Ėriena ar jautiena – kuri yra palankesnė sveikatai?

Ėriena ir jautiena yra raudona mėsa, turinti daug baltymų, vitaminų D ir B12, geležies ir cinko. Abi yra puikūs geležies šaltiniai, tačiau jos gali turėti įtakos jūsų kraujospūdžiui, priklausomai nuo to, kaip dažnai jas vartojate ir kaip jos yra ruošiamos.

Jautiena turi šiek tiek daugiau geležies

Maistinis geležis padeda organizmui gaminti sveikus raudonuosius kraujo kūnelius ir pernešti deguonį po visą organizmą. Pakankamas geležies kiekis palaiko sveiką energijos lygį, optimalų smegenų funkcionavimą ir bendrą gerą savijautą.

Aviena ir jautiena yra turtingos hemine geležimi, geležies rūšimi, randama tik gyvūninės kilmės produktuose. Hemine geležis organizmui yra daug lengviau įsisavinama nei nehemine geležis, randama augaluose.

Geležies kiekis tipinėje 85 gramų porcijoje yra:

• Ėriena: 2,11 miligramų (mg)
• Jautiena: 2,26 mg

3 uncijų porcija bet kurios iš šių mėsų suteikia maždaug 10–15 % paros geležies poreikio.6 Nors jautiena apskritai turi šiek tiek daugiau geležies, tiek ėriena, tiek jautiena suteikia geležies labai lengvai įsisavinama hemine forma, todėl jos yra puikus pasirinkimas norint padidinti geležies kiekį organizme.

Rekomenduojama geležies paros norma

Paros geležies poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, nėštumo ir žindymo. Vidutinis poreikis suaugusiems, kurie nėra nėščios ar žindančios moterys, yra toks:

• 19–50 metų: 8 mg vyrams, 18 mg moterims
• 51+ metai: 8 mg vyrams, 8 mg moterims

Bet koks raudonas mėsa gali ilgainiui padidinti kraujospūdį

Reguliarus raudonos mėsos vartojimas ilgainiui gali sukelti laipsnišką kraujospūdžio padidėjimą. 2022 m. tyrimas, kuriame buvo analizuota daugiau nei 31 000 suaugusių JAV gyventojų, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiausia raudonos mėsos, turėjo 29–39 % didesnę tikimybę susirgti hipertenzija, palyginti su tais, kurie vartojo mažiau.

Yra keletas veiksnių, dėl kurių raudona mėsa, pavyzdžiui, ėriena ir jautiena, gali padidinti kraujospūdį.

• Joje yra junginių, veikiančių kraujospūdį: raudonoje mėsoje yra junginių, kuriuos jūsų žarnyno bakterijos paverčia trimetilamino-N-oksidu (TMAO) – junginiu, kuris gali paveikti jūsų širdies sveikatą ir kraujospūdį.7 Taip pat svarbu, kaip dažnai ją valgote ir kaip ji paruošta.
• Raudonoji mėsa gali būti daug natrio: Natriumo kiekis raudonojoje mėsoje, kurią vartojate, gali turėti didesnį poveikį kraujospūdžiui nei pats mėsos tipas. Šviežia ėriena ir jautiena natūraliai turi nedidelį natrio kiekį – apie 55 mg vienoje porcijoje (100 gramų).
• Perdirbta mėsa turi dar daugiau natrio: Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešros ir lašiniai, turi maždaug 400 % daugiau natrio nei neperdirbta mėsa, todėl jos vartojimą reikėtų riboti, ypač žmonėms, sergantiems hipertenzija.7 Gaminant maistą namuose, vietoj druskos galima naudoti žoleles, prieskonius ar citriną, kad sumažinti natrio suvartojimą.

Kalio vaidmuo

Aviena ir jautiena yra geri kalio, mineralo, padedančio reguliuoti kraujospūdį, šaltiniai. Kalio turinčios medžiagos atpalaiduoja kraujagyslių raumenis, padėdamos sumažinti kraujospūdį. Jis taip pat padeda organizmui pašalinti natrio perteklių.

Virinant, 85 gramų porcijoje yra:

• Aviena: 301 mg kalio
• Jautiena: 283 mg kalio

Nors kalio kiekis gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo gabalo, tiek aviena, tiek jautiena suteikia panašų kiekį ir turi panašų teigiamą poveikį palaikant sveiką kraujospūdį, jei ruošiama be pernelyg didelio natrio kiekio.

Sveikesnis pasirinkimas

Tai, kaip dažnai valgote raudoną mėsą ir ar renkatės jautieną, ar avieną, priklauso nuo jūsų sveikatos tikslų ir pageidavimų.

Jei jums reikia padidinti geležies kiekį, tiek ėriena, tiek jautiena yra geri pasirinkimai. Geležies kiekio skirtumas yra minimalus. Rinkitės mėsą, kuri jums patinka, nes iš abiejų variantų geležis bus efektyviai įsisavinama. Norėdami maksimaliai padidinti geležies įsisavinimą, šias mėsas derinkite su vitamino C turinčiais maisto produktais, pvz., paprikomis, pomidorais ar citrusiniais vaisiais.

Norėdami kontroliuoti kraujospūdį, ribokite visų raudonos mėsos rūšių, įskaitant ėrieną ir jautieną, vartojimą. DASH dieta, kuri padeda sumažinti kraujospūdį, rekomenduoja riboti raudonos mėsos vartojimą iki 0,5 porcijos per dieną.

Štai kaip įtraukti raudoną mėsą į savo mitybą, išlaikant sveiką kraujospūdį:

• Rinkitės šviežią mėsą, o ne perdirbtą.
• Valgykite saikingas porcijas ir ribokite mėsos vartojimą iki 1–2 kartų per savaitę.
• Rinkitės liesą mėsą ir nupjaustykite matomą riebalą.
• Nenaudokite druskos, o mėsą pagardinkite žolelėmis ir prieskoniais.

SVARBIAUSIA

• Ėriena ir jautiena yra puikūs, palyginami labai gerai įsisavinamo hemo geležies šaltiniai. Abiejų rūšių mėsa gali padėti išvengti geležies trūkumo anemijos.
• Reguliarus didelis visų rūšių raudonos mėsos (įskaitant ėrieną ir jautieną) vartojimas gali padidinti kraujospūdį. Ribokite jos vartojimą ir valgykite saikingomis porcijomis.
• Renkantis šviežią, neperdirbtą ėrieną ir jautieną, o ne perdirbtą mėsą, ir pagardinant ją žolelėmis ir prieskoniais, o ne druska, galima padėti reguliuoti kraujospūdį.