Depresija yra psichikos sveikatos būklė, kuria vien Jungtinėse Amerikos Valstijose serga daugiau kaip 17 milijonų suaugusiųjų. Tačiau manoma, kad tikrasis skaičius yra daug didesnis, atsižvelgiant į tai, kad daugelis depresija sergančių žmonių dėl įvairių priežasčių nesikreipia į gydytojus [1, 2]
Toliau pateikiamos penkios depresinių sutrikimų klasifikacijos, kurioms būdingi tokie bendri bruožai kaip liūdesys, irzlumas, tuštumos jausmas ir kūno bei smegenų pokyčiai, darantys įtaką kasdieniam funkcionavimui [2]:
- didysis depresinis sutrikimas (MDD)
- sutrikusios nuotaikos sutrikimas
- nuolatinis depresinis sutrikimas
- priešmenstruacinis disforinis sutrikimas
- depresinis sutrikimas dėl kitos medicininės būklės
Depresiniai sutrikimai gydomi vaistais ir psichoterapija. Be to, gyvenimo būdo pakeitimai, pavyzdžiui, mitybos pokyčiai ir tam tikrų papildų vartojimas, gali padėti žmonėms atsigauti ir sumažinti atkryčio tikimybę.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri vitaminai, mineralai, vaistažolės ir kiti junginiai gali suteikti papildomos naudos gerinant depresijos simptomus.
Tačiau prieš išbandant bet kokį naują papildą būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog papildas yra saugus ir tinkamas jūsų poreikiams.
Šiame straipsnyje išvardyta 10 papildų, kurie gali būti naudingi depresija sergantiems žmonėms.
Prieš išbandydami bet kokius naujus papildus nuo depresijos, svarbu pasiteirauti patikimo sveikatos priežiūros specialisto apie galimą vaistų sąveiką ar saugumo problemas.
Nors maisto papildai gali būti naudingi valdant depresiją, jie nėra vaistas nuo šios ligos. Todėl, rinkdamiesi papildus, būkite atsargūs su produktais, kurie teigia, kad gydo ar išgydo depresiją.
GREITA PAPILDŲ NUO DEPRESIJOS APŽVALGA
- Rodiola
- Šafranas
- Omega-3
- N-acetil-L-cisteinu
- Vitaminas D
- B grupės vitaminai
- Cinkas
- SAM-e
- Magnis
- Kreatinas
KAIP TEISINGAI PASIRINKTI?
Rinkoje yra daugybė maisto papildų, tačiau ne visi jie yra saugūs ir veiksmingi.
Šiame straipsnyje maisto papildus pasirinkome pagal šiuos kriterijus:
- Įrodymais pagrįsti: Šiame sąraše esantys maisto papildai turi mokslinių tyrimų, pagrindžiančių jų vartojimą sergant depresija.
- Išbandymai: Papildai: pasirinkome tokius prekės ženklus, kurių produktai yra reguliariai testuojami viso gamybos proceso metu, geriausia, jei tai atlieka trečiosios šalies organizacija.
- Sudedamosios dalys: Pasirinkome produktus iš prekių ženklų, kurie teikia pirmenybę aukštos kokybės ingredientų ir lengvai pasisavinamų vitaminų bei mineralų formų naudojimui. Toliau išvardyti prekių ženklai taip pat vengia arba riboja dirbtinių kvapiųjų medžiagų, užpildų ir konservantų naudojimą.
- Kaina: Nors įtrauktų papildų kaina skiriasi, jie pasižymi gera verte.
- Patikrinimas: Visi toliau išvardyti prekių ženklai ir produktai buvo patikrinti ir patvirtinti mūsų ekspertų komandos, kuri vertina įmones pagal medicininį patikimumą ir verslo praktiką.
GERIAUSI PAPILDAI, PADEDANTYS ĮVEIKTI DEPRESIJĄ – IŠSAMIAI
RODIOLA
- Kaina: $$$$
- Dozavimas: 1 kapsulė 1-2 kartus per dieną
- Veikliosios medžiagos: rodiolos ekstraktas
Rodiolė – tai vaistažolė, kuri vartojama kaip papildas ir gali būti naudinga sveikatai, įskaitant mažesnius depresijos simptomus ir geresnę reakciją į stresą [3].
Konkrečiai manoma, kad vaistažolė gali būti naudinga depresija sergantiems žmonėms, nes mažina hipotalaminės-hipofizės-adrenokortikalinės (HPA) ašies hiperaktyvumą ir veikia neuromediatorių receptorius bei molekulinius tinklus [3, 4, 5].
Pavyzdžiui, tyrimais, kuriuose daugiausia dėmesio skirta suaugusiems depresija sergantiems žmonėms, nustatyta, kad 6 arba 12 savaičių kasdien vartojant rodiolą kliniškai reikšmingai sumažėjo depresijos simptomai [6, 7].
Dar daugiau, nors vieno tyrimo metu gydymas rodiola buvo mažiau veiksmingas nei antidepresantais sertralinu, jis sukėlė daug mažiau šalutinių poveikių [6].
Argumentai už
- Patikrinta trečiosios šalies
- gaminama įmonėje, kuri viršija USP standartus
- genetiškai nemodifikuota
- sertifikuota be glitimo
- veganiškas
Trūkumai
- brangus
ŠAFRANAS
- Kaina: $$$
- Dozavimas: 1 kapsulė du kartus per dieną
- Veikliosios medžiagos: šafranas
Šafranas yra ryškiaspalvis prieskonis, kuriame gausu antioksidacinių junginių, įskaitant karotinoidus krociną ir krocetiną. Įdomu tai, kad šafranas pasirodė esąs daug žadantis natūralus vaistas nuo depresijos [8, 9].
Tyrimais pastebėta, kad šafranas smegenyse padidina nuotaiką gerinančio neurotransmiterio serotonino kiekį. Nors mokslininkai tiksliai nežino, kaip šis procesas vyksta, gali būti, kad šafranas slopina serotonino reabsorbciją, taip ilgiau išlaikydamas jį smegenyse [8, 9].
Dviejose 2019 m. apžvalgose nustatyta, kad šafranas reikšmingai pagerino depresijos sunkumą ir buvo gerokai veiksmingesnis už placebą [8, 10].
Dar daugiau, vienoje apžvalgoje nustatyta, kad šafrano papildų veiksmingumas mažinant depresijos simptomus buvo panašus į vaistų nuo depresijos veiksmingumą [8].
CGMP – tai Maisto ir vaistų administracijos (FDA) nustatytos taisyklės, kuriomis siekiama užtikrinti saugią papildų gamybą ir perdirbimą.
Privalumai
- UL sertifikatas
- genetiškai nemodifikuotas
- veganiškas
Trūkumai
- nėra trečiųjų šalių patikrintas grynumas ir stiprumas
OMEGA-3
- Kaina: $$$$
- Dozavimas: 2 minkštosios tabletės per dieną
- Veikliosios medžiagos: omega-3 (EPA, DHA ir kt.)
Omega-3 riebalai yra nepakeičiamieji riebalai, t. y. jų reikia gauti su maistu. Kai kurie tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms omega-3 papildai gali padėti sumažinti depresijos simptomus [13].
Pavyzdžiui, vienoje 2020 m. atliktoje 10 tyrimų, kuriuose dalyvavo 910 žmonių, sergančių MDD, apžvalgoje nustatyta, kad omega-3 papildai, mažinant depresijos simptomus, buvo pranašesni už placebą, o didesnės omega-3 papildų dozės buvo veiksmingesnės už mažesnes [14].
Kitoje 2020 m. apžvalgoje nustatyta, kad ypač veiksmingi buvo papildai su didesniu eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) santykiu. EPA ir DHA yra dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgštys, kurių abiejų daugiausia yra jūros gėrybėse [13].
Nors šios išvados teikia vilčių, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų ištirtas omega-3 papildų poveikis depresijos simptomams.
Tyrimai rodo, kad depresija sergantiems žmonėms veiksmingiausi yra papildai su didesniu EPA kiekiu. Todėl geriausia būtų rinktis omega-3 papildus, kuriuose yra ne mažiau kaip 1000 mg EPA [14].
Privalumai
- Patvirtinta trečiosios šalies
- COA galima rasti internete
- Sertifikuotas tvarumas
- Sertifikuota be genetiškai modifikuotų organizmų
- Didelė omega-3 dozė, pagrįsta moksliniais tyrimais
- Citrinų skonio
Atspindžiai
- Netinka veganams ir vegetarams
- Kai kurie pranešimai apie kapsulių lydymąsi aukštoje temperatūroje siuntimo metu užsisakius internetu
- Brangus
N-ACETIL-L-CISTEINAS
- Kaina: $$
- Dozavimas: 1 kapsulė 1-2 kartus per dieną
- Veikliosios medžiagos: N-acetil-L-cisteinas
NAC yra aminorūgščių L-cisteino ir glutationo pirmtakas.
Glutationas laikomas vienu svarbiausių antioksidantų organizme ir yra labai svarbus reguliuojant uždegimą ir apsaugant ląsteles nuo oksidacinės pažaidos [15].
Įrodyta, kad NAC vartojimas teikia daug naudos sveikatai, įskaitant glutationo kiekio organizme didinimą [16].
Tyrimai rodo, kad depresija sergančių žmonių organizme dažniau būna didesnis uždegiminių citokinų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas, interleukinas-6 ir naviko nekrozės faktorius alfa, kiekis. NAC vartojimas gali padėti sumažinti uždegimą ir palengvinti depresijos simptomus [17].
Be to, NAC gali pagerinti psichikos sutrikimų turinčių žmonių neurotransmiterių reguliacijos sutrikimus. Neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir glutamatas, nereguliacija gali būti susijusi su nuotaikos sutrikimais, šizofrenija ir kitomis ligomis [17].
Galiausiai 2016 m. penkių tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad gydymas NAC reikšmingai sumažino depresijos simptomus ir pagerino depresija sergančių žmonių funkcionavimą, palyginti su gydymu placebu. Be to, NAC papildai buvo saugūs ir gerai toleruojami [18].
Privalumai
- Patikrinta trečiosios šalies
- gaminama įmonėje, kuri viršija USP standartus
- genetiškai nemodifikuota
- sertifikuota be glitimo
- vienos dienos formulė
- veganiškas
Svarstymai
- nėra
VITAMINAS D
- Kaina: $
- Dozavimas: 2 lašai 1-3 kartus per dieną
- Veikliosios medžiagos: vitaminas D3 ir vitaminas K2
Vitaminas D yra labai svarbi maistinė medžiaga, atliekanti daugybę svarbių vaidmenų jūsų organizme. Tačiau daugelio žmonių vitamino D kiekis nėra pakankamas, dažnai tarp jų ir sergančiųjų depresija.
Tyrimai rodo, kad depresija sergantiems žmonėms dažniau būna mažas vitamino D kiekis arba jo trūkumas. Šia liga sergančių žmonių vitamino D kiekis paprastai būna mažesnis nei bendros populiacijos, o žmonėms, kurių šis kiekis yra mažiausias, būdingi didžiausi depresijos simptomai [19].
Vitaminas D gali sumažinti depresijos riziką dėl kelių mechanizmų, įskaitant uždegimo mažinimą, nuotaikos reguliavimą ir apsaugą nuo neurokognityvinės disfunkcijos [19].
Keletas tyrimų su depresija sergančiais žmonėmis rodo, kad vartojant vitamino D papildus gali reikšmingai pagerėti depresijos simptomai, gyvenimo kokybė ir ligos sunkumas [19, 20].
Turėkite omenyje, kad prieš rekomenduojant vitaminą D kaip universalų depresijos gydymo būdą, reikia atlikti daugiau tyrimų. Be to, neaišku, ar vitamino D papildai naudingi tik žmonėms, kuriems trūksta vitamino D.
Privalumai
- NSF sertifikatas
- be dirbtinių konservantų, dažiklių ir kvapiųjų medžiagų
- be pagrindinių alergenų
- yra skysto pavidalo, kurį lengviau vartoti
- už prieinamą kainą
Trūkumai
- nėra
B-GRUPĖS VITAMINAI
- Kaina: $$
- Dozavimas: Per dieną: 1 kapsulė
- Veikliosios medžiagos: tiaminas, riboflavinas, niacinas, vitaminas B6, foliatai, vitaminas B12, biotinas, pantoteno rūgštis, cholinas, inozitolis ir para-aminobenzoinė rūgštis.
B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį smegenų funkcijai ir nuotaikos reguliavimui.
B grupės vitaminai, įskaitant folio rūgštį, B12 ir B6, reikalingi neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, gama-aminom sviesto rūgštis (GABA) ir dopaminas, gamybai ir reguliavimui [22].
Senesni tyrimai rodo, kad vitamino B12 ir folio rūgšties trūkumas gali padidinti depresijos riziką ir kad šių maistinių medžiagų papildymas gali padėti sumažinti depresijos simptomus tam tikrose populiacijose [23, 24, 25, 26].
Senesnio tyrimo metu taip pat nustatyta, kad B12 injekcijos buvo naudingos sergantiesiems MDD, kai buvo vartojamos kartu su antidepresantais [27].
Be to, 2020 m. apžvalgoje teigiama, kad vitamino B12 papildų vartojimas ankstyvuoju gyvenimo laikotarpiu gali atitolinti depresijos pradžią ir pagerinti antidepresantų poveikį [28].
Taip pat nustatyta, kad vitaminas B6 gerina depresijos simptomus, kai vartojamas kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant triptofaną ir vitamino B3 formą, vadinamą nikotinamidu [29].
Kadangi keli B grupės vitaminai gali būti naudingi depresija sergantiems žmonėms, geriausias pasirinkimas gali būti B komplekso papildas, kuriame yra visi aštuoni B grupės vitaminai.
Privalumai
- sudėtyje yra aktyvuotų folatų ir B12 formų, kad būtų geriau įsisavinamos
- neturi pagrindinių alergenų
- CGMP sertifikuota įmonė
- be dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir konservantų
Trūkumai
- trečiosios šalys netyrė grynumo ir stiprumo
CINKAS
- Kaina: $
- Dozavimas: 1 kapsulė 1-4 kartus per dieną
- Veikliosios medžiagos: cinko pikolinatas
Cinkas yra mineralas, kuris labai svarbus smegenų sveikatai ir neurotransmiterių reguliavimui. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis [30].
Cinko trūkumas yra glaudžiai susijęs su padidėjusia depresijos rizika ir depresijos simptomų sunkumu [30].
Atlikus 2020 m. analizę nustatyta, kad cinko papildų vartojimas reikšmingai sumažino depresija sergančių žmonių simptomų rodiklius [31].
Be to, 2021 m. atlikta 5 tyrimų analizė parodė, kad cinko papildai gali būti naudingi mažinant depresijos simptomus klinikine depresija sergantiems žmonėms, kurie vartoja antidepresantus. Tyrimuose buvo naudojamos maždaug 10-25 mg cinko dozės [32].
Privalumai
- Patikrinta trečiosios šalies
- gaminama įmonėje, kuri viršija USP standartus
- genetiškai nemodifikuotas
- sertifikuotas be glitimo
- veganiškas
- galima įsigyti 15 mg ir 30 mg dozėmis
- už prieinamą kainą
Trūkumai
- nėra
S-ANDENOZILMETIONINAS (SAMe)
- Kaina: $$$$
- Dozavimas: 1 tabletė per dieną
- Veikliosios medžiagos: S-adenozylmetioninas
S-adenozilmetioninas(SAMe) yra sieros turintis junginys, kuris yra perspektyvus gydant depresiją. Jis natūraliai randamas jūsų organizme ir atlieka svarbų vaidmenį smegenų veikloje.
2020 m. atlikus 8 tyrimų apžvalgą nustatyta, kad SAMe, vartojamas vienas arba kartu su antidepresantais, pagerino depresijos simptomus žmonėms, sergantiems MDD. Tyrimuose buvo naudojamos 200-3 200 mg dozės ir 2-12 savaičių gydymo trukmė [33].
Nors tai teikia vilčių, reikia nepamiršti, kad prieš darant tvirtas išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų.
Privalumai
- Patikrinta trečiosios šalies
- veganiškas
- be glitimo
- galima įsigyti atskirose lizdinėse plokštelėse, todėl gali būti lengviau keliauti
Trūkumai
- brangus
MAGNIO BISGLICINATAS
- Kaina: $$$
- Dozavimas: 4 kapsulės per dieną
- Veikliosios medžiagos: magnio bisglicinatas
Magnis yra svarbus mineralas, kuris gali būti naudingas sergantiesiems depresija.
Magnio trūkumas dažnai pasitaiko depresija sergantiems žmonėms, o tyrimai rodo, kad jo papildai gali sumažinti depresijos simptomus [34].
Atsitiktinės atrankos būdu atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo 126 žmonės, sergantys lengva ir vidutinio sunkumo depresija, metu nustatyta, kad 6 savaites vartojant 248 mg magnio per dieną, depresijos simptomai žymiai pagerėjo, palyginti su placebu [35].
Be to, labai mažas magnio suvartojimas yra reikšmingai susijęs su padidėjusia depresijos rizika, ypač jaunesniems suaugusiesiems [36].
Privalumai
- sudėtyje yra gerai įsisavinamo magnio
- Patvirtinta, kad nėra genetiškai modifikuotų organizmų
- sertifikuota NSF
- sertifikuota be glitimo
- be pagrindinių alergenų
- veganiškas
Trūkumai
- trečiosios šalys nepatikrino grynumo ir stiprumo
- 4 kapsulių porcijos dydis
KREATINAS
- Kaina: $$
- Dozavimas: Per dieną: 1 šaukštelis (5 gramai)
- Veikliosios medžiagos: kreatino monohidratas
Kreatinas yra organinė rūgštis, kuri, be kitų funkcijų, atlieka svarbų vaidmenį palaikant smegenų energiją. Manoma, kad pakitęs smegenų energijos lygis gali būti susijęs su depresijos išsivystymu [38].
Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant 2-10 g kreatino per dieną gali sumažėti sergančiųjų MDD simptomai [39].
Be to, 2020 m. atlikto tyrimo, į kurį buvo įtraukti 22 692 suaugusiųjų duomenys, metu nustatyta, kad depresija 42 % dažniau pasireiškė tarp mažiausiai kreatino suvartojančių suaugusiųjų nei tarp daugiausiai jo suvartojančių suaugusiųjų.
Atrodo, kad šis apsauginis poveikis buvo stipriausias moterims, 20-39 metų amžiaus žmonėms ir tiems, kurie nevartojo antidepresantų ar vaistų nuo nerimo [40].
Privalumai
- Sertifikuotas NSF kaip tinkamas sportui
- sudėtyje yra tik viena sudedamoji dalis
- nearomatizuotas
- lengva maišyti
- sudėtyje nėra glitimo, pieno ir sojos
Trūkumai
- netinka veganams ir vegetarams
KAIP IŠSIRINKTI
Jei sergate depresija ir norite išbandyti vieną ar daugiau papildų, kad sužinotumėte, ar jie pagerins jūsų simptomus, prieš įtraukdami į savo mitybą bet kokį naują papildą, kreipkitės patarimo į sveikatos priežiūros specialistą.
Nors kai kuriems žmonėms kai kurie papildai gali būti naudingi mažinant depresijos simptomus, jie nėra tinkami ar saugūs visiems.
Aptarus savo galimybes su sveikatos priežiūros specialistu ir nustačius vieną ar daugiau tinkamų papildų sudedamųjų dalių, būtina rinktis aukštos kokybės produktus iš patikimų kompanijų, pavyzdžiui, išvardytų šiame straipsnyje.
Perkant maisto papildus taip pat svarbu atsižvelgti į toliau nurodytus dalykus:
- Galimą vaistų sąveiką: Kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais, įskaitant antidepresantus. Tai viena iš priežasčių, kodėl svarbu aptarti visus naujus papildus su sveikatos priežiūros specialistu.
- Forma ir dozavimas: Kai kurios papildų formos, pvz., minkštosios tabletės, yra lengviau nuryjamos. Jei jums sunku prisiminti, kad reikia vartoti papildus, arba vartojate kitus vitaminus ar vaistus, galite apsvarstyti produktą, kurį reikia vartoti tik kartą per dieną.
- Sudedamosios dalys: Būtinai atidžiai perskaitykite maisto papildų etiketes, ypač jei turite mitybos pageidavimų ar poreikių, pavyzdžiui, esate alergiškas maistui. Kai kurie žmonės taip pat gali vengti papildų, kuriuose yra priedų, pavyzdžiui, dirbtinių dažiklių ir konservantų.
- Kaina: papildų kaina gali skirtis, todėl svarbu palyginti produktų kainas, ypač jei turite ribotą biudžetą.
KADA KREIPTIS Į SVEIKATOS PRIEŽIŪROS SPECIALISTĄ
Retkarčiais visi jaučiasi prislėgti. Tačiau depresija visiškai skiriasi nuo prastos nuotaikos. Depresija sukelia nuolatinį liūdesio jausmą ir dėl jos prarandate susidomėjimą dalykais, kurie anksčiau patiko.
Jei patiriate depresiją, labai svarbu gauti tinkamą pagalbą.
Jei nesate tikri, kur ieškoti reikiamos pagalbos, pasitarkite su patikimu sveikatos priežiūros specialistu, pavyzdžiui, pirminės sveikatos priežiūros gydytoju arba terapeutu.
Jie gali padėti jums gauti reikiamą priežiūrą.
SVARBIAUSIA
Depresija yra psichikos sveikatos būklė, nuo kurios kenčia milijonai žmonių visame pasaulyje. Nors depresija paprastai gydoma vaistais ir terapija, kai kurie žmonės gali norėti išbandyti kitus saugius metodus, pavyzdžiui, mitybos pakeitimus ar maisto papildus, kad sumažintų savo simptomus.
Šiame straipsnyje pateikti maisto papildai buvo ištirti dėl jų potencialo mažinti depresijos simptomus ir gali būti tinkami kai kuriems depresija sergantiems žmonėms.
Tačiau medicinos ekspertai turi atlikti daugiau tyrimų, kad galėtų padaryti tvirtas išvadas apie šių papildų poveikį depresijai.
Bet kokį naują maisto papildą būtina aptarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus ir atitinka jūsų poreikius.
