikrinančių grynumą ir draudžiamų medžiagų buvimą.

• Draudžiamų medžiagų kontrolės grupė (BSCG)
• Informed Sport
• NSF sertifikuota sportui
• JAV farmakopėja (USP)

Išvada:

Nors rinkoje galima rasti įvairių kreatino formų, moksliniai tyrimai nuosekliai rodo, kad kreatino monohidratas išlieka veiksmingiausiu, geriausiai ištirtu ir ekonomiškiausiu pasirinkimu.

Jis padeda didinti jėgą, gerinti treniruočių našumą ir skatinti raumenų augimą, ypač derinant su reguliariomis jėgos treniruotėmis. Kitos kreatino formos gali pasižymėti geresniu tirpumu ar kitomis savybėmis, tačiau kol kas nėra pakankamai įrodymų, kad jos būtų pranašesnės už monohidratą.

Sveikiems žmonėms kreatino vartojimas rekomenduojamomis dozėmis laikomas saugiu, tačiau turint sveikatos sutrikimų prieš vartojimą reikėtų pasitarti su gydytoju.