Energijos papildai: 14 veiksmingiausių būdų kovoti su nuovargiu

Nuolatinis nuovargis ar energ ijos trūkumas kamuoja net 45 % JAV gyventojų, todėl energiją suteikiantys maisto papildai tapo populiariu būdu šiai problemai spręsti.

Tyrimai rodo, kad 30 % žmonių, vartojančių maisto papildus, tai daro siekdami padidinti energijos lygį, tačiau jų poveikis priklauso nuo kelių veiksnių.

1. Geležis

Apie 1 % JAV vyrų ir 11 % JAV moterų turi žemą geležies kiekį kraujyje.

Geležies trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip:

• Nuovargis
• Mažas ištvermės lygis
• Neramios kojos
• Anemija (hemoglobino, raudonųjų kraujo kūnelių komponento, sumažėjimas)

Geležis yra labai svarbi deguonies transportavimui po organizmą. Esant geležies trūkumo anemijai, raumenys negauna tiek deguonies, kiek jiems reikia.

Tai sumažina ištvermę fizinio krūvio metu:

• Dauguma žmonių gali palaikyti geležies lygį vartodami geležies turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, raudoną mėsą.
• Anemija sergantiems žmonėms gali prireikti geležies papildų, kuriuos galima įsigyti be recepto (OTC) arba gauti per lašelinę sveikatos priežiūros įstaigoje.
• Nėra aišku, ar geležies papildai naudingi žmonėms, kurių organizme yra mažai geležies, bet kurie neserga anemija. 18 tyrimų apžvalga leidžia daryti išvadą, kad geležis sumažino nuovargio jausmą suaugusiems, nesergantiems anemija, tačiau neturėjo įtakos fiziniams fizinio aktyvumo rodikliams.

Pagrindiniai geležies šalutiniai poveikiai susiję su virškinimo trakto sistema, įskaitant pykinimą, vidurių pūtimą arba vidurių užkietėjimą.

2. Baltymai

Baltymai palaiko raumenis, kaulus ir nervų sistemą.

Jie taip pat yra gyvybiškai svarbūs fiziniam aktyvumui senstant:

• Vidutiniam žmogui kasdien reikia apie 0,8 gramo (g) baltymų vienam kilogramui (g) kūno svorio (g/kg). Paprastai tai gaunama su maistu.
• Sportininkams gali prireikti beveik dvigubai didesnio kiekio (iki 1,5 g/kg kūno svorio), kad patenkintų savo energijos poreikius.

Nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 60 sveikų suaugusiųjų, parodė, kad 90 dienų baltymų papildų vartojimas, palyginti su placebu, 25 % sumažino energijos trūkumo laikotarpius. Dalyviai taip pat pastebėjo pagerėjusius fizinio aktyvumo rezultatus.

Vis dėlto nėra daug duomenų apie ilgalaikį baltymų vartojimą, ir daugumai žmonių tai nėra rekomenduojama. Apskritai, jei įmanoma, baltymus geriau gauti iš mitybos, o ne iš maisto papildų.

Žinoma, kad baltymų milteliai sukelia dehidrataciją ir skrandžio sutrikimus, pavyzdžiui, pykinimą ir vidurių užkietėjimą.

Rimtesni baltymų šalutiniai poveikiai, ypač vartojant dideles dozes, apima:

• Osteoporozę
• Inkstų nepakankamumą
• Encefalopatiją

Žmonės, turintys inkstų sutrikimų, prieš keisdami baltymų suvartojimą turėtų pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu.

3. Vitaminas B12

Vitaminas B12 (kobalaminas) yra būtinas DNR gamybai ir ląstelių energijai. Jis taip pat yra labai svarbus deguonies transportavimui.

Mažas B12 kiekis siejamas su tokiais simptomais:

• Mažas energijos lygis
• Sumažėjęs fizinis ištvermės lygis
• Dusulys

Papildai reikalingi žmonėms, kurių B12 kiekis yra mažas. Tačiau nėra pakankamai įrodymų, kad juos būtų galima rekomenduoti plačiajai visuomenei, kuri gauna pakankamą B12 kiekį su maistu.

Be to, didelis B12 kiekis gali būti susijęs su padidėjusia klubų kaulų lūžių ir plaučių vėžio rizika.

4. Kiti B grupės vitaminai

Kartu su vitaminu B12, dauguma kitų B grupės vitaminų yra svarbūs energijos gamybai jūsų organizmo ląstelėse.

B grupės vitaminai, kurie gali padėti kovoti su nuovargiu, yra šie:

• Tiaminas (vitaminas B1)
• Riboflavinas (vitaminas B2)
• Niacinas (vitaminas B3)
• Pantoteno rūgštis (vitaminas B5)
• Piridoksinas (vitaminas B6)
• Biotinas (vitaminas B8)

Mažas šių vitaminų kiekis gali sukelti tokias būkles kaip:

• Beriberis
• Mikrocitinė anemija
• Megaloblastinė anemija

Visoms šioms būklėms būdingas silpnumas ir nuovargis.

Septynių klinikinių tyrimų apžvalga parodė, kad didelių B grupės vitaminų dozių vartojimas buvo susijęs su šiais pagerėjimais:

• Savo vertinimu nustatytas energijos lygis
• Ištvermė
• Psichinė sveikata

5. Kreatinas

Kreatinas yra populiarus maisto papildas, kurį sportininkai vartoja raumenims auginti ir sportiniams rezultatams gerinti. Kreatinas suteikia energijos raumenų ląstelėms.

Jis gaminamas organizme, o jo kiekį galima padidinti per mitybą (pavyzdžiui, vartojant raudoną mėsą ir žuvį) arba vartojant maisto papildus. Daugumai žmonių per dieną reikia nuo 2 iki 3 g kreatino.

Kreatinas tikriausiai yra naudingas:

• Trumpiems intensyvių pratimų protrūkiams
• Psichinio nuovargio simptomų mažinimui bei atminties ir pažinimo gebėjimų stiprinimui

Tyrimai rodo, kad jis gali padėti sergantiems chroniško nuovargio sindromu arba ilgalaikiu COVID, tačiau reikia daugiau tyrimų.

6. Tirozinas

Tirozinas yra amino rūgštis, kuri organizme paverčiama cheminiais nešikliais, tokiais kaip dopaminas ir norepinefrinas. Jie gali padėti kovoti su nuovargiu.

Tirozinas yra parduodamas kaip maisto papildas.

Jis taip pat randamas daugelyje maisto produktų, įskaitant šiuos:

• Sūris
• Pupelės
• Mėsa
• Riešutai
• Pieno produktai
• Nesmulkinti grūdai

Remiantis apžvalga, tirozinas, atrodo, nepagerino fizinio darbingumo. Tačiau autoriai teigė, kad jis gali būti naudingas protiniam darbingumui esant dideliam stresui.

Vienos dozės tirozino vartojimas trumpalaikėje perspektyvoje pagerino kognityvines funkcijas, kaip parodė tyrimas su žmonėmis.

7. Selenas

Selenas yra mikroelementas, randamas maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje. Jis taip pat yra prieinamas kaip maisto papildas, nors jo kiekį veiksmingiau padidinti gaunant iš mitybos.

Suaugusiesiems paprastai reikia 55 mikrogramų (mcg) per dieną, o poreikis padidėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Selenas yra labai koncentruotas skydliaukėje. Jis dalyvauja skydliaukės hormonų gamyboje ir skaidymo procesuose.

Pakankamas seleno kiekis organizme yra būtinas sveikai skydliaukės veiklai ir skydliaukės sutrikimų prevencijai. Jei jūsų nuovargis yra susijęs su skydliaukės liga, selenas gali būti naudinga papildoma priemonė.

Atminkite, kad dideli seleno kiekiai (daugiau nei 400 mcg per dieną) gali sukelti toksinį poveikį.

Kai kurie toksinio poveikio simptomai yra šie:

• Pykinimas arba vėmimas
• Skrandžio skausmas
• Plaukų slinkimas
• Česnako kvapas iš burnos

8. Arbata

Arbatoje dažnai randami ingredientai, tokie kaip amino rūgštis L-teaninas ir stimuliatorius kofeinas, gali padėti kovoti su nuovargiu.

Nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 44 jauni suaugusieji, parodė, kad arbata, kurioje yra kofeino ir L-teanino, gali pagerinti simptomus, susijusius su žemu energijos lygiu, pavyzdžiui:

• Budrumas
• Nuovargis
• Užduočių atlikimo tikslumas

Kofeino poveikis sustiprėja, jei jis vartojamas kartu su L-teaninu.

9. KoQ10

Kofermentas Q10 (KoQ10) yra antioksidantas, kuris apsaugo smegenis ir mažina uždegimą.

Nuomonės dėl KoQ10 poveikio energijos lygiui yra nevienodos, o nauda gali skirtis.

Tyrimai rodo, kad vartojant mažiausiai 300 mg per dieną, gali pagerėti fibromialgija sergančių žmonių savijauta. Taip pat buvo tiriamas jo poveikis lėtinio nuovargio sindromui, tačiau rezultatai buvo nevienareikšmiški. Viename tyrime buvo pranešta apie padidėjusį energijos lygį tiems, kurie vartojo CoQ10, o kitame – ne.

Tiems, kurie neturi jokių pagrindinių sveikatos sutrikimų, CoQ10 gali padidinti energijos lygį, bet gali ir nepadidinti. Norint tai tiksliai nustatyti, reikia atlikti daugiau tyrimų.

10. Ašvagandha

Ašvagandha yra vaistažolė, kuri medicininiams tikslams naudojama jau tūkstančius metų. Kai kurie tyrimai rodo, kad viena iš jos naudos gali būti energijos padidėjimas.

Viename tyrime buvo tirta grupė studentų, kurie vieną mėnesį du kartus per dieną vartojo ašvagandhos papildus. Rezultatai rodo, kad šie papildai studentams suteikė aiškų protą, ilgalaikę energiją ir padėjo geriau išsimiegoti.

Ašvagandha gali paveikti skydliaukės hormonų ir testosterono lygį, todėl tiems, kurie serga hormonams jautriu prostatos vėžiu, šios žolės reikėtų vengti.

11. Melatoninas

Melatoninas yra natūraliai organizme susidarantis hormonas, atsakingas už paros ritmo, arba miego ciklo, reguliavimą. Jis taip pat dažnai vartojamas papildų pavidalu kaip miego pagalba. Tačiau be to, kad padeda užmigti, melatoninas taip pat padeda reguliuoti energijos apykaitą.

Tiems, kurie kovoja su nereguliariais miego ciklais, melatonino papildų vartojimas gali būti naudingas, kadangi padeda organizmui grįžti į normalią vėžę ir dėl to pagerėja energijos lygis.

Žindančios moterys arba žmonės, sergantys autoimuninėmis ligomis, prieš vartodami šį maisto papildą turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

12. Rožinė rodiola

Rhodiola rosea yra augalas, dažnai naudojamas kinų medicinoje įvairioms ligoms gydyti – nuo streso ir nuovargio iki nerimo sutrikimų ir Alzheimero ligos.

Kai kurie jį vartoja ir energijai, jėgai bei bendram sportiniam našumui didinti, nors norint tai patvirtinti, reikia daugiau tyrimų.

13. Magnis

Magnis, paprastai vartojamas raumenims ir nervams atpalaiduoti, taip pat reklamuojamas kaip energijos stipriklis. Magnis reguliuoja biochemines reakcijas organizme, įskaitant energijos gamybą, todėl jo disbalansas gali sukelti energijos trūkumą.

Magnio papildai paprastai laikomi saugiais sveikiesiems žmonėms, tačiau per didelis jų vartojimas gali sukelti šalutinius poveikius, pavyzdžiui, pykinimą ir viduriavimą.

Įspėjimas dėl energijos papildų

Mokslininkai atliko tyrimą dėl neigiamų reiškinių, susijusių su maisto papildais.

Ataskaitose užfiksuoti šie reiškiniai kai kuriems 25 metų ir jaunesniems asmenims:

• Hospitalizacija
• Neįgalumas
• Mirtis

Be to, šių papildų kategorijų atveju rizika patirti sunkius sveikatos sutrikimus, palyginti su vitaminais, padidėjo tris kartus:

• Raumenų auginimas
• Energija
• Svorio metimas

Apskritai jų vartoti nerekomenduojama.

14. Cinkas

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį ląstelių energijos, ypač metabolizmo, procesuose, todėl kartais jis naudojamas kovai su nuovargiu.

Vienas tyrimas parodė, kad cinkas žymiai sumažino nuovargį pagyvenusiems žmonėms, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima įvertinti cinko poveikį visų amžiaus grupių žmonių energijos lygiui.

Keletas žodžių apie papildus

JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereguliuoja maisto papildų taip, kaip reguliuoja receptinius vaistus. Dėl to kai kuriuose maisto papilduose gali nebūti etiketėje nurodytų sudedamųjų dalių.

Renkantis maisto papildą, ieškokite produktų, kuriuos nepriklausomai išbandė arba sertifikavo tokios organizacijos kaip Nacionalinė sanitarijos fondas (NSF), Jungtinių Valstijų farmakopėja (USP) arba „ConsumerLab“. Norėdami gauti individualias rekomendacijas, pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistu, registruotu dietologu-mitybos specialistu (RD arba RDN) arba vaistininku.

Išvada:

Nuolatinis nuovargis yra dažna problema, todėl nenuostabu, kad daugelis žmonių ieško sprendimų maisto papilduose. Tokios medžiagos kaip geležis, B grupės vitaminai ar vitaminas B12 gali būti itin veiksmingos tada, kai organizme jų trūksta, o kiti papildai – pavyzdžiui, kreatinas, tirozinas ar ašvagandha – gali padėti tam tikromis sąlygomis, pavyzdžiui, esant dideliam fiziniam ar protiniam krūviui.

Vis dėlto svarbu suprasti, kad papildai nėra universalus sprendimas. Jų poveikis priklauso nuo individualios organizmo būklės, gyvenimo būdo ir galimų sveikatos sutrikimų. Be to, netinkamas ar perteklinis vartojimas gali sukelti šalutinių poveikių ar net rimtų sveikatos problemų.

Todėl prieš pradedant vartoti energiją didinančius papildus verta įvertinti mitybą, miego kokybę ir bendrą sveikatos būklę, o prireikus – pasitarti su specialistu. Dažnai būtent subalansuota mityba ir sveiki įpročiai yra efektyviausias būdas susigrąžinti energiją.