Kada geriausia gerti baltyminį kokteilį?

Baltymų kokteilis yra patogus būdas vartoti baltymus siekiant įvairių sveikatos tikslų. Geriausias laikas gerti proteinų kokteilį gali priklausyti nuo to, ar tikslas yra auginti raumenis, pagerinti fizinį pajėgumą, numesti svorio ar patenkinti kasdienius mitybos poreikius. Tiksli laiko parinkimas gali būti ne toks svarbus kaip baltymų vartojimo paskirstymas per visą dieną.

1. Raumenų auginimui

Baltyminiai kokteiliai gali būti greitas ir veiksmingas būdas padidinti baltymų suvartojimą, kai jūsų tikslas yra auginti raumenis. Jūsų organizmas naudoja baltymus iš maisto, kad pagamintų naujus raumenų baltymus. Padidėjęs baltymų kiekis skatina jėgos ir raumenų masės augimą, kai derinamas su pasipriešinimo treniruotėmis (pavyzdžiui, svorio kėlimu).

Tyrimai parodė, kad baltymų suvartojimas iškart po pasipriešinimo treniruotės neturi įtakos jėgos, galios ar kūno sudėties pokyčiams.

Priešingai, 20–40 gramų (g) aukštos kokybės baltymų vartojimas kas tris ar keturias valandas palankiausiai veikia raumenų baltymų sintezę (susidarymą), palyginti su kitais mitybos įpročiais. Toks baltymų vartojimo paskirstymas per dieną yra susijęs su geresniais rezultatais ir kūno sudėtimi (riebalų ir liesos audinių kiekiu).

Rekomenduojamas bendras baltymų kiekis per dieną raumenų masei didinti atliekant jėgos treniruotes yra 1,6–2,2 g vienam kilogramui (kg) kūno svorio (g/kg). 150 svarų sveriančiam žmogui tai sudaro 68–109 g baltymų per dieną.

Prieš ar po treniruotės

Baltymų kokteilio gėrimas prieš treniruotę gali sukelti virškinimo sutrikimus treniruotės metu. Laimei, gerti kokteilį po treniruotės vis tiek gali padėti patenkinti baltymų poreikį.

Prieš miegą

Kalbant apie prieš miegą valgomus užkandžius, suvartojant apie 30–40 gramų kazeino baltymų prieš miegą, gali padidėti raumenų baltymų sintezė ir medžiagų apykaitos greitis (energijos kiekis, kurį sunaudojate bet kuriuo metu) per naktį, nepaveikiant riebalų energijos atsargų skaidymo.

Anabolinis langas

„Anabolinis langas“ – tai teorija, kad baltymų kokteilio išgėrimas maždaug 30 minučių po treniruotės pagerina atsigavimą po treniruotės ir jos rezultatus. Manoma, kad per šį trumpą laikotarpį raumenys geriausiai įsisavina maistines medžiagas, maksimaliai padidindami raumenų augimą ir atsigavimą. Vėliau šis langas buvo išplėstas iki dviejų valandų.

Ekspertai rekomendavo didinti baltymų suvartojimą per dieną (kas tris ar keturias valandas), bet taip pat palaikė aukštos kokybės baltymų vartojimą per dvi valandas po treniruotės.

Tyrimai rodo, kad baltymų suvartojimo padidinimas per dieną yra naudingas, o konkretaus anabolinio lango nėra.

2. Ištvermės ir našumo didinimas

Ištvermės sportininkams taip pat gali būti naudinga gerti baltymų kokteilius. Tyrimų metaanalizė leidžia daryti išvadą, kad baltymų papildai:

• Padidina aerobinį pajėgumą (maksimalų deguonies kiekį, kurį jūsų organizmas gali sunaudoti per vieną intensyvios treniruotės laikotarpį)
• Skatina raumenų masės augimą
• Pagerina laikmatį ištvermės treniruočių metu

Baltymų poreikis yra didesnis dienomis, kai treniruočių intensyvumas yra didesnis, nei dienomis, kai treniruotės nevyksta arba jų intensyvumas yra mažesnis. Tačiau baltymų kokteilių vartojimas treniruočių nevykimo arba poilsio dienomis yra priimtinas ir gali būti patogus būdas palaikyti bendrą sveikatos ir sportinių rezultatų lygį.

Ištvermės sportininkai po treniruotės turėtų vartoti baltymus kartu su angliavandeniais, kad kompensuotų raumenų pažeidimus ir paskatintų atsigavimą.

Be pakankamo angliavandenių kiekio, bendrosios baltymų rekomendacijos pataria vartoti 0,25–0,3 g/kg10 arba maksimaliai 20–40 g baltymų po treniruotės atsigavimo laikotarpiu. Tai prilygsta 17–20 g baltymų 150 svarų sveriančiam žmogui.

3. Svorio metimui

Baltymų kokteiliai taip pat turi keletą privalumų svorio metimui, tarp kurių:

• Sotumo skatinimas: baltymai yra veiksmingiausias makroelementas sotumo (sotumo jausmo) skatinimui. Dieta, kurioje gausu baltymų, padidina žarnyno hormonų kiekį, kurie mažina apetitą, taip pat mažina ghrelino, kuris didina apetitą, kiekį.
• Apetito kontrolė: baltymų turtingų pusryčių (apie 30 g) valgymas gali padėti kontroliuoti apetitą visą dieną ir išvengti persivalgymo pietų metu.
• Degina daugiau kalorijų: baltymai turi didesnį dietos sukeltą termogenezę, dėl kurio organizmas po valgio degina daugiau kalorijų, taip pagreitindamas medžiagų apykaitą.
• Mažai kalorijų: baltyminiai kokteiliai paprastai turi nuo 100 iki 200 kalorijų. Pasirinkdami mažiau kalorijų turintį baltyminį kokteilį, galite padidinti baltymų suvartojimą, neviršydami dienos kalorijų normos.

Daugelis žmonių baltymų kokteilius vartoja kaip maisto pakaitalus. Tačiau baltymų kokteiliai nebūtinai yra skirti maisto pakaitalams, o daugelis rinkoje esančių maisto pakaitalų gėrimų turi pakankamai baltymų.

Maisto pakaitalų kokteiliai paprastai turi nuo 200 iki 400 kalorijų ir būtinas maistines medžiagas, kad galėtų pakeisti maistą.

4. Kasdienio baltymų poreikio tenkinimas

Baltymų kokteiliai dažnai vartojami kasdienio baltymų poreikio tenkinimui, ypač tiems, kuriems sunku valgyti pakankamai per dieną. Dėl šios priežasties baltyminiai kokteiliai gali būti naudingi senėjantiems žmonėms, kurių apetitas sumažėjęs, arba kitiems, kurie neteko apetito, pavyzdžiui, žmonėms, kuriems atliekamas vėžio gydymas.

Rekomenduojama baltymų paros norma (RDA) suaugusiems nuo 18 metų yra 0,8 g/kg. Tai yra minimalus kiekis, reikalingas pagrindiniams mitybos poreikiams patenkinti, tačiau kai kurie ekspertai teigia, kad optimaliam sveikatai reikalingas kiekis yra didesnis.

Tam tikros gyventojų grupės dažnai turi didesnį kasdienį baltymų poreikį, todėl kartais sunku patenkinti jų poreikius vien maistu. Tai yra:

• Kultūristai ir sportininkai
• Vyresnio amžiaus žmonės
• Nėščios ir maitinančios moterys
• Maži vaikai

Gavus sveikatos priežiūros specialisto patvirtinimą, baltymų kokteiliai gali papildyti kasdienį baltymų suvartojimą šioms specialiosioms gyventojų grupėms, padėdami joms pasiekti makroelementų poreikį.

Baltyminių kokteilių baltymų rūšys

Yra daug įvairių baltymų rūšių. Jie gali būti baltymų milteliai arba paruošti gerti baltyminiai kokteiliai. Dažniausiai naudojamos baltymų rūšys:

• Išrūgų baltymai: pieno pagrindu, greitai įsisavinami, turi visų būtinų amino rūgščių
• Kazeino baltymai: pieno pagrindu, lėtai įsisavinami, turi visų būtinų amino rūgščių
• Sojos baltymai: augaliniai, lengvai virškinami, turi visų būtinų amino rūgščių ir sojos izoflavonų (augalinių junginių, kurie gali būti naudingi sveikatai)
• Žirnių baltymai: augaliniai, mažiau alergizuojantys nei sojos ir išrūgų baltymai, bet turi mažiau dviejų būtinų amino rūgščių (metionino ir cisteino)
• Ryžių baltymai: augaliniai, lengvai virškinami, tačiau juose mažiau būtinos amino rūgšties lizino
• Kanapių baltymai: augaliniai, juose yra visų būtinų amino rūgščių, daug arginino
• Kiaušinių baltymai: gyvūniniai, vidutiniškai įsisavinami, juose yra visų būtinų amino rūgščių
• Kolageno peptidai: gyvūniniai, greitai įsisavinami, juose trūksta būtinos amino rūgšties triptofano

Baltyminiai kokteiliai gali būti patogus būdas gauti baltymų įvairiems sveikatos tikslams, pvz., raumenų augimui.

Svarbiausi dalykai

• Baltyminio kokteilio gėrimas po treniruotės gali padėti patenkinti baltymų poreikį.
• Baltyminių kokteilių vartojimas taip pat padeda numesti svorį, nes sukelia sotumo jausmą ir kontroliuoja apetitą.
• Kazeino baltymai prieš miegą gali padėti padidinti raumenų baltymų sintezę ir metabolizmą.